29 zdrava vitamina D bogata hrana

Stoji na soncu je lahko odličen način, da bi dobili svoj dnevni odmerek vitamina D. Kako pa to počne vsak dan, in za precej časa? Ni mogoče, kajne? To je, ko se obrnemo na živilih. Obstajajo številni viri naravni vitamin d, vendar je večina od nas ne ve o njih. Ampak hej, kaj smo tukaj? V tem položaju, govorimo o najbolj zdravih Vitamin D bogatih živil. Hranite branje!

Kaj je vitamin D?

Vitamin D je v maščobi topen mineral, ki je tvorjena v koži, kadar je izpostavljena UVB v neposredni sončni svetlobi (1). To je edinstven vitamin, ki je bistvenega pomena za številne funkcije, vključno z vzdrževanjem močne kosti, mišice in zobe, nadzor rasti celic, pravilno imunski in živčno-mišično delovanje, in naše splošno zdravje (2, 3). Pomanjkanje vitamina D lahko privede do stanja, imenovanega rahitisa, kjer so kosti ne uspe razviti in delujejo pravilno (4).

UV žarki so najboljši naravni vir vitamina D (5). So pretvorbo kemične darilo v svoji koži v vitamin D3. To se transportira v jetra in ledvice in se nato spremeni v aktivnega vitamina D. Vendar, stalni izpostavljenosti soncu za dalj časa, lahko poveča tveganje za nastanek kožnega raka. Torej, morate omejeno izpostavljenost soncu, da se prepreči pomanjkanje vitamina D.

Slaba stran tega vitamina je, da je ni mogoče najti v številnih živilih. Dobiš število predmetov / izdelkov, ki trdijo, da vsebuje vitamin D hrane, v resnici pa so utrjena le z sintetičnega vitamina D. V resnici obstaja le peščica hrane z veliko vitamina d.

Navedli smo top 29 živil z vitaminom D, ki so lahko dostopni. Oglejte si jih!

Top 29 Vitamin D obogatene Foods

Obstaja več različnih in zdrave vitamin d živil, od naravno tiste za dodatke. Oglejte si najboljših naravnih virov vitamina D:

1. Sunshine

Dobra novica za vse ljubitelje sonca!

Redni 30-minutni sprehod v toplem soncu lahko dobite z veliko vitamina D za dan, ki je precej težko dobiti drugače (6). Govorim o neposrednem stiku, ne žarke, ki so ga razprši očala na vaš okno.

Vse se je zgodilo zelo hitro, še posebej v času poletja. Ko sončni žarki zadeli našo kožo, saj spodbujajo nastajanje vitamina D v telesu. Bolj je izpostavljenost soncu, bolj proizvodnja vitamina D. Če želite povečati svojo raven vitamina D, ko v soncu, izpostavi vsaj svoj obraz, roke in roke, ali enakovredno območje vašega telesa. To je zato, ker, da se vitamin D se proizvaja, vaša koža ne sme biti zajeti v plasteh. Igrajo jih off, dokler vaša koža začne obračanja roza, in ste končali z odmerkom na dan vitamina D.

Ne boj se, ne bom vas prosi, da popolnoma jarku svoje Lifesaver šali, kape in rokavice. Ampak, jih enkrat spustite v nekaj časa, da bi dobili nekaj sonca, kot se zdi dobra rešitev. Nikoli ne pozabite, da dajo na dobro zaščito pred soncem, plasti ali ne.

2. Salmon

Losos ima visoko vsebnost maščob, zaradi česar je odličen vir vitamina D. Okoli 3,5 unč lososa vam bo z 80% priporočenega prehranskih količino vitamina D.

Ključno je, da se losos, ki je bila ujeta v divjini ali trajnostno gojene. Aljaški losos vsebuje 5-krat več vitamina D kot atlantski losos, zaradi česar je boljša izbira. Pol file sockeye lososa vsebuje 1400 ie vitamina D, ki je dvakrat priporočeni znesek, kar potrebujete za en dan.

