48 neverjetnih živil, ki so bogate z vlakninami

Fiber je verjetno ena izmed najbolj prezrte hranil, kajne? Govorimo o vitaminov in mineralov ter vse ostalo - ampak, ko gre za vlakna, se preprosto preskoči naš um.

Kateri je razlog, zakaj imamo to delovno mesto.

Tukaj smo razpravljali najpreprostejših živila (in še tisti najbolj bogati z vlakninami), ki vam lahko pomagajo izpolniti vaše zahteve vlaken. Hranite branje! Pripravite se, da razišče nekatere od najboljših živil visoke vlaken tukaj.

Kaj je Fiber?

Vlaken, ali natančneje, prehranskih vlaknin, je prebavljiva del hrane, ki izvira iz rastlin. To vlakno ima dve osnovni sestavini - topna vlakna in netopna vlakna.

Topne vlaknine raztopi v vodi in upočasni praznjenje želodca - kar ima za posledico daljši občutek sitosti. Netopen vlakno ne sme raztopi v vodi, in zagotavlja povečanje prostornine. To olajša iztrebljanje.

No, to je približno vlaken. Toda, zakaj bi celo vključiti ste v vaši prehrani? Ali obstajajo druge velike prednosti?

Zakaj Fiber?

Fiber je eden od teh večinoma pozabljenih hranil. Seveda še ne razmišljajo o naši vnos vlaknin, ko jemo, smo? In v vseh odkritosti, večina od nas nima pojma o tem, koliko vlaken se dogaja v našem sistemu. Vsaj, nisem imel pojma.

Toda, zakaj potrebujemo vlaknin sploh? Ker vlaken Dokazano je, da zniža raven holesterola in preprečujejo zaprtje. Živila, bogata z vlakninami, so bogata s hranili in malo kalorij tudi - odlično kombinacijo za optimalno zdravje.

Fiber normalizira tudi raven glukoze v krvi. To spodbuja gibanje črevesja, izboljšuje prebavo in pomaga pri preprečevanju debelosti. Prav tako lahko zmanjša tveganje za kolorektalnega raka, raka dojke, in diabetes (1).

Koristi, kot ste že uganili, so neskončne. Ampak, kaj je uporaba poznavanja koristi, če sploh ne vem, če ste dobili dovolj vlaknin?

Ali ste dobili dovolj vlaknin?

To je verjetno prvič videli kdo vprašal to vprašanje - ste dobili dovolj vlaknin? Če niste, bi to lahko opozorilni znaki:

• Imate težave z zaprtjem, pogosto. Verjetno imate manj kot tri iztrebljanja na teden, in blato trdo in suho.
• Opazite telesne teže. Se ne počutite satiated po obroku. Tekom časa, opazite telesne mase.
• Občutite slabost in utrujenost. Ti pogosto čutijo slabost in šibek, kljub temu, da menite, dobro jedo.
• Vaš krvni sladkor nihajo. V primeru, da ste sladkorni bolnik, boste ugotovili, da zelo težko nadzorovati raven krvnega sladkorja (2).

Če imate eno ali več od teh simptomov, je verjetno, da je vaša prehrana primanjkuje vlaknin. Najprej se obrnite na svojega zdravnika in se njegov nasvet.

Priporočena dnevna Fiber vnos

Glede na raziskave, je povprečna odrasla oseba porabi le 15 gramov vlaknin na dan. No, to je šokantno nizko, glede na zahteve.

Moški potrebujejo 38 gramov vlaknin na dan, in za ženske, je 25 gramov (3). Če je vaš vnos vlaknin je daleč pod to zahtevo, boste morali spremeniti takoj.

Kako?

To je, če ta post koraki - se pomaknite navzdol, da preverite najpogostejša in najboljša živila vlaken jesti v vaši kuhinji. Jih vključiti v svojo prehrano, in zagotovo se bo hvala (in nas tudi!).

List Top visoke Fiber Foods

Pred vami je seznam živil, bogatih z vlakninami, da sta oba zdrava in zelo zadovoljujoče. Pojdimo globoko v podrobnosti o tem, katera hrana je veliko vlaknin v vsaki kategoriji.

Oreški in semena bogata z vlakninami

Preverite tukaj top oreški in semena, ki so najboljši vir vlaknin:

1. Chia semen

Velikost obroka - 28 gramov vlaken - 10.6 gramov na porcijo Daily vrednost - 42%

Ker je bogata z vlakninami, chia semena spodbujajo zdravo gibanje črevesja. Prav tako vam pomagajo vas občutek sitosti hitreje in na način, prispevajo k izgubi teže - kot semena absorbirajo veliko količino vode in se hitro razširi v želodcu.

