Dieta nizkega glikemičnega indeksa - načrt prehrane, kako deluje in koristi

Zmanjšati na sladkorja in ogljikovih hidratov bogate hrane in sledite nizkim glikemičnim indeksom diete živeti življenje brez bolezni. Še posebej, če imate sladkorno bolezen, debelost, odpornost na inzulin, visok krvni tlak, visok holesterol, itd Glikemični indeks ali GI je merilo vsebnosti ogljikovih hidratov določenega živila in njenega vpliva na raven krvnega sladkorja (1). Vsako živilo, ki dviguje raven sladkorja v krvi, je znan kot visok GI hrane. Overconsumption visokih GI živil lahko povzroči resne zdravstvene probleme, (2). Raziskave pravi, da lahko uživanje nizkim GI živila preprečevanju bolezni, povezanih z debelostjo, kardiovaskularne bolezni in določenih prostate, dojk in rake kolona (3).

Zato sem močno priporočamo, da sledijo dieto z nizkim GI. V tem podrobnem članku boste našli informacije, na katerih imajo živila nizek GI, če lahko uživajo visok GI živila včasih, kaj bi vaša prehrana grafikon izgledajo kot, in še veliko več. Začnimo z osnovami, ki vam pomaga razumeti, zakaj bi morali izbrati to dieto.

Kaj je glikemični indeks?

Ogljikovi hidrati so razčlenjeni enostavnih sladkorjev v telesu. Poraba živil z ogljikovimi hidrati bogato poveča postprandialne raven sladkorja v krvi. Neposredna poraba sladkorja lahko tudi enak učinek. Glikemični indeks je metoda razvrščanja živil glede na njihov vpliv na obroku ravni glukoze v krvi (4). Škrobna živila imajo višje glikemični indeksi v primerjavi z hrane, bogate z vlakninami in beljakovinami. In bolj ko GI živila, več možnosti, da boste razvijejo debelost in druge s tem povezane bolezni. Tukaj je tisto, kar bi morali iskati na etiketah živil, ki jih kupujejo.

• <55 - nizko GI = dobro
• 56-69 - Srednje GI = OK
• 70 ali> 70 - visoka GI = slabo

Ampak kako nizko GI živila pomoč? Izvedite naslednji.

Kako lahko nizko GI Foods pomoč?

Low-GI živila ne drastično dvigniti postprandialne raven sladkorja v krvi. So prebavi in ​​absorbira počasneje kot visokih gastrointestinalnih živil, s čimer se ohranja nadzorovano sproščanje sladkorja v krvi. Ta živila povečujejo tudi debelem fermentacijo. To po drugi strani povečuje funkcijo dobrih črevesnih bakterij in izboljša presnovo amino kisline in proizvodnjo in absorpcijo kratko verigo maščobnih kislin v debelem črevesu (5). Nizko GI živila tudi preprečuje insulinsko rezistenco, izboljša lipidni profil, in zmanjša tveganje za diabetes in kardiovaskularne bolezni (6) (7). Imam mizo za vas na koncu tega članka, ki vsebuje seznam visoko, srednje in nizko GI živila. Za zdaj, naj ti dam načrt obrokov, tako da boste imeli boljše razumevanje tega, kaj, kdaj in koliko bi morali jesti. Poglej.

Nizka načrt GI prehrana 

To je idealna nizkim GI prehrana grafikon. Če lahko sledite tej dieti grafikon ali podobno dieto, boste zagotovo izgubili težo in tako preprečujejo vaše telo lahek plen za debelost in bolezni, povezanih z načinom življenja. Lahko tudi pomoč iz naslednje tabele, ki razvršča visok GI, srednje GI in nizkim GI živila.

Glikemični indeks živil

Nasvet: Preverite oznake na živilih, če želite izvedeti GI posameznega pakiranih živil.