Ne pozabite, da krožnik čudovit lososa danes!

3. Dodatki

Drug način za vključitev vitamina D v vaši prehrani je z uživanjem dodatkov.

Obstajata dve obliki vitamina dodatkov D - vitamin D2 in vitamin D3. Nekdanji, imenovan tudi ergokalciferola, ki se sintetizira iz rastlin in kvasa. Ta vrsta vitamina D je najbolj na široko uporabljajo. Druga oblika vitamina D vitamin D3, znanstveno znana kot holekalciferola. To je najbolj aktivna oblika vitamina D. Ker sta vitamin D2 in vitamin D3 niso aktivni v telesu, ki jih potrebujejo, da se presnovi v aktivno obliko v telesu, ki se imenuje kalcitriol.

Opozorilo: Poskrbite, da boste pred jemanjem katerega od dodatkov zgoraj navedenih, da se prepreči morebitne primere interakcija in alergijske reakcije, se posvetujte s svojim zdravnikom.

4. Gobe

Gobe ​​so dejansko edini vir sredstev, ki vsebujejo vitamin D.

Ta genij raste na soncu in je super absorbira sončno svetlobo, kot tudi, zaradi česar je vir dober vitamin D. Gobe ​​tudi veliko vitaminov B-kompleks, kot so B1, B2, B5 in minerali, kot so baker.

Količina vitamina D v gobe razlikuje glede na vrsto in sorte. Shitake gobe, se štejejo kot najboljši vir vitamina D med vsemi gobe.

Vedno izberite gobe, ki so posušeni v naravni sončni svetlobi in ne z umetnimi sredstvi.

Nasvet - Lahko izpostavite surove gobe UV svetlobo povečati njihovo vsebino vitamina D. Rezina gobe, preden jih ven. To jim bo pomagalo absorbirajo več UV žarke, ki bo prinesla več vitamina D v hrani.

5. Mackerels

Druga riba sorta z vsebino dobro vitamina D.

Mackerels imajo visoke količine omega - 3 maščobnih kislin. Lahko samo 3,5 unč skuše vas oskrbi z 90% RDI vitamina D. Tako se lahko ljudje, ki zaužijejo več teh rib dobili tiste nujno potrebne minerale in vitamine, da človeško telo ne more proizvajati sam.

6. Morski

Podjetje belo meso in sladek okus morske plošče se je priljubljena med ljubitelji rib je. To Bokoplute je hranilno gosto hrano in vsebuje pomembne minerale in vitamine, kot fosforja, selen, vitamini B12 in B6 ter omega - 3 maščobnih kislin. Morski list je tudi eden najboljših virov vitamina D, in 100 gramov morske plošče rib vsebuje 1097 ie na sonce vitamina.

7. Sled

Sled ribe vsebujejo veliko količino vitamina D, kot se hranijo s planktonom, ki je polna vitamina D.

Te sijoče sive ribe porabi vložena, prekajene ali creamed. Sled vsebuje zdrave maščobe in druge pomembne hranilne snovi, ki bi jih pametno dodatek k vaši prehrani. So tudi odličen vir beljakovin, ki spodbuja razvoj mišic in vsebujejo velike količine vitamina B12, selena, fosforja, kalcija in železa.

8. Trske jeter olje

Trske jeter olje je priljubljen dodatek za vrsto let in je izredno bogata z vitaminom D, vitamin A, in omega - 3 maščobnih kislin.

Uživanje to olje redno bodo spodbujale zdrave in močne kosti, preprečevanje osteoporoze pri odraslih, in izboljša delovanje možganov.

Nasvet - trska jetra olje je na voljo v obliki kapsul, ki je najboljša izbira za tiste, ki ne marajo svojo močno aromo tudi.

9. Caviar

Kaviar je pogosta sestavina uporablja pri suši in zagotavlja 232 IU vitamina D na 100 gramov obrok.

