5 učinkovitih Deadlift vaj za krepitev svojega telesa

Ženske na splošno izogibati dviganje uteži kot del svoje vaja rutino. In tudi tisti, ki so to storili, se nagibajo k prezreti deadlifts. To je Majorly zato, ker večina žensk držijo na idejo izbuljene mišice. Nekateri fitnes navdušenci izogniti tudi to vajo zaradi pomanjkanja znanja in negotovosti rezultatov. Toda resnica je, da so te vaje, če so pravilno naredili lahko ponudi večje koristi. Tako moški kot ženske lahko storite deadlifts izboljšati svojo telesno pripravljenost. Čeprav lahko moški pridobil mišične mase zaradi njihovega genotipa in hormonov, ženske na splošno ne dobijo zajetno ali ranjenih, medtem ko delaš deadlifts z zmernimi utežmi intenzivnosti.

Koristi deadlift vaj:

Torej, zakaj bi morali poskusiti deadlifting? Tukaj je, zakaj!

• To je popolno telo vaja
• Spodbuja kurjenje maščob
• Pomaga graditi mišice
• To povečuje stabilnost
• Deadlifts izboljšati svojo držo
• Pomaga moč povečanje oprijem
• Povečuje zaupanje in povečuje raven energije

Top 5 deadlift vaje:

Tu so top 5 deadlift vaje, ki vključujejo številne dele telesa, kot so stegenskih, glutes, pasti, ABS, štirikolesniki, biceps, triceps, spodnji del hrbta in claves:

1. Konvencionalni deadlift:

Konvencionalni deadlifts so težki, milo rečeno. Delajo vsak centimeter svojega telesa in na žalost niso tako priljubljeni kot bi morale biti.

1. Stati pred Štangla z nogami v širini ramen.
2. Upognite navzdol dojeti bar z znižanjem boke in upogib kolena. Vi stegna bodo vzporedna s tlemi na tem položaju.
3. Naj bo vaš hrbet naravnost ves čas, medtem ko delaš običajne deadlift vajo. To bi lahko dosegli z ohranjanjem glavo v skladu s hrbtom. Vedno ohraniti naravni lok hrbtenice in ne omogočajo tailbone curl.
4. Dvignite bar s stoje, vodenje hrbet na svoji naravni lok. Držite težo blizu telesu in pustite, da visi pred stegen. Stojalo naravnost z ramena potegnil nazaj.
5. Počasi spustite Štangla v začetni položaj z upogibanjem boke in kolena, držeč vaš hrbet naravnost.

2. Romunski deadlift:

Romunski deadlift vaja je "go-to izvaja" za ljudi, ki se trudijo, da v razsutem stanju. Toda, ko opravi z lažjimi utežmi, lahko to obliko vaše telo dobra vaja.

1. Stand naravnost pred Štangla postavljen na tleh.
2. Znižajte vaše telo, ki ga potiska boke nazaj, rahlo upogibanje kolena, držeč se golenico navpično in naravnost nazaj.
3. Primite bar, ki ga držimo dlani obrnjeni navzdol (pronated oprijem) in dvignite bar, medtem ko izdihu, uporabi boke. Naj bo vaš hrbet in roke naravnost med vadbo.
4. Postopoma spustite vrstico s pritiskom boke nazaj in rahlo upogibanje kolena.

3. Sumo deadlift:

Sumo deadlift v bistvu deluje na mišice igralec. Vendar pa ima tudi nekaj vpliva na adductors, podlahti, pasti, glutes, v spodnjem delu hrbta, SREDINE nazaj, in štirikolesniki.

1. V tej vaji so noge postavil zelo širok v primerjavi z drugimi oblikami deadlift. Stand naravnost pred Štangla z nogami blizu ovratnike v Štangla.
2. Vodenje prsih up, nižje boke dojeti Štangla uporabo mešano, pronated ali kavelj oprijem.
3. Vodenje roke naravnost, pusto nazaj vleči težo s pomočjo boke.
4. Počasi upognite boke in kolena dati težo off, medtem ko izdihu.

4. Kovček deadlift:

To je popoln deadlift za ženske in tudi za moške, ki iščejo nekaj lažji. Gre za jedro in hkrati zmanjšati obremenitev na spodnjem delu hrbta.

1. Stojalo naravnost z barbells, utežmi ali kettlebell (kot na vaše želje) na svojih straneh.
2. Vodenje vaše prsi ven in ramena nazaj, spustite boke dojeti vrstico tako kot med običajnim deadlift.
3. Držite težo na obeh straneh stegen, vodenje zravnano.
4. Počasi potisnite boke nazaj, medtem ko upogibanje kolena in nižje teže.
5. Ali to nekajkrat na začetku in poveča intenzivnost in število dvigala, kako napredujete z vadbo v nekaj dneh.

5. Enotni noge deadlift:

Deadlifts Posamezne noge vpliva na celotno telo, vendar je še posebej dobro za stegenske mišice, glutes in spodnjem delu hrbta.

1. Stojalo z vode zvončkom v roki. Lahko imajo tudi uteži v obeh rokah, kot na vaše želje.
2. Bend, medtem ko znižanje teže pred vami in dvigniti eno od vaših nog nazaj.
3. Na tej točki, bo vaše telo skoraj vzporedna s tlemi in vas bo uravnoteženje vaše telo na eni nogi.
4. Bodite premor in se vrniti nazaj na začetno ali pokončnem položaju s potegom uteži in znižanje nogo. Ponavljati za nekaj več časa in preklapljanje nogo.

Beseda previdnosti:

Pomembno je vedeti, da so te vaje niso primerne za ljudi, ki imajo poškodbe ali bolezni, ki se lahko poslabša zaradi dviganje uteži. Priporočljivo je, da se pogovorite s svojim trenerjem za razumevanje svoje fitnes sposobnosti in primernosti delaš te vaje pred začetkom.

Pogosto bomo povezali ženske ranljivosti in da je lahko razlog, da številne ženske izogibaj deadlifts. Toda ženske so vse prej kot zanesljiv! Torej, ali ste moški ali ženska, poskusite te deadlifts za moč in vzdržljivost, da ne omenjamo vrezane telo!

Ste že poskusili deadlifts? Zakaj ali zakaj ne? Delite z nami desno spodaj.