16 preprostih vaj za zmanjšanje maščobe trebuha

Ali ste ugotovitev, da je težko, da se prilega v svoj mali črni številko? Je trebuh maščobe vam neprespane noči? Če je vaš odgovor pritrdilen, boste morali narediti nekaj sprememb življenjskega sloga, da bi dobili sliko svojih sanj. Ni dvoma, trebuh maščobe izgleda estetsko displeasing. To lahko sklepamo resne razsežnosti in vpliva na dolgoročno zdravje, če ni omejila ob pravem času.

Dieto in telovadbo iti z roko v roki. Če ste mislili, da bo samo dieto opeklina vaš trebuh maščobe, se motite. Če res želite, da izgubijo težo, ki jih je treba vključiti uro vadbe v vašo dnevno rutino za ciljanje in zmanjšanje trebuh maščobe. Tukaj smo sestavili seznam 16 vaj, ki vam lahko pomagajo zmanjšati trebuh maščobe hitreje, kot ste mislili, da bi bilo potrebno:

Najboljše vaje za zmanjšanje Belly Fat:

1. Škrtanje
2. Twist škrtanje
3. Stranski Crunch
4. Povratne škrtanje
5. Vertical Leg Crunch
6. Kolesarska Vaja
7. Udarci Twist
8. Rolling Plank Vaja
9. Želodec Vakuumska
10. Captain predsednik
11. Upogibanje strani na drugo
12. Hoditi
13. Tek
14. Tek
15. Kolesarjenje
16. Plavanje
17. Strokovni nasveti

1. Škrtanje:

Nič opekline trebuh maščobe hitreje kot trebušnjakov, ki zasedajo prvo mesto na vajah maščob gorenja. Zdaj je čas, da začnejo izvajati to vajo.

 

Kako to storiti 

1. Lezite ravno na mat s kolena ukrivljen in nogami na tleh. Druga možnost je, da lahko dvignete tudi noge od tal na 90 stopinj. (Glej sliko).
2. Dvignite roke in jih damo za glavo, ali pa da jih prečkala na prsih.
3. Vdihnite globoko, in kot ste dvignite zgornji del trupa od tal, izdihom.
4. Vdihnite spet kot ste dobili nazaj, in izdihom, kot ste prišli.
5. Ali je to za 10-krat, kot začetnik.
6. Ponovite še dve do tri nize.

Variacije 

Dumbbell crossover udarec, rama pritisnite in stranski krč, metulj krč.

Varnostni ukrepi 

Med izvajanjem trebušnjakov, namesto da vnesete polno sit-up položaj, samo dvigniti svoj hrbet le nekaj centimetrov od tal. To zagotavlja, da ne boli hrbet.

Prav tako ne kreten glavo naprej, medtem ko delaš škrtanje. To bo pritisk na vratu in povzroči bolečine. Samo drži roke nad glavo in izvedbo vaje.

[Read: Živila, ki gorijo Belly Fat] 

Nasvet: Ko dvignite trup, ne sedeti vzravnano. Hrbet naj bi pod kotom 30 - 40 stopinj s tlemi. Šele potem boste začutili pritisk na vaše trebušne mišice.

Nazaj na vrh

2. Twist škrtanje:

Ko se navadiš na rednih trebušnjakov, spremeni osnovni krča, da bi dobili še bolj učinkovit trebuh vaje.

Kako to storiti

1. Lezite na tla z rokami za glavo.
2. Upognite kolena, kot bi storili, trebušnjakov, da so vaše noge na tleh.
3. Moraš dvignite zgornji del trupa med izvajanjem trebušnjakov. Toda, v zasuka trebušnjakov, morate dvigniti samo desno ramo proti levi, vodenje levi strani trupa na tleh.
4. Spet izmenično, dvignite levo ramo proti desni, držimo desno stran vašega trupa na tleh.
5. Ponovite 10-krat.

Nazaj na vrh

3. Stranski Crunch:

Kako to storiti

To je isto kot zasuk krča podeljevanja. Edina razlika je, da morate nagniti noge na isti strani hkrati z rameni. Stranska krč se osredotoča na mišice na vaših straneh.

Varnostni ukrepi

Poskrbite, da boste obdržali vaše gibanje enakomerno in počasi. Sredinsko presek, da je kompleksno področje, lahko boli, če izvedete zaplete v naglico način.

Nazaj na vrh

4. Povratne škrtanje:

Zdaj je čas, da naredite povratne škrtanje. To je še ena dobra vaja, da se zmanjša trebuh maščobe.

Kako to storiti

To je podobno zasuk krča podeljevanja. Edina stvar, ki jo morate storiti, je nagib noge zadaj istočasno z rameni. Stranska krč se osredotoča na mišice na vaših straneh.

