14 najboljših ogljikovih hidratov Bogata hrana, ki jo morate vključiti v vašo dieto

Ogljikovi hidrati so telesa glavni vir energije in so večinoma pridobljena iz rastlin in mlečnih izdelkov. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov - škroba, sladkorja in vlaknin.

Škrob je sestavljen iz verige majhnih sladkorjev. Te verige razčleniti, da dajo energijo. En gram škroba vsebuje 4 kalorije. Sladkorji so enostavni ogljikovi hidrati, ki jih je mogoče zlahka prebavi, ki jih telo. Vlakna ne daje nobenih kalorij, saj naša telesa ne zlomi vlaken med prebavo.

Živila, ki vsebujejo visoko raven sladkorja so bonboni, želeji, soda, pecivo in sadje. Živila, ki vsebujejo škrob vključujejo rezanci, kruh, žita in zelenjavo. Uživanje zdrave, visoko ogljikovih hidratov vlaken v zmernih količinah nam bo pomagalo ohraniti zdravo telesno težo. Toda porabijo preveč kalorij lahko povzroči telesne mase in visok krvni tlak, predvsem ljudi, ki trpijo zaradi sladkorne bolezni.

Večina ljudi se odločijo za nizko carb dieto za hujšanje. Vendar bi morala biti naša ogljikovih hidratov vnos hrane dobro uravnotežena, kot je lahko škodljiva za telo. En gram ogljikovih hidratov vsebuje 3,75 kilokalorije. Naše telo potrebuje 40 do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov in nič manj, kot je to nezdravo. Priporočenega dnevnega vnosa za ogljikovimi hidrati je 130 gramov za odrasle. Torej, zdaj omogoča vem, kaj živila so ogljikovi hidrati podrobno tukaj.

14 Visoke Ogljikovi hidrati Foods:

Spodaj je seznam primerov ogljikovih hidratov živil.

1. Krompir:

Krompir vsebuje tudi dobre količine ogljikovih hidratov v obliki škroba. 1 skodelico služijo kuhanega krompirja vsebuje 31 gramov ogljikovih hidratov in skodelico pire krompir vsebuje 36 gramov ogljikovih hidratov. Hash rjava imajo največjo količino ogljikovih hidratov, pri 35% pa pomfrit vsebuje 27% ogljikovih hidratov. Krompir so tudi bogata s kalijem. Ena srednje velika krompirja, ima samo 110 kalorij in je popolnoma brez natrija, holesterola in maščob, ki bi jih naredi naravnost zanikati za vsako dieto. Vsebujejo tudi vitamin C, vitamin B6, vlakna in železo.

2. Cela zrna:

Cela zrna so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin. Skoraj vsak zrnje vsebuje visoke vrednosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vsak polnozrnat vsebuje otrobe in endosperm, ki zagotavljajo različne hranilne snovi in ​​druge sestavine, ki prispevajo k zdravju. Nekatera zrna, ki vsebujejo ogljikove hidrate vključujejo riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in ajda. Rjavi riž vsebuje 38 mg ogljikovih hidratov na obrok. Ne samo, rjavi riž zagotavlja naše telo s povečanjem energetske ogljikovih hidratov, vendar pa vsebuje tudi veliko količino vlaknin, ki pomaga pri prebavi. Cela zrna imajo podobne zneske in včasih več požarov bolezen kemikalij od mnogih tipičnih sadja in zelenjave. Polnozrnat izboljša prebavni ruševje in pomoč pri hujšanju.

3. Citrusov:

Znano je, da so citrusi izdelki dober vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ki prispevajo k zdravi rasti, razvoja in prehranske dobro počutje telesa. Glavna energija prinaša hranil v citrusih je ogljikovi hidrati. Citrus vsebuje preproste ogljikove hidrate, fruktoza, glukoza in saharoza kot tudi citronsko kislino, ki nam z energijo. Srednje velikosti grenivke vsebuje 18,5 ogljikovih hidratov in 2,7 g vlaken. 151 gramov pomaranče vsebuje 14 g ogljikovih hidratov.

4. Jagode:

Sweet in sočno jagode so bogate s pro-antocianina naravnih pigmentov in antioksidantov. Jagode, kot so jagode, borovnice in robide vsebujejo tudi veliko količino ogljikovih hidratov. Oba robide in jagode vsebuje 14 gramov ogljikovih hidratov pa borovnice imajo višje število ogljikovih hidratov v 21 gramih za 1 skodelico. Te jagode tudi pomaga, da se znebite škodljivih kisika iz telesa in ščitijo telo pred rakom in drugimi boleznimi.

