25 HDL holesterol hrane vključiti v vašo Diet

Ali imate slab holesterol? Ali, da se boste počutili zaskrbljenih vaše zdravje? Slab holesterol je pogosta težava med večino od nas, in če ni poskrbljeno ob pravem času, bo povzročilo zaplete.

Torej, kako lahko poveča raven dobrega holesterola v telesu? Katere so top dober holesterol (HDL), hrana? Preberite ta post vedeti o holesterola in HDL holesterola živil na morate porabijo, da bi ostali zdravi!

Vse, kar morate vedeti o holesterolu:

Kaj je HDL holesterol? Naše telo je odgovorno za proizvodnjo dveh različnih vrst holesterola. Ti so znani kot HDL in LDL. HDL se imenuje tudi lipoprotein velike gostote. So šteje za dobro in zdravo. HDL bo pomagala pri izvajanju holesterola proč od vašega telesa in ga prenese neposredno na jetrih. Na ta način bodo preprečili vse vrste bolezni, povezanih s srcem. Lipoproteini nizke gostote, na drugi strani pa se bo gradilo v vašem arterijah in vplivajo tako na vaše možgane in srce. Nizek HDL in visok LDL običajno, da ste nagnjeni k bolezni srca in ožilja.

Zdaj smo prišli na vrh živil, ki jih je treba dodati, da vaši načrti obrokov za zagotovitev ravni HDL so dovolj visoka!

1. Divji losos:

Divji losos je super za tvoje srce. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so polno HDL holesterola (1). Priporočljivo bi bilo, da ima vsaj dva do tri obroke divjega lososa na teden. Vendar pa morate vedeti, da niso vse hranilne snovi absorbira v času prebave. Dobiti hranil iz polnovrednih živil, tako da se lahko absorbira vse hranilne snovi.

2. Skuša:

Druga jed, ki vsebuje HDL holesterola v izobilju, je skuše. Dodajanje to jed na vaše dnevne obroke na teden lahko zmanjša srčni napad ali bolezni, povezane s srcem. Vsebuje omega 3 maščobne kisline, ki pomagajo pri dvigu dober holesterol (2). Prav tako pomaga pri zniževanju maščob v krvi.

3. Tuna:

Tuna ali beli tun se zagotovo lahko šteje za HDL holesterol hrana. To ne bo le izboljšali svoje zdravje srca in ožilja, temveč tudi zmanjšuje krvni tlak (3). Možnosti za razvoju strdkov se zmanjšujejo tudi s pomočjo tuna. Lahko bi vedno pečemo ali žar tuna, da se odvrne od nezdravih maščob.

4. Morski list:

Morski list je še ena riba, ki ščiti vaše srce! Ameriška zdravstvena zveza je priporočljiva tudi pri uživanju te ribe do trikrat na teden (4). Če vam ni všeč ribe, za vsak slučaj, lahko poskusite druge, kot so sardine ali jezerske postrvi. Druga možnost bi bila ribje olje dopolnila.

5. Rdeča vina:

Če ste mislili, rdeče vino je samo za nego obraza in strankarskih pijače občasno, potem bi lahko bilo narobe! Rdeče vino je eden izmed najboljših HDL holesterola živil danes videli in ponuja številne prednosti. En kozarec rdečega vina lahko poveča koncentracijo HDL s 4 mg na deciliter (5). Vendar ni nikoli znižala raven LDL holesterola kot take.

6. Oljčno olje:

Oljčno olje je polno antioksidantov, ki zvišujejo raven HDL in znižanje ravni LDL (6). Če uporabljate olivno olje, namesto masla ali kuhanje spray, boste videli dokončno spremembo v vašem zdravju srca. Dodajte kis z njo narediti dober solatni preliv. Vendar bodite previdni! Si ne želite uporabljati preveč za to. To je veliko kalorij.

7. Žarišče olje:

Žarišče je tekočina temelji rastlinsko olje, ki je polno monosaturated maščob, ki znižujejo slab holesterol sčasoma (7). Zato je pametno, da uporabite olje oljne repice, namesto masla, saj je polna nezdravih in nasičenih maščob. Lahko uporabite olje za jutranje zdravo domačo solato ali pečeno zelenjavo za kosilo.

8. Avokado:

Avokado je eden sadje, ki je poln monosaturated maščob (8). To je eden izmed najboljših HDL holesterola živil! Lahko dodamo narezan avokado na svoj sadni solati ali pa preprosto razširila vse to čez sendvič. Uporaba je namesto majoneze ali masla je boljša alternativa kadarkoli. To vam bo na koncu pomagal nižje slab holesterol.

