Ženska fitness

Aerobne vaje - kaj so to in kako so koristni?

Aerobne vaje - kaj so to in kako so koristni?

Je vadba je prva stvar, na pamet vsako jutro? Ali ste zainteresirani za kardiovaskularne napravo? Če je odgovor pritrdilen, potem morate preizkusiti nekatere izmed najboljših in najvarnejših nizko vplivom aerobnih vaj. Te vaje so preproste, da bi obvladali in imajo globoke koristi za vaše splošno zdravje!

Na tej opombi, ta post govori o desetih najboljših majhnim vplivom aerobnih vaj. Bi radi vedeli, kaj so? Beri naprej!

1. Hoja

Hoja je preprosta in naravna oblika vadbe, ki jih lahko vsakdo storiti. Od majhnih otrok do nosečnice, vsakdo lahko enostavno izvede to obliko majhnim vplivom aerobne vadbe. To ne zagotavlja le več kisika do telesnih celic, ampak tudi zmanjšuje stres, s čimer pozitivno vpliva na vaše splošno zdravje. Za učinkovitejše izvajanje, lahko poskusite hoja po hribih, uporabite dumbbells ali trak uteži za zapestja in gležnje, da poveča srčni utrip.

2. Stairmaster Ali Walking On The stopnišča

Še en enostaven način nizke učinkov aerobne vadbe je hoja gor in dol po stopnicah. Vaš vaja center ali telovadnica ne sme biti ob stopnišča, vendar je zagotovo treba imajo Stairmaster, ki omogoča vadbo veliko bolj razburljivo kot hoja po tekočem traku. Z lahkoto lahko opravlja to nalogo, ne bo v telovadnici, s hojo gor stopnice za nekaj minut vsak dan. Mnogi športniki ga uporabljajo kot toplo-up vaje za pripravo telesa za visoko vadbo vpliva.

3. Kolesarstvo

Misliš, da je kolesarjenje za otroke? No, nič več! Veliko športne osebe in telovadnice trenerji prisegajo na krepitev učinka kolesarjenje. To je zabaven način, da postane primeren, ne da bi poškodovali vaše sklepe. S kolesom vsak dan za 30 minut naredi vaše mišice nog močne in dodaja večjo vitalnost in prilagodljivost na vašo osebnost. Če želite povečati učinek, lahko vozi v hrib s svojim kolesom. Vendar pa je priporočljivo, da se počasi začnejo prvi in ​​nato povečati razdaljo in trajanje.

4. Donkey Kicks

Čeprav je ta oblika nizka učinkov aerobne vadbe svetoval za nosečnice, vsakdo lahko to stori, in to je zelo koristno za tiste, ki imajo kronične bolečine v križu. Te brcne krepitev trebušnih mišic in tonus nazaj.

Za izvedbo te vaje
  1. Stati naravnost in nato bend od pasu do kolen, vodenje naravnost na orožje.
  1. Poskrbite, da vaše roke so popolnoma vzporedna s tlemi.
  1. Dvignite levo koleno s tal in poravnajte levo nogo za seboj.
  1. Prepričajte se, da noga in nazaj v ravni liniji.
  1. Ponovite korak z desno nogo.

5. Arm raztegne

Po Denise Austin, fitnes strokovnjak, lahko ta poteza ublaži napetost v mišicah prsnega koša, ko postane tesno. Ta vrsta enostavnih korakajo vaj ne zahteva nobenih vadba opremo ali naporno raztezanje. Vse kar morate storiti je, pohod, kot so vojaki, čeprav z visoko in dosledno hitrostjo.

Za izvedbo te vaje
  1. Začnite s pohodom na enem mestu in počasi poveča hitrost, tako da vaše poveča srčni utrip.
  1. Medtem ko korakajo, zagotoviti, da dvignite kolena dovolj visoke, da bi stegen, spodnje okončine, in zadnjico dovolj raztegnejo.
  1. Kot ste se gibljejo kolena gor in dol, razširiti eno od orožja in ga premakniti v rotaciji nazaj in naprej.
  1. Enako storite z roko na drugi strani.

