DASH Diet za zdravo hujšanje in visok krvni tlak

Dash Diet je najboljša prehrana v skladu z US News in World Report (1). DASH pomeni Prehranska pristope k Stop Hipertenzija in je rezultat raziskave, ki jih National Institutes of Health, ZDA sponzorira, ustvariti dieto, ki lahko zniža krvni tlak brez zdravil. Ta prehrana lahko pomaga tudi pri hujšanju, boj nekaj vrst raka, zmanjša vpliv sladkorne bolezni, nižji LDL holesterol, ščitijo pred boleznimi srca in možganske kapi, in prepreči nastanek ledvičnih kamnov (2), (3), (4), ( 5). Torej, če želite izgubiti težo ali pa so brez bolezni, povezanih z načinom življenja, morate slediti prehrane Dash, da očisti vaš sistem in zdravo življenje. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem zelo uspešni dieti.

Dash Diet - Kako deluje?

Dieta DASH je preprost - to omogoča dietetičen jesti naravne hrane, kot zelenjavo, sadje, oreški, pusto beljakovin, mleka in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, perutnina, ribe, meso in fižol. Cilj te diete je zmanjšati porabo slanih ali visoko natrijevih živila, ki je glavni vzrok porasta krvnega tlaka, debelosti in drugih bolezni. Američani porabijo približno 3400 mg natrija na dan, in standard DASH dieta vam omogoča, da porabijo 1500 - 2300 mg natrija na dan. Ta vnos je v skladu s smernicami hrani za Američane (2010) (6). Prav tako boste porabijo omejene sladkih pijač in sladkarij. To je ključnega pomena, če se potrudiš, da izgubijo težo, ker sladkor na koncu dobi shranijo kot maščobe, če ga ne uporabljajo kot vir energije. Torej, ta kombinacija zdrave hrane, ne obdelujejo ali junk hrane, malo natrija in nizko-sladko hrano in zdrav način življenja je delovni formula za to dieto. Sedaj, ko ste pošteno razumevanje temeljnega delovnega načela tej dieti, tukaj je nekaj točk, ki jih je treba upoštevati.

Smernice Of DASH diete za hujšanje

• Če želite shujšati, morate porabijo več energije, kot jo porabijo za hrano.
• Če želite ohraniti trenutno težo, morate zaužiti toliko hrane, kot jo porabljati energijo.
• Preverite ravni dejavnosti, da vem, če ste sedeči (lahka aktivnost), zmerno aktiven (lahka telesna aktivnost in hojo 1 - 3 milje na srednjo hitrost), ali aktivna (hoja 3 milj ali več na dan za 3 - 4 ure s svetlobo telesna aktivnost).
• Držijo priporočenega vnosa kalorij.
• Vključi potrebno količino živil v vaši dnevni prehrani.
• Izogibajte se sladkim, predelani, visoko natrija hrane.
• Delo redno ustvariti negativno energetsko ravnovesje v telesu.
• Preverite svojo težo in odstotek telesne maščobe vsaka dva tedna.

Tukaj je vzorec prehrana grafikon za hujšanje. Lahko poteg ta načrt prehrane glede na vaše kalorij zahteve na dan.

Vzorec DASH Diet / Meni za hujšanje 

Zdaj, naj vam povem, koliko kalorij in obrokov vsake skupine živil morate porabijo glede na vaše ravni starosti in aktivnosti.

Dash Diet Ženska kalorij potrebuje na dan 

Dash Diet Moška kalorij potrebuje na dan 

Odvisno od priporočenega vnosa kalorij, bo naslednje tabele vam jasno predstavo o tem, koliko od vsake skupine živil boste morali zaužiti na dan.

DASH Diet Food Group odmerkov / dan za ženske in moške 

Da bo vaše delo nekoliko lažje, sem pripravil seznam živil, ki jih morate jesti in se izognili. Poglej.

Živila jesti

• Zelenjavo - špinača, brokoli, bok Choy, kitajsko zelje, solata, šparglji, redkev zelenicah, ohrovt, rukola špinača, buče, cvetača, steklenica buča, grenka buča, buča, drobnjak, šalotko, čebula, ingver, česen, korenje, rdeča pesa , pastinak, zelje, oker, jajčevci, paradižnik, grah, itd
• Sadje - Apple, lubenice, grenivke, limone, pomaranče, mandarine, ananas, mango, slive, hruške, pluot, banana, grozdje, češnje, jagode, borovnice, maline in robide. Oreški in semena - V lupini pistacije, orehov, mandljev, Oreh, makadamije, laneno seme, sončnična semena, bučna semena, chia semena, itd
• Zrna - rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnat, polnozrnate testenine, več zrn kruh, in polnozrnat kruh.
• Beljakovine - Piščančje prsi, pusto kosi svinjine in govedine, gob, skuše, losos, tuna, krapa, tilapia, tofu, leča, fižol v zrnju, grah in čičerika.
• Mlečni - nizko vsebnostjo maščob mleko, jogurt, sir in pinjenec.
• Maščobe in olja - Oljčno olje, riževi otrobi olje, laneno olje, laneno maslo, sončnično maslo, ghee, arašidovo maslo, z nizko vsebnostjo maščob majoneze, in sončnično olje.
• Pijače - vode, sveže stisnjeni sadni in zelenjavni sokovi, in kokosova voda.
• Zelišča in začimbe - Kumina v prahu, koriander v prahu, česen v prahu, rožmarin, timijan, koper, Fenugreek semena, lovorov list, kardamom, nageljnove žbice, zvezdastega janeža, mace, muškatni orešček, kumina semena in cimet.

