Top 20 estrogenih bogatih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Kaj je prva stvar, ki pride na misel nikomur, ko mislijo estrogena?

Verjetno je ženska s svojim nihanje razpoloženja po vsem mestu.

Na žalost, to je res, v večini primerov. Ko je raven estrogena ženski niha, vse presnovne procese v telesu je šel neredu. Ona gre skozi rafali vroče utripa, nihanje razpoloženja, povečanje telesne mase, neredne menstruacije, utrujenost, pogosti glavoboli, nizek libido, in še bi lahko naštevali.

Torej, kaj točno je to estrogen in zakaj ne igrajo tako pomembno vlogo pri ohranjanju žensko duševno zdravje?

Poglejmo izvedeti!

Kazalo

• Kaj je Estrogen in zakaj je bistvenega pomena?
• Katere so nekatere Estrogen hrane, bogate?
• Ali ste dobili dovolj estrogena v telesu?
• Kaj je Daily Priporočilo estrogena?
• Katere so nekatere naravni estrogen dopolnila?

Kaj je Estrogen in zakaj je bistvenega pomena? 

Estrogen je skupina podobnih hormonov, ki so prisotne v obeh moških in ženskah. Pri moških pa je prisotna v veliko manjši koncentraciji kot pri ženskah. Ta mali hormon je odgovoren za izdelavo ženske obnašajo kot ženske.

To nadzira razvoj ženskih spolnih znakov in se proizvaja predvsem v jajčnikih (1). Jajčniki javnost estrogen med menstruacijo in med cikli. Ti dve dobe dvig ravni estrogena se izmenjujejo s postopnim padec koncentracije v mesecu (2).

Estrogen je pomemben hormon, zaradi svojih številnih vlog in funkcij v telesu. Razen regulacijo menstrualnih ciklov, prav tako uravnava reproduktivnega trakta, urinarnega trakta, kardiovaskularni sistem, kosti, sekundarnih spolnih znakov, kože in las (3).

Kako boste zagotovili, da vaše telo dobi svojo zahtevo estrogena? Z uživanjem hrane, bogate z njo. Obstaja veliko estrogena, bogatih živil so na voljo na trgu. Nekateri izmed najbogatejših virov hrane so, kot so razvrščena v nadaljevanju.

Nazaj na TOC

Katere so nekatere Estrogen hrane, bogate?

Sojini izdelki: sojina zrna, sojino mleko, sojin jogurt, Tofu

Semena: Lan semena, sezamovo seme

Oreški: pistacije, orehi, arašidi

Suho sadje: suhe marelice, termini, posušen Suhe slive

Zelenjava: lucerna ohrovt, Moong Bean ohrovt, stročji fižol

Sadje: breskve, jagode

Stročnice: beli fižol, črni fižol

Pijače: Red Wine

Zelišča: Česen

Zrna: multigrain Kruh

Nazaj na TOC

Estrogen-Rich Soy izdelki

1. Soy

Soja je eden izmed najbogatejših virov estrogena. Vsebuje fitoestrogene imenovane izoflavoni, ki vplivajo na metabolizem estrogena v telesu. Edamame so stroki, ki jih sojine rastlin, ki vplivajo na metabolizem estrogena.

• Odmerek - 1 skodelica
• Izoflavoni - 24 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 103.920 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Soja je najbolj užival pražen. Sebi nekaj pražene soje matice z vami, da Munch skozi ves dan, da bi omejili svoje lakote. Poleg estrogena, ki jih vsebuje tudi zdravo odmerek hranil.

2. Soy Milk

Sojino mleko je tudi izjemno bogat vir fitoestrogene. To je koristno pri zagotavljanju relief menstrualne težave kot so krči ali bolečine s ponovno koncentracijo estrogena v telesu.

• Odmerek - 200 ml
• Izoflavoni - 30 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 2957,2 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Sojino mleko je na voljo na trgu, pripravljenih za pijačo tetra pakete. Jo imajo kot sredi dneva prigrizek. Dodate lahko tudi sojino mleko za vaše žit za zajtrk namesto običajnega kravjega mleka.

3. Soy jogurt 

Znan tudi kot fižol skuta jogurt, je ta narejen iz sojinega mleka, da se ta jogurt dober vir fitoestrogene.