9. Brstični ohrovt:

Še ena zdrava hrana, ki jo lahko dodate v svojo prehrano, da bi povečali dobrega holesterola je brstični ohrovt. To znižuje LDL holesterol, ki ga v celoti blokira. Tudi maščobe so prenehali s pridobivanje absorbira v krvni obtok (9). To je topne vlaknine, nekaj, kar se šteje najboljši za dobre ravni holesterola.

10. Pomaranče:

Pomaranče, tako kot drugo sadje, vsebuje antioksidante, ki ščitijo srce pred boleznimi, povezanimi s srcem (10). Povprečna odrasla oseba mora imeti najmanj 20 gramov pomaranče ali katere koli druge zelenjave / sadja na dan, da bi imeli višji HDL holesterola.

11. Lima Fižol:

Lima fižol so tudi nekaj, kar je vsekakor treba poskusiti! To znižuje LDL in izboljšuje kardiovaskularno zdravje v daljšem časovnem obdobju. Lima fižol se lahko kuhana z nekaterimi drugimi zelenjave, kot so korenje in papriko ali pa se preprosto lahko dodate zelenjave solato. Z enostavno tako majhno spremembo v vaši prehrani, boste izpolnite vaše želodec, očistiti debelo črevo in dal svoje telo redno odmerjanje prehranskih vlaknin, ki je potrebna za zniževanje holesterola (11).

12. Orehi:

Orehi so polne polinenasičenih maščobnih kislin, ki vodijo žile zdrave (12). Vendar pa je priporočljivo, da imajo orehi v zmernih količinah, saj so veliko kalorij in lahko daš na maso! Zato poskrbite, da se matice, ki jo imajo, so prevlečene s sladkorjem, soljo in nekaj težkih prelivom.

13. Mandeljnov:

Ob pest mandljev vsak dan lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni, povezanih s srcem. So polne beljakovin, ki bije flab in ohranja želodec poln. Mandeljni so nujna za zdravo prehrano. Vsebujejo vitamin E v izobilju, ki zmanjšuje razvoj zobnih oblog v arterijah (13).

14. Lešniki:

Lešniki so polne omega-3 maščobne kisline, ki nadzorujejo nevarne srčne rythms (14). Vsebuje tudi vlaknine, ki preprečuje sladkorno bolezen in naredi jeste manj. To je zato, ker lahko tad malo lešnikov vas napolni! Lešniki so tudi odličen vir polinenasičenih in mononenasičenih maščob, ki se štejejo idealen za dobro srce in boljši življenjski slog!

15. Kikiriki:

Arašidi vsebuje L-arginin v izobilju. Izboljšuje zdravje arterij s povečanjem njihove prilagodljivosti in zmanjšuje možnost nastanka krvnih strdkov (15). To uravnava pretok krvi preveč.

16. Pistacije:

Dodajanje nekaj pistacij matice bi bilo tudi koristno za vaše telo! Vsebuje rastlinske sterole, snov, ki lahko nadzira raven holesterola (16). Rastlinski steroli v resnici so bili dodani na nekaterih drugih proizvodov, kot so pomarančni sok zaradi neverjetne koristi za zdravje, ki jih ponuja.

17. Dark Chocolate:

Poglej na to kot priložnost, da se prepustite v nekaj okusno. Če ste skrivaj poželel temno čokolado in iskali možnosti za sotesko na njih, bo to poglavje presenečenje! Temna čokolada je presenetljivo veliko za zniževanje slabega holesterola. Z drugimi besedami, gre za velik HDL hrane. Vsebuje antioksidante in flavonoide, ki delajo čudeže za vaše srce (17). Vendar pa je najbolje, da to jesti v zmernih količinah, saj prekomerno uživanje temne čokolade vodi le k povečanju telesne mase.

18. Zeleni čaj ali črni čaj:

Zeleni čaj in črni čaj so polne antioksidantov, ki zmanjšujejo raven holesterola v krvi. Ob tri skodelice zelenega čaja ali črnega čaja na dan, ne bo samo vam boljše zdravje srca in ožilja, temveč tudi spodbuja boljšo obliko in kožo. Pogosto so bili uporabljeni ti pijače za hujšanje, zniževanje krvnega tlaka in krmiljenje diabetes (18). Vendar pa poskrbite, da boste ne dodajajte nobenega sladkorja ali kremo za vaše vroče pijače! So samo pokvari celoten namen!