To je zrnat teksturo riba, ki ima slasten okus in je čudovita predjed. Gre za skladišče hranil in vsebuje minerale, kot so selen, železo, magnezij, kalcij in fosfor. Prav tako vsebuje bistvene vitamine, kot vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folatov, riboflavina in pantotensko kislino.

10. Sardine

Sardele postajajo vse bolj in bolj priljubljena zaradi svoje neverjetne koristi za zdravje. So eden najboljših virov vitamina D.

Samo bo majhna količina sardel izpolnila 70% priporočenega prehranskega dodatka vitamina D. To rib ponuja 270 ie vitamina D na 100 gramov. So tudi odličen vir vitamina B12, omega - 3 maščobnih kislin, beljakovin in selena. Visoka omega - vsebnost 3 maščobnih kislin prispeva k boljšemu zdravju kosti, znižuje holesterol in zmanjšuje vnetje.

11. Som

Som, kot sled, ki se nenehno hranijo s planktonom in miniaturne morskega življenja, ki ustvarja vitamin D iz sončne svetlobe.

So malo kalorij in vsebuje vitamine, beljakovin in dobrih maščob. Samo en file vam zagotavlja 200% priporočene dnevne vrednosti vitamina D, in 159 gram soma vam ponuja 795 IU vitamina D.

12. Konzervirana tuna

Trije unč tuna vsebuje 50% vitamina D vaše telo potrebuje.

Sveže in divjega ulovljenega modroplavutega je najbolj hranljiva. Poleg tega uživanje mastne ribe, ki maže telo zagotavlja tudi druge koristi za zdravje, kot so boljši spomin in pravilno delovanje možganov. Svetloba tuna ima največjo količino vitamina D, in ima manj živega srebra kot belega tuna.

13. Podplat / Iverka ribe

Edini in iverke so bokopluto, ki vsebujejo eno četrtino dnevnega zadostno količino vitamina D. Pacific iverke in edini ribe so najboljše za ljudi.

14. Govedina jetra

Goveje jeter je dober vir vitamina D; in 3 unč govejega jeter vsebuje 42 ie vitamina D, približno eno četrtino Dnevna potreba vitamina D.

Goveje je tudi dober vir vitamina B12, železa in beljakovin. Grass-krmijo govejega mesa je najboljše za ljudi, saj vsebuje veliko količino vseh bistvenih hranil. Vsebuje tudi beljakovine in tiamin.

15. Sir ricotta

Sir ricotta izstopa kot edini vir vitamina D med vsemi mlečnih stranskih proizvodov. Vsebuje petkrat več vitamina D kot druge sira.

Vsebuje relativno visoko količino vitamina D, okoli 25 ie na odmerek.

16. Krapih

Krap ribe so tudi dober vir vitamina D. Ali ste vedeli, da 100 gramov rib vsebuje 988 ie vitamina D?

Poleg vitamina D, ta riba vsebuje tudi vitamine A, D, E in K, niacin, riboflavin, in minerali, kot so cink, baker, magnezij in natrij.

17. Jajca

Jajca vsebujejo vitamin D v majhnih količinah.

Vključno z eno jajce na dan v vaši prehrani vam bo z 10% priporočeni odmerek vitamina D. Pašniki, najetih kokoši preživijo veliko časa na prostem. Zato, njihova jajca imajo najvišjo količino vitamina D v primerjavi z drugimi jajc na trgu.

Poleg vitamina D, jajca so tudi dober vir vitamina B12 in beljakovin.

18. Salami

Salame zagotavlja 62 IU vitamina D na 100 gramov, medtem ko klobase voljo 55 IU vitamina D na 100 gramov.

Opomba: Čeprav salame, šunke in klobase so dober vir vitamina D, ki vsebuje veliko količino natrija in lahko poveča raven holesterola v krvi. Presežek salame in pršuta lahko poveča tveganje za kap, hipertenzija in srčni infarkt.

 [Read: od vitamina K bogata živila]

19. Žitna

Nekatere oblike žit vsebujejo tudi vitamin D.

