Ženska fitness

4 Minutni vžigalni treningi

4 Minutni vžigalni treningi

Kaj pa, če se je le 4 minute vadbe, da bi dobili popolno telo? Ti bi verjetno misleč, da je to začetek strašno šalo ali neuporabnih informativni oglas, kajne? Toda v resnici, ne traja samo 4 minute, da velike razlike v vašo postavo.

To je Tabata vadba govorimo! Želite izvedeti več? Pojdi naprej in preberite ta post!

Tabata Usposabljanje:

High Intensity Interval Training (HIIT), prav tako vedeti, kot Tabata usposabljanje, potrebuje le 4 minut skupnega ostrenjem in odločnosti, kot si dal svoj vadbeni vse, kar imaš.

Ta oblika vadbe je razvil dr Izumi Tabata, in dobro je delal izredno za hitrost drsalno ekipo Japonske olimpijske igre. Učinki Tabata usposabljanja so proučevali z zbiranjem skupine športnih moških in žensk, da se vključijo v 4 minutah lahkotne vadbe dejavnosti. Rezultati ob koncu svoje vadbe so pokazale višje vrednosti porabe kisika v telesu, ki počiva metabolizem, povečane aerobne in anaerobne zmogljivosti, in so jih tudi zažgali več maščobe kot rednih eno uro vadbo.

Druge prednosti:

  • Pospeši presnovo telesa skozi celoten dan.
  • Ne zahteva velike naložbe v opremo in telovadnice članstev.
  • Daje hitre rezultate v krajšem času.
  • Omogoča popolno telesno vadbo v kratkem času.

Kako deluje?

Običajni kardio vadba, ki je kot 20-minutni sprehod okoli bloka, opekline manj kalorij kot v 4-minutni Tabata vadbo. Tabata-zgleduje treninge spali do 13,5 kalorij ali več na minuto, odvisno od stopnje intenzivnosti.

Kaj morate storiti, je izbrati dve ali štiri vaje, ki bodo tvorijo dobro rutino, zlahka vam omogoča, da prehod iz ene na naslednjo in zadnjo stran. Vadba zahteva, da izvaja za 20 sekund in nato počivajte 10 sekund. To je treba storiti za skupno osem 20-drugega niza, pri čemer neprekinjeno 10-sekundni počitek prekine vmes. Ali pa bi si vadbo intenzivno 2 minuti in nato odmor za 60 sekund in nadaljuje s svojo strogo uveljavljanje še 2 minuti.

Na primer, lahko vrgel skupaj naslednje vaje:

  • Jumping Jacks
  • Sedi
  • Lunges
  • Sklece

Opravite vsako vajo dvakrat, tako da boste dobili vsak po 2 kompleta iz osmih. Lahko greš skozi celotno vadbo, in nato ponovite še enkrat za dokončanje 8 sklopov.

Sliši se preprosto dovolj, kajne?

Tabata trening rutina je zelo preprosta, vendar je najbolje deluje le na največje intenzivnosti. Torej, če se ne počutite spali enkrat te 4 minute so, ti verjetno ne delaš prav!

Začetniki se lahko začne z dvema vaj namesto da bi šel v štiri različne vrste. Osredotočite se na tem vsak od njih odločno za 2 minuti. Ko se počutite, kot da je lažje za vas, povečati število vaj na štiri. Ampak vedno pozabite, da se raztezajo in ogreje, preden začnete intenzivno vadbo. Tabata treninge tudi gredo tudi z redno vadbo na domu in tudi v telovadnici.

Vaje dodati na svoj Workout režim:

1. Plavanje:

Plavanje je zabavna dejavnost, in ob istem času, se lahko izkaže za skrajno vaja. To vam bo omogočilo, da uživajo enake koristi kardio vaj, medtem ko delajo svoje zgornje in spodnje mišice telesa. To je najbolje, da imajo svoj vozni pas v bazenu ali manj gneča bazenu, ko nameravajo začasno ustaviti znova in znova.

Potrebovali boste:

  • Bazen
  • Znanje o tem, kako plavati
  • Poznavanje različnih udarcev
  • Svoj pas

Koraki:

  1. Lahko združite kar plavati kapi veste in znate, tako da lahko greš težko na treningu ne manjka utrip.
  2. Opravite vsaj 4 kapi za 20 sekund, nato ponovite za dokončanje 4-minutni cikel.

2. Handstand Push-Up:

Če vam je všeč dober izziv in se lahko ravnotežje dobro, bi si vsekakor treba poskusiti nekaj handstand sklece.

