Najboljših 15 vaj za biceps za ženske in njihove koristi

Ohlapne in neprivlačne roke lahko uniči pritožbo o rokavov obleko. Roke videti večji, in se vedno bo vaš zgornji del telesa pogledati širše. Po drugi strani pa lahko tudi napeta, roke, da boste videti omamljanje v obeh rokavi in ​​brez rokavov obleke. In najboljši način, da dobite dobro napeta in lepe roke je delati svoje biceps. Označite, biceps vaje niso le za moške. To je mit, da bo biceps vaje, da boste videti moško. Testosteron pomaga graditi mišične mase s povečano proizvodnjo mišičnih beljakovin (1). Ker ženske ne proizvajajo toliko testosterona, da ni možnosti, da jim postane mišična kot moški. Tukaj je 15 biceps vaje, ki vam bo pomagal priti slim in definirane roke. Torej, pojdi naprej, poberem svoje dumbbells. Začnimo!

Top 15 Biceps Vaje za ženske

1. Bicep Curls

Biceps kodri so osnovna in najbolj koristna vaja za tonika roke. Delajo na biceps brachii, brachialis in brahioradialna mišica mišice. Vse, kar potrebujete, je dve 5-funt ročke. To storiti pravilno, sledite naslednjim korakom.

Kako Ali biceps kodre

1. Stojalo naravnost z nogami hip širine ramen.
2. Drži dumbbells. Naj bo vaš komolci tesno ob telesu in dlani obrnjeni naprej.
3. Zdaj, brez premikanja nadlakti, izdihom, upognite komolce, in prinašajo dlani blizu rameni.
4. Vdihnite in počasi spustite podlakti da jih pripelje nazaj v začetni položaj.
5. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
6. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite 2 več sklopov.

2. Hammer Curls

Hammer curl je variacija biceps curl. Ta vaja deluje na biceps brachii in brachialis mišic. Vzemite si 5 funtov dumbbell in sledite naslednjim korakom.

Kako Ali Kladivo kodre

1. Stojalo naravnost z nogami hip širine ramen.
2. Drži dumbbells. Naj bo vaš komolci ob telesu z dlanmi s katerimi se sooča vaše telo.
3. Naj še vaše nadlakti. Izdihom in flex komolce, da bi svoje dlani na ravni ramena.
4. Vdihnite in počasi spustite podlakti in jih prinese nazaj v začetni položaj.
5. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
6. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite 2 več sklopov.

3. Supinated bicep Curls

To je odlična vaja za biceps. Deluje na vseh treh mišic na biceps - biceps brachii, brachialis in brahioradialna mišica. Tukaj je, kako to storiti.

Kako Ali Supinated biceps kodre

1. Stojalo z nogami ramen širina narazen.
2. Drži 5-funt dumbbells, z dlanmi s katerimi se sooča vaše telo, in komolci ob telesu.
3. Izdihom in flex komolcev. Kot ste počasi segreje podlakti navzgor proti ramenih, zavrtite dlani, dokler se soočajo strop.
4. Vdihnite. Počasi spustite podlakti, da jih prinese nazaj v začetni položaj in zasukati zapestja, dokler se soočajo svoje telo.
5. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
6. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite 2 več sklopov.

4. Stalni Koncentracija biceps Curls

Biceps koncentracije kodri so pomembni, če želite dobro opredeljene biceps. Ta vaja deluje samo mišice na biceps brachialis. Tukaj je, kako to storiti v stoječem položaju.

Kako Ali Odprte Koncentracija biceps kodre

1. Stojalo z nogami ramen širina narazen.
2. Ukrivijo tako da vaše koleno je na isti ravni, kot je koleno.
3. Držite težo za 5 funtov (ali več), z dlanjo obrnjeno navzgor.
4. Izdihom. Naj bo vaš nadlaket še vedno, in počasi bi vaš podlakti navzgor proti prsih, z dlanjo obrnjena navzgor.
5. Vdihnite in počasi spustiti podlakti in jo prinese nazaj v začetni položaj.
6. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
7. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite 2 več sklopov.

5. Sitting Koncentracija bicep Curls

Sedijo koncentracije biceps kodri so podobni stoji kodre koncentracije, razen dejstva, da imate, da bi sedel, medtem ko vam to vajo. Boste si svojo biceps brahialna mišica. Tukaj je, kako to storiti pravilno.

Kako Ali Sedenje Koncentracija biceps kodre

1. Udobno sedi na klopi z nogami v "V" oblike.
2. Počitek desni komolec na desni notranji strani stegna.
3. Držite 5-funt (ali več) dumbbell s svojo dlan obrnjena navzgor.
4. Izdihom, da zgornji del roke še vedno, in počasi bi vaš podlakti navzgor proti prsih s svojo dlan obrnjena navzgor.
5. Vdihnite in počasi spustiti podlakti in jo prinese nazaj v začetni položaj.
6. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
7. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 2 kompleta z desno roko. To ponovite z levo roko.

