Nizka prehrana z ogljikom: kaj jesti, prednosti in pomanjkljivosti

Želite, da izgubijo težo in bivanje stran od ubijalskih bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca ali raka? Potem morate začeti biti na dieti z malo ogljikovimi hidrati. Raziskave kažejo, da ljudje, ki sledijo dieto z malo ogljikovimi hidrati imajo boljše zdravje in se lahko poveča delovanje možganov (1) (2) (3) (4). Nizko carb dieti posebej pomeni prehrane z nizko vsebnostjo rafiniranega sladkorja, predelane hrane, visoke GI živil, itd, in visoko v beljakovin, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so žitarice, zelenjavo in sadje. Dva izmed najbolj priljubljenih nizko Carb prehrane so Ketogenic prehrana in Atkins dieta, in mnogi fitnes strokovnjaki prisegajo na njih. V tem članku, boste našli 7-dnevni nizko carb dieto načrt, nizko-Carb recepti, hrano jesti in se izognili, in še veliko več. Najprej pa poglejmo, zakaj se morate izogibati ogljikovih hidratov in če so vsi ogljikovih hidratov slabo.

Kako nizko-Carb Diet dela

Ogljikovi hidrati se razgradijo v sladkor v telesu, ki se dobi shranjeni kot maščobe, če se ne uporabljajo kot vir energije. Poleg tega so enostavni ogljikovi hidrati (rafiniran sladkor, torte, peciva, mlečna čokolada, itd) razgradili in hitro absorbira, kar vodi do krvnega sladkorja in insulina konice. In po obdobju prekomerno uživanje enostavnih ogljikovih hidratov in redno dvige inzulina, se insulin ustavi signalne celice, da absorbira sladkorja iz krvnega obtoka. To vodi do visoke ravni sladkorja v krvi, zaradi česar telo inzulin odporen in nagnjeni k debelosti, sladkorne bolezni, visok krvni tlak, visok holesterol, itd Ta celoten proces je mogoče spremeniti z upoštevanjem dieto nizko ogljikovih hidratov. Ko porabijo manj enostavnih ogljikovih hidratov, vaše ravni glukoze v krvi, so v pregled, in vaše telo začne, da postane Insulin občutljiv. To pomaga ohraniti metabolizem teče, preprečuje maščobe skladiščenja, in varuje pred boleznimi, povezanimi z debelostjo.

Ne mislite, da malo ogljikovimi hidrati prehrana pomeni, da bo popolnoma off ogljikovih hidratov. Boste porabijo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sadju, zelenjavo, in celih zrn.

Kompleksni ogljikovi hidrati so prebavi in ​​absorbira zelo počasi in zato ne povzročajo nenadne sladkorja v krvi in ​​inzulina konice. Prav tako so v pomoč pri pravilnem gibanju črevesja, s čimer se preprečuje zaprtje in počasno presnovo.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov drastično povzroča, da telo, da gredo v drugo presnovno stanje imenovano ketoza, če gori maščoba za zagotavljanje goriva. Zmanjšanje ogljikovih hidratov rezultate v nižjih ravni inzulina, kot oseba, ki je pridobivanje energije iz ketonov, malo ogljikovih drobcev, ki jih razčlenitev maščobnih trgovin ustvarili. To povzroči, da se počutijo manj lačni in skladišče prekomerne telesne teže, saj je telo kuri maščobe namesto gorenja ogljikovih hidratov.

Končno, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dieta vam omogoča, da jedo veliko beljakovin in zdravih maščob, ki pomagajo graditi mišično maso, povečati čas prehoda v prebavi hrane, in pomaga zmanjšati vnetje.

Torej, to je, kako nizko carb dieta deluje.

Tukaj je 7-dnevno z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrane načrt za vas. V skladu s tem načrtom, če želite shujšati.

7-dnevna Low Carb-Diet

Lahko sledite tej načrt prehrane za tako dolgo, kot želite, vendar se prepričajte, da ste poskrbeli za naslednje točke.

Low-Carb Diet načrt nasveti

• Zaužijte 5 vrst zelenjavo na dan.
• Imajo 2 - 3 obrokov sadja na dan.
• Porabijo zdrave maščobe, kot so oreščki, olivno olje, ghee, sir, itd
• Porabijo pusto beljakovinsko bogato hrano, kot so tofu, gob, stročnice, piščanec, ribe, itd
• Ne dodamo sladkor na svoj sadje ali zelenjavnega soka.
• Piti toplega mleka pred spanjem, da vam pomaga spati bolje.
• Jejte hrano v predpisanih intervalih (3 - 4 ure).
• Porabijo celo pšenice ali multigrain kruh, rjavi riž, kvinojo, ovseni kosmiči, itd, saj so bogata s prehranskimi vlakninami.
• Imajo goljufija dan vsak teden, da se prepreči vaš metabolizem iz plateauing.
• Uporabljajte manj soli za preprečevanje zadrževanja vode v telesu.