Varnostni ukrepi

Držite se naravnost pri izvedbi vaje, kot povezovalen lahko povzroči bolečino, in v nekaterih primerih celo poškodbe.

Nazaj na vrh

5. Vertikalnega kraka Crunch:

Kako to storiti 

1. Ležati na tleh ali na blazini, z nogami razširi navzgor (proti stropu) in eno koleno prešli na drugo.
2. Sedaj, ko ste položaja svoje telo popolnoma, stori enako, kot bi si naredil v primeru trebušnjakov. To pomeni, vdihnite in dvignite zgornji del telesa od tal do medenice.
3. Počasi izdihnite. Kot ste bi se dol, vdihnite še enkrat, in izdihnite, ko gredo gor.
4. Ali 12 do 15 ponovitev in do treh sklopih.

Varnostni ukrepi 

Začnite s tem le nekaj ponovitev te vaje, saj lahko, da se počutite boleče, če pretiravajte na začetku.

Nazaj na vrh

6. Kolo Vaja:

Ne, ne potrebujete kolo za to. Razmišljate, kako lahko to storite? Mi vam bomo povedali.

Kako to storiti

1. Ulezite se na tla in obdržati svoje roke bodisi z vaše strani ali za glavo kot ti v trebušnjakov.
2. Dvignite obe noge od tal in jih upognite kolena.
3. Pripeljite svoje desno koleno blizu prsih, da so vaše levo nogo proč.
4. Sedaj vzemite desno nogo proč in prinesite levo nogo blizu prsih.
5. Naj tem, kot če veslanja kolo.

Nazaj na vrh

7. Udarci Twist:

To je vaja za začetnike, ki želijo hitro zmanjša trebuh maščobe.

Kako to storiti

1. Stojalo z nogami hip širina narazen. Imejte kolena rahlo upognjena.
2. Dvignite obe roke pred vami, jih uskladi z rameni in vodenje jih vzporedno s tlemi.
3. Udarci naprej, kot je prikazano na sliki. Narediti velik korak naprej s svojo desno nogo, in sedi, kot da na stol, tako da kolena, da je 90-stopinj s tlemi. Na levi nogi je treba namestiti nazaj, s prsti podpira.
4. Hrbtenica je treba hraniti naravnost. Ne upogibajte vaše hrbtenice naprej.
5. Twist vaš trup (samo trup in ne noge) v desno in nato v levo.
6. Ponovite 15-krat.

Nazaj na vrh

8. Rolling Plank Vaja:

Tekoči plank trenira mišice okoli vašega trebuha, kolku in spodnjem delu hrbta.

Kako to storiti

1. Postavite se na tleh z kolena in komolci počiva na tleh.
2. Naj bo vaš vrat poravnan s hrbtenico. Glej naprej.
3. Dvignite kolena in podpira svoje noge na prste.
4. Naročilo kolena in da dihanje normalno.
5. To je plank predstavljajo. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Zdaj, začnite premikati sem in tja za naslednjih 30 sekund. To je kotalnega desk vaje.

1. Lezite na tla postrani.
2. Podprite sebe na desni komolec in desni nogi. Vaš komolec mora biti pravokotna na ramo, in leva noga mora biti nad desno nogo, ki jih držimo skupaj.
3. Imejte kolena naravnost. Vaši boki ne bi smeli dotikajo tal.
4. Zadržite ta položaj za 30 sekund. Ko dobiš udobno, morda to drži za eno do dve minuti.
5. Ponovite na drugi strani preveč.

Medtem ko so v tem položaju, lahko dvignete tudi nogo na vrhu in jo prinesel dol. To omogoča bolj učinkovito vadbo - to deluje, ne samo vaše abs, ampak tudi stegen in bokov.

Variacije

Koleno desk, zibanje desko, povratne desko.

Varnostni ukrepi

Plank je naporno vadbo, in morda se počutim kot imajo sapo, medtem ko ga opravljajo. Ampak ne storite, kot ste morda trpijo slabost ali omotico.

Nazaj na vrh

9. Želodca Vakuumska:

Želodec vakuumski vaje so vaje majhnim vplivom, ki dajejo večji poudarek na dihanje, namesto povečuje vaš srčni utrip.

Kako to storiti

A. To je podobno kot tisto, čemur pravimo mačka odsek predstavljajo. To je znana tudi kot štiritočkovno, prečno na trebuhu želodčne vakuumu na. Sledite korakom spodaj navedene delati to vajo za zmanjšanje trebuh maščobe:

1. Pojdi na tla na vseh štirih, ki podpira vaše telo na roke in kolena.
2. Vdihnite globoko in sprostite trebuh.
3. Kot ste izdihom, zategnite trebuh mišice.
4. Zadržite ta položaj za 15 - 30 sekund.
5. Ponovite postopek.

