Najboljših 15 vaj, ki skrbijo za teniške komolce

Tenis komolec. Fascinantno ime, ampak boleče poškodbe. Veš, kaj govorim, če imate teniški komolec. To se običajno pojavi zaradi hiperaktivnega podlakti, zapestja in roke, ki vodijo do mikro solzami v mišicah in kit, povezanih s komolcem. Dvižni lahki predmeti lahko postanejo tudi boleče. Za lajšanje neizmerne bolečine, prvič, stop premika roko ali zapestje. Drugič, začetek delaš vaje, ki bo sanacijo, obnovo in krepitev kit in mišic. Fizikalne terapija vaje za teniški komolec, navedene v tem članku zmanjšujejo vnetja in preprečujejo ponovitev stanja, ki vam pomaga priti nazaj na normalno rutino. Želite vedeti, kaj vaje bo pomagalo? Beri naprej.

Top 15 teniški komolec vaje

1. Zapestni Curls

Zapestni kodri so zelo koristna pri zmanjševanju bolečine teniški komolec. Delajo na mišice podlakti in kit. Ta vaja je preprosta in se lahko izvede doma ali v pisarni. Tu so koraki.

Kako to storiti

Korak 1 - Postavite svojo desno podlaket na mizo, z roko visi čez rob mize, in tvoja dlan obrnjena strop. 2. Korak - mesto z maso 1 funt v roki. Korak 3 - Previdno dviganje in spuščanje težo brez premikanja svojo podlaket iz tabele. Korak 4 - To ponovite 10 - 12-krat. 5. Korak - Zgornje korake ponovite z levo roko.

Previdnost

Poskrbite, da ne uporabljate težo več kot 1 - 2 funtov. Uporaba težo več kot 2 funtov lahko poslabša bolečino.

Nasvet

Če nimate uteži, ki jih lahko napolnite z vodo v steklenico in jo uporabite.

2. Zapestje Turn

Ta vaja pomaga razbremeniti napetosti iz mišic podlakti in jih sprošča. To je zelo priročno, vaja, kot lahko to storite v vsakem času dneva in kjerkoli! Tukaj je, kako to storiti.

Kako to storiti

Korak 1 - Bend vaš levi komolec pod kotom 90 stopinj s svojo dlan obrnjena navzgor. Korak 2 - Počasi obrnite zapestja proti desni, in naj svoje dlani obraz navzdol. Korak 3 - držite 5 sekund in počasi spustite. Korak 4 - Ali to 10-krat. 5. Korak - Zgornje korake ponovite z desno roko.

Previdnost

Ne ponovite to vajo več kot 10-krat.

Nasvet

Ta vaja bo tudi vam pomagajo lajšanje tesnobnosti. Ali jo z obema rokama in začeti navzdol navzgor. Držite in štetje 5 sekund z dlanjo navzgor.

3. Zapestje Flex

To je eden izmed najboljših vaj za krepitev, sproščujoče in zdravilne svoje podlakti mišice in zapestje in komolec kite. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako to storiti

Korak 1 - Stretch desno roko pred seboj, z dlanjo obrnjeno navzdol. Korak 2 - pragu svojo desno roko prsti z levo roko in jo nežno potisnite navzdol. Korak 3 - držite za 15 sekund. Potegnite si zapestje navzgor. 4. Korak - držite za 15 sekund in nato spustite. 5. Korak - to ponovite z levo roko.

Previdnost

Ne vlecite navzgor ali potisnite navzdol zapestje preveč težko, da bi preprečili nadaljnjo škodo.

Nasvet

V primeru hude poškodbe, da vaše roke visela čez rob mize in naredite zapestju flex vadbo.

4. Fist Obkladek

To je neverjetno vaja za zapestje in podlaket mišic. Tukaj je, kako to storiti.

Kako to storiti

Korak 1 - Roll brisačo in jo držite v desni roki. Korak 2 - Postavite svojo desno roko na mizo. Korak 3 - Zdaj, nežno stisnite brisačo in ga držite za 10 sekund. Korak 4 - spustite in ponovite 10-krat. 5. Korak - Ponovite korake z levo roko.