Živila Da bi se izognili

• Chips
• Bonboni
• Slani oreški
• Neomejeno alkohol
• Pecivo
• Pizza
• Pakirani sadni in zelenjavni sokovi
• Energijske pijače
• Konzervirane hrane
• Beli kruh
• Pakirani juhe
• Narezek mesa
• Predelanega mesa, kot so klobase, salame, itd
• Pripravljen za jesti hrane
• Predpakirano testenine
• Kečap in omake
• Mastnim solatni preliv
• Soda
• Piškotki

 Jasno je, da bi morali popolnoma izogniti jedo hrano, ki vam ni dobro za vaše telo. To tudi pomeni, da boste morali kuhati obroke pravilno slediti dieti Dash in dobili rezultate. Ne skrbite! Z mojo pomočjo lahko hitro pripravite DASH prehrana recepti z lahko dostopnih sestavin v vaši kuhinji. Preverite jih ven.

Dash Diet Recepti

1. DASH diete Zajtrk sadje in Chia Smoothie Recipe

Prep čas: 7 min Čas kuhanja: 3 min Skupni čas: 10 minut Porcije: 2

Sestavine

• ½ grenivke
• ½ skodelice sesekljane zelene
• ½ jabolko, sesekljan
• 1 žlička ekološko medu
• 2 žlici chia semena
• Ščepec himalajske roza soli

Kako pripraviti

1. Kretnjo vse sestavine v mešalnik in ga preizkusite.
2. Ga nalijte v kozarec in pijačo!

2. DASH Diet Kosilo Kvinoja Tofu solata Recept

Čas priprave: 15 min Čas kuhanja: 5 min Skupen čas: 20 min Porcije: 2

Sestavine

• 100 g tofu, kubikov
• 2 skodelici mlade špinače
• ½ skodelice kuhane kvinoje
• Pol skodelice drobno sesekljane korenje
• ½ skodelice graha
• ½ skodelice rdečega paradižnika, velike kocke
• 3 žlice sok limete
• 3 žlice oljčnega olja
• Žlička chili kosmiči
• Žlička poper
• 1 žlica sesekljane koriander
• Sol po okusu

Kako pripraviti

1. Dodajte eno žlico olja v ponvi in ​​prepražimo tofu za 30 sekund.
2. Vzemite tofu iz ponve. Prepražimo korenje in grah za 20 sekund in nato dodamo špinačo. Prepražimo 30 sekund in odstranimo posodo z ognja.
3. Zmešamo dušene veggies s kuhanim quinoa, tofu, apnom sok, olivno olje, pekoče kosmičev, poper in sol.
4. Okrasimo s sesekljanim koriandrom, in je pripravljena.

 3. DASH dieta Večerja na žaru ribe in zelenjavo Recept

Čas priprave: 15 min Čas kuhanja: 15 min Skupaj Čas: 30 minut Porcije: 2

Sestavine

• Fileje lososa 3 oz (s kožo) - 2
• ½ skodelice debele rezine čebule
• 1 skodelica brokoli florets
• ½ skodelice graha
• 10 nasvetov špargljev
• ½ skodelice rumene bučke rezine
• 1 žlička mletega česna
• 3 žlice sok limete
• ¼ žličke ingver paste
• 3 žlice oljčnega olja
• 1 žlica drobno sesekljane rožmarin
• Žlička poper
• 1 žlička šipek
• Sol po okusu

Kako pripraviti

1. V skledi zmešamo limetinega soka, eno žlico olivnega olja, česen, ingver, rožmarin in sol.
2. Marinirati fileje lososa v to zmes za 10 minut.
3. Kretnjo zelenjavo z olivnim oljem, sol in poper.
4. Žar ribe, dokler se ne kuha.
5. V tem času, kretnjo veggies v pekač in pečemo 5 - 7 minut. Če želite, lahko žar ali prepražimo veggies.
6. Okrasimo ribe in zelenjavo z granatnega jabolka pred jedjo.

 Torej, lahko dejansko pripravili yummy Dash-dietna prijazno hrano doma, brez večjega napora. Vendar pa je veliko vprašanje, ali je prehrana DASH varna za vse? Ugotovite, v naslednjem poglavju.