B. Druga vrsta želodec vakuumsko vadbe je dvigala. Tukaj je, kako to storiti:

1. Sedite na stol. Predstavljajte si svoj trebuh, da je dvigalo, ki se premika navzgor.
2. Zdaj vdihniti globoko uporabljajo samo nos, in mislim, da je v prvem nadstropju.
3. Dihajte z uporabo usta in hkrati potisnite trebuhu proti hrbtenici, si predstavlja, da boste do petega nadstropja.
4. Izdihnite hitre pet večkrat, stiskali vaš abs vsakič, ko izdihom.
5. Ponovite isto še pet krat.

C. Lahko poskusite stoji medeničnega Ponjave. To je še ena oblika želodec vakuumsko vadbe.

1. Stojalo z nogami hip širina narazen in rahlo upognite kolena.
2. Vdihnite globoko skozi nos in potiskanje vaš trebuh navznoter proti hrbtenici, in ob istem času, roll boke v spredaj.
3. Ali pet do šest sklopov.

Variacije

Sedijo v trebuhu sesalca, funkcionalna trebuh sesalca.

Varnostni ukrepi

Če imate kakršne koli srca ali pljuč bolezen, je najbolje, da bi se izognili opravlja to nalogo.

Ta vaja je treba opraviti le na prazen želodec, saj lahko delaš drugače povzroči prebavne motnje.

Nazaj na vrh

10. Captain katedra:

Vse, kar morate storiti to vajo je stol.

Kako to storiti

1. Sedite na stol s hrbtenico ravno in ramenih sproščeni.
2. Naj obema rokama ob strani z dlanmi s strani vaših bokov, obrnjeni navzdol.
3. Vdihnite globoko.
4. Kot ste izdihom, bi obe noge navzgor, tako da so kolena blizu prsih. Zadržite za pet sekund. Ne upogibajte naprej in lok svoj hrbet.
5. Znižajo svoje noge počasi in ponovi.

Variacije 

Viseči koleno postavlja, laže dvigniti noge.

Nazaj na vrh

11. Upogibanje strani na drugo:

To je še ena odlična vaja za zmanjšanje trebuh maščobe.

Kako to storiti

1. Stati pokončno z nogami skupaj in imejte roke na obeh straneh.
2. Vodenje noge utemeljena, bend svoje telo na desno, kolikor je mogoče, dokler ne začutite pritisk na levi pas. Ko to storite, se prepričajte, desno roko je na desni kolk in levo roko dvigne navzgor. Ostanite v položaj za 15 sekund.
3. Vrnite se v prvotni položaj.
4. Zdaj bend na levi, in obdržati položaj za nadaljnjih 15 sekund.

Počasi, lahko poveča čas, delež za 30 sekund.

Nazaj na vrh

Kardio vaje za zmanjšanje Belly Fat:

Kardio je eden izmed najbolj učinkovitih načinov, da gorijo kalorij in shed neželeno flab iz vašega telesa. Kardio vaje so izjemno koristna pri zmanjševanju trebuh maščobe. Narediti kardio redno vam bomo ponudili druge zdravstvene koristi, kot so zmanjšanje stresa, povečanje vaše zmogljivosti pljuč, boljši spanec, in občutkom za splošno dobro počutje.

Nazaj na vrh

12. Dogodki:

Ena od prvih kardio vaje za zmanjšanje trebuh maščobe je hoja. Presenečen? Ali menite, da je preveč enostavno, da bi bili učinkoviti? No, potem morate vedeti, da je hoja je odličen in učinkovit način, da gorijo stran, da je grda trebuh maščobe. Dejstvo je, da je odličen maščobe gorilnika za vaše celotno telo. Če sledite zdrave prehrane, skupaj s hojo z enakomerno hitrostjo 30 - 45 minut za vsaj štiri do pet dni vsak teden, boste priča postopno zmanjšanje telesne mase.

To z majhnim vplivom vadba poveča vaš metabolizem, kot tudi vaš srčni utrip. Povečano hitrosti presnove bodo spali stran kalorij hitreje, kar bo pripomoglo k odpravi maščob nabralo okoli trebuha. Dejstvo je, hoja zmanjša tveganje za poškodbe in se šteje, da je dobra vaja za začetnike.

Nazaj na vrh

13. Tek:

Moraš se prepreči vaše telo uporablja za pridobivanje koli fiksno vaja rutino. Zato lahko občasno stikalo. Poskusite teče za spremembo. To je učinkovit način, da bo vaš srčni utrip gor, spali kalorij in izgubiti trebuh maščobe.

Nazaj na vrh

14. Tek:

Če vam ni všeč deluje, poskusite namesto tek. Raziskave kažejo, da je tek bolj učinkovit pri zrušijo nezaželene maščobe v primerjavi z uteži. To je oblika aerobne vadbe, ki je zelo koristen za boj proti debelosti in ostati fit.