Vključno Chia semena v vaši prehrani

Najboljši (in najlažji) način je, da dodate semena v vodo. Soak 40 gramov semen v 1 litru vode za približno 30 minut, nato jo porabijo. Lahko stisnemo limono za okus.

2. Laneno seme

Velikost obroka - 168 gramov Fiber - 46 gramov na porcijo dnevne vrednosti - 183%

Poleg vlaken, laneno seme ponujajo omega - 3 maščobne kisline, ki imajo več prednosti. Maščobne kisline je bilo ugotovljeno, da se prepreči resne bolezni, kot so revmatoidni artritis in depresijo (4). Prav tako so super za srce. Za pravilno absorpcijo, lahko zemlja semena v prah.

Vključno lanenih semen v vaši prehrani

Lahko preprosto dodate laneno seme v prahu za vaše napitke ali zjutraj žit. Dodajanje to čudo v prahu za vaš palačinka testo tudi odlično deluje.

3. Mandeljni

Velikost obroka - 95 gramov vlaken - 11.6 gramov na porcijo Daily vrednost - 46%

Kdo ne bi rad to hrustljavi prigrizek! Dejstvo, da so bogate z vlakninami naredi mandlji toliko bolje. Poleg vlaknin, mandeljni vsebujejo tudi magnezijev in vitamin E, ki sta pomaga pri preprečevanju bolezni srca in zmanjšanje inzulinske rezistence oziroma (5), (6).

Vključno z mandlji v vaši prehrani

Zgrabi peščica teh hrustljavo poje in jih imajo kot sredi popoldansko malico. Lahko tudi obleko svojo solato s sesekljano mandlji.

4. Posušeno Coconut

Velikost obroka - 28 gramov vlaken - 4,6 gramov na obrok dnevno vrednost - 18%

Posušene kokos vsebuje baker, ki je bila ugotovljena za promocijo zdravja možganov. To je odličen vir vitaminov B-kompleks, kot folata in riboflavina, ki so odlična za zdravje. Posušene kokos vsebuje tudi kalij, ki pomaga nižje ravni krvnega tlaka.

Vključno s suho kokos v vaši prehrani

Lahko preprosto uporabite suho kokos za okras solate in pudinge.

5. Bučna semena

Velikost obroka - 138 gramov vlaken - 5,4 gramov na obrok dnevno vrednost - 22%

Eden od živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Bučna semena so prav tako bogata z magnezijem in cinkom, ki pripomore k zdravju kosti, spodbuja spanec in razpoloženje ter poveča moško spolno funkcijo (7). Ti lahko zniža krvni tlak in sčasoma izboljšanje zdravja srca (8). Semena imajo tudi antidiabetično in protivnetni učinek.

Vključno z bučnimi semeni v vaši prehrani

Da jih vključijo v svojo prehrano, je zelo enostavno. Jih preprosto dodate svoje najljubše napitke in ovseno kašo. Lahko kretnjo tudi nekaj semen v vašem solato ali juho.

6. Kokosovo moko

Velikost obroka - 28 gramov vlaken - 10.5 gramov na porcijo Daily vrednost - 42%

To je moka, proizvedena iz kokosovih trdnih snovi po odstranitvi njihove maščobe. Velika količina vlaknin vsebuje ponuja izjemne koristi. Prav tako ima nižji glikemični indeks, in tako pomaga ohraniti svojo težo pod nadzorom.

Vključno s kokosovo moko v vaši prehrani

Začnete lahko tako, da se 30 odstotkov svojega palačinka moke s tem kokosa. Dodajte nekaj tekočine, da se prepreči pridobivanje predebela. Kokosovo moko se lahko uporablja tudi kot premaz za piščanca ali ribe.

7. Sončnična semena

Velikost obroka - 46 gramov Fiber - 4 gramov na porcijo Daily vrednost - 16%

Poleg tega, da je eden izmed najboljših živil, ki so veliko vlaknin, semena vam tudi dobre količine selena in vitamina E. Selen je bilo ugotovljeno, da zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (9).

Vključno s sončničnimi semeni v vaši prehrani

Vse kar morate storiti je, potresemo semena za solate, jogurt, skuto in celo juhe - in že ste na dobri poti.

8. Pistacije

Velikost obroka - 123 gramov vlaken - 12.7 gramov na obrok dnevno vrednost - 51%

Ti oreščki imajo čudovito Zemljani okus in, še pomembneje, so bogate z vlakninami. Prav tako so bogate z antioksidanti, imenovano lutein, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja vida (10).

Vključno pistacij v vaši prehrani

Lahko uporabite sesekljane pistacije potresemo na praženi sladkega krompirja. Pistacije bi bil tudi odličen dodatek za domače energije barov in granolo.

