21 učinkovitih vaja Plank za okrepitev svojega telesa

Ste že kdaj poskusili Plank vaje? Ali ste poskušali izotonično, izometrične, plyometric ali Gimnastika jogo, vsaka vrsta vadbe uporablja desko v neki obliki ali drugi. Tukaj je 21 najboljših različic tega neverjetno vadbe, ki jih lahko vključite v svoj vadbeni režim, da bi dobili, da je slim, vrezane in močno telo.

Oglejmo si oglejte na 21 učinkovitih Plank vaje:

Deske je ravnotežje in osnovno napravo vaja, ki vključuje vzdrževanje roke za dalj časa. Tu so plank vaje:

1. Deska:

To je tradicionalna plank, ki se opravi na rokah. Čeprav je najbolj osnovna oblika deske, še vedno deluje iz vaše celotno integrirano telo. Najbolj pomembne stvari, da v mislih, medtem ko delaš to je, da mora biti vaše roke neposredno pod rameni, in vaše telo mora biti v ravni liniji. Tukaj je, kako narediti tradicionalne, osnovno plank:

1. Dol na roke in kolena z rokami ravnimi in roke dajo na tla neposredno pod rameni. Roke bi moralo biti ravno črto od ramen do dlani.
2. Zdaj, potisnite telo navzgor z dvigom kolena, tako da sedaj počivajo na vaših rokah in kroglice noge.
3. Držite se naravnost in si Pih usklajen s celotno telo, v liniji.
4. Ne seva vratu in obdržati abs, ki se ukvarjajo s sesanjem na popek v.
5. Držite desko za 10 sekund.

2. Podlaket Plank:

Podlahtne Plank je znana tudi kot delfin Pose v jogi. Kot že ime pove, je ta sprememba desk poteka na podlakti. To deluje natanko tako kot Plank, ampak tudi cilji zgornji del hrbta in ramen mišice dodatno. Za pravilno narediti podlakti desko, sledite tem navodilom:

1. Začnite tako, da se položaj deske. Naj bo vaš abs tesen, naravnost nazaj, ramena, hrbet in telo v liniji.
2. Poskrbite, da vaše roke so pod rameni.
3. Zdaj, upognite kolena in spustite se na podlakti, najprej levo in nato desno.
4. Prilagodite linijo telesa. Poskrbite, da vaš komolci so pod rameni in svoj abs tesen. 

3. Stranski Elbow Plank:

Strani Elbow Plank je variacija podlakti Plank. To je naredil tudi kot različica začetnik v Side Plank. Čeprav je ta sprememba daje nekoliko večji pritisk na ramenih, je lažje najti ravnotežje v Side Elbow Plank.

1. Začnite z podlakti Plank, in se prepričajte, da oblika je pravilna, saj je zelo pomembno.
2. Počasi in vztrajno dvignite desno roko in začeti preobrat, tako da je vaša teža uravnotežena na levi strani, in vaša desna stran je navzgor proti stropu. Vaš spredaj mora biti obrnjena vstran.
3. Zdaj dvignite desno roko navzgor proti nebu in kup svojo desno nogo na levo nogo.
4. Zadržite za 10 sekund, nato pa naredite drugo stran.

4. Star podlaket Plank:

To je napredna različica Side Elbow Plank. Izpodbija svojo fleksibilnost, moč in ravnotežje.

1. Začnite v položaju za podlaket Plank in počasi obrnejo na desni strani v Side Elbow Plank.
2. Zdaj, ravnovesje se dobro in enkrat naredil, dvignite levo nogo navzgor proti nebu.
3. Dvigni nogo tako visoko, kot si lahko in poskusite, da imajo svoj palec z dvignjeno roko.
4. Če niste dovolj prožen, da držite prst na roki, da je v redu; samo dvigniti toliko, kot si lahko in zadržite položaj.

5. Hip seske:

Ta poteza je zelo učinkovita za tonika te ljubezen ročaji, znebi muffin vrhovi in ​​whittling svoj pas. Namenjen je svoje Obliques, trebuh in celo svoje lats.

1. Priti v položaj Side Elbow Plank in dobro ravnotežje sami.
2. Zdaj, dip spodnjo kolka proti tlom in dvignite znova. To je vaše gibanje.
3. Ali 10 seske na vsaki strani. 

6. Hip pletenine:

Hip pletenine so eden izmed najboljših desk vaje za tonika pasu območje in za krepitev svoje jedro.