6. Vodna aerobika

Lahko poveča vpliv vodnih športov in kopanja z uvedbo vode hojo ali Pike lobanjo v bazenu. Tekalne steze v bazenu, so zanimiva ideja, ki omogoča hojo veliko bolj zabavno. Ko hodiš s hitrostjo v bazenu, voda upira svoje dejanje in obremenjujejo svojih spodnjih okončin. Za tiste, ki trpijo zaradi pomanjkanja ustreznega krvnega obtoka v nogah, lahko to nizko vaja vpliv delajo čudeže.

7. Ballroom Dancing

Ples je super seksi in počutiš elegantno vsakič, ko premaknete noge na stopala prisluškovanje številko. Poleg tega, da je zelo enostaven za telo in zagotovo veliko vadbo. Vendar pa morate partnerja za opravljanje te nizke vajo učinka. Opravite vrti, vrti, twirls in sprejeti tiste seske s partnerjem, ki je prav tako zainteresirani za ples in vadbe, kot ste, in boste zagotovo začnete ljubiti svoj vadbeni urnik.

8. Plie Squat

To z majhnim vplivom aerobne vaje naredi vsaka ženska in moški počutijo elegantno, ko ga opravljajo. Čeprav so gibanja skoraj podobna rednih squats, boste morali znižati svoje telo, upognite kolena in premikanje navzdol, če boste sedeli.

Za izvedbo te vaje
  1. Položite roke na bokih in obdržati soigralca hip-širina narazen.
  1. Točka stopala navzven.
  1. Čepenje dol s koleni krivljenje v smeri prsti.
  1. V primeru, da se počutijo bolj stres na kolena, lahko zmanjša ali poveča razdaljo med nogami, dokler ne boste počutili udobno.

9. TRX - Total Body Resistance Exercise

TRX je vrsta traku sistem vzmetenja, ki je trikrat hitreje kot na rednih pasovi, vendar je veliko lažje na sklepih. Vendar pa izpodbija vaše celotno telo. Sprva boste morda potrebovali nekaj pomoči od svojega trenerja, da bi obvladali te vaje. Toda, ko boste obvladali večino super TRX vaje, da boste uživali v njih delajo.

10. Hip ugrabitve

Hip ugrabitev vaja je zelo koristno pri lajšanju napeta kolk mišice, še posebno v času nosečnosti.

Za izvedbo te vaje
  1. Čepenje dol z zgornjega dela telesa pokonci.
  1. Ne odvijati naprej.
  1. Dvignite in stisnite svoj trebuh, medtem ko prenese svojo težo v celoti na eni nogi z drugo nogo opozarja.
  1. Naj stopala upognjen.
  1. Za treninga za moč, ki jih lahko uporabite lažjih uteži, ki se začnejo z pet funtov in počasi narašča, kot vam poveča zmogljivosti.
  1. Držite težo gor na ramenih, tako da se pojavljajo so postavljeni na vrhu biceps curl.
  1. Počasi prihaja nazaj v normalni položaj in ponovite.

Metode usposabljanja, aerobika vaje

Glavne metode aerobike vaje so:

  1. Dolgo Trajanje Cardio
  2. Interval Training

1. Dolga Trajanje Cardio

Dolgo Trajanje Kardio je poteze, ki jih opravljajo za daljše obdobje z enakomerno hitrostjo.

  • Na primer, hoda eno uro pri hitrosti 4 mph ali 30 minut teči na 6 mph.
  • Ta gori veliko kalorij
  • Daljše trajanje je več kalorij dobili zgorela.
  • To daje dnevno kalorij primanjkljaja, ki je iskan za hujšanje.
  • To je super za težje ljudi.
  • Uporablja se lahko kot izhodišče za programe vadbe, saj bo pomagal pri povečanju vzdržljivosti in se pripravite telo za nadaljnjo vadbo.
učinki

Učinki Long Trajanje kardio so bolj neposredni.