9. Quinoa Semena

Velikost obroka - 170 gramov vlaken - 11.9 gramov na porcijo Daily vrednost - 48%

Vlakno iz kvinoje semen je veliko večja kot večina zrn. Čeprav je večina vlaknin v kvinoja netopne, da ima še vedno dostojno količino topne vlaknine, ki ima velike koristi. To lahko pomaga nižje ravni sladkorja v krvi in ​​holesterola, poveča sitost in pomoč pri hujšanju (11), (12).

Vključno kvinoje semen v vaši prehrani

Napitke! Lahko preprosto mešanica kuhano kvinojo v svoj smoothie in užitkom hranljivo pijačo. In ker je tudi bogata z beljakovinami, ga je mogoče enostavno vas polna do kosila.

Visoka vlaken Sadje

Oglejte si seznam najboljših sadja, ki vsebuje veliko vlaknin tukaj:

10. Maline

Velikost obroka - 123 gramov Fiber - 8 gramov na porcijo Daily vrednost - 32%

Poleg tega, da je gonilna sila vlaknin, maline so tudi veliko vitamina C. Ta vitamin, poleg krepitve svoje imunitete, prav tako pomaga zmanjšati po treningu oksidativni stres. Vitamin C lahko zmanjša mišične bolečine (13).

Vključno z malinami v vaši prehrani

Preprosto kretnjo pest malin v jogurt ali ovsena kaša zajtrk. Lahko dodamo tudi sadje, da vaš beljakovin tresenja.

11. Avokado

Velikost obroka - 150 gramov vlaken - 10.1 gramov na obrok dnevno vrednost - 40%

Avokado je bogat z koristne enkrat nenasičenih maščob. In poleg vlaknin, sadja je polna drugih hranil, kot so vitamini K in B6, kalija in folne kisline. Uživanje avokadov je bila povezana tudi z izboljšano kakovost prehrane in zmanjšanim tveganjem metaboličnega sindroma (14).

Vključno z avokadom v vaši prehrani

Dodate lahko avokada vašim sendviče in solate. Ali lahko dodate pol avokada za vašo dnevno milkshake. Karkoli že je, je zagotovljena vaš dnevni odmerek vlaknin.

12. Granatna jabolka

Velikost obroka - 282 gramov vlaken - 11.3 gramov na porcijo Daily vrednost - 45%

Granatna jabolka so bogata z vitaminoma C in K. Prejšnji prispeva k hitrejši celjenje ran, močnejše imunitete in proizvodnjo kolagena in elastina - najdemo v vezivnega tkiva beljakovine. Slednji spodbuja močnejše kosti in pravilno strjevanje krvi. Sadež vsebuje tudi antocianov, spojine, ki imajo protivnetne lastnosti in pomaga v boju proti raku. V resnici je bilo ugotovljeno, da je veliko bolj učinkovito pri preprečevanju raka (15), izvleček iz soka sadeža.

Vključno granatna jabolka v vaši prehrani

Najenostavnejši način, da vključuje to čudo sadje v vaši prehrani je tako, da ga škropljenju v jutranji jogurt. Lahko ga dodate na svoj najljubši smoothie, kot tudi.

13. Kivija

Velikost obroka - 117 gramov vlaken - 5.3 gramov na porcijo Daily vrednost - 21%

Kiviji so super tudi na druge načine preveč. So ti ponujajo dobre količine vitamina C in kalija, magnezija, folata, cink in številne antioksidante. So brez maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in zato so idealni za uravnavanje telesne teže in preprečevanje sladkorne bolezni. Glede na študijo, bi kivija podpira tudi delovanje imunskega sistema (16).

Vključno kivija v vaši prehrani

Lahko dodamo narezano sadje na vašo solato. Lahko tudi okusno kivija marmelado. Samo mešanica kivijih, sok limone in ananasa in jabolka. Dodajte sladkor, če želite. Uporabite marmelado kot namaz in uživajte.

14. Datum

Velikost obroka - 24 gramov Fiber - 1,6 grama na služijo dnevne vrednosti - 6%

Datumi vsebujejo tudi opazne količine kalija, ki pomaga, da vaše vrednosti krvnega tlaka v šahu. Dieta, bogata z datumi je bilo ugotovljeno, da izboljša spomin in učenje (17).

Vključno z datumi v vaši prehrani

Dodajte 1 ½ skodelice datumov in pest mandljev v multipraktiku in mešanico, dokler se razčlenijo na majhne koščke. Dodate lahko tudi vsak od kakava v prahu in cimet in sok pol pomaranče ½ žličke. Služijo.