1. Začnite v položaju za podlaket Plank.
2. Zdaj, zavrtite boke in se dotaknite vsak hip na tla v zavojih. Gibanje bo - Twist in se dotaknite desne kolk, obrnite ga in se dotaknite levi kolk.

7. Side Plank:

To je različica tradicionalne Plank. To je zelo učinkovita za odpravo zgornje nazaj držo in za ciljanje zgornji del hrbtne slanine. Ta poteza je super za tonika za Obliques.

1. Dol v položaj Tradicionalna Plank z rokami pod rameni, zaklenjena orožja naravnost, abs zaostrila in telo v liniji.
2. Zdaj pa počasi in vztrajno dvignite desno roko, in nato na levo roko in nogo.
3. Uporabite moč v svojih rokah in vaše jedro stabilizatorjev, da ohranijo svoje ravnotežje.
4. Dvignite desno roko naravnost proti nebu in kup svojo desno nogo čez levo eno.
5. Zadržite za 15 vdihov in naredite na drugi strani.

8. Star Side Plank:

Star Side Plank je variacija Side Plank podeljevanja. To je zelo napredna poteza, ki zahteva veliko ravnotežja. To je tudi eden izmed najboljših ojačitev vaje v jogi.

1. Priti v položaj Plank in počasi spremeni v Side Plank na vaši desni strani z levo stranjo navzgor.
2. Dvignite levo nogo navzgor proti nebu, in poskušali zadržati svoj palec z dvignjeno roko.
3. Še enkrat, če ne more imeti konice, potem pa dvignite tako visoko, kot si lahko. Zadržite za nekaj vdihov in naredite na drugi strani.

9. Rolling Plank:

Tekoči plank je krepitev in kardio vadba, ki je odlična za vaše boke, pas, jedro in orožjem. Ta poteza je mogoče storiti tako na rokah in podlahti.

1. Začetek v desk položaj podlakti in preverite, ali imate pravico obliko.
2. Zdaj dvignite desno roko in nagibati na levi strani v Side komolec Plank.
3. Razlika bo tukaj, da ne boste kup noge za seboj Rolling deske. Samo obrniti in priti v položaj podlakti še enkrat, nato pa na drugo stran.
4. Ne da bi izgubili ravnotežje, vrtite ene strani na drugo. Gibanje bo zapustil centra na desni strani centra.
5. Ali 20 zvitkov.

10. Plank Z Leg Lift:

Plank z dvigali noge krepi celoten zgornji del telesa. Z dviganjem eno nogo, si okrepi delo vaših ključnih stabilizatorjev opravljeno. To pomaga graditi svojo moč.

1. Pojdi v svoj standardni desko na vaših rokah. Imejte roke zaklenjena in abs tesen.
2. Zdaj, dvignite eno nogo tako visoko, kot si lahko, ali dokler ne postane vzporedna s tlemi, in da imajo za 10 vdihov.
3. Nato spustite, da nogo navzdol in dvignite drugo nogo.

11. Plank Up-Downs:

To je trdo jedro moči poteza, da se znebite tega nadlakti podkožnega maščobnega tkiva.

1. Priti v standardni položaj desk.
2. Zdaj upognite desno koleno in nastavite podlakti navzdol. Nato upognite levi komolec in iz leve podlakti navzdol kot dobro. Zdaj ste v podlaket Plank.
3. Zdaj najprej poravnajte levo in nato desno roko, in se vrniti v standardni deske.
4. To gibanje je Plank na podlakti Plank in potem podlaket Plank na Plank.
5. Naredite 10 ponovitev.

12. Deska S poševnim Crunch:

Plank s poševnim Crunch je intenzivna akcija za Obliques in trebuh. Poleg tega, da cilja na glutes preveč.

1. Priti v desko na vaših rokah in zategnite vaše abs.
2. Zdaj, zvijajte levo koleno, ga obrnite na stran in se dotaknite komolca s tem kolenom. Sedaj stisnite tiste Obliques.
3. Zravnajte nogo nazaj in potem storijo enako z drugo nogo.
4. Nadaljujte z ene strani na drugo.

13. Švicarski Ball Deska:

Švicarski Ball Plank je postavljeno plank, ki potrebuje švicarsko žogo. To krepi delo na vaših ključnih stabilizatorjev.

V tem variacije, samo položite roke na žogo in ne standardno desko.

14. Tummy tucks:

Trebuh tucks so super za kardio in za ciljanje trebušne mišice.

1. Pojdi v standardni deske.
2. Zdaj, dvignite nogo, upognite kolena in se dotaknite komolca. Potem strela nogo nazaj.
3. Ali 10 ponovitev in nato ponovite na drugi strani. 