Pred nakupom žita, preverite hranilno vrednost na etiketi, da bi dobili idejo o odstotku vsebnosti vitamina D. Izbrati tiste, ki vsebujejo vsaj 100 IU vitamina D. Vsi otrobi žita zagotavljajo 131 IU vitamina D, medtem sadne žita zagotavljajo 11 IU vitamina D.

20. Mleko

En kozarec mleka, bo 20% vaše dnevne potrebe vitamina D.

Posnemanje mleka odstrani vitamin D, saj je v maščobi topen vitamin. Torej, vedno izbere polnomastnega mleka maščobe. Vendar pa je danes, posneto mleko je obogateno tudi z vitaminom D, da se zagotovi, da ne zamudite te pomembne hranilne snovi.

Imejte v mislih, da mlečni izdelki, kot so sir, jogurt in sladoled ne vsebujejo vitamin D ali utrjeno vitamina D. Samo mleko in izdelki, narejeni iz polnomastnega mleka tekočina vsebuje to hranilo.

21. Ostrige

Ostrige so eden izmed najboljših vitamina d bogata živila.

Raw, divjih ujetih ostrige vsebuje 320 ie vitamina D na 100 gramov - neverjetnih 80% naših dnevnih potreb. Poleg tega ostrige so tudi dober vir vitamina B12, cinka, železa, mangana, selena in bakra.

Čeprav imajo surove ostrige višjo hranilno vrednost, bi moral biti eden pravilno skuhamo pred jedjo, da se uniči škodljive bakterije, prisotne v njih.

Opomba: Ostrige vsebujejo veliko holesterola in jo je treba zaužiti v zmernih količinah, predvsem ljudje, ki trpijo za kardiovaskularnimi boleznimi.

22. Pomarančni sok

Eden izmed najboljših vitamina d sadja. Kozarec svežega pomarančnega soka je najboljši način za začetek dneva. Lahko se tudi pakirane sokove, če so sveže sadje ni na voljo. To je kot nalašč za tiste, ki ne marajo mlečnih izdelkov.

Pakirana pomarančni sok je opremljen z dobrimi količino vitamina D. Eno skodelico pomarančnega soka vsebuje 100 ie vitamina D in 120 kalorij.

23. Sojini izdelki

Vsak 79 gramov porcija tofu nudi 581 IU vitamina D. Eno skodelico navadnega svetlo sojino mleko vsebuje 338 IU vitamina D, medtem sojino mleko obogatena s kalcijem in vitamina A in D zagotavlja od 297 do 313 IU. Lahko poskusite tudi sojin jogurt, saj ponuja 161 ie vitamina D.

24. Kozica

Vsakih 85 gramov kozic vsebuje 139 ie vitamina D. Ima zmerne količine omega - 3 S, protein, selen, antioksidanti in manj maščob. Privoščite si lahko v tej morski sadeži brez skrbi svojo težo.

25. Margarina

Margarina namazi so obogateni z vitaminom D, zaradi česar so okusno možnost.

Ker je eden od bogatih živil vitamin D, je zdrava alternativa običajni masla, saj vsebuje 65% manj nasičenih maščob kot maslo. Margarina vsebuje tudi zmerne količine omega - 3 maščobnih kislin in mononenasičenih maščobnih kislin, zaradi katerih je dobra izbira za zajtrk.

26. Vanilija Jogurt

Ob skodelico vanilijevega jogurta je odlična izbira za tiste, ki ne želijo, da gre za katero od mesnatih vesti. Jogurt je dobro za vaše brbončice, kot tudi zdravje.

Vsak odmerek vanilije jogurta je znano, da vsebuje 115 ie vitamina D Precej, pravim. Izberite blagovno znamko, ki je obogatena z vitaminom D, da bi dobili 20% dnevnih potreb po vitaminu D.

