Top 15 vaj, da obdržite roke v obliki

Močne in dobro napeta, roke močno izboljšati svoj videz in nakazati, fit telo. Vendar pa napeta roke so nekaj, kar ljudje, predvsem ženske, najti težko doseči. Poleg tega je večina od nas trpi zaradi napačno prepričanje, da bi tonika in delajo v naše roke pomeni, da jih kmalu končali z gradnjo velike mišice. Tako so ženske pogosto ne želijo, da gredo skozi proces vadbo orožja. V roke vaje spodaj navedeni vam bo pomagal, da bi dobili močnejše, napeta in vitkejše roke. Najboljši del je, da bo večina od teh je mogoče storiti v udobje vašega doma in cilj tonika svoje biceps, triceps in ramena.

Vaja za orožje

1. Biceps in Arm krogi:

Poleg delajo z rokami, ta vaja orožje je primerna za tiste, ki želijo popolno telesno vadbo. Začnete z stoji z nogami narazen, kar je nekoliko širši od hip-širine, ki ima 5 do 8 funtov dumbbell v vsaki roki. Vaši komolci morajo biti ukrivljen in dlani mora biti obrnjena navzgor. Z vaše hrbtenice naravnost, čepenje in krog levo roko v smeri ramenih s krožnimi gibi. Sedaj pa obratno, da se zmanjša roko v izhodiščni položaj. Opravite 16 ponovitev, nato pa naredite korak z desno roko.

2. Izmenično bicep Curl:

Stojalo naravnost z nogami ramen širina narazen, imajo par utežmi v vsaki roki. Naj bo vaš nadlaket blizu telesa in curl eno dumbbell do rame. Zdaj, ko se spustite roko, stori enako z drugo roko. Naj na izmenični roke med vadbo. Začnete s tem 8 ponovitev na vsako roko. Ta eden izmed vaj za orožja je kot nalašč za ženske, saj tone, vendar ne gradi mišice.

3. Nasproti roko in nog Dvigalo:

Ta vaja za orožje krepi svoje roke in noge, medtem ko se razteza hrbet. Tako vključuje vse štiri ude z vašega telesa. Začnete z razširitvijo svojo desno roko naprej in raztezanje levo nogo nazaj ob istem času in flex stopalo. Zadržite ta položaj za 5 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in izvesti prehod z levo roko in desno nogo. Ki šteje za eno ponovitev. Opravite 10 do 15 ponovitev.

4. Puloverji z utežmi:

Namen te vaje pri izdelavi svoje biceps in triceps. Lahko začnete z ležal na sobnem klopi ali velik kavč blazine z 5 ali 8 funtov utežmi v obeh rokah in rokami razširjenimi nad prsih. Zdaj znižati težo počasi na hrbet in se vrniti na težo nazaj v začetni položaj. Opravite 15 ponovitev.

5. Push-up na Ball:

Moraš se naučiti sami uravnoteženje na žogo, preden poskušate to vajo. Ohranjanje stabilnosti je tudi zelo pomembno. Začnete s ležal s trebuha na uresničevanje žogo in rokami naprej na tleh, dokler se žoga ne počiva pod stegen. Zdaj upognite kolena in potegnite popek navznoter proti hrbtenici. Znižajte zgornji del telesa na tla in držite ta položaj za 3 sekunde. Nato potisnite navzgor, tako da so vaši komolci naravnost, vendar ne zaklenjena. Glava mora biti v skladu z vašo hrbtenico in vaše trebušne mišice, ki se ukvarjajo. Začnete s tem 5 ponovitev in postopen prehod na 15.

6. Deska Arm Row in vrtenje:

Ta vaja za orožje deluje svoj biceps, triceps, ramena, prsni koš, zgornji del hrbta in abs. Začnete na tleh v položaju, push-up, uravnoteženje vaše telo na rokah in nogah. Poskrbite, da vaše telo tvori ravno črto od glave do pete. Premakniti noge nekoliko širše od ramen širina narazen. Vodenje boke raven, dvignite levo roko od tal in upognite levi komolec za vas, da bi svojo roko zraven rame. Vrnite se v začetni položaj in ponovite ta korak z vrtenjem vaš trup v desno, tako da je vaš levi komolec kaže navzgor. Nato se vrnite v začetni položaj. To šteje za eno ponovitev. Izvesti 2 kompleta 10 ponovitvami, izmenično strani.

7. Povratni udarec z zasukom:

Ta vaja je najboljša za pridobivanje trdnih in mehek triceps. Začnete z stoji z nogami nekoliko širše od ramen širina narazen, vaše roke z vaše strani in ki imajo od 5 do 8 funtov dumbbell v vsaki roki. Vodenje hrbet naravnost, upognite noge rahlo nagnite naprej, tako da je vaš trup skoraj vzporedno s tlemi. Zdaj dvignite kolena, da bi svoje spodnje roke, tudi s hrbtom. Prepričajte se, da so vaši komolci upognjeni na koti 45 stopinj z dlani obrnjena drug proti drugemu. Medtem ko so vaši nadlakti še podaljša obema rokama za seboj in nato zavrtite zapestij, tako da so dlani navzgor. Po tem, obrnite dlani nazaj, tako da so obrnjena drug proti drugemu in upognite komolce, da bi uteži nazaj proti telesu. To dopolnjuje eno ponovitev. Ali 3 sklope 15 ponovitev.