15. Zamrznjena češnje

Velikost obroka - 155 gramov Fiber - 2,5 grama na služijo Daily vrednost - 10%

Poleg dobrih količin vlaknin, češnje so neverjetno vir kalija in antioksidantov. Češnje imajo tudi anti-kancerogene dajatve (18).

Vključno z zamrznjenih češenj v vaši prehrani

Da - da jih dodate na napitke ena zelo preprost način. Toda, če želite poskusiti nekaj drugačnega, lahko naredite omako iz njih. Dodamo 2 skodelici zamrznjenih češenj, sok polovice limone, ½ žličke cimeta in 3 žlice javorjevega sirupa v ponvi. Dodajte ¼ skodelice vode in prinašajo toploto kuhamo. Po 10 minutah pretlačimo češnje, da bi dobili pire.

16. Suhe fige

Velikost obroka - 149 gramov vlaken - 14.6 gramov na porcijo Daily vrednost - 58%

Čeprav je malo dražja od drugih živil na tem seznamu, suhe fige so dober vir vlaknin. In ne samo to - suhe fige vsebuje tudi dobre količine kalcija, kalija, magnezija in vitamina K.

Vključno suhe fige v vaši prehrani

Preprosto rezina suho sliko v skledo celotnega žitnih zrn. Lahko tudi sesekljajte na sliko in jo dodamo k solati z piščančjih prsi - na ta način, boste imeli kosilo z visoko vlaken.

17. Robide

Velikost obroka - 144 gramov Fiber - 7,6 grama na služijo Daily vrednost - 31%

Te temne užitke, razen vsebujejo vlaken, so tudi polna vitamina K. Študije so pokazale, da je višji vnos vitamina K povezan z zmanjšanim tveganjem za raka in bolezni srca. Robide lahko inhibirajo tudi rakave spodbujanje sredstva (19).

Vključno robide v vaši prehrani

Preprosto dodajte te super jagode na beljakovinskih napitkih in solate. Uporabite jih lahko tudi na vrh svoje palačinke.

18. Hruške

Velikost obroka - 148 gramov vlaken - 4,6 gramov na obrok dnevno vrednost - 18%

Ali ste vedeli, da hruške vsebujejo 30% več vlaknin kot jabolka? To bi moralo biti dovolj velik razlog, da jih dodate v svojo prehrano, kajne? Ampak ena pomembna točka - jih jedo s kožo, kot da je, kjer boste našli večino prehranskih vlaknin.

Vključno s hruškami v vaši prehrani

Lahko imaš eno za vaše kosilo - zdrav način, da konča svoje opoldansko obrok. Lahko tudi rezina sadja in dodajte v proteinski shake ali solato.

19. Kumkvat

Velikost obroka - 19 gramov Fiber - 1,2 grama na služijo dnevne vrednosti - 5%

So velikosti veliko grozdja, in jih lahko preprosto pop v usta. Nič znoja. Vi sploh ni, da olupimo. In ja, so vir vrhunsko vlaknin.

Vključno Kumkvat v vaši prehrani

Sesekljan kumquats odličen dodatek k solati, ovsena kaša ali jogurt.

20. Pomaranče

Velikost obroka - 180 gramov Fiber - 4,3 grama na služijo Daily vrednost - 17%

Večinoma bogata z topne vlaknine, oranžna pomaga stabilizirati krvni sladkor raven in nižje skupno raven holesterola. Vsebuje tudi malo količino netopnih vlaknin, ki pospešuje razkroj in izboljšuje gibanje črevesja. Pomaranče tudi veliko drugih hranilnih snovi, kot so kalij, niacina, folne kisline, kalcija in magnezija (20).

Vključno pomaranče v vaši prehrani

Pomarančni sok je lahko en preprost način. Ampak, običajno sok izgubi večino netopne vlaknine. Najboljši način, da gredo o tem je, da je poraba pomarančni sok bogat z celuloze, saj to prispeva več vlaknin v vašo prehrano. Lahko tudi sok pomaranče doma.

Zrna

Pred vami je seznam zrn, ki spadajo pod visoko v oddelku vlaken živila:

21. Wheat Bran

Velikost obroka - 58 gramov Fiber - 24,8 grama na služijo Daily vrednost - 99%

Če pogledaš na zrna, imajo tri elemente - endosperma, kalčka in otrobi. In to je otrobi, ki vsebuje največ vlaknin. Pšenični otrobi je opremljen tudi z manganom, minerala pomemben za presnovo.