Nizke GI Foods

• Žita - Ovseni otrobi, valjani oves, naravni kosmiči in kašo.
• Kruh - polnozrnat kruh, multigrain kruh, sojin kruh, pekovski kvas rženi kruh, pekovski kvas kruha in temno rženi kruh.
• Ogljikovi hidrati - Parjena rjavi riž, ajda, riž rezanci, pšenica testenine in žitno ječmen.
• Prigrizki - Koruzni čips, orehi, jogurt, pistacije, mandlji, kokos, arašidi, in Humus.
• Sadje - grenivke, breskve, grozdje, slive, jabolka, pomaranče, jagode, kivi, sliv, češenj, mango in suho in sveže marelice.
• Zelenjavo - brokoli, korenje, zelena solata, paradižnik, cvetača, špinača, čebula, paprika, zelje, sladki krompir, grah, novi krompir, stročji fižol, špinača, ohrovt, in kumare.
• Stročnice - Brown leča, rdeča leča, fižol v zrnju, garbanzo fižol, črno-Eyed Peas, Pinto fižol, mornarica fižol, rumena split grah, maslo fižol in pečen fižol.
• Pijače - mleko polno maščob, sojino mleko, sveže stisnjeni nizek GI sadni in zelenjavni sok, kokosovo vodo, pinjenec, in vodo.
• Sladice - temna čokolada, domače kremne, mlečna čokolada in Nutella.

Srednje GI Foods

• Žita - Special K, Mini-wheats, razrezane pšenica, Nutri-Grain, weet-bix, in vse, otrobi, pšenični kosmiči.
• Kruh - Pita kruh, polnozrnate rženi kruh, rogljiček, hamburger bun, in otrobi kolaček.
• Ogljikovi hidrati - beli riž, basmati riž, divji riž, Arborio riža, cornmeal, kuskus, njoki, in taco lupine.
• Prigrizki - Oatmeal krekinga, navaden popcorn, domače palačinke, navaden oblati krompirja, Ryvita krekinga, prebavne piškoti in borovnic kolački.
• Sadje - Mango, banane, papaja, ananas, fig, rozin in slive.
• Zelenjavo - Rdeča pesa, krompir in konzervirane krompir.
• Pijače - Pakirana sadni in zelenjavni sokovi, energijske pijače, sladkane pijače, koktajli, mocktails in alkohol.
• Sladice - sultanine.

Visoka Seznam GI Foods

• Žita - ekspandiran pšenica, riž mehurčki, mini wheats, Kellogg Bran kosmiči, Kellogg je Chocos, Kellogg je Coco Pops, instant kaša in Kellogg je Crispix.
• Kruh - Bagel, francoske štruce, beli kruh in polnozrnati kruh.
• Ogljikovi hidrati - Lepljivi riž, jasmin riž, instant beli riž, kratek zrn beli riž, tapioka, kuhana rjavi riž in Ljepljiv riž.
• Prigrizki - ekspandiran Hrustljavi kruh, kolačkov, preste, pikelets, vodni krekerji, riževi kolači, in Sao krekerji.
• Sadje - Lubenica in datumi.
• Zelenjavo - Pumpkin, pastinak, kuhan in polti krompir, in odrte in pečen krompir.
• Pijače - šport ali energijske pijače.
• Sladice - Jelly fižol, bonboni, vaflji, sadje Roll-Ups, in krofi.

 Zdaj, veliko vprašanje je, bi morali zaužiti le nizko GI živila? Odgovor je ne. Zmeden? Ugotovite, zakaj v naslednjem poglavju.

Če ga porabijo le nizko GI hrane?

Nizke živila GI so dobre za vaše zdravje, vendar to ne pomeni nujno, da naravno visoko GI živila slabo. To pomeni, da lahko uživajo visoko GI živil, pod pogojem, da jih zmešamo z drugimi nizkim GI živila. Prav tako ne smete zaužiti hrano, ki vsebuje umetna ali predelani. Na primer, lahko imate beli riž z veliko zelenjavo, dober vir pustega beljakovin in zdravih maščob, da prinese svojo GI navzdol. To v bistvu pomeni, da tako dolgo, kot ste porabijo vlaknine, beljakovine in zdrave maščobe, skupaj z ogljikovimi hidrati na rastlinski osnovi, ki jih lahko porabijo velike ali srednje GI živila. Bodite pozorni na živila, ki so dodani sladkor, sol, in se obdelujejo - ne morete spremeniti svoj GI, in so škodljive za vas na dolgi rok.

Tukaj je nekaj receptov, ki vam bo dala idejo, kako združiti nizkim GI živil z srednje in visoko GI živil in naredite najboljše iz tega, kar je v vaši kuhinji.