8. Pilates Sporočilo:

Ta vaja je namenjen za triceps in biceps, ramena, hrbet, prsi in abs. Začnete s push-up položaju, uravnoteženje vaše telo na rokah in nogah. Da bi bilo lažje, lahko obdržite oba kolena na tleh. Zdaj upognite kolena pod kotom 90 stopinj, tako da so prsti obrnjena navzgor. Vodenje roke ob telesu, upognite kolena neposredno za tabo. Pri tem nižje le nekaj centimetrov v smeri tal in pritisnite nazaj gor. Opravite 8 do 10 ponovitev in preklopite noge za dokončanje en niz. Ti so potrebni, da naredite 2 kompleta.

9. Triceps Nihajna:

Začnete z leži obraza na tleh s kolena ukrivljen in imajo 5 lb dumbbell v vsaki roki. Roke nekaj centimetrov od tal. Z rokami naravnost, dvignite levo roko preko prsi držeč desno roko nad glavo. Spustite v začetni položaj in ponovite. Ali 15 ponovitev z levo roko in naredite ta korak z desno roko. Poskusite početje 2 - 3 nize.

10. Dip Kick:

Ta vaja je odlična za delo ramenih, zgornjem delu hrbta in triceps. Začnete sedi na tleh s svojim ukrivljen kolena. Zdaj nagnite trup nazaj pod kotom 45 stopinj, položite dlani na tleh pod ramena s prsti obrnjeni ven. Prinesite levo koleno na prsih in položite levo nogo na desnem kolenu. Upogibanje komolcev neposredno za tabo, zdaj dvignite boke nekaj centimetrov.

11. Shadow boks:

Začnete z stoji z nogami ramen širina narazen. Imejte kolena mehka in vaše jedro, ki se ukvarjajo. Bivanje v tem položaju, udarec po telesu, delaš 15 ponovitev na vsaki strani. Za zgornji kosi, lahko začnete z roko upognjen pod kotom 90 stopinj in udarec navzgor po prsih, delaš 15 ponovitev na vsaki strani. Dodate lahko uteži za povečanje intenzivnosti. Ta postopek je treba izvesti vsaj 2 do 3-krat s 15 do 20 ponovitev vsak.

12. Podlaket Plank:

Začnete jih dobili v položaju, push-up. Prenos vso svojo težo na podlakti in nogah, uskladiti svoje komolci na tleh pod rameni. Izdelava ravno črto od glave do pete, držite ta položaj za 20 sekund in dihati nežno. Postavite kolena na tla in si počitek za 30 sekund. Ta vaja je treba narediti 3-krat na dan, s skupno 6 ponovitev.

13. Get-Up Plank:

Ta vaja orožja je zelo primerna za vas daje močne roke, hrbet in ramena. Začnete v spremenjeni stranski desk položaj z nogami zložene in kolena upognjene. Holding kotliček zvon v desni roki; upognite desno koleno tako, da je vaša teža, sloni vaš podlaket. Zdaj dvignite boke, da vaše telo naravnost od kolen do ramen, medtem ko pritisnete kotliček zvonec do stropa. Preklop strani in narediti 3 nize na vsaki strani.

14. Čisto in pritisnite Windmill:

Ta vaja je primerna za delo od noge in glutes poleg vaših rokah. Začnete v stoječem položaju z nogami ramen širine ramen in prosti teže med njimi. Potiska boke nazaj, znižati svoje telo čepenje in zgrabi težo z levo roko. Sedaj potisnite skozi noge in dvig v stoječem položaju, medtem ko dvignete svojo težo za svojo levo ramo in gor nad glavo. Bend od pasu do vaša pravica, ki omogoča desno nogo, da se izkažejo, ko tvoja desnica je na notranji strani desne noge. Naj na upogibanje postrani, drsna svojo desno roko navzdol do vznožja in držimo levo roko nad glavo. Povratne to gibanje, da se vrnete na čepenje položaj in ponovite z drugo stranjo.

15. Biceps Curl izmenični Udarci:

Ta vaja je odlična za pridobivanje trdnejšo spodnji del telesa, poleg dolge in vitke roke. Držite dumbbell ali steklenico vode v vsaki roki in stati v kolena rahlo upognjena. Bodite korak naprej z desno nogo in znižati svoje telo v Udarci položaj. Pri tem pa poskrbite, da vaš prednje koleno ne gre mimo prste. Hkrati zategnite vaš levi biceps in curl levo roko proti prsih. Preklop strani in ponovite.

Upam, da bi našli te roke vaje za ženske izjemno koristne. Spodaj delite svoje misli.

Slika Vir: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12