Vključno pšenični otrobi v vaši prehrani

Preprosto premešajte nekaj pšeničnih otrobov v vaš palačinka testo ali kuhano ovseno kašo. Dodate lahko tudi to, da vaša beljakovinskih napitkih ali najljubše napitke. Pšenični otrobi odlično deluje z domačimi energetskimi barih in drugih pekovskih izdelkov, kot tudi.

22. Popcorn

Velikost obroka - 8 gramov Fiber - 1,2 grama na služijo dnevne vrednosti - 5%

To je navaden zrak izstrelil sorta govorimo. Ne tista, ki jo dobite na multipleksov, prepletena s kalorij. Pokovka je eden redkih manj škodljivih prigrizkov, ki pomagajo obrezati vaš obseg pasu. V primeru, da ne more pripraviti kokice doma, jo kupite od najbližje trgovine - ampak zagotoviti, seznam sestavin, je čim krajše.

Vključno s pokovko v vaši prehrani

To je lahko zdrav prigrizek, ko se počutite dolgčas, ali so vam na pisarniško mizo za ure in potrebujejo nekaj osvežujoč. Dodamo nekaj suho sadje in praženih semen na svojo skledo pokovke in požrl hranljiv jesti.

23. Jeklo-reza oves

Velikost obroka - 44 gramov Fiber - 5 gramov na porcijo Daily vrednost - 20%

To ni različica hitro kuhar, vendar je krepko jekla-cut eno. Ta se izdela tako poteka celoten ovsena zrna skozi jeklene lopatic, kjer se razreže-pelete v obliki kosov. Steel-cut oves lahko precej polnjenje, in lahko preprečijo binging na nezdrave stvari prav zjutraj. Oves je tudi zdrava za srce, glede na njihovo visoko beta-glukan vsebine (21).

Vključno-jekla cut oves v vaši prehrani

V srednje veliko ponev, dodaj 1 skodelico jekla odrezane ovsa, ščepec soli, in 2 in pol skodelice vode. Jih namočimo čez noč. Zjutraj, vmešajte malo mleka, dodamo dodatno vodo, in začinite s cimetom. Daj na srednje-nizko toploto, dokler je toplo. Lahko okrasite z želenimi prelivi in ​​imajo jed za zajtrk.

24. Pira

Velikost obroka - 174 gramov Fiber - 18,6 grama na služijo Daily vrednost - 74%

Pira je bogata z vlakninami, magnezij (kontrolira krvni sladkor in gradi kosti) in beljakovin (gradnik človeškega telesa). Vsebuje tudi malo glutena, tako da, če ste občutljivi na pšenico, prosim ponovno.

Vključno napisane v vaši prehrani

Si dodaj lahko napisane juhe, veggie burgerje, ali enolončnice.

25. Ječmen (trupom)

Velikost obroka - 184 gramov Fiber - 31,8 grama na služijo dnevne vrednosti - 127%

Ta vrsta ječmena (v trupom sorta) je oblika polnozrnat ječmena. To je samo najbolj zunanja oluščenega odstranimo, kot zoper več skupnih ječmena, da ima njegova notranja otrobi plasti odstranimo tudi (in s tem bi bila nižja v vlakna).

Vključno z ječmenom v vaši prehrani

Če imate rižem, zamenjajte riž z ječmenom. Prav tako lahko mešamo kuhamo ječmen s sesekljanim paprike, korenja, kuhanega piščanca, limonin vinaigrette in feta sir.

26. Ržena moka (Temno)

Velikost obroka - 128 gramov vlaken - 28,9 gramov na obrok dnevno vrednost - 116%

Če hočeš nekaj boljšega kot celotno pšenične moke, v smislu vsebnosti vlaken, to je to. Poleg vlaken, ržena moka vsebuje hranila, kot fosfor, magnezij, selen in železo. Toda ne pozabite - to je temno rženo moko in ne tista luč.

Vključno ržene moke v prehrani

Lahko premešamo moko s palačinka testo ali druga živila, kot so kruh, vaflji, in piškotki.

27. Proso

Velikost obroka - 200 gramov Fiber - 17 gramov na porcijo Daily vrednost - 68%

Razen vsebuje vlakna maščobe boj, proso je tudi veliko bakra, magnezija in cinka. Prav tako je odličen vir antioksidantov, ki pomagajo upočasniti staranje.

Vključno proso v vaši prehrani

Lahko uporabite kuhano proso kot jed - na enak način lahko uporabite riž ali kvinojo. Prav tako ga lahko dodate zelenjave in kuhanega mesa za zdravo solato.

28. Ajda Drobljenec

Velikost obroka - 164 gramov Fiber - 16,9 grama na služijo Daily vrednost - 68%

Ker je ajda, ki niso povezani s pšenico pa rabarbare, to je brez glutena. Poleg vsebuje znatno količino vlaken, ajde je tudi bogat z vitamini mangana, magnezija, in b.