Previdnost

Ne držite brisačo preveč tesen, da se prepreči poškodbe.

Nasvet

Prav tako lahko izvedete to nalogo z mehko žogo.

5. Zapestje Odstopanje

Zapestje odstopanje je še ena vaja, ki bo pomagal okrepiti zapestja in podlakti mišice in kite. Tukaj je, kako lahko to storite.

Kako to storiti

Korak 1 - Postavite svojo desno roko na mizi z dlanjo čez rob. Korak 2 - Iztegni roko, kot da se bo rokoval z nekom. Korak 3 - Zdaj, premaknite zapestje gor in dol. Korak 4 - To ponovite 10 - 12-krat. 5. Korak - Zgornje korake ponovite z levo roko.

Previdnost

Bodite nežni, ko vam to vajo, da se prepreči nadaljnje obrabe kit, vezanih na vaše zapestje kosti.

Nasvet

Lahko imajo žlico z roko, medtem ko delaš to vajo za podporo roko.

6. Brisač Twist

To je krepitev vaja, ki deluje na zapestje iztegovalk in zapestje fleksorjev. To storiti pravilno, sledite naslednjim korakom.

Kako to storiti

Korak 1 - Sedite na stol in držite brisačo z obema rokami. Poskrbite, ramena so sproščena. Korak 2 - Twist brisačo z obema rokami v nasprotni smeri, kot če se potrudiš, da ga zavil. Korak 3 - Drži za 3 - 5 sekund. Korak 4 - To ponovite 10 - 12-krat.

Previdnost

Izogibajte ožemanje brisačo premočno.

Nasvet

Lahko uporabite gobo brisačo za to vajo.

7. Obračanje vnic Z Ročka

Mišica supinator vam pomaga obrniti dlan navzgor. Prav tako je mišica, ki je najbolj prizadeta v teniški komolec poškodoval. Tukaj je tisto, kar morate storiti, da se sprostite in krepitev te mišice.

Kako to storiti

Korak 1 - Sedite na stol, počiva komolec na koleno, in imajo 1 funt dumbbell navpično v roki. Korak 2 - Zavrtite zapestje in obrnite dlani navzgor. Korak 3 - spet Zavrtite zapestje in bi dlan navzdol. Korak 4 - To ponovite 15 - 20-krat. Korak 5 - Ponovite te korake z drugo roko.

Previdnost

Poskrbite, da boste uporabili dumbbell, ki ne tehtajo več kot 1 - 2 kilogramov.

Nasvet

Lahko počitek roko na mizo, medtem ko delaš te vaje.

8. Ball Squeeze

To je odlična vaja, da se mišice in kite pravilno spet delajo. To pomaga pri krepitvi mišic, ki sodelujejo pri gibanju zapestja. Tukaj je, kako to storiti.

Kako to storiti

Korak 1 - Sedite na stol in imajo gobo fizioterapijo žogo v prizadeti roki. Korak 2 - ga stisnemo in ga držite za 3 sekunde. Za javnost. 3. Korak - Ponovite 10-krat.

Previdnost

Poskrbite, da ne pretiravajte to nalogo, da prepreči poškodbe.

Nasvet

Prav tako lahko izvedete to nalogo, medtem ko stoji.

9. Bicep Curls

To je odličen način za okrepitev svoje biceps in mišice blizu komolca. Tukaj je, kako to storiti.

Kako to storiti

Korak 1 - Sedite z nogami razširila in desno komolec na desno stegno. Korak 2 - S svojim podlakti vodoravno na stegnu, imajo 1 - 2 funtov teže. Korak 3 - Počasi bi težo proti prsih. Korak 4 - To ponovite 10 - 12-krat.

Previdnost

Ne pretiravajte ali uporabljati težke uteži.

Nasvet

Lahko uporabite plastenko, napolnjeno z vodo, da opravlja to nalogo.

10. Komolec Bend

Koleno bend je sproščujoča vadba in pomaga sprostiti napetost okoli komolca in podlahti. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako to storiti

Korak 1 - Stand naravnost z nogami ramen širina narazen. Korak 2 - Počasi upognite komolec in premikanje roke navzgor na dotik ramo. Korak 3 - Zadržite za 10 - 15 sekund. Korak 4 - jih počasi spustite. Korak 5 - To ponovite 10-krat.