Nizke GI Diet Recepti

 1. Pečena skuša z zelenjavo in sladko krompirjeve

Čas priprave: 20 min; Kuhanje čas: 30 min; Skupen čas: 50 min; Služi - 2

Sestavine

• 2 srednja šuri, zmanjšana, očiščene in izperemo
• 1 skodelica sesekljane solate
• Pol skodelice kubikov paradižnika
• ½ skodelice sesekljane beluši
• ½ skodelice vertikalno rezine korenje
• 1 skodelica kubikov sladki krompir
• 3 žlice oljčnega olja
• Žlička Posušen rožmarin
• Žlička posušimo timijan
• 3 žlice limoninega soka
• ½ žličke limonina lupina
• ¼ žličke dimljeno papriko
• Žlička sveže mletega popra
• Sol po okusu

Kako pripraviti

1. Zmešamo dve žlici oljčnega olja, dve žlici limetinega soka, posušimo rožmarina in timijana, dimljeno papriko in soli v skledo.
2. Plašč to na Mackerels in pustimo na stran za 15 minut.
3. V tem času, kretnjo veggies (razen solate) v skledo in dodamo žlico olivnega olja, sol in poper.
4. Pečico segrejte in dodajte ribe in zelenjavo na pekač.
5. Pečemo 15 - 20 minut.
6. Ponudite s solato in pridihom limoninega soka.

 2. Spicy Piščanec leče Stew in riž

Čas priprave: 15 min; Kuhanje čas: 40 min; Skupen čas: 55 min; Služi - 2

Sestavine

• ⅔ skodelica rumene leče
• 1 skodelica beli riž * (Prebrano: Če ga porabijo le nizkim GI hrane)
• ½ skodelice sesekljane čebule
• ½ skodelice kubikov korenje
• ½ skodelice brokoli florets
• ¼ skodelice sesekljanega paradižnika
• ¼ skodelice sesekljane zelene
• 1 skodelica kubikov kože piščančji
• 1 čajno žličko limoninega soka
• Žlička kumina v prahu
• Žlička koriandra v prahu
• ¼ žličke paprike
• Ž čajne žličke popra
• 1 čajna žlička medu
• 1 žlička mletega česna
• ½ žličke česna paste
• ½ žličke ingverja paste
• 4 žlice oljčnega olja
• 2 žlički sesekljanih listov koriandra
• Sol po okusu

Kako pripraviti

1. Zmešamo limonin sok, med, kumina v prahu, koriander v prahu, poper, česen in ingver paste in sol v skledo.
2. Dodaj piščančje kocke v skledo. Daj mu hitro kretnjo in jo obdržati na stran 10 minut.
3. V obara lonec, dodamo dve žlici olivnega olja.
4. Kretnjo mletega česna in ga prepražimo toliko, da lahko vonj česna.
5. Dodamo nasekljano čebulo in pražimo, dokler ne postane prosojna.
6. Dodamo korenček in leče. Premešamo in kuhamo eno minuto.
7. Dodajte zelena, paradižnik, brokoli in papriko v prahu. Premešamo in kuhamo 30 sekund.
8. Dodajte eno in pol skodelice vode in soli. Pokrijemo in kuhamo 10 minut.
9. Kuhati riž, ki ga kuhanjem v dve skodelici vode.
10. Daj leči obara na hitro premešamo. Preverite, če so kuhane leče. Če ne, pokrijte in kuhajte 10 minut več.
11. Dodamo dve žlici oljčnega olja v ponvi in ​​mladic mariniran piščanec. Pokrijte in kuhajte tako da dobi piščanec pravilno kuhani.
12. V tem času naj bi tako leče obara in riž biti pripravljeni.
13. Plate riž in piščanca. Služijo leče obara v skledo.
14. Okrasimo z leče obaro z listov koriandra.

3. Gobova Pšenična Testenine

Čas priprave: 20 min; Kuhanje čas: 20 min; Skupen čas: 40 min; Služi - 2

Sestavine

• ⅔ cup pšenica bow-tie testenine
• 1 ½ skodelice narezane gumb gob
• ½ skodelice narezan in razpolovi bučke
• ½ skodelice brokoli florets
• 1 žlička mletega česna
• 8 listov sveže bazilike
• 4 žlice oljčnega olja
• 1 žlica rastlinskega olja
• Pol skodelice nariban sir
• Žlička sveže mletega popra
• Sol po okusu

Kako pripraviti

1. Dodajte testenine v lonec vrele vode. Dodamo žličko soli in žlico rastlinskega olja v lonec. Ga kuhamo 15 - 20 minut.
2. V tem času, dodajte olivno olje v ponvi in ​​kretnjo v mleto česen. Cook je za 20 sekund.
3. Dodamo brokoli in kuhamo eno minuto.
4. Zdaj, dodamo bučke in mešamo-Fry za 30 sekund.
5. Na koncu dodamo gobe, sol in poper. Mešajte-fry za minuto.
6. Če se testenine ne opravi tem času, odstranite-mešamo ocvrto zelenjavo iz ognja in pustimo na stran.
7. Ko se testenine storiti, dodamo zelenjavo in liste bazilike. Daj mu hitro metu kovanca.
8. Nazadnje, pred serviranjem dodamo nariban sir na vrhu.