  • Medtem ko delaš te vaje, ki jih imajo "spali", kar pomeni, da gorijo kalorij, tudi ko delajo ven.
  • Nimajo koli po učinkih.
  • Ni pohod v procesu presnove po prenehanju opravljanja te kardio.

2. Intervalni trening

Interval vadba usposabljanje obsega menjavanja intervalov visoke in nizke intenzitete.

Tako kot vse druge kardio vadbo, to poveča izgorevanje kalorij in graditi vzdržljivost.

  • To daje boljše in hitrejše rezultate v manj časa v primerjavi z dolgim ​​trajanjem kardio.
  • To so lahko drugi korak za program izgubo teže in je bolje za ljudi, ki imajo boljšo vzdržljivost kot začetnike.
učinki
  • Idealna seja intervalni trening bo vključeval nadomestnih kratke, visoke intenzivnosti intervale in daljša, nižje intenzivnosti obdobja obnovitve.
  • V presledkih visoke intenzitete, najvišje moči (tako težko, kot si lahko) je potrebno (to je oblika anaerobne vadbe).
  • Za začetnike, je lahko malo manj intenziven, ki je lahko v malo bolj aerobno obliki.
  • Boste vedeli, da ste dosegli obdobje visoke intenzivnosti, ko boste imeli mišično opekline (pekoč občutek mišice izkoriščena).
  • Dodajanje nekaj teh intervalih lahko da boljše rezultate.
  • Ker so to zelo težko in obdavčevanja so potrebni, da se bodo kratke in jih je treba spremljati več manjših intervalih intenzivnosti (ki so tudi ti intervale obnovitve, kot si opomore od opekline mišice).

V popolno vadbo, obstaja pet do deset ciklov visoke in nizke intenzivnosti. Glede na vaše fitnes, se lahko razlikujejo dolžine vsakega intervala, število ciklov, in intenzivnosti cikla.

Vzorec intervalni trening

Oprema Ogreje Visoka intenzivnost Nizka intenzivnost Ponavljajoči se cikli Ohladi Skupni čas
Stacionarno kolo 5 min, nizka upornost, udoben tempo 1 min, srednja do visoka odpornost, hitrost 3 min, srednje upornost, zmerno hitrost Začnite z 2 ponovitvami vsake intenzitete in ustvarite do 10 ponovitev 5 min, nizka upornost, počasna hitrost 18 min za začetnike do 50 min za vnaprej
Tekalne steze 5 min, nič naklon, zmerna hitrost (3 mph) 1 min, visoki nagib (6-7) in zmerno hitrost (4,5-6 mph) ali nizek nagib (2-3) in hitro hitrost (5-8 mph) 3 min, nizek nagib (2-3) in zmerna hitrost (3-4 mph) Začnite z 2 ponovitvami vsake intenzitete in ustvarite do 10 ponovitev 5 min, nizka upornost, počasna hitrost 18 min za začetnike do 50 min za vnaprej
Eliptično 5 min, nizka raven (1-3), udoben tempo (2 - 3,5 rp) 1 min, visoka stopnja (7-9) in zmerna hitrost (4-6 rpe) ali nizka stopnja (4-6) in visoka hitrost (7-up) 3 min, nizka raven (2-4) in zmerna hitrost (4-6 rpe) Začnite z 2 ponovitvami vsake intenzitete in ustvarite do 10 ponovitev 5 min, nizka upornost, počasna hitrost 18 min za začetnike do 50 min za vnaprej

To je samo vaja vzorec, in vsak ima drugačno stopnjo intenzivnosti ležaja. Lahko prilagodite vadbo glede na vaše potrebe in zahteve, samo ne pozabite koncept in delo na njem.

Za intervalnega treninga, ki je fitnes oprema ni potrebna. To je mogoče storiti tudi med hojo v parku. Preprosto sledite koncept, lahko traja 1 minuto in hodi za drugo 3 min.