Previdnost

Izogibajte se to počne na hitro.

Nasvet

Če ste vrniti približno 90%, lahko uporabite uteži za 1 funt.

11. Risba meč

To je najboljša vaja za tenis komolca zdravljenje. Ta vaja vas potrebuje, da uporabite odpornost pas. Deluje na vaših triceps, ramena, zapestja fleksorjev in podlaket mišic. Tu so koraki, da pravilno narediti.

Kako to storiti

Korak 1 - Držite en rob pasu odpornosti z nogami na nepoškodovano strani komolca. Korak 2 - Primite drugo konec z roko s teniškega komolca prizadela. Korak 3 - Predstavljajte si, da se pripravi na meč, in potegnite pas odpornost navzgor in navzven. Korak 4 - To ponovite 10-krat.

Previdnost

Ne hitite to vajo.

Nasvet

Lahko kupite bend odpornost na spletni strani velike popuste!

12. Tricep Raztegljiva

To je odlična vaja za krepitev svoje triceps po poškodbi. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako to storiti

Korak 1 - Bend komolec in potegnite roko navzgor in nazaj. Korak 2 - Z drugo roko, da jo postavite na vaš poškodovanega komolca. Nežno pritiskajte nanj in ga povlecite nazaj. Korak 3 - Počakaj 5 sekund in sprostitve. Korak 4 - To ponovite 10-krat.

Previdnost

Izogibajte se dajanju preveč pritiska.

Nasvet

Lahko uporabite uteži, če ste vrniti približno 80 - 90%.

13. Prste Razširitev

To je preprosta, a odlična vaja za krepitev svoje zapestja, podlakti, komolec in roko mišice. Tukaj je, kako to storiti pravilno.

Kako to storiti

Korak 1 - Poskrbite obliko kljuna s prsti. Korak 2 - Postavite elastiko čez prst, da jih drži skupaj. Korak 3 - Zdaj premakniti prste navznoter in navzven. Korak 4 - To ponovite 10-krat.

Previdnost

Ne hitite to vajo ali pretiravajte.

Nasvet

Uporabite široko elastiko za boljšo podporo.

14. Izometričen zapestje Razširitev

Izometrične vaje so tudi super za zdravljenje teniški komolec. Potrebujete partnerja za to nalogo. Tu so koraki.

Kako to storiti

Korak 1 - Namestite si podlakti pod pravim kotom na roko, z dlanjo obrnjeno navzdol. Korak 2 - Prosite partnerja, da se njegovo / njeno dlan nad vašim. Korak 3 - Zdaj, prisiliti dlan navzgor in pustite, da vaš partner upreti, da sile, ki jih uporabljajo pritisk na dlani. Korak 4 - Drži za 5 - 7 sekund in nato spustite. Korak 5 - To ponovite 10-krat.

Previdnost

Ne dajo preveč pritiska sile, medtem ko delaš te vaje.

Nasvet

Vi lahko postavite tudi svojo roko pod mizo in opravlja to nalogo.

15. Partner Tennis Elbow Stretch

Zadnji, vendar ne najmanj pomembno, je to koleno raztezanje vaja bo pomagala okrepiti kite in mišice okoli komolca in podlahti. Tukaj je, kako to storiti.

Kako to storiti

Korak 1 - Lezi in položite roko na stran. Korak 2 - Zavrtite roko navznoter. Korak 3 - Zdaj, bo pomoč vaš partner ukriviti zapestje navzdol. Korak 4 - Drži za 10 - 20 sekund. Korak 5 - To ponovite 10-krat.

Previdnost

Bodite nežni na zapestju in ne pretiravajte.

Nasvet

Ali to vajo 3-krat na dan za boljše rezultate.

Tukaj imaš - top 15 vaj, da skrbijo za svoj teniški komolec. To so zelo učinkovita, enostavna in koristna. Torej, začeti početje ti teniški komolec vaje danes in dobili nazaj močnejši in boljši.

Vse najboljše!