Zdaj, naj vam povem, kaj lahko jeste in katera živila morate izogniti, ko ste na dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Low-carb Diet Živila jesti

Zelenjava - brokoli, cvetača, zelje, kitajsko zelje, rdeče zelje, paprika, oker, jajčevci, grah, francoski fižol, steklenica buča, greben buča, grenka buča, buče, čebula, paradižnik, kumare, zelena, banana cvet, zelena čili , korenje, pesa, dojenček koruza, sladki krompir, krompir z lupino, itd sadje - fige, lubenice, muskmelon, mane melona, ​​jabolka, hruške, slive, pluot, ananas, maline, borovnice, jagode, robide, papaja, grozdje, pomaranče, limone, limete, grenivke, mandarine, itd beljakovine - ribe, piščančje prsi, jajca, pusto kosi svinjine in govedine, gob, stročnice, tofu, sojini kose, itd mleka - mleko, jogurt in sir. Zrna - rjavi riž, kvinoja, ječmen, oves, itd masti in olja - Oljčno olje, olje riževih otrobov, ghee, sončnično maslo, arašidovo maslo in mandljevo maslo. Oreški in semena - mandelj, oreh, pistacije, makadamija, pinjol, laneno seme, chia semena, bučna semena, in sončnična semena. Pijače - sveže stisnjeni sadni in zelenjavni sokovi, kokosova voda, pinjenec, mleko, sojino mleko in mandljevo mleko. Zelišča in začimbe - ingver, česen, kurkuma, nageljnove žbice, muškatni orešček, rožmarin, cilantro, koper, koromač, Fenugreek semen, Asafoetida, kumina semen, koriandra semena, kumina v prahu, koriander v prahu, garam masala, piment, kardamom, cimet, mace, lovorjev list, origano, bazilika, itd

Low-carb Diet Foods Da bi se izognili

Zelenjava - Krompir brez lupine. Sadje - Kruhovec in mango (jih jedo v minimalnih količinah). Beljakovin - piščanec s kožo, rdeče meso, klobase, salame in feferoni. Mlečni - mleko z nizko vsebnostjo maščob, nemasten jogurt, sadni jogurt in aromatizirane pijače na osnovi mleka. Zrna - Beli riž (lahko jeste beli riž, predvidenih jeste vsaj 5 zelenjavo z njim). Maščobe in olja - živalska maščoba, rastlinsko olje, maslo in margarina. Pijače - Alkohol, pakirani sadni in zelenjavni sokovi, soda, in energijskih napitkov. Drugo - Candy, sladkarije, mleko, čokolada, junk hrana, slana hrana, oblati, itd

Torej, to je jasno, da bi morali izogibati hrane, bogate z sladkorja, soli in škroba. Ampak, samo po dobre prehrane ne bo pomagal izgubiti težo. Moraš biti aktiven in obdržati svoj um in telo fit, da uživa najboljše prednosti diete z nizko kalorično tudi. Tukaj je vaja načrt za vas.

Vaja načrt

• Head ponjava - 1 sklop 10 ponovitev
• Neck rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Ramenski rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Roka krogi - 1 sklop 10 ponovitev
• Zapestni rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Boke rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Gleženj rotacije - 1 sklop 10 ponovitev
• Kraj tek - 5 - 7 minut
• Skoki fantov - 1 set 20 ponovitev
• Sit-ups - 1 set 10 ponovitev
• Škrtanje - 1 komplet 10 ponovitev
• Plovec streli - 2 kompleta 10 ponovitev
• Scissor streli - 1 komplet 10 ponovitev
• Leg dvig - 2 kompleta 10 ponovitev
• Neželeni škrtanje - 2 kompleta 10 ponovitev
• Ruski preobrat - 2 kompleta 20 ponovitev
• Lunges - 1 komplet 10 ponovitev
• Squat - 1 sklop 10 ponovitev
• Skakanje čepenje - 1 komplet 10 ponovitev
• Burpees - 2 kompleta 10 ponovitev
• Stretch

Ne pozabite, da morate vadbo vsaj tri ure na teden. Lahko začnete z delom ven vsak drugi dan, nato pa tri zaporedne dni, z dva dni počitka vmes. Ko ste dovolj udobno, morate vaja pet do šest dni na teden, z enim ali dva dni počitka. Izdelava bo vaš metabolizem aktivna, ustvarjajo negativno energetsko ravnovesje v telesu, izboljša delovanje možganov in izgradnjo mišične moči in moč.