Vključno z ajdovo kašo v vaši prehrani

Ajda nabrekne večkrat po kuhanju. Zato ga lahko uporabite za razsuti tovor do juho, mesno štruco, obara ali celo burgerje. Prav tako ga lahko potresemo po solati ali ovseno kašo.

Visoka vlaken zelenjava

Pred vami je seznam zelenjave, veliko vlaknin:

29. Artičoke

Velikost obroka - 128 gramov Fiber - 6,9 grama na služijo Daily vrednost - 28%

Skupaj z vlakninami, artičoke vsebujejo tudi dobre količine vitaminov C in K in folne kisline. Rastlinski je ugotovljeno, da imajo druge terapevtske potenciale ter (22).

Vključno artičoke v vaši prehrani

Lahko kuhamo artičoke (več na spletu, kako jih pripraviti) in jih uporabiti v zrn solate ali sir na žaru.

30. Sweet Potato

Velikost obroka - 133 gramov Fiber - 4 gramov na porcijo Daily vrednost - 16%

Sladki krompir so odličen vir ogljikovih hidratov in imajo dobro količino vlaknin. Poskrbite, da boste pojedli s kožo, kadar se ugotovi, polovica vlaken.

Vključno sladki krompir v vaši prehrani

Lahko pečenka, pečemo ali pa pire. Lahko jih dodate tudi svoj protein tresenje za pridihom sladkosti.

31. Beetroots

Velikost obroka - 136 gramov Fiber - 3,8 grama na služijo Daily vrednost - 15%

Pesa vsebuje topnih in netopnih vlaken, od katerih imata veliko različnih koristi. Pomagajo preprečiti kronično zaprtje in druge prebavne težave, kot so diverticulosis.

Vključno beetroots v vaši prehrani

Lahko preprosto dodate beetroots v pisane zelenjave solato, ki vsebuje pomaranče, jagode, jabolka in kuhan ječmen.

32. Brstični ohrovt

Velikost obroka - 88 gramov Fiber - 3,3 grama na služijo Daily vrednost - 13%

Poganjkov so polna vlaknin in vitamina C in K.

Vključno brstičnega ohrovta v vaši prehrani

Lahko pečenka brstični ohrovt, da jih okusnejša. Lahko jih rezati in kretnjo s soljo in oljem in pečemo (pri 200 ° C), ki jim do ponudbe. Slast zdrav priboljšek.

33. Zamrznjenega graha

Velikost obroka - 134 gramov vlaken - 6 g na odmerek dnevno vrednost - 24%

Poleg vlaknin, zamrznjeni grah vsebuje tudi dobre količine vitaminov C, K in A. In dostojno beljakovin, kot tudi.

Vključno zamrznjeni grah v vaši prehrani

Lahko uporabite zamrznjenega graha v solate in juhe. Ali jih lahko uporabite v omaki za kuhane ribe - kuhamo 2 skodelice zamrznjenega graha v 1 skodelico juho, dokler razpis. Zmešaj s sokom pol limone in ½ skodelice narezanega peteršilja in malo soli.

34. Brokoli

Velikost obroka - 91 gramov Fiber - 2,4 grama na služijo dnevne vrednosti - 9%

Poleg vlaknin, brokoli je tudi bogat v številnih fitokemikalije, boj proti bolezni. Ti pomagajo krepiti odpornost in povečanje metabolizma, kot dobro. Brokoli je tudi raka boj lastnosti (23).

Vključno z brokolijem v vaši prehrani

Lahko preprosto jedo surovo brokoli, kot je. Lahko ga tudi sesekljamo in jo dodajte v solato.

35. Pastinak

Velikost obroka - 133 gramov Fiber - 6,5 g na obrok dnevno vrednost - 26%

Bratranci korenja, lahko rečemo. Te vsebujejo 60% več vlaknin kot korenje. Prav tako boste blagoslovljeni z zdravo dozo kalija, ki pomaga optimalno delovanje mišic.

Vključno pastinak v vaši prehrani

Čeprav ne moremo imeti jih surove, za razliko od korenja, ki jih okus super, ko kuhani. Lahko pečenka ali pa jih narežemo in dodamo k enolončnice in juhe. Lahko mešanica kuhane pastinak s krompirjem in da veliko bolj okusne (in hranljive) pire krompir.

36. Paradižnik (ned-Suho)

Velikost obroka - 54 gramov vlaken - 6.6 gramov na porcijo Daily vrednost - 27%

Na soncu sušeni paradižniki so veliko bolj intenziven okus v primerjavi z običajnimi paradižnik. Lahko jih boste dobili v trgovinah. In ja, ker vsebujejo veliko vlaknin. Paradižnik so tudi odličen vir likopena, antioksidant z različnimi koristi.