6. Pridigar bicep Curls

Pridigar biceps kodre pomagajo delate svojo brahialna mišica. Lahko naredite to vajo, medtem ko stoji ali sedi, lahko pa uporabite Štangla ali dumbbell. Potrebovali boste podporo pridigar klopi, tako da jih ne uporabljate ramena, medtem ko se gibljejo vaš podlakti navzgor. Pripravite se s 5-funt (ali več) dumbbell. Tukaj je, kako pravilno narediti to nalogo.

Kako Ali Pridigar biceps kodre

1. Udobno sedi na pridigar klopi z nogami ramen širina narazen. Postavite svojo desno nadlaket ob oblazinjeno naklona za podporo rameni.
2. Dlani naj bo obrnjena navzgor.
3. Zdaj, izdihom počasi upognite komolec, da bi vaš dlan proti telesu, dokler vaš podlakti prihaja v navpični položaj.
4. Vdihnite, ko se počasi spustite roko in jo prinese nazaj v začetni položaj.
5. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
6. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 2 kompleta z desno roko.
7. To ponovite z levo roko.

Lahko deluje tudi obe roki skupaj z Štangla ali uporabo nadomestnih roke z utežmi.

7. Dumbbell Side Raise

Dumbbell stran višanje je zabavna vadba, ki deluje na sprednjo in srednjo deltoidi. To so mišice, ki segajo od zgornjem delu nadlakti, Cupping ramena, dokler vaš ovratnik kosti. Ta vaja bo ton zgornji del vaše biceps in da ste videti osupljivo v obleko povodcem vratu. Tukaj je, kako to storiti pravilno.

Kako Ali Dumbbell Side Raise

1. Stojalo naravnost z nogami hip širine ramen. Ne imejte kolena preveč trd.
2. Držite 5 funtov (ali več) dumbbells v vsaki roki, z dlani obrnjeni svoje telo.
3. Potisnite ramena nazaj in da prsi visoka.
4. Zdaj, dvignite obe roke vodoravno navzgor, brez upogibanja komolca, vse do svoje roke ravni z rameni.
5. Zadržite za sekundo, nato pa vdihniti, ko se počasi spustite roke.
6. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
7. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 2 kompleta

8. Klečanje enotni Arm Curls

To je neverjetno biceps vaja doma. Kleči enodelni curl je podoben kladivo curl. Deluje na biceps brachii, brachialis in brahioradialna mišica. Tukaj je, kako jo morate storiti.

Kako Ali klečanje enodelni kodre

1. Predpostavimo klečečem položaju. Naj bo vaš hrbet naravnost in prste obrnjena navzven.
2. Drži 5-funt dumbbells s komolci ob telesu in dlani gledata v.
3. Izdihom. Flex komolca in dvignite desno roko, dokler se ročke raven z rameni.
4. Drži to pozo za 1 - 2 sekundi.
5. Vdihnite in počasi spustiti podlakti in jo prinese nazaj v izhodiščni položaj.
6. To ponovite z levo roko.
7. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
8. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 2 kompleta z desno roko.

9. Split Jack Curls

Split jack curl je modificirana verzija kladivo curl. Deluje na vaše biceps, kot tudi glutes in zobmi. To storiti pravilno, sledite naslednjim korakom.

Kako Ali Split Jack kodre

1. Stojalo naravnost z nogami hip-širina narazen in komolci ob telesu.
2. Držite dumbbells z dlani obrnjeni v.
3. Izdihom in dal svojo desno nogo naprej (kot naprej lunges), flex svoje levo koleno in dol.
4. Kot ste storili prvi korak, zvijte tako komolcev in prinašajo dumbbells blizu rameni.
5. Vdihnite, dvignite trup, in se podporo svoje leve noge in pripeljati nazaj svojo desno nogo v izhodiščni položaj.
6. Kot vam zgornji korak, spustite roke in jih prinese nazaj v začetni položaj.
7. Ponovite zgornje korake, ki jih izmenično dajanje svoje desno in levo nog naprej.
8. Ali 2 kompleta 10 ponovitev.

10. Squat Koncentracija Curls

Squat koncentracije kodre, kot že ime pove, zahtevajo, da opravlja kodre koncentracije, medtem ko čepe. To je zelo učinkovita vadba, saj deluje na biceps, stegenskih in notranji strani stegen. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako Ali Squat koncentracije kodre

1. Stojalo naravnost z nogami ramen širine ramen in dlaneh, ki se soočajo s.
2. Drži 2-funt dumbbells v svoje roke in da se bodo vaši komolci so ob telesu.
3. Izdihom, flex oba kolena, in čepenje dokler so vaša stegna vzporedna s tlemi.
4. Kot ste storili prvi korak, zvijte tako komolcev in jih potisnite proti notranji strani stegen. Prinesite svoje roke do ramen.
5. V tem položaju za 10 - 15 sekund.
6. To ponovite 4 več krat (1 set - 5 ponovitev).
7. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 1 set.