The DASH dieta varna?

Dieta DASH je predvsem varen za vse, vendar je vedno dobra praksa, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z dieto. To predlagam zato, ker ima vsak posameznik drugačen tip telesa in biokemijo, in nihče drug kot zdravnik vam lahko najboljši nasvet. Na primer, ta dieta priporoča uživanje visoko fiber živil, vendar, če imate želodčno razjedo, doživel črevesno operacijo, ali trpijo zaradi IBS / KVČB, ki jih ne bi smeli slediti dieti Dash. To bo draži želodčne sluznice in da bo vaše stanje poslabša. Torej, ja, prehrana DASH je varna in dobra prehrana za izgubo telesne teže in zdravljenje veliko življenjskega sloga in bolezni, povezanih z debelostjo, ampak se posvetujte s svojim zdravnikom.

To nas pripelje do naslednje veliko vprašanje. Preberite o izvedeti, kaj je to.

Kdo bi morala slediti Dash Diet?

Sledite prehrane pomišljaj, če vas

• Imajo visok krvni tlak / hipertenzija
• Trpijo zaradi odpornosti na insulin
• So debeli
• Trpijo zaradi sladkorne bolezni
• Trpijo zaradi bolezni ledvic
• Imajo visoka raven holesterola LDL
• So stari 51 in več

Obstaja veliko koristi po Dash Diet. Nekaj ​​izmed njih so navedeni spodaj.

Dash Diet Prednosti

1. Pomaga preprečevanje kardiovaskularnih bolezni

Znanstveniki iz Velike Britanije je pokazala, da lahko prehrana DASH pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja (7).

1. Znižuje krvni tlak

To je najboljša prehrana slediti, če imate visok krvni tlak. Znanstveniki iz ZDA so dokazali, da prehrana DASH pomagala udeležencem pri zniževanju krvnega tlaka s tem, da so na dieti vezaj malo natrija (8).

1. Izboljša Insulin občutljivost

Dokument, ki so jih znanstveniki na univerzi v Severni Karolini objavila potrdila, da lahko prehrana DASH pomaga izboljšati občutljivost na inzulin (9).

1. Pomaga Privoščite brezalkoholnih maščobnih jeter

Raziskovalci iz Kashan Univerze v medicinske vede se je izkazalo, da je dieta DASH pozitivne učinke na ljudi, ki trpijo brezalkoholno bolezni maščobnih jeter (NAFLD) in izboljšala tudi vnetne označevalce in presnovo (10).

1. Zmanjšuje tveganje za diabetes

DASH dieta lahko tudi zmanjša in preprečuje sindrom presnove, s čimer se zmanjša tveganje za sladkorno boleznijo (11). 

Vse v redu. Vendar pa obstaja nekaj glitches v ta načrt prehrane. Imam jih našteti spodaj.

Dash Diet Side Effects / slabosti

• Sekanje o soli in sladkorja nenadoma lahko težko za vas.
• Potrebuje vas, da porabijo ekološke pridelke, ki lahko stane več.
• To ni muha prehrane, tako da ne boste takoj videli rezultate. To lahko traja do štiri tedne pokazati nobenih rezultatov, če ste natančno upoštevali načrt.

V teh primerih si lahko preberete naslednje nasvete, da vedo, kako narediti DASH dieta bolj žepu prijazna.

Dash Diet Nasveti

• Nakup zelenjavo in sadje iz kmetovega trgu.
• Pojdite v mesnici ali lokalni rib Trgovec, da se meso ali ribe.
• Če ne morete odreči iz sladkorja ali visoko natrija hrane naenkrat, to storite postopoma.
• Znebite se vseh smeti in predelane hrane v vaši kuhinji.
• Izogibajte se jedo zunaj.
• Nehaj kaditi.
• Redno vadbo.
• Pitje alkohola v omejenih količinah.
• Imajo goljufija dan enkrat na vsaka dva tedna.

Po prehrane Dash lahko zagotovo koristna. Vendar pa bi morali, preden začnete svojo prehrano menijo, da te točke.

 Varnostni ukrepi

• Pred začetkom te diete se posvetujte z zdravnikom.
• Bodite previdni, ko se s prijatelji in družino, saj lahko srečanja, kot je to vam pokvari vaš rutino.
• Ne povsem izogniti soli.
• Jemljete multivitaminskih in kalcijeve tablete dvakrat na teden ali po navodilih svojega zdravnika.

Dieta DASH ni modna muha prehrana in ima znanost za varnostno to dejstvo. Ali imate visok krvni tlak ali debelosti, je ta dieta zagotovo bo dal rezultate. Torej, se posvetujte z zdravnikom danes in začeti po dieti Dash popolnoma obrniti svoje življenje okoli. Bodite pozorni!