Tako kot delajo, jedo zdravo a okusno hrano, je pomembno tudi zato, da si ne oddaljijo od tega načrt prehrane. Tukaj je nekaj z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrana recepti za vas.

Low-Carb Diet Recepti

1. Špinača in Mushroom Omleta s sirom

Čas priprave: 10 min Čas kuhanja: 7 min Skupni čas: 17 min Porcije: 2

Sestavine

• 4 jajca
• ¼ skodelice sesekljane čebule
• 1 skodelica mlade špinače
• ½ skodelice narezane gumb gob
• ¼ skodelice sesekljanega paradižnika
• ¼ skodelice nariban sir
• 1 žlička sesekljanega zelenega čilija
• 2 žlici oljčnega olja
• Sol po okusu

Kako pripraviti

1. Zmešajte skupaj jajca, čebula, paradižnik, špinača, gobe, zelena chili, in soli.
2. Segrejemo oljčno olje v ponvi in ​​prelijemo s stepenim jajcem. Ga enakomerno porazdelimo in kuhamo približno 3 - 4 minute.
3. Flip jajce več in kuhamo 2 minuti.
4. Flip znova in dodamo nariban sir in krat jajce. Kuhamo eno minuto, in je pripravljena!

2. Soy Milk, Chia, in Strawberry Smoothie

Čas priprave: 5 minut Čas kuhanja: 2 min Skupni čas: 7 min Porcije: 2

Sestavine

• 2 skodelice sojinega mleka
• 6 žlic chia semena
• 1 skodelica oprane in razpolovi jagode
• Žlička Organsko medu
• 3 - 4 sesekljane datumi

Kako pripraviti

1. Kretnjo jagode, datume in sojino mleko v mešalnik in ga čarovnik.
2. Ga nalijte v kozarec in dodamo med in Chia semen.
3. Dobro premešajte pred pitjem.

3. Mushroom Počisti juha

Čas priprave: 15 min Čas kuhanja: 15 min Skupaj Čas: 30 minut Porcije: 2

Sestavine

• 1 skodelica narezane šampinjonov
• ¼ skodelice sesekljane čebule
• ½ žličke mletega česna
• ¼ žličke naribanega ingverja
• ½ skodelice sesekljanega korenčka
• ¼ skodelice sladka koruza
• 1 skodelica olupljenih špinača
• ½ skodelice sesekljane zelene
• Žlička mletega črnega popra
• 2 žlici olivnega olja
• Sol po okusu

 Kako pripraviti

1. Segrejte olje v juho lonec in dodamo mleto česen. Kuhamo, dokler ne porjavi.
2. Dodajte čebulo in kuhamo eno minuto.
3. Dodamo ingver in kuhamo približno 30 sekund.
4. Dodaj vse zelenjavo, gobe, sol in poper je. Premešamo in kuhamo približno eno minuto.
5. Dodamo dve skodelici vode in pokrijemo s pokrovom. Kuhamo približno 10-12 minut.
6. Postrezite toplo.

Naj vam povem, kaj koristi, ki jih lahko izkoristijo, če boste sledili dieto, ki je v ogljikovih hidratov nizka.

Low Carb Diet Prednosti

• Nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrana pripomočki izgubo teže.
• To pomaga v boju proti raku.
• To zmanjšuje tveganje za metabolični sindrom, kot je sladkorna bolezen.
• To pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
• To izboljša kognitivne funkcije.
• Pomaga povečati presnovo.
• To izboljša občutljivost na inzulin.
• Nizko carb dieti zmanjšuje tveganje za hipertenzijo.

 nizko carb dieti lahko naredimo veliko dobrega, vendar pa ima začasne stranske učinke. Poglejmo, kaj so.

Low-Carb Diet neželeni učinki

• Morda boste čutili potrebo, da bi jedli enostavnih ogljikovih hidratov bogate hrane na začetku diete.
• Lahko pride do nihanja razpoloženja.
• Morda boste lačni, saj vam bo hrepenenje za nezdrave hrane.
• Sprva, lahko pride do izgube spanja, ko se bo na dieti, da bo vaše telo potrebuje čas, da se prilagodijo.

Za zaključek, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dieta je dobra za vas - če ste porabijo dobrih ogljikovih hidratov skupaj z pusto beljakovin in zdravih maščob. Ključno je doseči pravo ravnovesje različnih skupin živil, ki so primerna za vaše telo. Torej, se posvetujte z zdravnikom ali danes dietetika in začeti po meri načrt prehrane z nizko Carb. Boste videli rezultate v času, le nekaj dni. Vso srečo!