V primeru, da želite zmanjšati na natrija, lahko pick-oil zapakirane soncu sušeni paradižnik.

Vključno paradižnik v vaši prehrani

Lahko sesekljajte na soncu posušene paradižnike in jih dodamo k testenin, žit ali zelenjavnih solatah, in celo umešana jajca. Prav tako lahko svoje širjenje sendvič. V mešalniku, dodamo 2 - 3 skodelice na soncu sušeni paradižniki, 2 žlici vode, vinskega kisa, pripravljen hren, ¼ skodelice olivnega olja in ¼ žličke popra. Blend v zmes.

37. Korenje

Velikost obroka - 128 gramov vlaken - 3.6 gramov na obrok dnevno vrednost - 14%

Čeprav so vlakna bogati, korenje tudi precej dobro kombinirati z drugimi živili z vlakninami. Korenje so bogate z antioksidanti in drugih spojin, kot so klor in žveplo, ki pomagajo jetra splakovanje strupene odpadke. Kot vsi vemo, da so zelo dobro za vid. Ampak, kar je presenetljivo, je, da vsebuje tudi kalcij in imajo lastnosti, ki lahko pomaga pri preprečevanju raka na pljučih.

Vključno korenje v vaši prehrani

Surovo korenje deluje najbolje. So relativno težko žvečiti, tako da dajejo dobre vadbe za vaše dlesni, kot tudi. Lahko dodamo korenje barvito solato, ki vsebuje zelenicah, kot so špinača, zamrznjenega graha, in sladke koruze jedrca. Lahko dodate tudi pest korenja juhe ali enolončnice ali jih uporabljati kruha ali muffin receptov.

38. Acorn squash

Velikost obroka - 140 gramov Fiber - 2,1 grama na služijo dnevne vrednosti - 8%

Vlakno elektrarna. Acorn squash je tudi veliko beta-karotena, antioksidanta, ki se pretvori v vitamin A in izboljša imunski sistem.

Vključno Acorn squash v vaši prehrani

Lahko pečenko Acorn squash in ga narežemo na polovice. Jim stvari z večino nadevi, vključno s čilijem in kvinoje semen. Lahko tudi užitkom na pireju želod squash juho. Ali pečenka svoje rezine, jih pokapajte z javorjevim sirupom.

39. Okra

Velikost obroka - 100 gramov Fiber - 3,2 grama na služijo Daily vrednost - 13%

Fiber je en del. Okra je tudi malo kalorij in maščob ter bogat z vitamini C in A in kalij. Zelenjave ima tudi prednosti, anti-utrujenost (24).

Vključno okra v vaši prehrani

Lahko rezina sveže Okra stroki in jih dodajte v juho ali enolončnico. Ali pa dodajte Okra stroki za sveže testenine omako recept. Lahko dodate tudi parjena Bamija za solato krompirja povečati splošno hranilno vrednost jedi.

40. Repa

Velikost obroka - 130 gramov Fiber - 2,3 grama na služijo dnevne vrednosti - 9%

Tako koren in zelenicah iz oljne rastline nudijo ustrezno vlakna. In najboljši del je, da se ne bi porabijo preveč kalorij. Na zelenicah v repo so bogatejši vlaknin. Repa je tudi bogata z vitaminom C, in repe so odličen vir vitamina A. Vitamin B6 je drugo hranilo zelenjave je bogata.

Vključite repa v vaši prehrani

Lahko mash repa in jih jesti sam ali z jabolki in korenje. Lahko prestregla zelenjave na kose in jih dodajte v enolončnice in juhe. Zanimivo je, da jih lahko tudi rezina in kuhamo kot pomfri - samo da so to zdravi.

Stročnice

41. Fižol v zrnju

Velikost obroka - 184 gramov Fiber - 28 gramov na porcijo dnevne vrednosti - 112%

Priročna. Poceni. In, kar je najpomembneje, napolnjena z vlakni in drugih pomembnih hranil. Ena najbolj vsestranskih živil v kuhinji, je bilo ugotovljeno, fižol v zrnju, da bi bil večji obseg pasu, ko redno porabi.

Vključno fižola v vaši prehrani

Dodamo fižol na svoj zelenjavni solati za povečanje prehranske koristi.

42. Črni fižol

Velikost obroka - 194 gramov Fiber - 29,5 grama na služijo dnevne vrednosti - 118%

So super za tvoje srce. So tudi veliko antocianov, bolezen gašenje antioksidantov na. Lahko kupite konzervirane različne od trgovine, vendar pod enim pogojem - zagotoviti pločevinka je BPA brez. BPA je nevarno kemikalijo, ki je povezan s prekomernimi vprašanja dobiček maščobe in srca.

