Ženska fitness

10 učinkovitih vaj za toniranje rok brez teže

10 učinkovitih vaj za toniranje rok brez teže

Kot široko rameni dekle, so moje roke že od nekdaj največja težava cona za mene. Vse bolj zaskrbljujoče, ker sem samo ljubezen majice brez rokavov! In kdo ne? Summers pomeni, krila, dhotis, kratke hlače, vse s tanki! Toda koliko od nas sramežljiv proč od rokavov vrhovi in ​​rezervoarjev zaradi naših Mlitav orožja? In koliko nas dejansko vadbo, vendar nimajo oziroma ne želijo uporabljati ročke ves čas? Čeprav Ljubim svoje dumbbells in kettlebell, moja ljubezen do telesne teže vaje za orožje, je več.

Top 10 Ten Best Arm vaje brez uteži:

Tu so podane top 10 roke vaje za ženske doma brez uteži, da bo Sculpt te bingo krila v oh-tako-seksi vroče pištole. Vse kar potrebujete je vaš mat in YOU!

1. Triceps korak oken:

Triceps pospešiti, imenovan tudi plank gor in dol, se lahko uporabljajo v pilates vadbo, kot tudi HIIT eno. Deluje na rokah in tudi premaga, da modrc maščobe in izbokline.

load...
  • Začetek v desk položaju z ravno orožjem.
  • Upognite komolca in se v pol-desk, ki jih odložil podlakti najprej levo, nato desno.
  • Zdaj poravnali svoje RL orožje v prvotni položaj.

Rev up hitrost in to tolikokrat, kot lahko.

2. Pol-Cobra Push-ups:

To je neverjetno vaja, ki bodo znebili vse te flab v nobenem trenutku!

  • Lezite na trebuh s svojimi komolci nazaj in blizu vašega telesa in roke na obeh straneh prsnega koša.
  • Push sebe do opravljanja svoje triceps mišice v položaj pol-cobra, z dvignil prsih nad tlemi, ko je bellybutton vedno dotikajo tal.
  • Prepričajte se, da ko pritisneš sami gor, uporabite svoje orožje, ne trupa in kolka območja
  • Zadržite položaj za 2 sekundi in se nato vrne na začetni položaj.

3. Eno-noge Triceps seske:

Single-noge tricep seske je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za svoje roke. Verjemi mi, ta poteza je neverjetno. To je preprosta in učinkovita.

load...
  • Priti v teoretičnih položaj z rokami in nogami na tleh in telo visoko dvignil v zrak.
  • Zdaj dvignite eno nogo, jo poravnajte s svojim gleženj navzven obrnjena.
  • Znižajte plen na tla upogibanje na komolci in dvignete noge v zrak.
  • Ali 10 ponovitev in nato spustite nogo in ga ponovite na drugi strani.

To bo pustil ti triceps gori!

4. Inverse Plank noge dvigala:

Ta roko vaja brez uteži deluje na orožja, glutes in abs.

  • Priti v položaj obraten desk. Telo postavljeno v ravni liniji z le točko stika s tlemi čemer dlani in petah
  • Poskrbite, da vaše roke so zaklenjeni v položaj. Bilanca vso svojo težo na vaših rokah. Engage omenjenima trebušne mišice ves čas.
  • Zdaj dvignite eno nogo visoko v zraku, glede na vašo fleksibilnost, nato pa ga spustite in ne na drugi strani.
  • Izmenično prehod na vsaki strani in ponovite vsaj 10-krat na vsaki nogi.

5. Pike Push oken:

V Pike Push Ups delo na ramenih, hrbtnih mišic in vaših bolečin.

  • Priti v položaj navdol psov, dvig rit tako visoke, kot si lahko.
  • Sedaj potisnite svoje telo navzdol skozi ramo, res stiskali te lopatici, do točke, ko je vaša glava samo visi nad tlemi.
  • Zdaj pa nazaj v navzdol položaj psa in te roke segajo.

Ponovite za najmanj 15-krat.

6. Walkouts:

Štrajk push up je bolj privlačen različica naše stare šole komolca od naročenih ups.

  • Stojalo naravnost z abs tesen in ramena povrnjena. Naj te prsi potiska ven.
  • Zdaj bend in hodi roke naprej znižuje vaše telo v položaj udor.
  • Ali vaše udor. Zdaj, če ne morete narediti udor z noge ravne, znižali kolena na tla in ne na kolena push up.
  • Hoditi nazaj v stoječem položaju.

Ta poteza deluje na celo telo, medtem ko se osredotoča na rokah. Začnite s to počeli za 1 minuto, nato pa počasi povečala svoj čas in ponovitev.

7. Namizne Gugalnice:

To je zabavna poteza, ki vas bo spomnil na vse te otroške gugalnice. Gre za kardio poteza, kjer zadeve hitrosti. Torej, to storite tako hitro, kot si lahko in dokler ga ne ogrozi z obliko.