Nazaj na vrh

15. Kolesarski:

To je še en učinkovit kardio vadba, ki vam pomaga shed trebuh maščobe, ki jih kurijo kalorije. Poskrbite, da vaš srčni utrip gre gor, medtem ko se s kolesom.

Nazaj na vrh

16. Plavanje:

S plavanjem, dobiš koristi kardio - pred izgubo teže toning vaše telo - vse ob istem času! Poteze, ki jih izberete mora biti up-tempo in naporna, da bi pomagal gorijo več kalorij. Začnete lahko tako, da greste za kopanje enkrat ali dvakrat na teden.

In tukaj imamo video vam prikazuje 5 najboljših vaj iz tega seznama!

Sledite tem učinkovitih in preprostih vaj za zmanjšanje trebuh maščobe. Z lahkoto lahko naredite večino teh vaj doma, brez pomoči kakršnega koli osebnega trenerja. Vse kar potrebujete je odločnost in veliko vzdržljivosti. Zmanjšanje trebuh maščobe ni več nedosegljiva sanje!

Drugi načinov za zmanjšanje trebuh / trebušne maščobe

1. Eat Right:

Zmanjšanje trebušne maščobe je 80% glede jedo pravo hrano. Imeti zdravo in uravnoteženo prehrano z zadostno makro in mikro hranil. Najpomembneje je, da preskočite takeaways in hitro prehrano. Jejte hrano, pripravljeno doma. Nimate časa? Odločite se za surovo sadje in zelenjavo, ali parne kuhano zelenjavo namesto.

2. Pijte vodo:

Veliko zmedeni, če so žejni, utrujeni ali lačni, in na koncu grizljanjem sladek ali mastne hrane. Vedno nosite s seboj steklenico vode, in se prepričajte, da pijete vodo ves dan. Eden mora piti šest do osem kozarcev vode, vendar je to odvisno od teže in načina življenja. Ustrezno izračunati, in poskrbite, da boste zaužiti dovolj vode.

3. Majhnih paketih:

Po zadnjih raziskavah, namesto da delajo več ur ali teče nekaj kilometrov, delaš kratke izbruhe aktivnih vaj je zelo koristna pri zmanjševanju trdovratne maščobe. Na primer, če hodiš na tekočem traku, naključno poveča hitrost za nekaj sekund in se vrnem k hoji.

4. Reci št želite sladkor:

Sladkor je ena stvar, ki jo je treba močno zmanjšati, če že ne izpustite iz dnevnega krožnik. Obstaja veliko virov skritega sladkorja, zato je dobra ideja, da se zmanjša sladkorja. Uporaba alternativ, kot so med, palmovega sladkorja in sladkega ekstrakta.

5. Se zmanjša natrijev vnosa:

Seveda, morate dodati sol v hrani. Namesto natrijeve soli, lahko razmislite o uporabi kalij, limona in morske soli. Prav tako, dodaja nekaj zelišč in začimb, kot poper pomaga pri zmanjševanju zahtevo soli.

6. Povečanje vnos vitamina C:

Vitamin C je pomemben za izločanje karnitin, spojine, ki pomaga telesu, pretvarjanje maščob v energijo. Poleg tega, da pomaga tudi blok kortizol, hormon, ki se izloča v telo pod stresom. Spike v vrednosti kortizola je glavni razlog za trebušne maščobe.

7. Vključi kurjenje maščob Foods:

Obstaja veliko naravnih načinov za zmanjšanje maščobe. Česen, čebula, ingver, kajenski poper, zelje, paradižnik in začimbe, kot so cimet in gorčico so nekaj maščobe zmanjšanje hrane. Porabijo nekaj strokov surovega česna in eno-palčni košček ingverja vsako jutro je dobra za presnovo maščob.

Ob kozarec tople vode z limoninim sokom in medom zjutraj je priljubljena možnost za hujšanje. Prav tako obstaja veliko drugih načinov za vključitev kurjenje maščob živil v enem prehrani.

8. Vključite Zdrave maščobe:

Pri poskusu, da se znebite slabega holesterola, lahko dodajanje dobrega holesterola v pomoč. Avokado, olive, kokos, in oreščki so nekaj virov dobrega holesterola.

9. Ne preskočite zajtrka:

Mnogi mislijo, preskakovanje zajtrka pomaga pri hitri izgubi telesne teže. Ravno nasprotno, preskakovanje zajtrka je velika zmota. To povečuje napenjanje in potisne telo v način stradanje, ključ za trebušne maščobe dobiček.

Najnovejše raziskave kažejo, da imajo manjše in pogoste obroke ključnega pomena za ohranjanje zdravega metabolizma, ki je pomembna za uravnavanje telesne teže. Torej, zmanjšanje velikosti vaše obroke in da bi za to jih snacking zdravo. Lahko bi razmisliti ob suho sadje in oreški, surove veggies ali sadje, in pari veggies.

