Diet za Bodybuilding - 7 osnovnih živil in amp; Nasveti za prehrano

Morda ste pripravljeni, da se vkrcajo na potovanje, da graditi tiste mišice, kaj pa vaše prehrane? Ko ste iskali, da bi dobili izbuljene mišice in šest paketov, vaša prehrana za bodybuilding igra pomembno vlogo. Lahko delo, toliko, kot vam je všeč, vendar ne boste videli nobenih rezultatov, če je vaša prehrana ni na mestu.

Ko delate ven, vaše telo je odvisen od hranil, da dobi iz hrane in dodatkov ki jih uživajo. Ta hranila in dodatki bodo pomagali doseči ogromen dobiček iz vaše bodybuilding režim. Čeprav obstajajo številne možnosti, ko gre za hrano za bodybuilding, bi si morali iskati razdeliti svojo prehrano, kot sledi:

• Prehrana pre-vaja
• Prehrana po treningu
• Hrana bi morali zaužiti za pridobivanje mišične mase in popravila 

Načrt Bodybuilding Diet

Pre-vaja Prehrana: 

Vaš pre-vaja prehrana je pomembna. Pripravlja svoje telo za mrzlica vaj, ki vam in vam bo pomagal, da vam povečanje energije.

1. Ogljikovi hidrati:

• Medtem ko boste slišali veliko razprave o bodybuilding forumih o porabi ogljikovih hidratov, bi moralo biti sestavni del vaše prehrane, preden se izšlo.
• Lahko jesti čokolado ali pire krompir, da vaše telo ogljikovih hidratov, ki jih potrebuje, vendar je naredil v zmernih količinah.
• Bolje je, da izberete kompleksnih ogljikovih hidratov, od enostavnih.
• Ogljikovi hidrati se pretvori v energijo, ki vam zagotavlja gorivo, ko delate ven in usposabljanje.
• Prepričajte se, da je treba vsak gram ogljikovih hidratov zaužijete uporabili kot gorivo ali pomagajo obnoviti raven glikogena v telesu. Na ta način, da ogljikovih hidratov ne bo dobil pretvori v maščobe in shranjeni v vašem telesu.
• Ne jejte več ogljikovih hidratov, kot jih potrebujete in vam ne bi bilo videti, da jih širijo.
• Vaša prva dva obroka v dnevu mora biti sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so prisotni v sladki krompir ali kamnitimi valjani oves.
• Vaš prvi obrok, ob predpostavki, da je zajtrk, bo ogljikove hidrate, ki traja nekaj ur, da se prebavi. To bo zagotovilo, da so vaše ravni sladkorja v krvi, prav tam in vaše ravni glikogena so optimalni, preden začnete usposabljanje.
• Vaši drugi obroki z ogljikovimi hidrati je treba zaužiti eno uro ali tako pred treningom.
• Poskusi, da porabijo približno 40 g ogljikovih hidratov v tem obroku. 

2. Hitro absorbira Beljakovine: 

• Raziskave kažejo, da si je treba ob sirotkine beljakovine pred treningom, saj daje veliko boljše rezultate v primerjavi z drugimi oblikami beljakovin. To najverjetneje je zaradi antikataboličnimi delovanja proteina sirotke skupaj z anaboličnih učinkov, ki so-razvejane aminokisline (BCAA) proizvajajo. Whey protein vsebuje veliko več BCAA v primerjavi z drugimi oblikami beljakovin.
• Obstaja več drugih ugodnosti, vključno beljakovin v svojo pre-vaja prehrane.
• Opazili boste, povečanje vaše uporabe počiva energije in beljakovin negira tudi učinek kortizola skozi dan.
• Veliko ljudi tudi predpostavimo, da ko telo ne zmanjka ogljikovih hidratov za proizvodnjo goriva, se preklopi na uporabo maščobnih kislin. Medtem ko se to zgodi, da je postopek zelo počasen in ni res uporabno, če ste vključeni v usposabljanje na visoki intenzivnosti. Da bi zagotovili svoje telo z gorivom hitro, da omogoča uporabo aminokislin, ki krožijo v krvnem obtoku. Če so aminokisline, ki jih telo scavenges iz vaših mišic. To je razlog, zakaj protein je pomemben predhodno delo hranil. Zato, se morate prepričati, da vaše telo dobi aminokisline, ki jih potrebuje, in krožijo v krvnem obtoku kot vir goriva pri ogljikovih hidratov zmanjka. 