11. Zottman Curl

Zottman curl je modificirana verzija biceps curl. Deluje na biceps brachii, brahioradialna mišica, in brachialis. Tukaj je, kako morate storiti to zabavno vadbo.

Kako Ali Zottman Curl

1. Stojalo z nogami hip širine ramen.
2. Drži 5-funt dumbbells v svoje roke, komolce ob telesu, dlani so obrnjene ven.
3. Izdihom upognite komolce, in bi tako podlakti gor do ramena.
4. Zasuk zapestij do 180 stopinj, tako da se soočajo ven.
5. Vdihnite, znižati podlakti in prinašajo svoje roke v začetni položaj.
6. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
7. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 1 set.

12. Nagibna Ročka Curl

To je bolj učinkovito različica biceps curl, saj postavlja dodaten vlek na brachii mišic biceps in imate manj podpore, zaradi česar je ta vaja bolj zahtevna. Tukaj je, kako to storiti.

Kako Ali Nagni Dumbbell Curl

1. Drži 5-funt dumbbells v svoje roke in ležijo na 45 stopinj naklona klopi.
2. Naj vaše roke bingljajoč in dlani so obrnjene ven.
3. Izdihom, flex obeh komolcev, in potegnite podlakti gor do ramena.
4. Zadržite ta položaj za 1 - 2 sekundi.
5. Vdihnite in počasi spustite podlakti in jih prinese nazaj v začetni položaj.
6. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
7. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 1 set.

13. Kabelska Pridigar Curl

Kabel pridigar zvijanje je podoben pridigar curl, s to razliko, da boste uporabili odpornost kabel namesto dumbbell. Pomaga delo mišice brachialis. Tukaj je, kako to storiti pravilno.

Kako Ali Cable pridigar kodre

1. Udobno sedi na pridigar klopi, noge do ramen širina narazen, in postavite nadlaket ob oblazinjeno naklona za podporo rameni.
2. Primite kabel odpornost z obema dlanmi. Poskrbite, da vaši dlani obrnjena navzgor.
3. Zdaj, izdihnite in počasi upognite komolce, da bi dlani proti telesu, dokler podlakti pridejo v navpičnem položaju.
4. Vdihnite, ko se počasi spustite roke in jih prinese nazaj v začetni položaj.
5. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
6. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 1 set z desno roko.

14. Zavrnitev Ročka Curls

Zmanjšanje Dumbbell Curl je nasprotna naklon Bućica zvije. Deluje vaših biceps brachii mišice. Tukaj je, kako to storiti.

Kako Ali Decline Dumbbell kodre

1. Drži 5-funt dumbbells v svoje roke in ležijo na 45 stopinj naklon klopi v prsih pred klopi in obrnjeni navzdol.
2. Roke bingljajoč, dlani so obrnjene v.
3. Izdihom, flex obeh komolcev, in potegnite podlakti gor do ramena.
4. Zadržite ta položaj za 1 - 2 sekundi.
5. Vdihnite, počasi spustite podlakti in jih prinese nazaj v začetni položaj.
6. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
7. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite še 1 set.

15. Kabelska Izmenično Flex Curl

Uživali boste pri tej vaji, zagotovo! Kabel izmenično flex koder je variacija biceps curl, in deluje svoje biceps brachii, brachialis in brahioradialna mišica mišice. Tukaj je, kako jo morate storiti.

Kako Ali Cable Izmenični Flex Curl

1. Držite dva upora kablov v vsaki roki, kabli pa v ravni z rameni. Dlani mora biti obrnjena navzgor.
2. Vodenje vaš levi roko še, izdihnite in prinese svojo desno roko blizu glave.
3. Vdihnite in počasi bi svojo desno roko v izhodiščni položaj.
4. Ponovite te korake z levo roko, vodenje svojo desno roko še vedno.
5. To ponovite 9 več krat (1 set - 10 ponovitev).
6. Vzemite 1-minutnega odmora in naredite 2 več sklopov.

To so top 15 biceps vaje, ki bodo v korist na naslednje načine.

Koristi biceps Vaje za ženske

• Pomoč razvoj močnih kosti
• Prevent utrujenost
• Povečanje vzdržljivosti
• Pomoč pri de-poudarjanju
• Pomoč upravljanje kroničnih bolezni
• Pripomogla k zmanjšanju poškodb

Beseda previdnosti

Skupaj s temi vajami, bi morali tudi zdrava in vadbo jesti redno shed maščobe iz telesa. Če ne shed maščobe in začeti gradnjo mišic, bodo vaše roke začeli videti večji, zaradi česar boste videti moško. Zato morate pazi na prehrano, se izognili junk, ki se obdelujejo, in visoke sladkorja vsebujejo živila, in vključuje neko obliko vadbe v vašo dnevno rutino.

Nič več se skriva svoje roke! Poberi svoje dumbbells danes, in šopirjenje svoje napeta roke čez nekaj tednov. Ne morem zagotoviti, vaše roke bo postal eden od vaših najboljših lastnosti. Vso srečo!