10 učinkovitih vaj v Bridge in njihove koristi

Telovaditi ne pomeni le, da bo v telovadnici in delaš nekaj krogov dvigovanju uteži! Dobra vaja režim vključuje vaje, ki delujejo na celotno telo. Obstaja veliko različnih možnosti vadbe, ki jih lahko uporabite, da bi dobili popoln vadbeni režim. Da bi si hitro osnovno vadbo, morate poskusiti enostavno in osnovno mostu vajo skupaj s svojimi spremembami. Kiparskih vaše celotno telo, bo to delo rit, stegna in glutes.

Top 10 Most vaje / vaje:

Da bi se naučili 10 najboljših potez, poskusite tiste, navedene tukaj.

1. Hip Bridge Vaja:

Ta vaja izolatov in krepi mišice gluteus (rit) in pregibači noge (nazaj v stegno).

• Ulezite se na hrbet in obdržati svoje roke z vaše strani.
• Kolena morajo biti ukrivljen in stopala plosko na tleh.
• Zdaj, imejte abs tesen in nežno dvignite rit in prsni koš od tal.
• Zadržite za 20 - 60 sekund, in pustite, da se sprostite.
• Ponovite 10-krat.

2. Glute Bridge marec:

Ta poteza je super za vaše zadnjice, glutes in stegna.

• Ulezite se na hrbet in upognite kolena.
• Raztegnil roke na obeh straneh in dvignite prsni koš in abs.
• Zdaj, ko to storite, dvignite eno nogo na vrhu in jo bend.
• Držite za nekaj sekund in se vrnil na prvo mesto.

Ponovite 10-krat, preden preklopite noge.

3. Triceps Bridge Vaja:

Ta poteza je malo zahtevna, a učinkovit.

• Preprosto leži na hrbtu in obdržati svoje roke z vaše strani.
• Sedaj uporabite svoje orožje, da pridejo v položaj mostu.
• Vaš trupa in zadnjica mora biti ravno zdaj.
• Iztegnite desno nogo in zadržite v tem položaju 20 - 30 sekund.
• Sprostite se za nekaj sekund in ponovite.

4. Enotni Leg Bridge Ups:

Ta vaja deluje na glutes, pregibači noge in jedro.

• Ulezite se na hrbet in obdržati svoje roke z vaše strani.
• Imejte kolena ukrivljen.
• Noge morajo biti v pritličju stanovanje.
• Sedaj zategnite vaše abs in prišli v položaj mostu.
• Prinesite eno nogo in ga razširi.
• Vaš medenica je treba zvišati.
• Zadržite ta položaj za naslednjih 30 sekund, nato se sprostite.

5. Enotno nebo Bridge:

Ta vaja dela rit, pregibači noge in spodnjem delu hrbta.

• Enotni Sky Bridge je odlična za vaše zadnjice. Za to potrebujete stol.
• Lezite na hrbet in obdržati svoje roke ob strani.
• Vodenje abs tesen, dvignite zadnjico in desno nogo in jo postavite na stol.
• Zdaj dvignite levo nogo in jo prinese nazaj v normalno stanje.
• Ponovite 10-krat z vsako nogo.

6. Vaja Ball Bridge Premakni:

Za to potezo, boste morali uravnotežiti svoje noge na uresničevanje žogo. Roke z vaše strani.

• Dvignite rit od tal in ga držite za nadaljnjih 20 - 30 sekund.
• Ponovite.

7. Dumbbell Bridge Vaja:

Ta vaja je namenjen mišice:

• Ulezite se na hrbet in imejte kolena ukrivljen.
• Držite dumbbells blizu ušesa.
• Vaši komolci morajo biti upognjen preveč.
• Zdaj, ko dvignete rit in prsni koš, razširi noge navzgor.
• Naj ga naravnost.
• Jo prinese nazaj v normalno stanje in ponovitev.

8. Bridge Chest Press:

Ta vaja dela svoje stegenske mišice, glutes in prsni koš.

• Most Chest Press zahteva, da ostanejo v normalnem položaju mostu.
• Dvignite roke uporabo dumbbells in pripelje nazaj v normalnem položaju.
• Ponovite 20-krat.

9. Most z dvigalom:

Ta vaja v celoti tone hrbtni strani vašega telesa:

• Most z dvigom korak zahteva, da leži na hrbtu z rokami ob strani.
• Imajo svoje dumbbells preveč. Imejte kolena ukrivljen.
• Zdaj, kot vam je dvigalo rit in prsi, prinesite roke naravnost navzgor za tabo.
• Ponovite.

10. Most Povlecite:

Ta vaja bo napeta telesa:

• Ulezite se na hrbet in počitek noge na uresničevanje žogo.
• Rit in prsi je treba odpraviti.
• Zdaj, vzemite žogo z noge in bi bilo blizu sebe.
• Kolena naj bi bend pa to.
• Jo prinese nazaj v normalno stanje in ponovitev.

Poskusite te ključne most vaje za hitro vadbo. Vključiti te poteze v vaš vadbeni režim za popolno vadbo. Toda, ali se posvetujte s svojim trenerjem, preden skočite desno! Ste že kdaj poskusili premostiti treninge / vaje? Si jih uživajo? Delite svoje mnenje z nami v oddelku komentarji spodaj.