Opomba: Ta možnost je lahko precej "no-no" za Weight Watchers, če upoštevamo, da je vsaka skodelica vanilijevega jogurta vsebuje okoli 208 kalorij.

27. Maslo

Dobra novica za vse ljubitelje masla! Medtem ko je običajno namrščil s dietetičen, je to 'maščobnih' živil je znano, da vsebuje majhno količino vitamina D.

Maslo je nasičenih maščob, in to je bistveno za pomoč absorpcijo antioksidantov in vitaminov, ki jih telo. Prav tako pomaga pri absorpciji vitamina D, pridobljenih iz drugih virov.

Vedno se spomnite, da je količina je ključ. Ne pretiravajo z maslom. Ko se porabi v zmernih količinah, lahko dejansko zdrav dodatek k vaši prehrani.

28. Kislo smetano

Kislo smetano, razen daje okusno ovijalne prigrizkov, je znano, da vsebuje vitamin D.

To dip se lahko doda v svojo prehrano izločiti večino svojih koristi za zdravje. Kislo smetano je bogat vir esencialnih hranil, kot so proteini, vitamina A, kalij in kalcij. In, kaj je več? Vsak žlica kisle smetane vsebuje le 28 kalorij. Zdravo, kot je bilo pričakovano, kajne?

29. Mećarica

Z število rib postavke, vključene v ta seznam, je precej očitno, da ni koli drugega vira, da lahko premagaš ribe glede na količino vitamina D, ki jih zagotavljajo. Poleg teh sončnimi žarki, seveda! Mečarica je še en dodatek na seznamu.

Ta okusna sorta, poleg vsebujejo različne koristi za zdravje, je znano, da vam odstotkov odstotkov vitamina D (približno 566 ie), z vsakim 3-unča služijo. Pojdi naprej in ga preizkusite še danes!

Tako, da je vse o tem, kaj imajo živila vitamin d. Hranite branje vedeti več o vitamina D in dejavnikov, ki vplivajo na njeno proizvodnjo.

Priporočen odmerek vitamina D

Priporočenega dnevnega vnosa (RDA) vitamina D se meri v mednarodnih enotah (ie). Po podatkih, objavljenih leta 2017, RDA vitamina D je 600 ie za ljudi, starih od 1 - 70 let. Dojenčki, na drugi strani pa se priporoča, da 400 ie vitamina D na dan. Nosečnice in doječe ženske morajo imeti 600 - 2000 ie na dan, odvisno od njihovih zdravstvenih pogojih. Podobno je za ljudi, starih več kot 71 let, ta RDA spremembe 800 ie in navzgor.

Dejavniki, ki vplivajo na proizvodnjo vitamina D v koži

Količina vitamina D, ki nastaja v telesu ni odvisna le od vrste zaužite hrane ali porabljenega časa na soncu. Ta proces je zelo specifična in odvisna od dejavnikov, ki nimajo nobene povezave z vašo dieto ali vedenja, kot vaše fizično in genetsko strukturo. Poglej:

1. Kože Barva In Tan Raven

Ste se kdaj spraševali, zakaj svetlobe lupino ljudje so na večje tveganje za izpostavljenosti UV-žarkom in kožnega raka? To je zaradi vsebnosti melanina. In to dejstvo je pomembno tudi pri proizvodnji vitamina D.

Tisti z bledo kožo doseže ravnovesno točko proizvodnje vitamina D približno po 15 - 20 minutah izpostavljanja. Vsak nadaljnji izpostavljenosti bo povzročilo škodo.

To časovno obdobje je podvojil ali celo potrojil v primeru temnih svetlopoltih ljudi, seveda, odvisno od ravni melanin.

Torej, če padeš v prvo kategorijo, izpostavljajte se soncu za 15 minut ali manj, z le nekaj obleke. Uporaba solarij je možnost, vendar se mu izogniti, če lahko.

Tisti, ki spada v drugo kategorijo lahko zunaj za dlje časa. Vendar ne pretiravajte. Končaj proces takoj, ko priča vaša koža obrača svetlo rožnato.

