- 420k
- 1k
- 870
Kaj pa, če se je le 4 minute vadbe, da bi dobili popolno telo? Ti bi verjetno misleč, da je to začetek strašno šalo ali neuporabnih informativni oglas, kajne? Toda v resnici, ne traja samo 4 minute, da velike razlike v vašo postavo.
To je Tabata vadba govorimo! Želite izvedeti več? Pojdi naprej in preberite ta post!
High Intensity Interval Training (HIIT), prav tako vedeti, kot Tabata usposabljanje, potrebuje le 4 minut skupnega ostrenjem in odločnosti, kot si dal svoj vadbeni vse, kar imaš.
Ta oblika vadbe je razvil dr Izumi Tabata, in dobro je delal izredno za hitrost drsalno ekipo Japonske olimpijske igre. Učinki Tabata usposabljanja so proučevali z zbiranjem skupine športnih moških in žensk, da se vključijo v 4 minutah lahkotne vadbe dejavnosti. Rezultati ob koncu svoje vadbe so pokazale višje vrednosti porabe kisika v telesu, ki počiva metabolizem, povečane aerobne in anaerobne zmogljivosti, in so jih tudi zažgali več maščobe kot rednih eno uro vadbo.
Običajni kardio vadba, ki je kot 20-minutni sprehod okoli bloka, opekline manj kalorij kot v 4-minutni Tabata vadbo. Tabata-zgleduje treninge spali do 13,5 kalorij ali več na minuto, odvisno od stopnje intenzivnosti.
Kaj morate storiti, je izbrati dve ali štiri vaje, ki bodo tvorijo dobro rutino, zlahka vam omogoča, da prehod iz ene na naslednjo in zadnjo stran. Vadba zahteva, da izvaja za 20 sekund in nato počivajte 10 sekund. To je treba storiti za skupno osem 20-drugega niza, pri čemer neprekinjeno 10-sekundni počitek prekine vmes. Ali pa bi si vadbo intenzivno 2 minuti in nato odmor za 60 sekund in nadaljuje s svojo strogo uveljavljanje še 2 minuti.
Na primer, lahko vrgel skupaj naslednje vaje:
Opravite vsako vajo dvakrat, tako da boste dobili vsak po 2 kompleta iz osmih. Lahko greš skozi celotno vadbo, in nato ponovite še enkrat za dokončanje 8 sklopov.
Tabata trening rutina je zelo preprosta, vendar je najbolje deluje le na največje intenzivnosti. Torej, če se ne počutite spali enkrat te 4 minute so, ti verjetno ne delaš prav!
Začetniki se lahko začne z dvema vaj namesto da bi šel v štiri različne vrste. Osredotočite se na tem vsak od njih odločno za 2 minuti. Ko se počutite, kot da je lažje za vas, povečati število vaj na štiri. Ampak vedno pozabite, da se raztezajo in ogreje, preden začnete intenzivno vadbo. Tabata treninge tudi gredo tudi z redno vadbo na domu in tudi v telovadnici.
Plavanje je zabavna dejavnost, in ob istem času, se lahko izkaže za skrajno vaja. To vam bo omogočilo, da uživajo enake koristi kardio vaj, medtem ko delajo svoje zgornje in spodnje mišice telesa. To je najbolje, da imajo svoj vozni pas v bazenu ali manj gneča bazenu, ko nameravajo začasno ustaviti znova in znova.
Potrebovali boste:
Koraki:
Če vam je všeč dober izziv in se lahko ravnotežje dobro, bi si vsekakor treba poskusiti nekaj handstand sklece.
Potrebovali boste:
Koraki:
Ti res ne potrebujemo nič za to. So zelo preprosta, vendar imajo velik vpliv na mišice.
Koraki:
Push-ups so dobri okrepiti zgornji del telesa. Prav tako deluje dobro za mišice trupa.
Koraki:
Lunges ciljno spodnje mišice telesa, kot so glutes, stegenskih in zobmi. So odlični za izgubo teh kalorij in skrajšanje vaša stegna, boke in zadnjico.
Koraki:
Ta vaja uporablja nadlahti moč in tonov mišice vzdolž rokah in ramenih. Ob istem času, hrbet in trebušne mišice dobra vaja. Bokov, kolena in kvadriceps v nogah so upognjen tudi vas stalno z gibanjem vaje, kar omogoča popolno vadbo za celotno telo.
Koraki:
Box skoki so zabavno delati, in zahtevajo, da skoči zelo visoko. Pomagajo krepiti mišice nog in spodbujati dobro ravnotežje. Ko se uporabljajo v intenzivni vadbi, ki jih lahko taline vaš maščobe proč. So zanimiv način, da se poslovite od teh kalorij.
Potrebovali boste:
Koraki:
Postanite drsalec brez drsalk in v udobju lastnega doma. Ta vaja v Tabata rutine vam bo zagotovila napeta noge in odlično ravnotežje.
Potrebovali boste:
Koraki:
Dodajanje nekaj sklopov burpees za vadbo, bo cilj vse glavne skupine mišico vaše celotno telo.
Potrebovali boste:
Koraki:
Preskoči ali skakanje vrvi razvija popolno usklajevanje, in je odličen kardio. Deluje lahko kot del svojega usposabljanja Tabata, ali pa lahko tvorijo celotno vadbo. Obstaja več načinov, kako lahko preskočite za izboljšanje ravnotežja in sinhronizacijo.
Potrebovali boste:
Koraki:
Hitri šprinti vsakih 20 sekund razporedi s premorom počitka 10 sekund bo gradil vzdržljivost in močnejše mišice.
Koraki za povečanje hitrosti:
Ta vaja je čepe, raztezanje in celo malo dviganje. To vam daje celotno telesno vadbo in bakle teh kalorij v nekaj minutah.
Potrebovali boste:
Koraki:
Želite Povečajte Vaš Fat Burning Še več? Ti lahko pomagajo.
Ne pozabite, da boste potrebovali uro ne glede na to, kaj vaje izbrati. To vam bo pomagal slediti času. Preprosto štetje sekund bo povzročilo, da izgubijo ostrino in zmanjša intenzivnost vadbe. Veliko mobilnih aplikacij spodbujanje Tabata-navdihnjene vadbe; zato je naloga časovni vadbe je veliko preprostejše.
Že imate orodja, ki jih potrebujete za izvajanje; Zdaj vse, kar morate storiti, je rezervni štirih minut svojega time.Do nam pove, kako je to po ti pomagal. Naj nam s komentiranjem v spodnje polje.