10. Pridobite Pravilno Spanje:

Se sprašujete, zakaj govorimo o spi tukaj? Ustrezno spanec je zelo pomemben za uravnavanje telesne teže. Vsakdo potrebuje od šest do osem ur spanja. Po nedavni raziskavi, preveč spanja ali pomanjkanje lahko privede do telesne mase.

Zdaj, ko veste, različne vrste vaj in drugih metod za zmanjšanje trebuh maščobe, pa preverite, kaj dejavniki vzrok njej na prvem mestu.

Zakaj Get Belly Fat

Nekateri znesek trebuh maščobe je normalno - to pomaga ublažiti kosti in organe in zagotavljajo zaščito. No, odvečne maščobe lahko postane vzrok za zaskrbljenost. Ne skrbite. Lahko cut katero koli vrsto maščobe z izvajanjem in po strogo nizko Carb prehrane. Obstaja več razlogov za trebuh maščobe v najstnike in odrasle.

A. Genetika:

Znanstveniki so odkrili, da se število maščobnih celic, ki jih bodo razvijali v celoti odvisna od vaših genov. Če bi vaši starši ali stari starši odvečno trebuh maščobe, tudi vi lahko imeli enako. Ja, res je, da je genetika odločilno, kako se maščoba porazdeli.

Morda imate v obliki jabolka ali karoserijo hruškasta. Kopičenje maščob pojavi različno za različne ljudi, dejansko odvisna od strukture telesa. Za tiste, katerih telesa so hruškaste oblike, maščoba kopiči v spodnjem delu telesa, kot zadnjico. Toda za tiste, katerih telesa so v obliki jabolka, vaše telo se nagiba za shranjevanje maščobe okoli osrednjega območja, kar ima za posledico kopičenje maščobe okoli trebuha. Morate vedeti, da obstajata dve vrsti trebuh maščobe - visceralna, ki se nabira okoli trebušnih organov, in podkožno, ki se pojavi med kožo in trebušno steno.

B. Šibka Presnova:

Po poročilih Mayo Clinic, metabolizem telesa upočasni s starostjo in to povzroča trebuh maščobe. Ženske so bolj nagnjeni k razvoju trebuh maščobe kot moški. Slab metabolizem je še en razlog.

Verjetno ste opazili, da nekateri vaši prijatelji jedo veliko, ki temelji na sladkor hrane, ocvrte hrane, ali hladnih pijač. Vendar pa jim uspe, da imajo ravno želodec, razlog pa je, da imajo zelo visoko stopnjo metabolizma. Če vaš metabolizem ni dobro, imate morda bloated želodec. Bolezni ščitnice, sladkorna bolezen in druge zdravstvene razmere so lahko razlogi za počasno presnovo.

C. Hormonske spremembe:

Morda ste slišali izraz "srednjih let širjenje". To pomeni, kot ženske, napredek v smeri svojih srednjih letih se je razmerje maščob povečuje telesa glede na telesno težo. V menopavzi, ko je raven estrogena šel dol, in znesek androgenov ali moških hormonov povečala, potem obstaja povečano tveganje za kopičenje maščobe v pasu. Hormoni dejansko ureja koncentracijo maščob v telesu, in tvoja slika v celoti odvisno od tega!

D. Stres In Hipertenzija:

Stres poveča raven kortizola v krvi, in to vodi do maščob, ki se kopičijo v telesu.

E. Bolezni:

Ženske, ki trpijo zaradi diabetesa, raka dojke, apneja v spanju, kolorektalni rak, bolezni srca in ožilja in hipertenzijo, kapi in metabolični sindrom imajo akumulacije maščobe v trebuhu.

F. Povešanje mišice:

Če so mišice okoli vašega predelu trebuha saggy, lahko privede do trebuh maščobe. Vse kar morate storiti je, da tone vaš trebuh, da bi dobili vitkejši obseg pasu.

G. Slaba drža:

Slouching je glavni razlog za kopičenje maščob v telesu. Več o tem, da bi sedel ravno prav iz svojega otroštva. Sedenje z ukrivljenim hrbtom ali hrbtenice lahko povzroči kopičenje maščob okoli vašega želodca.

H. Sedeč življenjski slog:

Sedeč življenjski slog, je eden od glavnih vzrokov nastanka trebuh maščobe. Če ne privošči z nobeno fizično aktivnostjo, in preživijo večino časa sedel, gledanje televizije, branje, itd, je znano kot sedeči način življenja. Pomanjkanje redne vadbe, ali ne izvaja sploh lahko privede do maščobe skladiščenja okoli območju trebuha. Z drugimi besedami, pri čemer kavč krompirja, da ste maščobe.