Potrebovali boste:

  • Čvrst zid
  • Workout partner

Koraki:

  1. Če želite to narediti, ležati na tleh in kick off tal za počitek zadnji del nog pred zid in podpira svojo pokončen položaj z rokami. Pridobite prijatelja, ki vam pomaga priti v položaj, ki vam pomaga ostati stabilno.
  2. Ko je v položaju, znižati celotno telo z upogibanjem samo komolcev, medtem ko je preostali del telesa je še vedno poravnana.
  3. Delaj dokler ste vsaj 2 centimetrov nižje. Nobene potrebe ni, da imajo svojo glavo dosegel vse do tal.
  4. Ali toliko, kot jih lahko, in tako hitro, kot si lahko v 20 sekundah.

3. Jumping Jacks:

Ti res ne potrebujemo nič za to. So zelo preprosta, vendar imajo velik vpliv na mišice.

Koraki:

  1. Stati v pokončnem položaju z nogami skupaj in orožja s strani vaših straneh.
  2. Skok in se noge narazen na udobno razdaljo, hkrati pa dviga roke od svojih strani, dokler ne sega čez glavo in se srečujejo.
  3. Skoči nazaj v prvotni položaj.
  4. Ali vsaj deset od teh v nizu 20 sekund.

4. Sklecah:

Push-ups so dobri okrepiti zgornji del telesa. Prav tako deluje dobro za mišice trupa.

Koraki:

  1. Predpostavimo plank položaj na tla.
  2. Prinesite roko do ramen.
  3. Vodenje prste in roke trdno zasajene na tleh, potiskanje sebe navzgor za dvigovanje telesa, kot ste izdihom.
  4. Spustite se in vdihavajte hkrati.
  5. Ali 10 od teh, vendar počasneje za najboljše rezultate.

5. Udarci skoki:

Lunges ciljno spodnje mišice telesa, kot so glutes, stegenskih in zobmi. So odlični za izgubo teh kalorij in skrajšanje vaša stegna, boke in zadnjico.

Koraki:

  1. Začnite tako, da prinaša svojo desno nogo naprej in upogibanje v položaj Udarci, in istočasno upogibu roke na kolena.
  2. Poganjanje sami naravnost od tal, ko je dosegel svoje roke nad glavo in raztezanje noge, medtem ko v zraku.
  3. Preklop noge in nadaljevati položaj Udarci, kot ste pristali nazaj dol.
  4. Ponovite postopek, kakor hitro je mogoče v 20 sekundah.

6. Alpinistov:

Ta vaja uporablja nadlahti moč in tonov mišice vzdolž rokah in ramenih. Ob istem času, hrbet in trebušne mišice dobra vaja. Bokov, kolena in kvadriceps v nogah so upognjen tudi vas stalno z gibanjem vaje, kar omogoča popolno vadbo za celotno telo.

Koraki:

  1. Bend naprej, dokler rokami doseže tla.
  2. Stati na prste in iztegnite eno nogo nazaj in bi drugi na prsih. (Vaš položaj mora predstavljati začetni položaj šprinter bi prevzeti).
  3. Skok in preklopite svoje položaje noge, tako da boste pristali na prste.
  4. Naj izmenično, dokler so tvoje 20 sekund gor.

7. Polje skoki:

Box skoki so zabavno delati, in zahtevajo, da skoči zelo visoko. Pomagajo krepiti mišice nog in spodbujati dobro ravnotežje. Ko se uporabljajo v intenzivni vadbi, ki jih lahko taline vaš maščobe proč. So zanimiv način, da se poslovite od teh kalorij.

Potrebovali boste: 

  • Teža klop / Plyo polje, ni višja kolena.

Koraki:

  1. Stati pred polje in skok z obema nogama. Ti naj bi pristali na vrhu škatle z obeh nogah.
  2. Skočiti polje na enak način.
  3. Ponovite za 20 sekund.
  4. Če skoki ni za vas, lahko poskusite korak-ups, kjer namesto skoki, stopiš na škatle eno nogo naenkrat, in izstopite na enak način. Menjata svoje koračne noge za dokončanje 20 sekund.

8. Speed ​​Skater:

Postanite drsalec brez drsalk in v udobju lastnega doma. Ta vaja v Tabata rutine vam bo zagotovila napeta noge in odlično ravnotežje.

