Top 25 živil, ki so bogati z cinkom

Ali vaša hrana vsebuje dovolj cinka? Medtem ko je večina od nas pomisli vitaminskih in mineralnih pomanjkljivosti le redko misliti cinka. Toda, ali ste vedeli, da je cink zelo pomemben mineral za naše telo, da deluje? Ja, res je. No, bo to delovno mesto pomagal vedeti več o cinka.

Jedo hrano, bogato z cinka živil se šteje za nujen del ohranja svoje zdravje s hrano. Torej, kaj lahko visoko cinka živila stori za vas? Ali kaj dogodki lahko kažejo na potrebo po bolj high-cinkovih živil? Želite vedeti, te odgovore? Potem beri naprej !!

Kaj je cink?

Cink je esencialni mineral, ki je potrebna za različne encimske in biokemične reakcije med procesom presnove. Deluje kot nevrotransmiter ohraniti občutek za vonj, krepi imunski sistem in je nujno za sintezo DNA. Cink pomaga pri proizvodnji okoli 100 vrst encimov v našem telesu. Deluje kot antioksidant za nevtralizacijo učinkov prostih radikalov, preprečevanje raka. Prav tako spodbuja nastajanje krvi v telesu. Cink pospešuje sintezo kolagena, ki je nujen element celjenje ran. (Slika 1)

RDA:

Priporočene Prehranska vnosa (RDA) za cink je 11 miligramov na dan za odrasle človeka in 8 miligramov za odraslo žensko. Laktacije in noseča ženska zahteva malo več kot določeno količino, približno, 12 miligramov na dan. 5 miligramov na dan, je RDA za 4 do 8 let starih otrocih in 8 miligramov za otroke, stare od 9 - 13 let. DPO cinka za dojenčke je približno 3 mg.

Viri cinka bogatih živil:

Kot je naše telo ne more proizvajati ta mineral sama, je pomembno, da dosledno porabijo cinka bogata živila, ki izpolnjuje vaše dnevni vnos cinka. Spodaj je seznam 25 živil, bogatih s cinkom, ki lahko vključujejo v vaši prehrani. Več o tem, katera hrana je najbolj cink in je zdrava za vas.

1. Školjke:

Školjke kot rakovice, školjke, ostrige in školjke so nekatere od najboljših, naravnih virov cinka. Crab vam lahko pomagajo izpolniti vašo dnevno cinka potrebe s samo eno porcijo. Prav tako je dober vir beljakovin in ne obteži z veliko kalorij. Količina cinka v ostrig se giblje od 16 - 180 mg cinka na porcijo. To predstavlja 110% do 1200% dnevnega zahtevano količino cinka. Prednost prehranjevanja najvišjo hrano cinka je, da lahko telo z lahkoto obdeluje prekomerno raven mineralov, ki prihajajo iz naravnih virov. Torej ne skrbi presežne količine cinka v ostrig, saj bo telo preprosto izgnati, kar je ne potrebuje.

2. Jetra:

Goveje in ovčje jeter so pakirani v več vitaminov in mineralov in vsebujejo približno 5 mg cinka na 100 gramov. To bo račun za 60% vaše dnevne zahtevanih cinka. Jetra uvršča nad mesa v več kategorijah, najbolj pomembno ima višjo raven cinka. To prekaša meso, kot tudi mnoge druge hrane, še več stvari, kot so kalij, magnezij, vitamin A in vitamin B12.

3. Rdeče meso:

Meso, predvsem rdeče meso, je dober vir cinka. Ovčetina vsebuje med 5 do 8 miligramov cinka na odmerek, kar predstavlja 30 do 50 odstotkov dnevne vrednosti. Govedina je tudi odlična hrana za črpanje svoje vrednosti cinka, saj ima več cinka kot mnogih drugih živil. Vključi puste govedine ali ovčetine krače v vaši prehrani, da bi dobili okoli 30 - 60% dnevne vsebnosti cinka.

4. Ribe / Shrimp:

Morski sadeži, kot so ribe in kozice so dobro znano, dobre vire cinka. Seafood ponuja tudi druge ugodnosti, kot je bogata z visoko kakovostnih beljakovin in malo kalorij. Tuna je še en neverjeten vir cinka. Kozica je tudi presenetljivo vir antioksidantov, ki pomaga v boju proti vnetjem v telesu in zagotavlja zaščito pred različnimi boleznimi, povezane s starostjo. 100 gramov porcija kozic zagotavljajo 1,34 mg cinka in 84 kalorij. Losos vsebuje veliko beljakovin, omega - 3 maščobnih kislin in več bistvenih hranilnih snovi, zaradi česar je eden od najbolj zdravih živil na svetu. Losos ne sme biti cink Elektrarna kot druga živila, navedenih tukaj, lahko pa zagotovo služijo za črpanje vaš dnevni vnos cinka. Ena sama porcija lososa zagotavlja 0,7 miligrama in 208 kalorij. Vendar morate paziti na ravni natrija v morskih sadežih, ki lahko delujejo precej visoka, kar vodi do zadrževanja vode in zvišan krvni tlak.