Jaz. Prenajedanje:

Če jeste preveč, lahko privede tudi do telesne mase in trebuh maščobe. Skupaj z sedeči način življenja, ima lahko velike posledice.

Trebuh maščobe je v resnici, pogovorni izraz za trebušne maščobe. Po mnenju zdravstvenih strokovnjakov, lahko trebuh maščobe potencialno nevarno. Presežek lahko privede do številnih zdravstvenih problemov, vključno z boleznimi srca, visok krvni tlak, diabetes tipa 2, znižanje ravni HDL ali dobrega holesterola, in lahko celo povzroči kapi ali apnejo v spanju. Morate boj proti temu problemu, preden postane prepozno.

Merjenje Belly Fat

Pred tem je bil trebuh maščobe šteje zdrava; je bila razumljena kot rezervoar za mastno tkivo, ki ga je mogoče uporabiti, ko oseba, je potrebno dodatno energijo. S časom so se pogledi spremenili. Raziskovalci navajajo, da presežek trebuh maščobe sproži kroničnih bolezni srca in ožilja. Zato je pomembno, da se izmeri trebuh maščobe in preverite, koliko ste morali zmanjšati. Tukaj so nekateri parametri za merjenje svoj obseg pasu.

A. Indeks telesne mase:

To je razmerje med težo v kilogramih s kvadratom višine v metrih. Ta parameter pomaga zdravniki presodili, ali bo oseba, ki trpijo zaradi bolezni srca in kapi. Tisti, ki imajo ITM 25 - 29,9 veljajo za prekomerno telesno težo in tiste, ki imajo ITM 30, se štejejo debelih. Vendar pa je ta parameter ni vedno natančen pri merjenju trebuh maščobe. V bistvu, lahko izmerite svoj trebuh maščobe z merilnim trakom pred ogledalom, in določiti svoje cilje za zmanjšanje trebuh maščobe. Če pogledamo v ogledalo in redno preverjanje se motivirati, da izgubijo nezdravo maščobo obloge trebuh.

B. Pasu do hip razmerje:

Naj kalkulator pri roki. Za izračun vaše razmerje pas-to-kolk natančno izmerite najožji točko pasu in najširši del vašega kolka. Razdelite vrednosti, ki ste ga dobili na podlagi meritev in imate razmerje. Razmerje pasu do boke natančnejši parameter za merjenje ITM. Tisti z razmerjem pas-to-kolku 0,8 dovzetni za bolezni srca in ožilja.

C. Obseg pasu:

Kot že rečeno, meritve pasu s trakom je najlažji način, da preverite trebuh maščobe. Izmerite svoj trup na ravni vašega popka. Kot je po uradnih smernicah, merjenje trebuh od tik nad hip kosti ali črevničnega grebena, le kjer seka črto pada navzdol od sredine desnega pazduho. Dihajte normalno ob meritev, in ne imeti merilni trak preveč tesno ob koži. Tisti z velikostjo pasu več kot 33 centimetrov, so na tveganje za nastanek kronične srčne bolezni.

Trebuh maščobe je nekaj, kar vas naredi videti zelo slabo in je tudi zelo nezdravo. Sedeč način življenja in napačne izbire živil so odgovorni za trebuh maščobe. Vendar ne skrbite, lahko vedno naredite nekaj jedro krepitev vaje, da bi dobili želeno Deska za pranje perila abs. Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov, ki vam pokaže, kako da shed teh dodatnih funtov iz trebuha.

 

3 najboljše vaje za zmanjšanje Belly Fat - Strokovnjaki Roundup

1. Kerry P. Taylor

Poskusite te vaje, da bi dobili ravno trebuh vedno sanjala:

1. Half Turkish Get Up: Stopite vaš trebuh maščobe s to osnovno krepitev vaje, ki dela čudeže za trebuh, hrbet mišice in pregibači noge. To je najbolj popolna vaja.

2. Ab Wheel roll outs: To se opravi s pomočjo vadbene kolesa okrepiti vse ključne mišice. To je odličen način za ab-trebušnjakov, ki samodejno pomaga shed teže.

3. Stalni Band Rotacije: Stojalo bočno za kabelsko pasu z nogami hip-širina narazen, potegnite kabel v bližini telesa v višini prsnega koša. Roke v sredini in uporabiti vse svoje ključne mišice, da se opre vaš trup.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Ali tri sklope AB Circuit in ga ponoviti 10 - 20 krat. Vsaka vaja je namenjena abs za dokončanje gibanje in poudarek ne bi smela biti na nogah.