• Serving Size - 200 gramov
• Izoflavoni - 21 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 10.275 mikrogramov

Kako Vključi v vaši prehrani

Soy jogurt lahko jedel, saj je skupaj z obroki. Dodate lahko sadje in oreške, da to in uživaj kot zdrav prigrizek.

4. Tofu

Različica sojine skute, je tofu tudi neposredno iz sojinega mleka. Na voljo v mehkih in trdnih sort, ta sestavina pomaga izboljšati raven estrogena v telesu.

• Vročanje Velikost - 3 unč
• Izoflavoni - 20 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 27.150 mikrogramov

Kako Vključi v vaši prehrani

Tofu je vsestranska sestavina, ki se lahko uporabljajo v juhe, solate, ali strojar. Prav tako ga lahko prepražimo skupaj z nekaj drugimi zelenjavo po vaši izbiri in ga imeli kot stranski solato ali prigrizek.

Semena

5 semena lan 

Imenovane tudi lanu, so ti rekli, da vsebuje trikrat več fitoestrogene, kot soje. Poleg tega vsebujejo estrogen, so tudi bogat vir prehranskih vlaknin in omega - 3 maščobnih kislin in pomaga nižje ravni holesterola v telesu.

• Serving Size - 1 žlica
• Izoflavoni - 22,5 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 379.380 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Ground laneno seme se lahko posuje na žitih jogurt, ovsena kaša, ali zajtrk. Lahko se doda tudi piškote in kolački pred peko.

6. Sezamovo seme 

To so precej visoke v lignani, hormoni, ki pomagajo uravnovesiti raven estrogena v ženskem telesu. So tudi veliko prehranskih vlaknin in več vitaminov in mineralov.

• Serving Size - 1 unča
• Lignani - 11.2 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 8008,1 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Eden od najboljših načinov, da uživajo sezamovo seme je, da paste od njih, ki se imenuje Tahini, in jo uporabite kot namakanjem omako. Lahko jih dodate tudi na vašo juho, solato ali mešamo-ocvrte zelenjave.

Oreški

7. Pistacije

Pistacije vsebujejo najvišji znesek fitoestrogene med vsemi oreščki.

• Odmerek - 1 unča (28 g)
• Izoflavoni - 49.5 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 382,5 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

So najbolj uživa surov ali pražen. Lahko jih dodamo tudi v sled-mix in porabijo z drugimi oreščki.

8. Orehi

Orehi so eden od zdravih oreščkov. So bogati v fitoestrogene, pa tudi beljakovin, omega - 3 maščobnih kislin, ter široko paleto esencialnih hranil.

• Odmerek - 1 unča (28 g)
• Izoflavoni - 14.9 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 26 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo sesekljane orehe solatam ali pa jih vrh nad sadje, sladoled ali zamrznjenega jogurta. Lahko jih tudi jedel je, ali mešati z drugimi oreščki.

9. Peanuts

Eden od najbolj pogosto na voljo matic na trgu, arašidi so tudi dober vir fitoestrogene.

• Odmerek - 1 unča (28 g)
• Fitoestrogene (po 100 g) - 34,5 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodajajo krča vašim solate. Lahko se tudi surova ali zmleta v arašidovo maslo in se uporablja kot namaz.

Suho sadje

10. Suhe marelice, datumi in Suhe slive

To so zdravi prigrizki, ki so bogata z fitoestrogene, kot tudi vlakna. Proces sušenja teh sadežev poveča količino fitoestrogene, vitaminov in mineralov v njih.

• Vročanje Velikost suhe marelice - 130 gramov
• Fitoestrogene (po 100 g) - 445,5 mcg

• Vročanje Velikost Datumi - 24 gramov
• Fitoestrogene (po 100 g) - 329,5 mcg

• Vročanje Velikost suhih sliv - 248 gramov
• Fitoestrogene (po 100 g) - 177,5 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Te suho sadje so zdravi, pa tudi okusna. So najbolj užival kot sredi dneva prigrizek. Carry to z vami, da Munch med obroki.

Zelenjava

11. Alfalfa ohrovt

To je ena od najboljših izbir za povečanje ravni estrogena. Te kalčki so v ogljikovih hidratov in kalorij zelo nizko in zelo zdravo.