19. Rjavi riž:

Rjavi riž je bil upoštevan tudi kot eden najboljših celih predmetov zrn, ki zmanjšujejo slab holesterol. Prav tako zmanjšuje absorpcijo holesterola v krvni obtok (19). Uporabite rjavi riž namesto belega, da bi videli hitro spremembo v vaše zdravje. Prav tako zmanjšuje stres, naredi manj nagnjeni k sladkorni bolezni in pomaga shed nekaj teže.

20. Sojina:

Nekateri mešamo ocvrte ali tofu ali sojino mleko kot prigrizek lahko zagotovo vam pomaga zmanjšati visoke ravni holesterola. To je naravno, brez holesterola in vsebuje omega 3 maščobne kisline, ki so super za vaše srce in ožilje. Vendar pa je v skladu z dr James Beckerman, MD Portland, sojino mleko lahko ti pomaga, vendar ni dovolj, zato je potrebno dodati nekaj drugih polnovrednih živil v svojo prehrano preveč (20).

21. Fižol v zrnju:

Fižol v zrnju so najboljši, ko gre za zniževanje holesterola. Ti temno rdeče lupino ledvic v obliki leče so več strokovnjakov priporoča! Nacionalni inštitut za zdravje tudi navaja, da pol skodelice fižola vsebuje 3 gramov topnih vlaknin in 6 gramov celotnega vlakna (21). Britanski list prehrano tudi potem, ko je dejal, da lahko redno uživanje fižola zagotovo vam pomaga zmanjšati holesterol LDL.

22. Jagode:

Sadje, kot so jagode vsebujejo vitamin E, ki preprečuje oksidacijo holesterola in dvig plakov žil (22). In ne samo to, lahko jagode boj proti raku in izboljšati svoje zdravje kosti, kot dobro. Večina ljudi, ki imajo jagode vsakdanji trdijo, da imajo boljši prebavni sistem, kot tisti, ki ne. Če vam ni všeč jagode samo v primeru, poskusite guave, kivijih, namesto mango ali breskve. Samo pazite na vnos kalorij.

23. Jajčevce:

Ali ste vedeli, jajčevci ali brinjals lahko poskrbeli za svoje srce? Da! Jajčevce vsebuje veliko količino topnih vlaknin in so zelo malo kalorij (23). Vendar pa morate vedeti, da to ni le jajčevcev, ki so dobre za srce, ampak tudi zelenjavo kot okra, saj so tako polna hranilnih snovi.

24. Obogatenih živil:

Obogatena živila lahko delajo čudeže za vaše srce preveč! Jogurt, pomarančni sok in brusnice so zgled. Ti zmanjšujejo raven holesterola od 6% do 15% (24). Kako neverjetno je to? Vendar pa zagotovite, da ste šli skozi nalepko previdno. Saj ne bi rad na koncu nalaganju svoje telo z dodatnimi kalorij, kajne?

25. Sladki krompir:

Sladki krompir se lahko uporabljajo namesto belega krompirja zaradi neverjetno zdravstvene koristi, da lahko ponudi. Sladki krompir imajo nizek glikemični indeks, ki ustavi krvni sladkor dvignili (25). Vsebujejo tudi vitamin A, vlaknin in likopena.

Nekatere Koristni nasveti:

Če ste pred kratkim ugotovili, da je vaša HDL prenizka, lahko poskusite nekaj preprostih in enostavnih korakih za zmanjšanje možnosti za bolezni srca in napadov.

1. Delo Out Everyday:

Izdelava je zabaven način, da vaše telo gibljejo! To gori veliko kalorij in vam pomaga vzdrževati dobri formi! Če lahko porabili 30 do 60 minut na aerobno vadbo dnevno, boste lahko za črpanje gor HDL in bi se nazaj na pravo pot (26)!

1. Daj kajenja:

Prav tako bi morali zmanjšati število cigaret, ki jih imate na dan, če bi želeli povečati dobre raven holesterola v telesu. Kajenje dnevno zmanjša HDL holesterola in končujem volje narediti ravno nasprotno (27). Torej, da se kajenja, če želite videti spremembe.