1. Flick korak: Bend kolena in premik težo te strani. Stisnite poševni je in rock hip, da odpravi z drugo nogo (bi morali imeti nekaj odpora prek prstov, da se omogoči, da "otresanje" navzgor od tal). Narediti bi morali 10 ponovitev na vsaki strani, nato pa 10 še enkrat (skupaj 20, izmenično po 10)

2. Sweep: Začnite z osnovnimi abs Tuck (stoječi crunch). Za to moraš dvigniti eno koleno pomočjo abs, in upognite drugo koleno rahlo sedel na tleh. Segrejemo prsni koš na bellybutton da hrbtenice v legi C-krivulje. Hkrati stisnite poševnih na eni strani crunch pa sega v nasprotno nogo.

Ali 10 ponovitev za vsako stran, naredite 10 enkrat (skupaj 20, izmenično po 10).

3. Twist: Eno stopalo nekoliko pred drugo z telo sooča kot. To naj bi podobna gibanja ožemanje brisačo ob kolena dodatno "navznoter" in odpiranje telo v nasprotno smer. Začni s kolena ukrivljen in poravnali z zasukom z dvigom kolka in ga vodi do nasprotnih corner.10 ponovitev na obeh straneh, nato 10 spet (skupaj 20, izmenično po 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Narediti ab škrtanje in po dieti crash ni pravi način za izgubiti trebuh maščobe. Če res želite, da šopirjenje dobro napeta, trebuh morate jesti uravnoteženo prehrano z vsemi dobrih maščob v namesto stradanja. Ti bi moral izvajati tudi tri do petkrat na teden.

1. Strani plank vaja je najboljši način, da se zmanjša trebuh maščobe. Obstajata samo dve točki stika s tlemi, ki pomaga jedro mišice pogodbo še težje. Ležijo na vaši strani z nogami vrhu vsake druge, počitek na spodnjem delu podlakti, ki je ukrivljen na komolec. Prisiliti zgornji del telesa od tal s pomočjo svoje podlakti in položite drugo roko na boke. Moral bi spominja diagonalno črto od glave do pete. Ko boste dvignili svoje organe, samo držite za 30 - 60 sekund.

2. Burpees so težki v primerjavi s stransko desko, vendar pa je tudi odličen način, da izgubijo trebuh maščobe. Za to boste morali najprej stati in nato s pogodbo hitro gibanje vaše abs in šel v stransko desk položaju s svojim dnom tucked v. Ali push-up in skok nazaj v stoječem položaju. Ali 30 ponovitev in dodamo 10 več, kot ste napredek.

3. Narediti Kolesa ne le pomaga topiti trebuh maščobe pa deluje tudi na mišice zgornjega dela telesa. Za to boste morali ležati na hrbtu in dvigniti noge na 90 stopinj, nato upognite noge na 90 stopinj in ga držite. Roke pod glavo in počasi dvignite glavo in ramena od tal. Zdaj s hitrim gibanjem prinese svojo desno komolec na levo koleno in razširiti svojo desno nogo spredaj. Morate izbrati straneh hitro ustvariti kolesarski učinek. Uporabite svoje jedro mišice ohraniti svojo glavo in ramena nad tlemi vsej uresničevanje. Ali 20 ponovitev in dodajte 10, kot ste postali močnejši.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Kolesa škrtanje so odlična ab vaja in deluje abs iz vseh zornih kotov. To je kombinacija rednega krča, gibanja na boku-to-side, ki udari na poševne mišice in povratne krč, ki cilja na nižje abs. Lahko spremenite težavnostno stopnjo, ki poveča ali zmanjša obseg gibanja, ki se uporablja in hitrost gibanja kot tudi intenzivnost krize tako, da držite in stiskanjem.

2. Ab Plank je odlična vaja za res izziv celotno jedro in zgraditi svojo moč in vzdržljivost. Plank deluje nižje trebuhi, za poševne mišice in spodnji del hrbta. Traja osredotočiti in koncentracijo ter nekatere zgornje telesne moči. Začnite z na položaju plank za 30 do 40 sekund in graditi svojo pot navzgor. Presenečeni boste, kako močno bodo jedra dobili tako, da redno počne to vajo.

3. V-Sit Ups, so ena od mojih najljubših vaj za moje abs, ker je precej zahtevna. Na V sit-up dela na zgornji in spodnji abs regij in imate tudi, da se osredotoči na vaše stanje, da abs ukvarjajo hkrati. To je velika prednost graditelja za vaše jedro.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprints: To se opravi s pomočjo tekočem traku ali tek ali na prostem. Dobim stranke teči tako hitro, kot jih lahko za 30 sekund, nato sledi 30 sekund počitka in to bo ponovil med 10 - 15 krat, odvisno od ravni fitnes. Usposabljanje HIIT je kratica za High Intensity Interval Training in je zelo učinkovit način, da gorijo kalorij in maščob.