5. Oreški in semena:

Oreški in semena, kot so bučna semena, sezamovo seme, mandlji, pinjolami, indijskih oreščkov in sončničnih semen so izvedljive možnosti za ohranjanje ravni cinka visoke, še posebej za vegetarijance. Oreški in semena so maščob in holesterola manj kot večina mesa na voljo. Ne moremo zamuditi na to, ko govorimo o Cink bogato vegetarijansko hrano!

6. Chocolate:

Čokolada je še ena še cink bogat vir hrane. Lahko uživajo čokolado v obliki nesladkanega peke čokolado ali kakav v prahu, vroče čokolade v prahu ali čokolade povečati svojo raven cinka v telesu. Odločite se za temne čokolade, namesto mleka čokolade, saj vsebuje antioksidante in relativno majhno količino sladkorja. 100 gramov čokolade vam bo z 10 miligramov, približno 90% vaše dnevne potrebe cinka. Toda jesti čokolado v zmernih količinah, saj je zelo veliko kalorij.

7. Špinača:

Kako lahko izpustili na špinači, ko govorimo off hrano, bogato s cinkom. Špinača ne sme biti najboljši vir cinka, ki pa ima svojo vrednost, če upoštevamo, da je vir sredstev. Ob solata s špinačo, kot osnovo, je preprost način, da bi dobili več cinka v svojo prehrano. 100 g špinače predvideva 0,60 miligrama in le 23 kalorij.

8. Zrnju:

Fižol so odličen vir cinka, ki niso meso, ki je kot nalašč za vegane in vegetarijance. Fižol so koristne tudi za ohranjanje zdrave ravni glukoze v krvi, ki zagotavlja energijo in vas držimo polno za daljši čas. Fižol v zrnju lahko jedel kot jed, ali je mogoče dodati z drugo zelenjavo za povečanje ravni vlaknin in beljakovin v telesu. 100 gramov fižola zagotovijo 3 miligramov cinka in 127 kalorij.

9. Semena lan:

Poleg tega je bogata z omega-3 maščobne kisline, lanena semena so tudi dober vir cinka. To je vsestranski seme, in ga lahko potresemo na skoraj nič za dodatno prehrano. 100 gramov semena lan vsebujejo 5 miligramov cinka in 534 kalorij. Vendar pa je treba laneno seme uživamo v zmernih količinah, saj so v kalorij zelo visoka.

10. Bučna semena: 

Bučna semena imajo eno od najvišjih koncentracij cinka na voljo v živilu brez mesa. Bučno je tudi dober vir omega 3 maščobnih kislin in pomaga ohraniti raven sladkorja v krvi pri nadzoru. Prav tako se šteje kot protivnetno hrano. Vsebuje 8 miligramov cinka in 560 kalorij.

11. Česen:

Česen je začimba, ki se odlikuje po vsebnosti cinka in anti-glivične lastnosti. 100 gramov služijo česna vsebuje približno 2 mg cinka.

12. Lima Fižol:

Lima fižol je nizkokalorično živilo in pomaga telesu na številne načine, ki vključujejo zagotavljajo cink, vlaknine, beljakovine, folata, železo in magnezij v telesu. Lima zrna vsebujejo 3 mg cinka in 126 kalorij na obrok.

13. Kikiriki:

Munch peščica arašidov med vaše obroke Prezasićen svojo lakoto in povečati raven cinka v telesu. Prav tako lahko jeste arašidovo maslo, če vam ni všeč hrustljavost celih arašidov. Zagotavlja 4 mg cinka in 318 kalorij na 100 gramov.

14. Rumenjake:

Rumenjak za jajca je zelo dober vir cinka. Rumenjak vsebuje vse bistvene hranilne snovi, potrebne za pravilno delovanje telesa, kot so, vitamini A, E, D in K, kot tudi dodatne zneske minerals.1 jajce boste dobili približno 2 mg cinka. Torej ne preskočite rumenjake med pripravljanjem omleto.

15. Turčija:

100 gramov purana na dan vam bo okoli 4 mg cinka na porcijo, ne da bi pilote o dodatnih maščob in kalorij. Zaužijte pečeno puranje prsi in se izognili narezke, ki vsebujejo dodatne natrija in nitratov.