Vključno črni fižol v vaši prehrani

Juhe in solate so nekaj načinov, kako lahko vnosa teh črnih lepotic. Lahko naredite tudi čili črnim fižol in nadevajte v pečen sladki krompir.

43. Zamrznjena Lima fižol

Velikost obroka - 82 gramov Fiber - 4,9 grama na služijo Daily vrednost - 20%

Zamrznjena lima fižol je zelo priročen način, da bi dobili vlaknin. So tudi odličen vir železa, kalija in magnezija.

Vključno zamrznjene lima fižol v vaši prehrani

Lahko pripravi succotash (jed lima fižol in koruzo kuhanega skupaj). Na srednje močnem ognju v ponvi, kuhamo ½ skodelice sesekljane rdeče paprike, ½ na kocke narezano čebulo in 2 mleto stroka česna za približno 2 minuti. Mešamo V vsaki kuhanih lima fižol in živilskih in 2 žlicama zelenjavne juhe 1 skodelica.

Odstranite z ognja in ga zmešamo z 2 žlici sveže sesekljanim peteršiljem. Lahko dodamo sol in poper po želji.

44. Zamrznjene in oluščen edamame

Velikost obroka - 118 gramov Fiber - 5,7 grama na služijo Daily vrednost - 23%

Te zelene soje so veliko manj predelana oblika soje. Poleg vlaknin, edamame vsebuje tudi rastlinski protein, ki je dobra za vaše mišice. Ekološko edamame lahko dobra zamenjava za gensko spremenjene soje.

Vključno zamrznjeni in oluščene edamame v vaši prehrani

Lahko pripravimo edamame kot paket usmerja, in nato dodamo malo limoninega soka in sezono z dimljeno soljo.

45. Čičerika

Velikost obroka - 200 gramov vlaken - 34.8 gramov na porcijo dnevne vrednosti - 139%

Čičerika imajo nekoliko slasten okus. So bogati z vlakninami in številnih drugih hranilnih snovi, kot so železo, beljakovine in vitamin B6. Prav tako pomaga pri preprečevanju bolezni srca in ožilja (25).

Vključno s čičeriko v vaši prehrani

Preprosto kretnjo peščica čičerko v svojo najljubšo solato.

46. ​​Leča

Velikost obroka - 192 gramov Fiber - 58,6 grama na služijo dnevne vrednosti - 234%

Ponižni leče je izjemno bogata z vlakninami. Prav tako je polna visoko kakovostnih rastlinski osnovi beljakovin, da bodo vaše mišice ljubezen.

Vključno z lečo v vaši prehrani

Lahko kuhamo kup lečo in jih uporabljajo v svojih juhe ali solate. V primeru, da želite z vlakni lunch paket, preprosto kretnjo skupaj lečo, češnjev paradižnik, otroška špinačo, feta sir in na kocke narezan papriko.

Leča je lahko tudi odličen dodatek k zelenjavne burgerje.

47. Split Grah

Velikost obroka - 197 gramov vlaken - 50.2 gramov na porcijo dnevne vrednosti - 201%

Split grah so veliko vlaknin. Prav tako vsebujejo beljakovine in folata Dovolj.

Vključno delih grah v vaši prehrani

Juhe in enolončnice, še enkrat! Dejstvo je, da je najboljši način. Lahko tudi Humus uporabo kuhano rumeno delih grah. Vse kar morate narediti je, da pire za grah, česen, limonin sok, dimljeno papriko, tahini, in sol.

48. Refried Fižol

Velikost obroka - 238 gramov vlaken - 12.1 gramov na porcijo Daily vrednost - 49%

Fižol, zlasti Pinto fižol, so odličen vir topnih vlaknin. Raziskave kažejo, da topne vlaknine pomaga zmanjšati trebušne maščobe (ki se nahaja v predelu trebuha) - za katerega je znano, da poveča tveganje za bolezni.

Vključno refried fižol v vaši prehrani

Lahko uporabite refried fižol kot splošno sendvič razširila namesto omako.

Ah! Tisti, ki so vlaken bogata živila, ki lahko dajo svoje življenje začeti glava! Enostavno, hitro na voljo, gospodarno - koristi pa so preprosto odličen. Morda bo jasno tudi, kaj so topne vlaknine živila in netopne živila vlaken. Torej, zakaj čakati začeti vključno z visoko prehrane vlaken od danes.

Povejte nam, kako ste to delovno mesto všeč na seznamu visokih živil vlaken. Ali komentar v spodnje polje.