2. Boks: pustim moje stranke narediti boks, kot menim, da je to odličen način za črpanje vaš srčni utrip in poveča potenje. Višja kot je srčni utrip v več kalorij, ki jih bomo gorenja. Ponavadi sem naročiti moje stranke narediti eno minuto udarcev in kombinacij ponavadi na boksarske blazinice, ampak se lahko opravi tudi na boksarska vreča, ki mu sledi 30 sekund počitka. Ponavadi sem to nalogo ponoviti večkrat, dokler so moje stranke fit. Potem pustili, da drži desko med dvema krogih kot aktivni počitek.

3. Tabata: Tabata je druga oblika intervalni vadbi in vključuje 8 krogov 20 sekund uresničujejo čemur sledi 10 sekund počitka. Sliši se preprosto dovolj, ampak vaja je treba storiti pri visoki intenzivnosti. Ta vaja je mogoče storiti z uporabo vesla stroji, dumbbells ali odrivni. To je težka vaja in je najboljša za tiste, ki imajo zelo manj časa v svojih rokah.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Ta vrsta vadbe je vaš ključ do taljenja trebuh maščobe hitro. HIIT je zelo učinkovit za vsem hujšanje, še posebej za odstranjevanje trdovratnih trebuh maščobe. Če ne jeste pravico, da ste prišli v menopavzo ali pa se ne izgublja težo, morate narediti te vaje. Ne pustite, da ime prestrašiti vas, kot si ti, ki določa intenzivnost. To je vaša zaznava napor, ki šteje.

Obstajajo različne vrste HIIT vendar enostavna za začetek je, da preprosto se ogreje za 3 minute na eliptični stroj ali peš. Potem je izšlo 30 sekund, tako da je na koncu vadbe se počutite zadovoljni. Zmanjšajte hitrost upočasni v zmernem tempu. Ali to 7 večkrat ali skupaj 8 intervalih. Začnite z enim intervalom in kot vaše telo je pripravljena sprejeti bolj povečati intervale. Študije kažejo, da je to HIIT absolutno premier kardio za hujšanje in zdrav način življenja v primerjavi z daljšo, tradicionalni kardio.

2. Kolo: To je eden izmed najboljših vaj za stanovanje, dobro opredeljeno abs. Ležati na tleh s samo prsti dotikajo zadnji strani glave. Prinesite svojo desno komolec na levo koleno, kot ste poravnali desno nogo. Preklop strani in še pedala. Ali 1 - 3 nize z 15 - 25 ponovitev.

3. Vaja Ball Crunch. To je eden izmed najbolj učinkovitih načinov za krepitev in sploščijo abs. Študije kažejo, je ta vaja je 40% bolj učinkovit kot redni ab škrtanje, saj je namenjen manjše mišice za ravno napeta abs vključno poševnih za majhno pasu in najbolj oddaljenih mišic, ki lahko vaš tipičen ab crunch zamuditi. Za začetek, lezite na žogo je pozicioniranje po spodnjem delu hrbta. Postavite roke za glavo. Zategnite svoje abs, ko dvignite trup off žogo držeč žogo stabilno. Spodnja nazaj in ponovite 15-krat z 1 - 3 nize.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Vi bi morali vaditi Plank
2. Noge postavlja so super ab vaja. Oni so najboljši način, da se zmanjša trebuh maščobe.
3. Spider škrtanje za to zaželeno abs. Za pajek trebušnjakov, začeti v položaju, push-up. Zdaj, dvignite levo nogo in bi ga zaprli za levo roko. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z desno nogo.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Te tri vaje so odličen način, da bi dobili močno jedro:

1. Viseči Kolesa: To je preprosta telesna teža jedro krepitev vaja, ki izboljšuje tudi mišice rokami. To se opravi s pomočjo visi bar.

2. Zmanjšanje klop Sit Up stropi dotakne: Ta velika vaja deluje na ramo, abs in spodnjem delu hrbta. Sedel na klopi s težo na vašem naročju. Kot ste premakniti nazaj, zaklenite svoje roke in dvigniti težo nad telesom. Dotaknite se nazaj na klop in uporabite svoje abs sedeti. Kot ste sedi morate voditi svoje roke in teža opozoril na strop.

3. Leže Slider Toe-Ins: Pojdi v ležečem ali desk položaju, mora vaše telo biti vodoravno ali vzporedno s tlemi. Noge morajo biti ravne in prsti mora biti. Moraš uporabiti drsnik, da se premaknete naprej in nazaj. To je najbolje narediti v telovadnici, kjer je na voljo vsa fitnes opreme.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

Nazaj na vrh

Ne pustite nam svoje komentarje spodaj.

Priporočeni članki

• 10 preprostih nasvetov za zmanjšanje Spodnja Belly Fat
• Top 5 Aerobne vaje za zmanjšanje Belly Fat
• 9 preprostih načinov, da izgubijo trebuh Brez vadbo
• Enostavno Diet načrt za zmanjšanje Belly Fat
• Top 12 asane za zmanjšanje Belly Fat