Vaje z 10 najboljšimi krepitvami

Kaj je tako neverjetno, pa delajo? No, če želite videti fantastičen, ga morate znoj ven!

Toning in krepitev vseh mišic od vaše telo pomembna, vendar to za vaše jedro mišice ima poseben pomen. Vaš jedro je osrednji del vašega telesa, predvsem je sredi nižjih območjih, ki so sestavljeni iz vaših trebušnih mišic kot tudi sredi in spodnjem delu hrbta mišice.

Zakaj je jedro tako pomembno? No, to je vaša težišče, razlog hodiš in stati visok! Če je vaše jedro ni močna, vaše splošno stanje je prizadet in to pomeni, da ste nagnjeni k padcev in drugih poškodb. Močno jedro vodi tudi ustrezno obliko in držo, kar vodi k boljšemu delovanju vaših sklepov. Doda bonus je, da vaša oblačila fit veliko bolje!

Glavni mišice jedra so:

1. Zunanji trebuhu Poševna - to so mišice videli obrnjena diagonalno navzdol z obeh strani. Nahajajo se na strani in sprednji strani trebuha.
2. Notranji trebuhu Poševna - Te mišice so v okviru zunanjega trebuhu poševno, vendar točka v nasprotni smeri.
3. Rectus abdominis - to so mišice, ki se ujemajo z znanim "six pack", vidijo kot tiste oglato delov v sredini. Nahajajo se ob sprednjem delu trebuha.
4. Prečne abdominis - To so najgloblje mišice, za poševnih mišic in okoli hrbtenice. 

Top 10 Core krepitev vaje: 

Tukaj je 10 zelo učinkovito in oprema za prosti jedro mišic krepitev vaje, da delajo vse te mišice!

1. Sit ups:

1. Lezite na tla z ukrivljen kolena in stopala plosko na tleh, orožja s strani, dlani na tleh.
2. Držite roke preko prsnega koša, tako da se naslanja na nasprotnih ramenih. Lahko jih postavite za glavo, vendar je to lahko vodi do napačnega obliki, če si dal pritisk na vratu namesto vaše abs.
3. Potegnite popek v hrbtenici. Dvignete glavo rahlo od tal, uporabite ramena, da dvignite zgornji del telesa od tal, dokler ste pokonci.
4. Zadržite nekaj sekund in se vrnete v začetni položaj, vendar s hrbtom na rahlo krivuljo, ne pa ravno na tleh.

2. Kolo Crunch:

1. Ležati na tleh, roke z vaše strani.
2. Postavite svoje roke za glavo. Dvignite glavo in desno koleno. Dotaknite se vaš levi komolec za desno koleno.
3. Občutite crunch globoko v vaše jedro. Zdaj, namestnik z desnim komolcem in levega kolena.
4. Ali ponovitev v nenehnem gibanju, kot če bi s kolesom. Vaša ramena in glava bo ves čas in vaše abs bo še naprej ukvarjajo.

3. V Sit:

1. Uporabite udobno blazino za to vajo. Ležati na hrbtu z rokami raztegnjenih nad glavo.
2. Curl ob pasu in vzgajati svoje noge in zgornji del telesa hkrati.
3. Prinesite svoje roke naprej in da jih raztegne v smeri noge.
4. Podaljšajte svoje noge ravna, tako da vaše telo zdaj tvori v obliki črke V, s svojim sit kosti pritrdili svoj položaj na tla. Naj bo zravnano.
5. Če se razteza noge je preveč težko, imejte ukrivljen kolena, tako da so vaše teleta vzporedno s tlemi.

4. Push Up:

1. Dol na tla na vseh štirih. Podaljšajte svoje noge nazaj, dokler so popolnoma raztegnjena in počiva na prste.
2. Naj vaše roke trdno posajene na tleh na obeh straneh vas, nekoliko širše od ramen.
3. Roke in noge morajo biti ravne. Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do pete.
4. Vdihnite, vleče v popku in upognite komolce ven na 90 stopinj in ne več, medtem ko se spuščanjem na tla. Naj bo vaše telo naravnost skozi. Tlak shranjujte v zunanji dlanmi.
5. Izdihom in dvigniti se na začetni položaj. Ali več ponovitev na počasno enakomerno hitrostjo, brez ogrožanja na obrazcu.
6. Če je to preveč težko, lahko pa spremenjene različice te vaje. Eden je, ki počiva dlani na klopi ali mizo, namesto tla. Drug razlog je, ki počiva na kolenih namesto prste.

