2 učinkovite vaje Hip Thrust in njihove koristi

Vsi si želimo biti v formi. Krivulje so, po vsem! Toda tisto, kar vsi potrebujemo, je fit telo in ki vključuje naše boke.

Vedno sem delal malo več težko na rit. Lepe zadnjice je nekaj, kar lahko naredijo ali pa uničijo telo objema obleko. Dobra novica je, da lahko zdaj dobili "Jennifer Lopez 'kot zadnjico preveč! Vse kar morate narediti je, da hip pritisne tvoj najboljši prijatelj!

Kako Ali Hip sunkov?

Hip sunki so znani tudi kot medenične sunkov in premostitvenih seske. Standardne hip Sunki ne potrebujete nobene opreme, lahko pa okrepi prehod z dodajanjem dumbbells ali Štangla, če želite, da sami izziv.

Če želite to narediti standarda, osnovne hip potiska izvajanje pravilno, sledite spodnjim navodilom:

Začetni položaj:

1. Lezite na tla na hrbtu z ukrivljen kolena in stopala plosko na tla.
2. Poskrbite, da vaš vrat je v sproščenem položaju in vaš spodnji del hrbta je pritisnjen v tla.
3. Imejte roke ob telesu s prsti kažejo v smeri spodnjega dela telesa.

Gibanje:

1. Zdaj, dvignite boke proti stropu tako visoke, kot si lahko, ne da bi dvig noge ali ramena od tal.
2. Poskusi, da bi dobili ravno črto od ramen do kolen.
3. Stisnite svoje ritnic skupaj, ko vaš potiska boke navzgor.
4. Znižajte boke navzdol.

Začnite z 12 sunki zapored. Če ste začetnik, potem lahko znižate Pih na tla. Toda, če želite, da si mu malo, potem ne dotikajo tal, ko prideš dol. Spustite dol tako nizko, kot lahko dobite brez dotika tal in nato potiska nazaj.

Različice:

Obstaja veliko različic hip sunkov, ki povečujejo ne le izziv, ampak tudi razlikujejo glede na mišice so usmerjeni.

Različica 1 - Hip sunki Z Leg Lift:

V tem variacije, ki jih ne le delajo svoje glutes, ampak tudi svoje nižje abs, štirikolesniki, pregibači noge in notranje stegenske mišice.

1. Lezite na hrbet z nogami stisnjenih v tla.
2. Zdaj, dvignite desno nogo naravnost navzgor. To je vaš začetni položaj.
3. Zdaj, dvignite boke navzgor tako visoko, kot si lahko. Predstavljajte si, kot da ste se potiska nekaj z nogo.
4. Potem nižje proti tlom.
5. Ali 12 ponovitev in nato ponovite z drugo nogo.

Varianta 2 - Štangla Hip sunkov:

Za to spremembo, morate klop in Štangla. Dodana masa stopnjuje delo vaše glutes morali storiti. To je ena izmed najboljših vaj za izgradnjo večjega in boljšega rit.

1. Sedi na rit z nogami plosko na tleh v srednji in široko držo.
2. Postavite klop samo za vas s svojim skapule dotika.
3. Vaš Štangla je treba dati tik nad sramno kostjo in da je tam, kjer mora ostati skozi vaje.
4. Zdaj, dvignite boke navzgor, dokler ne boste dobili polno podaljšanje kolka s koleni nad prsti, golenico navpične na tla in vaše telo tako črto od kolen do ramen.
5. Naj bo vaš abs tesen, ne pustite Barbell roll in kar je najpomembnejše, ne dvignite prsni koš oziroma rebra navzgor. Naj jim ostane na klopi.
6. Spustite svoje boke navzdol, in poskusite narediti 10 ponovitev.

Koristi Hip izriva vaj:

Hip sunki ciljate glutes posebej in ob istem času delo na nižje abs, zobmi, stegenskih in celo vaša teleta. To je še posebej pomembno za tiste, ki želijo povečati velikost rit, saj pomaga pri povečanju velikosti glute in hkrati izboljšajo hitrost in vzdržljivost. Prav tako krepi spodnjem delu hrbta mišice in pomaga pri zmanjšanju bolečine v križu.

Torej, če želite, žemlje, ki so 'poželjivih', nato pa kolk sunki so vaš go-premikati! Gre za to!

Ali imate poseben prehod za rit? Ali vključuje kolk sunki? Delite z nami v pripombah oddelku.