  • Dvignite vaše celotno telo od tal, razen svoje roke in noge, kot na mizo, kot je prikazano na zgornji sliki.
  • Zdaj znižati svoj plen in ga obrne nazaj mimo teh orožja.
  • Uravnotežiti težo telesa vse, medtem ko na rokah.
  • Zdaj obrne nazaj v prvotni položaj.

Ta vaja je polna zabave in hkrati učinkovito!

8. Deska Vrtenje:

  • Pridejo v igro desk; organ ravna v skladu, abs tesen, roke tesen in komolci zaklenjena.
  • Zdaj dvignite svoje telo v stransko desko; peta na peti in dvignjeno roko sega do neba in drugi zaklenjena tesno na svoje mesto.
  • Nazaj na desko in ne na drugi strani.

V plank rotacije je mogoče doseči na dva načina - počasno in hitro.

  • Ko to storite počasi, moraš imeti, da je položaj za najmanjši 8sec in res občutite dih; poskusite doseči tako daleč nazaj, kot si lahko, širi, odpira, da je v prsih in stiskanje teh ramenske mišice. Povečajte svoj obseg gibanja; in flex svoje obzorje lepo in počasi.
  • Medtem ko je to početje hitro se obrača vrtljaje v kardio premakniti. Medtem ko bi se, da počasi različica toning up tiste mišice in bo vam močnejši, bo kardio različica gorijo off maščobe in povečanje vaš metabolizem. Konča na ponovitev v hitri verziji držite pozo za 5 sekund na vsaki strani eno rep.

9. Spiderman Push oken:

Ta poteza dela svoje biceps in triceps skupaj z vašim glutes tam dol.

  • Začetek v / push up položaj desk. Naj bo vaš abs tesen in sodelujejo.
  • Dal eno roko na stran dosegla kolikor ste zadovoljni; in nato dvignite nogo ob istem času.
  • Zdaj upogibanje komolce spušča v pushup, hkrati upogibanje to nogo in se dotika tega kolena do komolca.
  • Začetniki, ali tisti, ki se ne more uravnotežiti, medtem ko v celoti dvignete svojo nogo, naj bi bend, da je koleno in dal, da nogo ob strani in ne za udor.
  • Vrnite se v prvotni položaj in ga naredi za drugo stran.

Začnite z 10 na vsaki strani. Lahko poveča ponovitev glede na vašo raven.

10. Strmoglavec:

Ta roko vaja brez uteži spet dela svoje roke, rit, kot tudi trebušne mišice.

  • Začetek v navzdol položaju pes, z roko ramen širina narazen, trebuh gumb spravljen v, abs tesen in rit visoko v zraku.
  • Bend so komolci, roke v ravni liniji z rameni, ki se gibljejo navzdol v cobra predstavljajo.
  • Poskrbite, da bodo kolena in trup ne dotika tal, in dvignila tako visoko, kot si lahko. Držite glavo videti naravnost in ne lok vratu nazaj.
  • Teče nazaj v navzdol položaj psa.

Ponovite to potezo vsaj 10-krat.

Točke To Remember:

Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate zapomniti, medtem ko uživate v teh vaj:

  • Ne pozabite dihati skozi vsako potezo. Vdihnite vsakič, ko začnete delaš vajo in potem samo obdržati izmenično skozi.
  • Ogreje in raztezanje vaje so pomembne. Poskrbite, da boste začeli vsako rutinsko z lepo ogreje - na primer (a) polno roko krogi, velike in rahljanje do mišice rok, ramen, zgornjega dela hrbta, prsnega koša, res dosegel visoko in ven, (b) podlakti kroge, izdela lepe nogometne žoge v zraku, ki se vrti s komolci v smeri urinega kazalca, kakor tudi v levo, (c) rotacije zapestja, da mini kroge velikosti golf žoga v obeh smereh. Na koncu vsak rutinsko z lepo odsek, kot počne gomukhasan.
  • Spot zmanjšanje ne zgodi. Moraš vaja vaše celotno telo, da bi dobili želene rezultate. Te telesne mase vaje postala pomembna, ker te vaje ton, oblikuj in okrepiti svoje ciljne točke. Hkrati deluje na drugih manjših mišic.
  • Naj vse poteze postopno. Kaj sem predlagal tu začetnike "ponovitev. Lahko povečate svojo rep številke ali rok, glede na svojo raven kondicije in vzdržljivosti. Ideja je, da nenehno izziv svoje telo. Torej, to je v redu, če ne morete dvignite iztegnjene noge. Ali toliko, kot si lahko hkrati pa potisnite svoje meje počasi, a vztrajno.
  • V vseh zgoraj kraku vaje brez uteži, ki ima položaj nenehno je pomembno. Torej, če si utrujen, medtem ko delaš potisni ups pajek človek, ne samo uležejo plosko na tleh. Poskrbite, Plank svoj položaj počitka tj, zadihamo za nekaj minut s desko in nato začne pa se Spiderman znova.

Reci zbogom roko-pozibavajo teh zabavnih vaj in dobili močnejši in vam serviser.

Je bil ta članek v pomoč? Ali delite svoje mnenje z nami v pripombah oddelku.

load...