5. Deska:

1. Priti v push up položaj, kot je opisano zgoraj, z rokami in prsti, zasajenih na tleh in telo v ravni liniji od glave do pete.
2. Spustite se na tla in počitek na podlakti, da so vaše komolci tik pod rameni.
3. Ohraniti ravno črto v hrbtu in nogah vse do petami.
4. Vklopite svoj abs in stisnite svoje glutes, da se prepreči povešanje v svoji sredini.
5. Naj pesti obdajajočo in oči na tleh pred vami. Izogibajte se pritisk na glavi in ​​vratu.
6. Drži tako dolgo, kot si lahko, ne da bi ogrozili na obrazcu.

6. Side Plank:

1. Ulezite se na levi strani, desna noga neposredno nad levo nogo in levo roko rokami nad glavo. Položite desno roko na tla pred prsih.
2. Dvignite svoje telo, tako da svojo levo roko v podporo zgornji del telesa. Naj bo vaš levi komolec neposredno pod levo ramo, levo podlaket počiva na tleh, dlani navzdol.
3. Dvignite boke navzgor, dajanje desno roko na desnem boku. Treba bi bilo ravno črto od glave do pete.
4. Uporabite svojo abs in glueal mišice, da imajo naravnost položaj za tako dolgo, kot lahko.

7. Superman:

1. Lie obraz na tla z nogami naravnost in roke iztegne nad glavo.
2. Naj malo zavihani brisačo pod boke in glavo za dodatno podporo.
3. Vključevanje vaše jedro, dvignite roke in prsni koš od tal.
4. Ko je zgornji del telesa je stabilna, dvignite noge od tal tako udobno, kot si lahko, vodenje rahlo krivuljo v hrbtu.
5. Zadržite položaj za minute.Come nazaj v začetni položaj in naredite nekaj ponovitev. Ali pa, dvignite desno roko in levo nogo v enem rep in namestnika v naslednjo.

8. Bridge:

1. Ulezite se na hrbet z ukrivljen kolena in stopala plosko na tla in orožja z vaše strani, dlani navzdol.
2. Pripeljite svoje pete so blizu vaše zadnjice, kot lahko.
3. Vodenje pritisk v nogah, dvignite boke tako visoko, kot si lahko, vleče v popkom, kot ste to storili. Potegnite ramena v tla. Držite glavo in vratu sev brezplačno.
4. Zadržite položaj za minuto in iti nazaj v začetni položaj, znižuje se počasi na tla. To je še en velik jedro krepitev vaja.

9. Bird Dog:

1. Dol po vseh štirih s širino kolena hip narazen in širino dlani ramen narazen, trdno zasajenih na tleh.
2. Naj 90 stopinj v kolenih in ramenih. Naj jedro in nazaj sproščeno in v naravnem položaju.
3. Zategnite svoje abs in razširiti svojo desno nogo nazaj, dokler je popolnoma ravno in v skladu z hrbtu.
4. Podaljšajte levo roko naprej, dokler je popolnoma ravno in v skladu z hrbtu in daljše noge. Imejte oči na tleh.
5. Zadržite ta položaj za 10 sekund in se vrnete v začetni položaj. Ponovite z nasprotno roko in nogo.
6. Vedno ohrani ravno črto na kolena in komolca in 90 stopinj z kolenu in rami na un-razširjeni roko in nogo.

10. Rocking Horse:

1. Ulezite se na hrbet in prinašajo kolena na prsih in jih držite z rokami okoli vaše golenico.
2. Okrogla nekoliko hrbtu in rock nazaj, ki se začne na predlog, da si vaše jedro in vleče kolena bližje prsih. Dvignite boke od tal, kot ste roll nazaj.
3. Roll naprej, ponovno sprožila gibanje od svojih ključnih mišice, in se gibljejo kolena nekoliko stran od prsnega koša, tako da bo spet zaviha s tal. Rock naprej in nazaj, tako 10-krat.
4. Ker zibanje gibanja se bo uporaba boke kot osrednja točka, poskrbite, da uporabite podložen površino.
5. Ne pozabite, da sproži gibanje iz jedra in ne vratu ali ramenih.

To je zelo pomembno, da se ohrani pravilno držo v vseh teh osnovnih vaj za moč, ali pa boste na koncu boli hrbet in vrat namesto krepitve svoje jedro! V vse od njih, boste čutili napetost ali spali v svojih ključnih mišic. To je, ko veste, da delam prav. Kot boste obdržali telovaditi, boste morali, da imajo pozah več ali pa več ponovitev, da se ta opekline. Čeprav to pomeni več dela, to pomeni tudi eno stvar - da ste dobili močnejši in vitkejšo, ki je vredno potruditi!

Ali ste našli ta članek v pomoč? Ali ste že kdaj vključiti te osnovne ojačevalne vaje v vašem fitnes urnik? Ali delite svoje poglede z nami v oddelku komentarji spodaj.