• Vročanje Velikost - 33 gramov
• Izoflavoni - 130 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 441,4 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Alfalfa kalčki se lahko doda za vaše solate, juhe ali sendviči dodati prehransko spodbudo za svoj obrok.

12. Zlati fižol ohrovt

To so odličen vir fitoestrogene, skupaj z drugimi hranilnimi snovmi, kot so folata, železo, vitamin B-kompleks in vlaknin.

• Serving Size - 104 gramov
• Izoflavoni - 238.99 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 495,1 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Ti so jim lahko kuhana ali surova, in sicer, kot je, ali pa doda solate in juhe.

13. Zeleni fižol

Ta zelenjava kalorij zelo nizko in visoko hranilnih snovi. Stročji fižol so tudi dober vir železa, ki izboljšuje plodnost pri ženskah.

• Serving Size - 110 gramov
• Izoflavoni - 42,9 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 105,8 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Stročji fižol lahko dodamo prepraženo zelenjavo in mešamo-krompirček. Prav tako se lahko kuhana tudi kot curry in jedel z rižem.

Sadje

14. Breskve

Ti okusni sadeži so tudi zelo zdrava. So bogati v fitoestrogene in imajo veliko esencialnih hranil. Breskve so omenjeni tudi, da bi zmanjšali tveganje za bolezni srca, kapi in raka (4).

• Serving Size - 175 gramov
• Izoflavoni - 4.55 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 64,5 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Breskve so okusno sadje, ki ga lahko uživamo surove ali izdelani v sladice, kot so breskve cobblers ali breskev pite.

15. Jagode

Jagode niso bogati le v fitoestrogene, ampak imajo tudi številne koristi za zdravje, ki vključujejo zdravo kožo in lase, večjo raven energije in manjše tveganje za debelost.

• Serving Size - 152 gramov
• Izoflavoni - 3.65 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 51,6 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Jagode lahko zaužili surovi. Lahko dodamo na kocke narezan jagode na navaden jogurt, vaflji, palačinke ali ovseno kašo. Lahko mešanica tudi jagode z drugo sadje, kot so banane, in da zdrav napitek.

Stročnice

16. Beli fižol

Beli fižol so izjemno zdrav - bogata z fitoestrogene, vlaknin in hranil, kot so železo, folati in kalcija. To pomaga ravni ravnovesje estrogena v telesu.

• Odmerek - 179 gramov
• Izoflavoni - 70 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 72,7 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Obstaja veliko načinov, da uživajo beli fižol. Lahko kretnjo kuhan beli fižol v solati ali jih zmelje v pasto in jo imajo kot dip.

17. Črni fižol

To so tako zdrav, da se lahko porabi vsak dan. Krepijo plodnost pri ženskah, saj so bogati v fitoestrogene. So tudi bogat vir beljakovin, vlaknin, antioksidantov in nekaterih vitaminov in mineralov.

• Serving Size - 172 gramov
• Fitoestrogene (po 100 g) - 5330 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Črni fižol okus super, ko dodamo juhe ali solate. Lahko bi tudi črno širjenje fižol in ga imate s korenčkom in kumare rezine.

Pijače

18. Red Wine

Rdeče vino vsebuje fitoestrogenske imenovano resveratrol, ki povečuje raven estrogena v telesu in tako zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, če ga imate v zmernih količinah.

• Odmerek - 30 ml
• Izoflavoni - 4.95 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 53,9 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Rdeče vino je najbolj užival, kot je, ali skupaj z lahkim prigrizkom kot pražene arašide. Pijte to v zmernih količinah. Zdravniki priporočajo, ne več kot 2 obroka na dan za moške in 1 služijo dan za ženske.

Zelišča

19. Česen

Česen je zelo bogat z izoflavoni in ponuja veliko koristi za zdravje. Znano je, da pomaga zmanjšati raven holesterola in preprečevanje bolezni srca in raka.

• Odmerek - 9 gramov (3 stroki)
• Izoflavoni - 1.8 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 603,6 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo sesekljan česen, da juhe, solate, sautés, mešamo-krompirček, testenine in enolončnice dodati povečanje okusa.

Zrna

20. Multigrain Kruh

Ta vsebuje fitoestrogenske znan kot Lignan. Ta kategorija vključuje zrna, kot so oves, ječmen, pšenica in rž.