16. Jastog:

Jastogi vam lahko zagotovi velik zagon cinka, brez dodajanja veliko kalorij. Jastog dobi dunked v stopljenim maslom, tako da vedno pripraviti jastoga v pojasnilo maslo ali ghee, ki je zdrava oblika masla. Ena sama porcija bo 7 miligrama cinka, v višini približno 80% vaše dnevne potrebe cinka.

17. Čičerika:

Garbanzo fižol, bolje znan kot čičerika, so dober vir številnih pomembnih mineralov, cinka je eden izmed njih. To zagotavlja dostojno 4 miligramov cinka na porcijo, držeč kalorij navzdol. Prav tako je dober vir beljakovin in vlaknin, zaradi česar je odlična dietna prehrana.

18. Brown Rice:

Rjav riž je dober nadomestek za belega riža, saj ima več kalija, magnezija, selena in ima nižjo glikemičnega rezultat indeksa. Rjavi riž bo veliko strani za vsako mesno jed. Lahko tudi kuhati rjavi riž z zelenjavo, bogato z vitaminom C in antioksidantov, za izboljšanje ravni hranil v telesu. A zgolj 100 gramov rjavega riža obrok vas bo s 3 mg cinka.

19. Grah:

Grah so najpomembnejšega stran jedi. So okus neverjetno in zagotavljajo koristi za zdravje, kot so, zaščito pred rakom in pomoč pri urejanju ravni glukoze v krvi. Čeprav ne zagotavljajo velik kos cinka kot drugih virov, navedenih tukaj, niso niti preveč zanikrni po vsebnosti cinka. 100 gramov graha zagotavljajo 1,5 miligramov cinka.

20. Sezamovo seme:

Sezamova semena so eden od najbolj zdravih semen, bogata z veliko mineralov, vključno s cinkom in kalcija. Ne samo, da so sezamova semena z veliko cinka, ki pa so obremenjena tudi z zdravimi polinenasičenih in mononenasičenih maščob. To so dobre maščobe, ki so potrebni, da se odvečne maščobe. 100 gramov sezamovo seme zagotovila 6 miligramov cinka in 573 kalorij.

21. Lamb:

Jagnjetina se pogosto spregleda zaradi visoke maščobe in kalorij vsebine. Toda velike količine cinka, je razlog dovolj dober, da dodate jagnjetina na svoj obrok. Odločite se za razrez jagnje, saj so nekoliko skromnejše kot druge dele jagnjetine. Lamb vsebuje 9 miligramov cinka na porcijo.

22. Gobe:

Skoraj vsaka vrsta gob vsebuje precej dobro količino cinka v njih. Gobe ​​so odličen dodatek in lahko okus gor pice in testenine, ali se lahko kuhano kot prilogo. Imajo zdrav izbor vitaminov in mineralov, in je znano tudi, da imajo koristi proti raku. 100 gramov shiitake gobe vsebujejo okoli 8 miligramov cinka.

23. Mlečni izdelki:

Vegetarijanci morajo vključevati ustrezne količine mlečnih izdelkov v njihovi prehrani za pridobivanje veliko količino tega minerala. Jogurt je najboljši vir cinka, in oba 250 ml jogurta in ½ skodelico sir ricotta vsebujejo 15% potrebne količine cinka. Mleko in smetana vsebuje tudi sledove cinka.

24. Žita:

Utrjena, pripravljeni, da bi jedli žita so odličen vir cinka. Odločijo za bran, več zrn in celih zrn žita velikih odmerkov cinka. Vendar žita vsebujejo tudi fitata, spojine, ki se veže s cinkom v žitih in inhibira absorpcijo. Torej ne računajte na žitih za vaš edini vir dnevne cinka.

25. Indijski oreščki:

Indijski oreščki so pogosto izogibati zaradi velike količine maščob v njem. Ampak jih vsebujejo, enkrat nenasičene maščobe, ki je zdrava daleč. Indijski oreščki se lahko uporablja za izboljšanje okusa vaših jedi ali se lahko munched kot prigrizek. To vsebuje 6 mg cinka na 100 gramov.

Pomembne točke, da se spomnimo:

Prehrambene vlakna in fitinsko kislino v možganih preprečuje odvečno absorpcijo tega minerala, še posebej, če prihaja iz vira prepovedi mesa. Toda povečan vnos vitamina B6 C in E, skupaj z minerali, kot so magnezij, bo povečanje absorpcije cinka v telesu.

In to je vse, kar morate vedeti o cinka bogatih živil! Vključitev teh 25 cink bogata živila v svojo prehrano in da večina od tega. Ne pustite nam komentar.