Ti recepti so zelo hranljiva in vključujejo nizko GI in visok GI živila v taki kombinaciji, da bo jed na koncu imajo nizek glikemični indeks. Ogljikovi hidrati so potrebni v telesu, in se jim izogniti v celoti bo povzročil več škode kot koristi. Obstajajo še drugi dejavniki, ki določajo GI živila. Naj vam povem, kaj so.

Drugi dejavniki, ki določajo GI živil

• Predelava - Bolj predelana živila, višji GI. Na primer, sadni sok ima večjo geografsko označbo, kot celega sadja in beli riž ima večjo geografsko označbo kot rjavi riž.
• Skladiščenje in zorenje - the riper hrana, višji GI. Ne shranjujte sadje ali zelenjavo za predolgo in se izogibati uživanja sadja, ki so preveč zrel.
• Raznolikost - različne sorte iste hrane, imajo lahko različne geografske označbe. Na primer, kratek zrn beli riž ima večjo geografsko označbo kot rjavi riž, vendar je dolgozrnati beli riž ima nižji GI primerjavi z rjavim rižem.
• Kuhanje čas - Dlje ko kuhati hrano, višji je GI.
• Hranilna vrednost - Obstajajo živila, ki imajo višji GI, ampak so tudi hranljiva, in tam so živila z nižjim glikemičnim indeksom in nižjo hranilno vrednost. Na primer, čokolada ima nižji GI kot v primerjavi z ovseno kašo, vendar ovsena kaša je bolj hranljiva.

Kako bo z nizko GI prehrana vam pomaga

Če imate sladkorno bolezen, visok krvni tlak, odpornost na inzulin, visok holesterol, ali debelosti, lahko nizek GI dieta zmanjša in morda obratno vaše stanje. Poleg tega, če imate družinsko anamnezo vseh omenjenih zdravstvenih težav na, naslednje nizko dieti GI vam lahko pomagajo izogibamo te bolezni.

Nizke GI Diet Prednosti

• Po dokumentu, objavljenem v The American Journal of Clinical Nutrition, nizek GI dieta pospešuje izgubo telesne teže v primerjavi s prehrano z visoko GI in nizko vsebnostjo maščob (8).
• Nizek GI dieti lahko pomagajo nadzorovati diabetično stanje pri bolnikih. Raziskava na diabetike je pokazala, da se je pojavila tiste na dieti z nizko vsebnostjo GI izboljšal urejenost glikemije, v primerjavi s tistimi, ki niso bili (9).
• Nizek GI dieto lahko zmanjša serumskih trigliceridov za 15 - 25% (10).
• Nizke diete GI lahko zmanjša odpornost na insulin (11).
• Vegani, vegetarijanci in ljudje z prehranskih omejitev lahko sledite tej dieti.

Obstaja nekaj slabosti v tej dieti. Poglejmo, kaj so.

Nizkim GI dieta Slabosti

• Ni vse nizko GI živila so visoko v prehrani, ne pa vsi visoki GI živila so nizke v prehrani. Torej, to lahko zmedlo dietetičen.
• To je lahko težko za tiste, ki imajo navado binging na ogljikovih hidratov.
• Nekatere nizki GI živila lahko veliko soli in nasičenih maščob, ki lahko prepreči izgubo teže.

Za zaključek, nizek GI dieta je definitivno go-to dieto, če imate presnovne motnje. Prav tako lahko sledite tej dieti, če želite, da bi jedli zdravo, brez strahu pred piling na teh funtov. Ker je ta dieta postane del vašega življenjskega sloga, boste imeli boljše razumevanje GI vaših obrokov, in boste postali spretni v ustrezno načrtovanje. Torej, pojdi naprej in dajejo tej dieti poskusiti. Prepričan sem, da boste videli rezultate v nekaj teden. Vso srečo!