• Odmerek - 26 gramov (1 rezina)
• Lignani - 1244 mg
• Fitoestrogene (po 100 g) - 4798,7 mcg

Kako Vključi v vaši prehrani

Multigrain kruh je običajno zelo pogost del naše prehrane. Lahko naredite sendvič ali širjenje kikirikijevo maslo ali sir nad opečenega multigrain kruh in ga imeli za zajtrk ali malico.

Vemo, katera živila so bogata z estrogenom. Ampak kako vemo, če bomo dobili dovolj za to?

Poiščimo spodaj.

Nazaj na TOC

Ali ste dobili dovolj estrogena? 

Kako veste, če ste dobili dovolj estrogen v vaši prehrani?

Verjetno veste bolje, ko dobiš to preverili na kliniki ali v bolnišnici.

Ampak tukaj je nekaj načinov za vas, da se zagotovi, da počnete svoj košček ohraniti zdravo raven estrogena v telesu.

• Pogled na nekaj simptomov, ki nakazujejo hormonsko neravnovesje v telesu, kot so nepravilnih obdobjih, nespečnost, vročinskih oblivov, neredno nihanje razpoloženja, vaginalna suhost, zmanjšano plodnost in izguba kostne gostote (5).

• Poskrbite, da uživate živila, ki so bogata z estrogenom. Ženske ne dobijo estrogen iz svoje prehrane, ampak jedo zdravo hrano, ki so bogata z fitoestrogenske daje telesu možnost za proizvodnjo estrogena naravno (6).

• Zmanjšajte vnos sladkorja. Raziskave kažejo, da porabijo preveč sladkorja povezana z neravnovesjem ravni testosterona in estrogena v telesu (7). Zamenjaj živila, ki vsebujejo rafinirani bele moke s celih zrn.

• Prepričajte se, da to zmerno vadbo za približno 30 minut vsak dan.

• Prenehati s kajenjem, če ste kadilec. Pri ženskah pred menopavzo je kajenje povezano z menstrualnim disfunkcijo, neplodnosti in zgodnji pojav menopavze (8).

• Kako dober spanec je (7 do 8 ur) dela čudeže za telo. Raziskave kažejo, da motnje spanja ugotoviti splošno zdravje ženske, zlasti njen menstrualni ciklus, nosečnost in menopavza (9).

Vse v redu. Toda koliko od tega storiti moramo zaužiti na dan?

Nazaj na TOC

Hranite obravnavi, če želite izvedeti.

Dnevni Priporočilo estrogena

Estradiol je oblika estrogena, ki predpisujejo zdravniki za zdravljenje nizke ravni estrogena v telesu in simptome menopavze, kot so vroče utripa, nihanje razpoloženja, in vaginalni sušenjem.

Prav tako je običajno predpisana za zdravljenje nekaterih vrst raka.

Tu je priporočeni odmerek za različne namene:

Bolezni bolezni	Peroralni vnos	Lokalna uporaba	Vaginalni obroč
Simptomi v postmenopavzi	0,45 mg do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg na dan Enkrat dvakrat na teden	0,05 mg do 0,1 mg 3 mesece
Atrofični uretritis	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg na dan Enkrat dvakrat na teden	0,05 mg do 0,1 mg 3 mesece
Atrofični vaginitis	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg na dan Enkrat dvakrat na teden	0,05 mg do 0,1 mg 3 mesece
Hiperestrogenizem	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg na dan Enkrat dvakrat na teden
Ooforektomija	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg na dan Enkrat dvakrat na teden
Primarna odpoved jajčnikov	1 do 2 mg Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg na dan Enkrat dvakrat na teden
Rak dojk	10 mg Trikrat na dan
Osteoporoza	Enkrat na dan	0,025 mg do 0,1 mg na dan Enkrat dvakrat na teden
Rak prostate	1 mg do 2 mg Trikrat na dan

 Toda kaj, če ne želite, da bi zdravila za povečanje ravni estrogena? Ali obstajajo naravni načini za to?

Seveda! Poglejmo, kaj so.