1. Vzdržujte zdrav način življenja:

Še ena pametna stvar, ki jo lahko storite za povečanje vaše HDL holesterola je ohranjanje zdrave telesne teže in načina življenja. Izogibanje debelosti ima več prednosti, kot so oprostitev nevarnih zdravstvenih pogojev, dvig vaše ravni HDL holesterola in seveda, manj možnosti za razvoj bolezni srca (28).

1. Daj zdravil srečo:

Zdravila lahko delajo čudeže za vaše ravni HDL holesterola preveč. Niacin je eden izmed njih. To je zelo učinkovit in je vedno na voljo. To zdravilo je zelo močan in ga je treba predlagali zdravniki, preden poskušate (29).

Kaj so vzroki za nizek HDL?

Ste se kdaj spraševali, zakaj nekateri ljudje imajo zelo nizek HDL kljub naslednji preprost in zdrav način življenja? Nekatere zamisli spodaj prijavil vam bo dal boljšo idejo!

1. Genetics:

Nadzor genetike več telesu morda malo zapleteno, vendar pa zagotovo ne obstaja. Če je genetska dispozicija, samodejno razvije tveganje za bolezni srca in ožilja, ki nikakor ne more biti pod nadzorom (30). Zato je zelo pomembno, da skrbijo za vaše prehranjevalne navade, še posebej tistih, ki so pogosto nagnjeni k zelo visoka raven holesterola HDL.

2. Zero Vaja:

Kolikokrat ste slišali, je zdravnik povedal, da se izvaja? Vadba je zelo pomemben segment vašega življenja. Ni važno, kakšne oblike ali velikosti imate, telovaditi, je nekaj, kar bi morali narediti vsak dan! To ima več prednosti, ki jih ponuja. Če se ne izvaja, boste imeli negativne posledice. In eden izmed njih je nizek HDL. Vaja je nekaj, kar lahko delajo raven holesterola in je najboljši, ko gre za povečanje vaše ravni HDL. Po nedavni študiji, ki jo Research Quarterly, objavljenem za vaje in šport, ki se izvaja za 45 minut, redno za tri dni in pol so pokazali izboljšanje njihove ravni lipidov v krvi (31).

3. Ne Omega 3 v vaši prehrani:

Uravnotežena prehrana je zelo pomembna. To ne gre samo za bivanje stran od sladkarij in ocvrte jedi, ampak tudi jedo pravo količino vitaminov, beljakovin in seveda, omega 3 maščobnih kislin! maščobne kisline omega 3, so zelo potrebne za vaše telo. Je bilo najdenih v to kategorijo, dve vrsti - docasahexanoic kisline elcosapentanoic kisline. Nekaj ​​primerov DHA in EPA so oljne repice, soja, pšenica, orehi in laneno seme. Drugi primeri so losos, tuna, sardele, skuše, postrvi in ​​morske plošče. Če ne porabijo veliko teh živil, boste na koncu z nizko raven HDL (32).

4. Ne Rastlinska hrana:

Končno razlog za nizke ravni HDL holesterola je pomanjkanje rastlinskih živil v svoji prehrani. Prosimo, upoštevajte, da so nekateri plodovi, ki lahko dejansko pomaga povečati raven HDL. Pojdi naprej in iskati tistega sadja, ki so rdeče ali vijolične barve. Ti plodovi vsebujejo veliko resveratrola, ki je potrebna za vaše telo. Po besedah ​​enega izmed kritik, objavljenih v letu 2009, češnje, jabolka, grozdje in jagode so bogate z resveratrolom (33).

Zakaj potrebujemo HDL v življenju?

Holesterol je običajno sintetiziramo iz jeter in dobimo iz dnevnega vnosa. Holesterola v telesu se uporabljajo za več pomembnih funkcij, kot so vitamin in hormonsko proizvodnjo. Uporablja se tudi za izboljšanje vaše kosti celice. Presežek, ki izhaja iz slabega ali nezdrave prehrane, se bo oblikoval plakete na stenah arterij in na koncu blok svoj naravni tok krvi, kar lahko povzroči več povezana s srcem ali koronarnih bolezni. To je točno tam, kjer morate HDL. HDL bo opravil nalogo odstranjevanjem odvečnega holesterola oblikovan na arterijah. Po tem, bo to uspešno izvedbo nazaj v jetra, tako da lahko obdelali.

To nas pripelje do konca razprave. Ali imate visok HDL? Ste že poskusili katero od teh živil in nasvete? Prosim, pustite vaše pripombe v polje spodaj navedeni! Mi se veselimo vaših idej in stališč.