3. Kreatin monohidrat:

• Če ste iskali, da bi dobili neverjetno moč med treningom ali cilj za hipertrofijo, morate vključiti kreatin monohidrat v svojem pre-vaja prehrane.
• Obstaja veliko različnih vrst kreatina na trgu, vendar pa je treba videti, da porabijo mikroniziran kreatin monohidrat, ki je podprta z znanstvenimi raziskavami.
• Vaše telo uporablja tri različne načine za razvoj ATP, ki je vir energije.
• Način, da vaše telo odloči, je odvisno od intenzivnosti treninga.
• Če delaš dviganje uteži, je najbolj intenzivna vadba in za ustvarjanje energije, bo vaše telo uporablja kreatin fosfat.
• Moral bi videti, da porabijo približno 2 do 5 g kreatina monohidrata dnevno, in to vam bo dala dovolj energije, da se skozi intenzivno vadbo brez doživlja utrujenost.
• Morda ne boste mogli narediti več ponovitev in tudi spodbujajo svoje mišice, da absorbira vodo, kar jim daje polnejši videz.
• Ko boste vzeli kreatin, ni pomembno, tako dolgo, kot ste ga vzeli.
• Če ste novi v kreatin monohidrat, je priporočljivo, da najprej naložiti mišice z njim. Za to je treba videti, da porabijo približno 20 30 g vsak dan v prvih štirih do petih dneh. 

4. Beta alanin:

• Ti morajo vključevati beta alanin v pre-vaja prehrane, saj bo to pomagalo ohraniti energijo v mišicah.
• Med vadbo, če se počutite utrujeni, razlog je acidoza, ki se pojavljajo v mišicah.
• Ko se vaše telo proizvaja energijo s pomočjo phosphagen ali glikoliticna procesov, ki ga proizvaja pretirane ione vodika. Če so ti ioni ne odstrani hitro, kombinirajo z piruvata, da se tvori mlečno kislino. Visoke vsebnosti mlečne kisline v mišicah lahko vpliva na uspešnost negativno in tako ovirajo svoje spretnosti in koordinacije.
• Seveda, telo porabi L-karnozin odstraniti ionov vodika iz vaših mišic. Ta aminokislina je oblikovan iz dveh drugih amino kislin, in sicer L-histidina in beta alanina.
• Poleg odstranjevanje vodikove ione, L-karnozin deluje tudi kot močan antioksidant, da nevtralizira učinke prostih radikalov v telesu.
• Vendar pa je za L-karnozin da bi oblikovali svoje telo potrebuje beta alanin, zato boste morali dopolniti.
• V idealnih razmerah, ki jih je treba videti, da porabijo približno 4 do 5 g beta alanin.
• Najbolje je, da širijo odmerek čez cel dan, vendar poskrbite, da boste vzeli vsaj 800 mg tik preden začnete z vadbo. 

Post-workout Nutrition: 

Ko boste končali z vadbo, morate zaužiti hranil, da bi vaše telo popravilo mišic in tudi opomore od stresa telovaditi.

1. Protein:

• Vaše telo potrebuje beljakovine za rast tkiva, kot tudi popravila.
• Kot ste nenehno zrušijo beljakovin, morate zagotoviti, da vaš post-vaja prehrana vsebuje zadostne količine njej.
• Značilno je, da se lahko porabijo po treningu beljakovin, da se zagotovi, da je vaše telo hranila, ki so potrebni za popravilo mišic in hitrejšem okrevanju in mišično rast.
• Z lahkoto lahko porabijo sirotkine beljakovine po treningu in BCAA v proteinu bo hitro prebavi in ​​zagotovili, da so bio-na voljo za vaše mišice.
• Vendar pa raziskave kažejo, da bi morali zaužiti kombinacijo počasno in hitro digeriranja beljakovin, tako da si, da bi mešanico sirotkinih beljakovin in kazeina.
• Po treningu, porabijo 40 g mešanih beljakovin, ki je 20g sirotkinih beljakovin in 20 g kazeina za povečanje popravilo in obnovo mišic. 

2. BCAA:

• Če ste na omejevanje kalorij ali delaš intenzivno sejo vadbe, bodo vaše mišice podvržen razgradnji, če vaše telo nima zadostne količine glikogena in sladkorja. To je, če BCAA postane zelo pomembno, saj zagotavlja gorivo za mišice.
• Vi bi morali zaužiti BCAA po treningu, da zagotovi, da ni dovolj aminokislin, ki krožijo v krvi.
• Poglej, da porabijo okoli 10g BCAA, še posebej, če se omejuje vnos kalorij. 

3. Hitro deluje Ogljikovi hidrati:

• Po naporni vadbi, bodo sladkor in glikogenske vrednosti krvi nizka.
• Zato, morate pogledati za dopolnitev te ravni, ki jih porabijo hitro delujejo ogljikovih hidratov.
• To so prisotni v banane, hruške, rozin, testenine, krompir, beli riž, borovnice in lubenice. 

