10 najboljših sestavljenih vaj za izgradnjo močnih ramen

Ali želite močne ramena? Ali želite rame biti širok in privlačen? No, obstajajo nekatere posebne vaje, ki vam lahko pomagajo priti na vrsto ramen, ki jih želite imeti!

Želijo, da jih poznate? Nadaljujte z objavo!

Oglejmo si oglejte najbolj učinkovitih spojina Ramenski Vaje:

1. Overhead Press:

Izvesti režijske pritisnite pritisnite Štangla nad glavo. Weightlifters po vsem svetu uporabljajo različne tehnike za opravljanje te pritiskom. Nekateri od glavnih sprememb vključujejo Barbell vojaško pritisnite potisni pritisnite in čisto kreten in ugrabil.

Te vaje razvoj Trapez, triceps in številne mišice zgornjega nazaj. Edina stvar, ki jo je treba biti previden, je škoda. Povečati pogostost in težo v dobro razporejenih-out presledkih, preden se bo postopno dvignila tempo.

2. Vrstice:

Skupna Spojina rama vadba vrstice. Vrstice ponavadi posnemajo veslanje gibanje. Nekatere različice vključujejo brado-ups, pull-ups, lat pull-padce, nizke kabelske vrstice, eno-arm dumbbell vrstic in-prsih podpira vrstice. Te vaje pomagajo razviti hrbet, roke in ramena mišice, vključno biceps.

Vaja dela tudi Veliki hrbtni mišica, brahioradialna mišica, zadnja deltoidnih, Rhomboids in mišice trapezius. Vaja sama je precej stabilna, in s tem zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb.

3. Stranski sproža:

Bočna višanje je učinkovit ni podcenjevati Spojina rama vadbo.

Če želite izvesti stranski dvig, traja nekaj barbells. Stati naravnost in prinašajo barbells do strani. Poskrbite, da vaši dlani obraz navznoter. Brez mahati z barbells, jih dvigniti na stran z rahlim ovinka na komolec. Dvignite dokler so vaše roke vzporedno s tlemi. Zadržite položaj za nekaj sekund in postopoma spet prinašajo barbells navzdol strani. Ponovite.

Ta vaja pomaga graditi deltoids in pasti.

4. Sedi Ramenski Sporočilo:

To je ena spojina, vaja, ki se osredotoča na glavne tri ramenskih glav, s poudarkom na sprednji deltoidne mišice.

Podpora nazaj bi bilo treba določiti pod kotom 10 stopinj. Prilagodite položaj za razvoj več moči. Spustite lopatice; ustvariti lok, tako da je zgornji in spodnji del hrbta dotaknite počitek. Začnite z dvigom dumbbells do višine ramen. Jih rešili tako, da so kolena v celoti razširiti. Zadržite položaj za 2 sekundi in spustite dumbbells nazaj v višini ramen. Ponovite.

5. Shrug:

Shrug je verjetno najbolj smešna vaja na pogled, ampak vleči eno napačno potezo, in si lahko nego poškodbe.

Če želite izvesti skomignil, pick barbells. Stati naravnost in prinašajo barbells do strani. Poskrbite, da vaši dlani obraz navznoter. V stiskali gibanju premakniti ramena proti ušesom. Držite 2 - 3 sekunde in znižanje barbells v izhodiščni položaj. Ponovite.

Shrug osredotoča na trapezius in zadnjim deltoidi.

6. Nagibna Stranski Dvig:

Naklon bočni dvig je spojina ramo vaja, ki je nekoliko drugačen od običajnega lateralnega tiska.

Dvignite eno dumbbell in ga prinese do levi strani in pusto na 70 stopinj v desno. Ta vaja razvija deltoidi, pasti, krila in nazaj. Vaja je slabše, kot se boste počutili spali v svojih rokah prej.

7. Bench Press:

Klop tiska je verjetno najpogostejši vaje danes. Vidimo jo v skoraj vsakem filmu fitnes sceni danes. To je eden izmed najboljših spojine ramo vaje in vam pomaga izmeriti zgornji moč telesa.

Obstaja veliko različic na rutino, nekateri, ki vključujejo uporabo utežmi in odpornost pasovih. Včasih se klop lahko prilagodi na upad ali klancu za doseganje učinkovitosti. V smislu mišic, ki se izvajajo, klop tiska je zelo podobna voznim tisku. Nekatere druge mišice, da vpliva vključujejo prsnimi mišicami prsno plavutjo, sprednji deltoids in triceps.

8. Povratne Fly:

Na hrbtni letenje je ena vaja, ki razvija moč v posteriornih deltoidi in rotatorne manšete. Prav tako je dobro za razvoj mišic na zgornjem nazaj.

Lie licem navzdol na naklon klopi s vaš želodec pritiskom na klop. Držite dumbbells pred vami, z dlanema seboj. Rahlo upognite kolena in dvigniti dumbbells pod kotom 90 stopinj na klopi. Držite za 2 sekundi in spustite roke počasi. Ponovite.

9. Sprednji sproža:

Sprednji višanje je nekoliko drugačna od lateralne povišico.

Začnete tako, da držite dumbbells na straneh s členki se soočajo naprej. Z rahlo upognjen komolec, dvignite eno dumbbell do višine ramen. Zadržite položaj za 2 sekundi. Spustite roko in namestnika z drugo roko. Ponovite. Da bi to učinkovito vadbo, preprosto dvignite oba skupaj. Vaja dela na deltoidi, triceps in pasti.

10. Ročka Pokončni vrste:

Ta vaja izgleda zabavno in je verjetno najlažji ena opravljati. Edina previdnost, ki se izvaja tukaj, je, da ne zaniha.

Držite dumbbells v obeh krakih z členek obrnjen naprej. Pomislite na vaših rokah, kot kljuke. Z rahlim ovinka komolcev, dvignite eno dumbbell do višine ramen, držite za 2 sekundi in ga prinese na ponovno strani; izmenjujejo z drugo roko. Si lahko dvigne obe roki skupaj kot dobro. Ta vaja pomaga razvijati močne delts, pasti in Rhomboids.

Ramena lahko težko izvajati. Brez močnih ramen, vaše postave nima, da X-faktor. Sestavljeni ramenski vaje pomagajo ciljate vse skupine mišic v ramenih. Redna vadba lahko pomaga razviti moč in vzdržljivost.

Torej, kaj še čakaš! Če želite shujšati ali se ta številka, ki jo vedno sanjala o tem, ali te rame sestavljene vaje!

Povejte nam, ali katere koli druge vaje pomagal razviti svoje ramenske mišice. Pustite komentar spodaj!