5. Lubenica:

Poleg okusa velika in je malo kalorij, zaradi visoke vsebnosti vode, lubenico je odličen vir vitamina C, ki je pomemben antioksidant in beta karoten kar zagotavlja pošteno količino vitamina A, ki preprečuje sive mrene in izboljšuje vid oči. Pol skodelice kockami lubenice vsebuje 5,5 g ogljikovih hidratov in ima povprečno glikemični indeks 72.

6. Apple:

Okusne in hrustljavi jabolka so eden od najbolj priljubljenih sadežev in priljubljena zdravstvenih zaveda, ljubitelje fitnes. Vsebujejo tudi zdravo količino ogljikovih hidratov. Eno jabolko vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov. Lahko tudi piti jabolčni sok, če niste zelo radi jabolka. Eden od 8 oz. Jabolčnega soka vsebuje 30 gramov ogljikovih hidratov. Prav tako vsebuje phytonutrients in antioksidantov, ki so nujno potrebne za optimalno zdravje.

7. Sladki krompir:

Sladki krompir nam z veliko ogljikovih hidratov, da nam energijo. Osem unčo sladkega krompirja vsebuje 240 kalorij in 55 gramov ogljikovih hidratov. Sladki krompir je nizko vsebnost natrija, in zelo nizko vsebnost nasičenih maščob in holesterola. To je dober vir prehranskih vlaknin, vitamin B 5, kalij, vitamin A, vitamin C in mangana.

8. Matice in stročnic:

Stročnice uvrščeni naslednji pomen za žita kot dobre vire ogljikovih hidratov. Vsebujejo več beljakovin kot katero koli drugo zelenjavo in tako so podobna živalskega mesa v vrednosti hrane. Tako kot zrna, oreščki in stročnice so prav tako bogata z ogljikovimi hidrati. Razen ogljikovih hidratov, vsebujejo tudi beljakovine, omega-3 maščobne kisline in vrsto vitaminov in mineralov. So tudi veliko vlaknin, ki pomaga pri prebavi in ​​pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže. Matice in stročnice, ki vsebujejo veliko količino proteinov so leča, čičerka, po delih grah, soja, fižol in Pinto fižol.

 [Read: živila, bogata z serotoninski]

9. Žita:

Žita so zdrav način za začetek dneva, vendar merjenje višine in se zavedati vsebino ogljikovih hidratov. Večina pripravljen, da bi jedli žita vsebujejo veliko količino sladkorja, čeprav trdijo, da je polnozrnat. Te žita vsebuje 98% ogljikovih hidratov v nasprotju domačih žita, kot ovsa ali rži, ki vsebuje 13 - 15% ogljikovih hidratov. Drugo hranilo v žitu vključuje vlaken, beljakovine, cink, železo in B vitaminov. Oves je zdrava izbira za zajtrk za začetek dneva.

10. Suho sadje:

Suho sadje, kot so kivija, suhe slive in datumi vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov skupaj z drugimi pomembnimi vlaken in vitamini, tako da jih lahko uporabljajo v zmernih količinah, da posladkate. Dehidrirana živila, kot so jabolka, slive, banane, so 88% ogljikovih hidratov, medtem ko suhe breskve, marelice in rozine vsebujejo okoli 75%, če ogljikovih hidratov. 1-4 skodelice rozin vsebuje 45g gramov ogljikovih hidratov. Pri dodajanju ogljikovih hidratov v vašo prehrano, razmislite o uporabi suho sadje v solati in pečene sladice.

11. Banane:

Banane imajo veliko vlaknin in kalija in ena banana vsebuje 24g ogljikovih hidratov. Banane vsebujejo tudi največjo količino sladkorja, kot katero koli drugo sadje. Prav tako so bogata z vitaminom B6, vitamina C in vlaknine. Vključujejo vsaj eno banano v vašo dnevno zajtrk ali ga lahko dodate na svoj žita, sadnih solat, jogurtov in mlečnih napitkov.

12. Kruh:

Kruh oskrbuje velik del hranilnih snovi, ki so potrebne za rast in ohranjanje zdravja in dobrega počutja telesa. To je dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov in je zelo nizko raven holesterola in maščob. Rezina celotnega kruha zrn vsebuje približno 20 gramov ogljikovih hidratov. Bel kruh vsebuje tudi večjo količino ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti vnos kruha ali pa se odločijo za črn kruh namesto belega kruha. Kruhki so tudi veliko vlaknin, ki skrbi, da ste v celoti za daljše časovno obdobje in bo nadzor lakote.

13. Testenine:

Bela testenine in zdrob testenine imajo visoko ogljikovih hidratov in glikemične kisline. Poskusite uporabiti Kvinoja testenine ali pšenice testenine namesto in uporabiti nekaj zdrave zelenjave kot prelive. Tri skodelice špageti testenine zagotavlja naše telo z 97g ogljikovih hidratov. Polnozrnate testenine je tudi obogatena z vitaminom B in železa, ki dodaja do njegove hranilne vrednosti.