Nazaj na TOC

Naravni estrogen dodatki

Ni vsakdo želi, da bi zdravila za povečanje njihove ravni estrogena. Za take ljudi, bi lahko prišlo do nekaj alternativnih naravno zdravljenje. Nekateri od njih so navedeni spodaj:

• Fitoestrogeni

To so rastlinske estrogene, ki so naravno prisotne v nekaterih živilih. To se pogosto spodbujati kot "naravno alternativo" za ženske, ki so podvrženi estrogenom nadomestno zdravljenje, ali so imeli histerektomijo. So namreč najboljša oblika fitoestrogene in so prisotni v sojinih izdelkih. Rečeno je, da približno 1 g soje vsebuje 1 mg izoflavonov. Varno dnevna poraba naj bi bilo 50 mg izoflavonov (10).

Obstajajo nekatera zelišča, kot so timijan in žajbelj, ki vsebujejo estrogen podobnih spojin. Te spojine posnemajo učinke estrogena in pomoč za uravnavanje ravni v telesu.

• Bioidentical Hormoni

Ti hormoni se tako imenujejo, ker je njihova molekularna struktura je podobna hormonov, da ženske proizvajajo naravno v svojem telesu. Bioidentical hormoni so narejeni iz rastlinskih kemikalij, ki so ekstrahirani iz jam in soje (11).

Bioidentical hormonska terapija je naravna metoda, saj so ti hormoni delujejo tako kot tiste v telesu, in telo ne more razlikovati med njima.

• Črna Cohosh

Nekaj ​​žensk je to uporabijo za zdravljenje simptomov, kot so vročinski vali, menstrualne krče, in predmenstrualnega sindroma. Študije, ki se izvajajo na črno cohosh več let, vendar ni jasno dokazano, da podpira to trditev (12).

Nazaj na TOC

Potrebujete več jasnosti? Tukaj so nekatera pogosta vprašanja, ki so odgovorili za vas.

Odgovori strokovnjaka za vprašanja bralcev

Ali so vsi ljudje estrogena?

Ja, to počnejo. Toda v veliko manjši koncentraciji kot ženske.

So "naravni" alternative varnejše in bolj učinkovito kot hormonske terapije?

FDA nima dokazov v zvezi z naravnimi metodami. Toda raziskave kažejo, da so učinkoviti kot nadomestnih metod.

Zaključek

Pomembno je, da se zavedajo, da je vsaka hormon, zlasti estrogena, imajo lahko škodljive učinke na telo, če se njegove vrednosti neuravnotežena.

To vpliva na našo presnovo, spolno funkcijo, in preprečuje, da bi pred menopavzo sindrom. Estrogen deluje tudi za uravnoteženje in izboljšanje naših raven holesterola in splošno zdravje kosti.

Tako pomemben hormon se ne sme zanemariti. Porabijo približno 30 mg do 50 mg estrogena bogate hrane dnevno, in stavimo vam nikoli ne bo treba skrbeti za boleče menopavze. Poleg tega boste imeli srečno in brez težav življenje.

Reference

1. "Kaj je Estrogen?"
2. "Estrogen in žensk Čustva". VitaDocs Medical Reference. Julij 2018.
3. "Učinki estrogen je na ženskem telesu". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Vreče.
4. "Zdravje Prednosti Breskve: poletje Sadje". Rutgers University. Junija 2016.
5. "Perimenopavzi". Perimenopavzi. Mayo Clinic. Oktober 2017.
6. "Kako vaša prehrana vpliva hormonov med menopavzo". HEALTHLINE. Marec 2017.
7. "Preveč Sladkor izklopi gen, ki nadzoruje učinke spolnih steroidov". Otroški in družinski inštitut. November 2007.
8. "Kajenje cigaret in učinki hormonske funkcije pri ženskah pred menopavzo". Environmental Health Perspectives. Oktober 2005.
9. "Spanja, spanja motnje in plodnost pri ženskah". Sleep sredozemskega Rev. Avg 2016.
10. "Ali fitoestrogene naravna alternativa estrogensko nadomestno zdravljenje". Milo Gibaldi. Oktober 2000.
11. "Kaj so Bioidentical hormoni". Harvard Zdravstvene publikacije. Avgust 2006.
12. "Black Cohosh". Črna Cohosh. Nacionalni center za dopolnilni in integrativno zdravje. September 2017.