Potrebovali boste:

  • Odprt prostor

Koraki:

  1. Začnite tako, da stoji naravnost z nogami skupaj in roke, ki jih vaše strani.
  2. Korak v levo z eno nogo, s čimer se širi noge narazen.
  3. Spustite se v čepe položaj in prinese svojo desno upognjeno nogo za svoje telo, tako da je rahlo dotaknete tal. Swing vaše roke na levi strani telesa.
  4. Zdaj pa hitro odriv z levo skoki peš čez desno nogo in swing vaše roke na obeh straneh, tako da se razširi do višini ramen.
  5. Moral bi pristali nazaj na desno nogo, z levo nogo nameščena na zadnji strani.
  6. Enako ponovite tako, da pristanejo na levo nogo sedaj.
  7. To bo trajalo nekaj časa, da izpopolniti to potezo.
  8. Ko ga imaš, ponovite tako hitro, kot si lahko za 20 sekund. Nato vzemite odmor.

9. Burpee:

Dodajanje nekaj sklopov burpees za vadbo, bo cilj vse glavne skupine mišico vaše celotno telo.

Potrebovali boste:

  • Odprt prostor

Koraki:

  1. Morate začnete z stoji pokonci. Ne pozabite, da pustite nekaj prostora med noge.
  2. Crouch lahko dol nizko do vas, postavite dlani na tleh.
  3. Zdaj udarec noge nazaj, za premik v položaj desk.
  4. Premik na položaju push-up in hitro vrnitev na trebuhu pozi.
  5. Od čepe držo, skoči spet čim višje in čepenje.
  6. Končno spet stoji pokonci z uvedbo sami navzgor. (Tj skoki gor).

10. Jumping Rope:

Preskoči ali skakanje vrvi razvija popolno usklajevanje, in je odličen kardio. Deluje lahko kot del svojega usposabljanja Tabata, ali pa lahko tvorijo celotno vadbo. Obstaja več načinov, kako lahko preskočite za izboljšanje ravnotežja in sinhronizacijo.

Potrebovali boste:

  • Skok vrv dovolj dolga za delo z vašo višino

Koraki:

  1. Priti v položaj z vrvi skok.
  2. Najprej poskusite skakanje z obema nogama, kakor hitro je mogoče za 20 sekund.
  3. Potem, prehod na skakanje na tak način, da jih prinese kolena na prsih, enega za drugim.
  4. Premaknete na Boxer shuffle. Tukaj boste skakali z eno nogo naprej in enega na hrbtu in preklapljanje noge pri vsakem obratu vrvi.
  5. Končno, bi lahko šla za čelno skakalnicah, kjer udariš eno peto nazaj, da dosežejo svojo rit, potem pa drugi.

11. Šprint:

Hitri šprinti vsakih 20 sekund razporedi s premorom počitka 10 sekund bo gradil vzdržljivost in močnejše mišice.

Koraki za povečanje hitrosti:

  1. Prepričajte se, da ste v formi; če ne, bo redni JOG pomagal počasi enostavnost v tek.
  2. Ohrani se ravno držo; Ne Slutnja ramena, ampak jih ohranja sproščeno.
  3. Poglej naravnost in prinašajo prsni koš naprej.
  4. Naj vaše roke niha gor in dol pod kotom 45 stopinj, za rezanje skozi zrak in vas poganjanje naprej.

12. Ročka Špranja:

Ta vaja je čepe, raztezanje in celo malo dviganje. To vam daje celotno telesno vadbo in bakle teh kalorij v nekaj minutah.

Potrebovali boste:

  • 8-10 funtov ročke za izvedbo vaje

Koraki:

  1. Razširi noge, pazite, da so bolj narazen kot vaš ramen širino.
  2. Zgrabi dumbbell z levo roko, tako da je obrnjen navzdol, in raztegnil svojo desno roko proti desni strani ceste visok kot rame.
  3. Squat malo, tako da so vaši loki, kolena desno čez prste.
  4. Sedaj potisnite si pokonci, risanje energije iz bokov. Dvignite dumbbell pred seboj vse do ravni ramen. (Vse, medtem ko je vaša desna roka iztegnjena)
  5. Nato dvignite dumbbell nad glavo v hitrem gibanju, kot če bi udarec v strop.
  6. Ponovite za 20 sekund in nato počivajte 10 sekund.

Želite Povečajte Vaš Fat Burning Še več? Ti lahko pomagajo.

Ne pozabite, da boste potrebovali uro ne glede na to, kaj vaje izbrati. To vam bo pomagal slediti času. Preprosto štetje sekund bo povzročilo, da izgubijo ostrino in zmanjša intenzivnost vadbe. Veliko mobilnih aplikacij spodbujanje Tabata-navdihnjene vadbe; zato je naloga časovni vadbe je veliko preprostejše.

Že imate orodja, ki jih potrebujete za izvajanje; Zdaj vse, kar morate storiti, je rezervni štirih minut svojega time.Do nam pove, kako je to po ti pomagal. Naj nam s komentiranjem v spodnje polje.