14. Zelena zelenjava:

Več zelena zelenjava tudi veliko ogljikovih hidratov in vsebujejo tudi pomembne minerale in vitamine. Medtem ko bi morali zmanjšati porabo enostavnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zeleni zelenjavi nizke ravni niso škodljive zaradi svoje visoke vsebnosti hranil. Grah, lahko želod squash in beluši vsebujejo upto 30 gramov ogljikovih hidratov. Druge vrtnine vključujejo fižol, Bamija, kumare, bučke in špinača.

Prazne Ogljikovi hidrati Foods:

Nekateri ogljikovi hidrati bogata živila so zelo malo prehrane. Ti ogljikovi hidrati so znani kot praznih ogljikovih hidratov. Veliko hrane in pijače, ki jih porabijo vsebuje prazne kalorije predvsem iz trdih maščob in dodanega sladkorja. Čeprav ta živila vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, jih je treba na vsak način izogniti. Majhna količina praznih kalorij je v redu, vendar je preveč lahko škoduje zdravju. Živila z praznih ogljikovih hidratov, so:

• Koruzni sirup:

Čeprav je ta sirup iz koruze, lahko koruzni sirup je najslabša sestavina za svoje zdravje zaradi svoje visoke vsebnosti škroba. Gre za visoko predelana živila, ki lahko povečajo svojo težo, saj povečuje sladkor hrepenenje in veliko kalorij, kot dobro. To lahko povzroči tudi težave z jetri.

• Gazirane pijače:

Redni sode, športna pijača; energijske pijače in aromatizirane vode vsebujejo visoko raven ogljikovih hidratov. Sladkanih športni napitki vsebujejo 24 do 29 gramov ogljikovih hidratov na 12 unča služijo. Ena pločevinka soda vsebuje 36 gramov ogljikovih hidratov. Te pijače vsebujejo prazne ogljikove hidrate, a brez prehrane ali vlakna sploh tako skušajo izogniti se, kolikor je to mogoče.

• Bonboni:

Bonboni so derivat rafiniranega sladkorja v zrncih in ga je treba čim bolj izogibati. Gummy bonboni vsebujejo visoko raven škroba in se je treba izogniti, kot tudi. Ta živila vsebujejo 99% ogljikovih hidratov in ne vsebujejo prehrane whatsoever.

• Fruktoza in kristalni sladkor:

Fruktoza in kristalni sladkor vsebuje čisto rafinirano ogljikovih hidratov in so 99,999% ogljikovih hidratov, brez beljakovin, mineralov in maščob. Tako izboljšuje sladkorji se je treba izogibati, saj vsebuje prazne kalorije.

• Pecivo in piškote:

Moka in izdelki iz njega, kot so piškoti, pecivo in kruh so vsi visoko Carb živila. Rezina torte vsebuje približno 35 do 70 gramov ogljikovih hidratov v odvisnosti od okusa, ledu in velikosti torto. Vsebujejo 84% ogljikovih hidratov in moka vsebuje 70- 75% ogljikovih hidratov.

• Krekerji in čipi:

Tako imenovani nizkokalorični izdelki in prigrizki vsebujejo visoko raven ogljikovih hidratov, da elemente okusna. Nizko maščobe krekerji, čips in riž pecivo vsebuje 80% ogljikovih hidratov.

• Zastoji:

  

Ti sladki namazi vsebujejo 65% ogljikovih hidratov, ki so pogosto odvisna od tega, kako so tvorile gel ali suhi so. Suhe marmelade vsebuje več ogljikovih hidratov.

• Omake in kumarice:

Te sladke pikantnimi vsebujejo kar 35% ogljikovih hidratov in vsebuje dobre vsebine olja. Torej, poskusite izogniti se, kolikor je to mogoče.

Neželeni učinki presežka vnosa ogljikovih hidratov:

Čezmeren vnos ogljikovih hidratov lahko vznemiri ravni krvnega sladkorja v telesu. To je prav tako povezana z debelostjo, srčna obolenja in sladkorna bolezen. To vodi do pogostega draženja in nihanje tudi razpoloženje. To je zelo pomembno, da se ravnovesje ogljikovih hidratov z beljakovinami, maščob in vlaknin. Rafinirani ogljikovi hidrati, kompleksne ogljikove hidrate, nizko vlaken in enostaven sladkor je lahko nevarna za telo, če je vnos ni uravnotežena. Nezadostno uživanje ogljikovih hidratov lahko povzroči slabost, bolečine v mišicah, dobrega počutja in odpornost na bolezni.

Upam, da zdaj veš, kaj so najboljši seznam ogljikovi hidrati v hrani. Prosimo, delite, če veste, katere koli druge bogata živila dobro ogljikovih hidratov.