15. Deska vrstica:

Ta premik je potreben niz utežmi. Gre za krepitev poteza, ki cilja na roke, zgornji del hrbta in jedro.

1. Zgrabi par utežmi in priti v položaj desk.
2. Zdaj upognite komolec in veslati, da dumbbell proti prsih in jo spustite navzdol.
3. Ali na drugi strani. Ali 10 ponovitev za vsako roko.

16. Plank Z nog na uresničevanje žogo:

V tem variacije, noge počivajo na uresničevanje žogo. Ta poteza zmanjšuje pritisk na jedro in stopnjuje izziv za vaše roke.

Priti v desk položaj z žogo izza noge. Shift hrbet, in enega po enega, dal noge na žogo. Naj bo vaše telo naravnost in zadržite položaj.

17. Deska Pikes:

Spet odličen kardio poteza za nižje trebuh maščobe in spodnjem delu hrbta.

• 1. Priti v položaj desk.
• 2. Skoči noge pod boke z dvigom rit visoka.
• 3. Skok nazaj v desko.
• 4. Imejte kolena naravnost skozi. 

18. Povratne Plank:

Na hrbtni Plank cilja na glutes, ramenske mišice in zgornje hrbtne mišice.

1. Sedi na tla z nogami pred vami in postaviti roke za tabo, hip-širina narazen.
2. Z rokami podpirati svojo težo, dvignite rit od tal, dokler vaše telo v ravni liniji od ramen do stopal. To je Reverse Plank. 

19. Povratne Plank Z Leg Lift:

Na hrbtni Plank z Leg Lift stopnjuje delo vaše jedro počne, da vas stabilizirati v položaj Reverse Plank.

1. Sedite na tla in dvignite se v obratnem položaju desk.
2. Zdaj pa počasi dvignite eno nogo in zadržite. Poskrbite, da bo dvignila nogo, je naravnost.
3. Začetniki morajo začeti z držijo kolena ukrivljen, medtem ko delaš povratne Plank, ker bi jim zdi, da je težko najti ravnotežje na eni ravne noge.

20. Deska Z osel Kicks:

Deske z Donkey Kicks je odlična za ciljanje mišice gluteus in tonika in dviganje da plen.

1. Dol na roke in kolena z rokami v skladu z rameni. Če ste začetnik, ostati na kolenih. Ampak, če ste vmesni ali napredno, dvigniti se v desko.
2. Dvignite eno nogo in ga curl proti nebu z upogibanjem na kolenih. To je vaš položaj.
3. Gibanje, kar morate storiti, je impulz, da se noge gor in nazaj, gor in nazaj. Poskusite majhne, ​​malo stročnic, vendar stisnite zadnjico ter z vsakim impulzom.
4. Ali 12 - 15 impulzov in nato začeti brcnil v nogo. Gibanje je curl in strel, curl in strel.
5. Ali z drugo nogo preveč.

21. Na polovici Plank:

Halfway Plank je izometrični poteza, v kateri ima premik v svojem vmesno pozicijo. To je super za tonika za triceps in lats.

1. Priti v položaj desk.
2. Zdaj upognite kolena in nižje v triceps push-up.
3. Drži, da je položaj za 15 vdihov in nato potisnite se v desko.

Plank Vaja Prednosti:

Plank cilja vaše celotno telo. To krepi in tonizira roke, in vaše zgornje hrbtne mišice. Najbrž ste slišali, da delajo škrtanje ne bo storil ničesar, za vas, če imate na kupe maščobe okoli trebuha. Deske vam pomaga pri gorenju, da maščobe, in hkrati okrepiti svoje jedro. Ključno je, da sesati v popek, da bo vaš trebuh tesen. Ko boste to storili, da ste dejavno vključijo svoje jedro. Vaš jedro mišice in stabilizatorji morali trdo delati, da bi vas pri tem ravno Plank. Druga stvar, ki plank pa je, da se ravno črto v telesu. Plank pomaga pri popravljanju svojo držo, ki jih ravnanje hrbtenico, in izboljšanje sključen ramena.

To so 22 neverjetno plank vaje, ki tone in okrepi vaše celotno telo. Za vsakega in vsako vadbo, poskrbite, da vaše roke ostanejo pod rameni in vaše abs ostanejo tesen. Vključiti te poteze v treningu, ker je vaja brez deske le nepopolna! Vključi te vaje v vaši redni telesni aktivnosti, da uživajo vse te prednosti desk vadbo.

So bili podatki v pomoč? Pustite nam komentar spodaj.