2. Čas preživet na soncu

Koliko časa ste porabili neposredno na soncu, je prav tako pomemben dejavnik.

Tisti, ki porabijo precej manj časa zunaj, so bolj verjetno, da imate pomanjkanje vitamina D v primerjavi z drugimi. Toda, kot je bilo že pojasnjeno, je to popolnoma odvisno od vaš tip kože in barvo. Ne ostati na soncu več od zahtevanega trajanja. To lahko povzroči opekline in celo vodi do kožnega raka.

Tvoje telo ni stroj. To bo prineslo le omejeno količino vitamina D na dan, tudi če boste porabili ves dan na soncu.

Da vem, če ste prejeli kvoto vitamina D za dan, pogled na vašo kožo. Če se je izkazalo, roza, ste končali. Medtem ko tan je dobro, ne pustite, da škoduje koži.

3. Vremenski pogoji

Vreme igra tudi pomembno vlogo pri določanju, koliko vitamina D lahko vaše telo proizvaja.

Oblačno dni, čeprav je razmeroma hladna, so zelo varljiv. Morda ne vedo, vendar tudi oblačno dni, lahko povzroči opekline. To je zato, ker, čeprav so oblaki blokiranje infrardeče žarke, ki jih lahko filtrirate samo nekatere UV-žarke, vendar jih v celoti ne more blokirati.

Tudi sneg, pesek in vodo odražajo UV sevanje, povečuje njeno intenzivnost, ne glede na to, ali je vreme jasno, ali ne. UV penetracije se zmanjša na nizki ravni v območjih z onesnaževanjem zraka, kot je mest, ki so obdana s hribi.

4. Širine in višine

Nekateri geografija za vas, ljudje.

Najbrž veste, sončna sevanja je najmočnejši na ekvatorju in zmanjšuje, kot gremo proti poloma. Zato je UV sevanje je toliko, kot je med 4 in 5-krat na področjih, ki sodijo na ekvatorju v primerjavi z Antarktiko in Arktiko krogih.

Ta učinek je tudi na vrhuncu v višjih legah v primerjavi z ravnin in morja, saj je veliko manj vzdušje, da se absorbira. Morda zveni absurdno, vendar pa so na večje tveganje za opekline v gorah, kot na golo zemljo.

5. Sezona

To je daleč najbolj očiten dejavnik, povezan z UV-sevanjem. Summers pomeni več sonca, kar pomeni več vitamina D. Ampak, da skrbijo za vaše ravni vitamina D v času zime, kot je v tem letnem času pade več kot 50%. Torej, pojdi naprej, si sončenje.

6. Čas dneva

Čas dneva, je prav tako pomembno. Optimalni čas za sončenje je med 7 AM - 9 AM.

Ta čas je kot nalašč, saj lahko tudi kratka izpostavljenost UV žarkom vam z dovolj vitamina D za ta dan.

Beseda previdnosti

Prevelik odmerek kaj lahko povzroči neželene učinke, in to previtamin ni nobena izjema. Njena Prevelik odmerek lahko povzroči številne pogoje, vključno s slabostjo, slabim apetita, zaprtje, izguba telesne teže, slabost, in poškodbe ledvic.

Ti pogoji se običajno pojavijo, ko vnos prevelike količine vitamina D. Bodite pozorni na dodatke, ki izvajajo aktivne sestavine.

Ena ne bi smel trajati več kot 4000 ie na dan, ali je z izpostavljanjem soncu, prehrambenih izdelkov, in / ali dodatkov.

To je bilo vse okoli hrane, bogate z vitaminom D, in kjer je vse, kar lahko najdete. Torej, pojdi naprej in Uživati ​​v soncu, da bi dobili svoj odmerek vitamina D. Če ste seznanjeni s katero koli drugo seznamu top vitamin d bogata živila, vas prosimo, da nam v oddelku komentarji spodaj.

Ostanite fit, ostati zdrav!