Idealna hrana za Bodybuilding: 

Ko govorimo o pred- in prehrano po treningu, je čas, da se v bistvu vaše bodybuilding prehrane. To so živila, ki jih je treba videti, da je poraba v vaše obroke in brez njih ne boste videli, da mišične mase, da ste sanjali.

1. Beljakov:

Vsak uspešen bodybuilder pozna pomen dodajanja beljakov v svoje bodybuilding prehrane. Z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob, beljaki so eden izmed najčistejših oblik beljakovin boste kdaj našli. Ti bodo pomagali graditi mišice, saj je beljakovina v jajčnih beljakov na voljo za sintezo beljakovin. Poleg tega, jajčni beljak vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vendar zelo malo ogljikovih hidratov.

2. Piščanca ali Turčije:

Če ste resni o pridobivanju mišične mase, ki jih je treba videti, da vključuje purana ali piščančje prsi v vaši dnevni prehrani. Boste dobili visoko kakovostne beljakovine skozi njih in najboljši del je, da so ti pusto meso zelo nizko vsebnostjo možnosti živila iz trans maščob in nasičenih maščob.

3. Ribe:

Medtem ko bo večina forumov vam povem, da bi se izognili mastne hrane, ribe, je izjema. Si želite uživati ​​rib, da uživajo koristi esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo pri izgradnji vaše mišice. Vi bi morali zaužiti ribe, kot so sardele, tuna, losos in postrv, saj vsebuje zdrave maščobe in so dober vir beljakovin.

4. Fižol in stročnice:

Ti bodo izgubili brez vlaknin in beljakovin, ki so fižol in stročnice ponuditi. Vlakno v teh živilih zagotavlja redne in zdrave iztrebljanja, in zagotavlja tudi ustrezen odziv insulina po telesu. Odgovor Insulin je ključnega pomena za rast mišic, saj zagotavlja, da telo dobi hranila, ki jih potrebuje za izgradnjo čiste mišične mase.

5. Lean Rdeče meso:

Pusto mleto govedino in pusto rdeče meso mora biti optimalen izbira, če iščete za živila, ki pospešile mišične mase tako, da svoje telo z beljakovinami, B vitaminov, cinka in železa. Tudi rdeče meso so veliko kalorij, zato so idealna izbira, če iščete za paket nekaj resnih kilogramov. Vendar ne pozabite, da so rdeče meso vsebuje veliko nasičenih maščob, zato jih ne bi smeli jesti vsak dan. Poskusi, da ga porabijo enkrat na teden in na druge dni videti, da bi jedli piščanca, ribe ali purana.

6. Počasi gorečim Ogljikovi hidrati:

Ne pozabite, da vaše mišice ne bo gradila izključno z beljakovinami. Prav tako je treba vključiti počasno izgorevanje ali kompleksnih ogljikovih hidratov v vaši dnevni prehrani. Ti ogljikovi hidrati bo gorivo za mišice in pomaga tudi njihovo ohranjanje. Ovsena kaša, sladek krompir in leča vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in bi morali biti del vaše bodybuilding prehrane.

7. Umetno:

Večina bodybuilderji so obsedeni z beljakovinami in drugimi dodatki za hitro pridobivanje mišične mase. Vendar pa pozabiti na pomen vode. Vaše telo je sestavljeno iz 70 odstotkov vode in vse svoje tkiva, vezi in mišice vsebujejo vodo. Če želite napenjanju mišic, ki jih je treba videti, da je poraba okoli 10 litrov vode na dan. To bo pomagalo vaše mišice videti popolno in tudi obdržati svoje telo v anaboličnim stanju. Voda služi tudi kot prevoz za prevoz hranil v celice in mišice, tako da boste dobili največ iz vaše prehrane in dodatkov.

Če želite paket mišice brez centimeter maščobe, ki jih je treba videti, da bi se izognili porabijo praznih kalorij. Vaša prehrana za bodybuilding mora vsebovati živila in dodatke, ki pomagajo pri zgradbi mišic brez dodajanja maščobe na svoj pas linijo. Brez zdrave, hranljive in uravnotežene prehrane, vaše bodybuilding prizadevanja ne bodo videli rezultate, ki jih predvidene.

V primeru, da ste seznanjeni z živili in dodatkov dodati v vaši dnevni prehrani, govorijo, da bolj začinjeno bodybuilder. On ali ona vas bo mentor in vas vodi pravilno. Ostani proč od steroidov in drugih takih stvari, saj boste na koncu povabil številne druge zdravstvene težave. Tudi, če želite biti del tekmovanja bodybuilding, ta zdravila ne bo vam omogočajo, da sodelujejo.

Torej, poglej tvorijo redno režim vaj in dopolni skupaj s svojo dieto za bodybuilding.