Pogovor test

  • To je metoda za merjenje intenzivnosti vadbe.
  • To ne zahteva nobene drage opreme, kot so monitorji srčnega utripa itd
  • To je še posebej učinkovita za začetnike, vendar lahko vsakdo uporablja.
  • Cilj je, da bi našli raven, kjer lahko odgovori na vprašanje, enostavno ne morejo pa bi pogovor.
  • Z drugimi besedami, delate na ravni visoke intenzivnosti, če imate dihati med vsako besedo rečeš.
  • Delate na ravni nizke intenzivnosti, če lahko poje pesem ali pa celoten pogovor.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT je bolj napredna različica intervalnega treninga, in je treba opraviti s pogojenih športnikov. To vključuje sami potiskajo preko zgornjem koncu svojega območja intenzivnosti. Čeprav je zelo težko in zelo napredno različico usposabljanja, je zelo učinkovit in daje najboljše rezultate.

Zaskrbljenost Glede Cardio

Čeprav Kardio je učinkovit pri kurjenje kalorij in izgubo maščobe, da ima svoje slabosti, kot so:

  • Lahko se obdavčitev na sklepih in mišicah. Večina oblik imajo velik vpliv (kot je tolkel z nogo na površini med hojo, tek, itd)
  • To lahko vpliva na sklepe, kot so kolena in gležnje in mišicah, kot tele mišice.
  • To lahko stopijo mišice, ki jih imate, in ne bistveno prispeva k izgradnji mišično maso, ki vam pomaga pridobiti mišice.
  • Kardio daje zelo kratkoročni rezultat. Ni po učinku izvajanja kardio. Ne dvigniti proces presnove.
  • Kardio je lahko dolgočasno in ponavljajoče.

Koristi usposabljanja aerobno vadbo

Krepi srce

Aerobna vadba trening je odlična za krepitev srca in pljuč.

Med temi vajami, tkiva zahtevajo več kisika iz krvi

  • Srce je hitreje bije za spopadanje s to zahtevo, ki trajajo dlje časa zaradi česar je močnejši in bolj zdravo.
  • Hiter pretok krvi in ​​srca pomaga Odčepiti arterij.
  • To pomeni, da se zmanjšuje LDL (slabi holesterol).

Opekline kalorij

  • Daljše trajanje kardio lahko gorijo veliko kalorij
  • To ustvarja primanjkljaj kalorij, ki je potreben za zmanjšanje teže.
  • Ta presežek kalorij so spali z uporabo odvečno vsebnost maščob v telesu, zaradi česar aerobni trening zelo učinkovita za izgorevanje maščob.

Zmanjša počiva krvni tlak

  • Izboljša toleranco za glukozo in zmanjša odpornost na inzulin.
  • Zmanjša klinične znake tesnobe, napetosti in depresije.
  • Izboljša sposobnost mišice, da bi uporabljali kisika in poveča dotok krvi.
  • Zmanjša srčno frekvenco med mirovanjem.
  • Povečana mišična vzdržljivost.

Aerobika je mogoče uporabiti kot korak, ki se začne. To je dober način za začetek izgubo teže za začetnike in za ljudi, ki imajo odvečne telesne maščobe. Aerobna vadba koraki so manj zahtevni na telesu in jih je mogoče enostavno razumeti in upoštevati.

Najboljši del o tej obliki je, da pušča odprto možnost, da celo delaš aerobno vadbo doma!

Če ste tip osebe, ki želi na zabaven način, da izgubijo težo in ostati fit, nato pa poskuša tole lahko zagotovo dobra izbira! Nič več porabe ur zaprta v notranjosti telovadnice. Samo sledite vzorcu in shujšati na zabaven način brez uporabe kakršne koli opreme. Ostanite fit, ostati zdrav!

Upam, da sedaj imaš idejo o tem, kaj je aerobna vadba in kako učinkovito je, da se te vaje v svoj redni vaja rutino! Ali delite svoje izkušnje v komentar oddelku spodaj navedeni.