Top 25 hrana bogata s folno kislino

Ali želite, da je zdrava?

No, to je bilo retorično vprašanje, kajne? Seveda si vsi želimo, da je zdrava. Torej, ne gre za vprašanje, če želimo, če pa vemo, kaj so zahteve.

Vaja, spanje, prehrana in vsi so v redu - ampak obstaja ena hranilna snov, ki je zelo pomembno (in ki ne dobijo veliko pozornosti), da sem tukaj, da govorimo o - folna kislina.

Eno vprašanje - zakaj je to pomembno? Hranite obravnavi, da bi našli odgovore. Tukaj boste izvedeli vse o najboljših hrane z veliko folne kisline in še veliko več.

Folat - Kratek

Večina od nas bi verjetno slišali folata večkrat. Toda kaj je to? Kaj ima to opraviti z našimi zdravi?

Folat je vodotopen B vitamin. To je naravno prisoten v nekaterih živilih, je dodal, da nekatere druge, in prav tako na voljo v obliki dodatkov. Ta vitamin je bistvena za rast celic in metabolizma (1).

Zdaj, bistveno vprašanje - bomo lahko jemanje folne kisline prek dopolnil, kajne? Zakaj se zanašajo na naravne hrane? Oba sta enako vseeno, kajne? Preden odgovorim na vprašanje, še nekaj moraš vedeti.

Folat vs folna kislina

Videli smo, kaj folat je. Kaj pa folne kisline? No, oba sta eno in isto - razen za izrazito razliko.

Folatov in folne kisline so različne oblike vitamina B9. Samo da folata je naravna oblika vitamina B9. Folna kislina, po drugi strani pa je sintetična oblika vitamina B9. Uporablja se v dopolnilih in dodal, da nekaterih živilskih izdelkov, kot so žitarice za zajtrk ali moke.

Prebavilih pretvori folat v biološko aktivno obliko vitamina B9, imenovanem 5-MTHF. Ampak to ne velja za folno kislino. Folne kisline pretvorimo v 5-MTHF v jetrih in drugih tkivih in ne v prebavnem sistemu (2). Kateri je razlog, zakaj postopek ni tako učinkovita. Zato, če ste vzeli dodatek folne kisline, telo je potreben čas, da se pretvori v 5-MTHF (3).

To je, če se pojavi dejanski problem. Tudi majhen odmerek 200 mikrogramov folne kisline na dan ne dobijo popolnoma presnovi do naslednjega odmerka. To ima za posledico višjo stopnjo unmetabolized folne kisline v krvi, kar lahko povzroči resne zaplete.

To je, če smo odgovorili na vprašanje, bomo vprašal prej. Ko je folata (naravno), ni vprašanje gre unmetabolized. Seveda, to je naravno. To se presnovi v prebavnem sistemu. Zato, brez zapletov.

Zdaj, ko smo videli, katero obliko folata je bolje, pa si oglejte najboljše folne kisline bogata živila.

25 živil, bogatih s folno kislino

 

1. Brokoli

Velikost obroka - 1 skodelica sesekljane (91 g)

Ena sama porcija brokolija vsebuje 57,3 mikrogramov folne kisline. To ustreza 14% dnevne vrednosti vitamina. Poleg tega, brokoli je tudi bogat z vitaminoma A in K.

Vitamin A je ključnega pomena za ohranjanje zdravja kože in zob. Prav tako igra pomembno vlogo pri proizvodnji pigmentov v očesni mrežnici. Brokoli vsebuje karotenoidi, da delujejo kot antioksidanti (4). Vitamin K pomaga preprečevati osteoporozo in vnetje (5).

2. Pinto fižol

Velikost obroka - 1 skodelica (193 g)

Ena porcija Pinto fižol vsebuje neverjetnih 1.013 mikrogramov folne kisline. Ima 670 kalorij, vendar zanemarljivo nasičenih maščob.

Pinto fižol so tudi bogata s kalijem. V skladu s študijo, ki Purdue University, ZDA opravil, je optimalna poraba kalijevega povezano z manjšim tveganjem za možgansko kap (6).

3. Semena in oreščki

Velikost obroka za lanenih semen - 1 skodelica, celih (168 g) porcijo za sončnično seme - 1 skodelico, s trupa (46 g), ki služi velikosti za mandljev - 1 skodelico, tla (95 g)

Semena kot lanenih semen (146 mcg na odmerek) in sončnična semena (104 mcg na odmerek) ali matice kot mandlji (48 mcg obrokov) so bogate z folati. Lahko preprosto porabijo te surove ali pa jih dodate v solato za zdravo dozo folne kisline.

Laneno seme tudi veliko mangana in drugih vitaminov, ki so vsi podpirajo vaš imunski in živčni sistem, kosti, in več drugih telesnih procesov (7).

Sončnična semena in mandlji so prav tako bogata z vitaminom E, ki spodbuja zdravo kožo in oči (8).

4. Asparagus

Velikost obroka - 1 skodelica (134 g)

Ena sama porcija belušev vsebuje približno 70 mikrogramov folne kisline. Vsebuje le 27 kalorij, čeprav je velik del teh kalorij prihaja iz sladkorjev.

Beluši je tudi odličen vir železa in riboflavina. Železo je potrebno za izdelavo hemoglobina, bistveni del krvnih celic, ki vzdržujejo življenje (9). Riboflavin ima pomembno vlogo pri folatov presnove (10).

5. Izvleček kvasa razprta

Velikost obroka - 1 čajno žličko (6 g)

Ena porcija kvasnega ekstrakta širjenja ima 60,6 mikrogramov folne kisline. Čeprav veliko natrija, vsebuje le okoli 9 kalorij. Lahko ga uporabljate s toast, krekerji, ali celo sendviče. Uporabljajte le malo širjenja, saj ima močan okus.

Druga pomembna Spojina namaz ekstrakt kvasovk vsebuje je niacina, ki so po ameriški študiji, so pokazale, da se zniža raven slabega holesterola (11).

6. Jetra

Velikost obroka - 28 g

Če ste ne-vegetarijanec, bi to bilo super novica za vas. Oba goveja jetra (81,2 mcg na obrok) in piščančja jetra (165 mikrogramov na odmerek) vsebuje dobre količine folne kisline.

Prav tako so odličen vir selena, ki je bilo ugotovljeno, da se prepreči različne vrste raka in mišice ter bolezni srca (12). Ampak ena stvar je treba hraniti v mislih - jesti jetra v zmernih količinah, saj vsebuje tudi trans maščob in holesterola.

7. Zelišča

Velikost obroka za rožmarina - 1 žlica (2 g) Serving velikost bazilike - 2 žlici sesekljanega (5 g)

Nekatera zelišča, kot so rožmarin in baziliko so dobri viri folatov. Ena porcija rožmarina in bazilike zagotavlja 1,6 mcg in 3,6 mikrogramov folne kisline v tem zaporedju.

Raziskava pri Džamu in Kašmirju, Indiji, določa učinkovitost zelišč, zlasti bazilika, pri zdravljenju hipertenzije (13).

8. Avokado

Velikost obroka - 1 skodelica, kocke (150 g)

Kdo ne bi rad, da popivanje na avokado! Ena sama porcija sadja ponuja približno 122 mikrogramov folne kisline. Poleg tega, avokado prav tako bogata z vitaminom C, ki prikazuje kardioprotektivna lastnosti pri kadilcih in debelih ali prekomerno telesno težo posameznika (14). Tudi fitokemikalije v avokado paket močan udarec.

9. Soja

Velikost obroka - 1 skodelica (186-256 g)

Zrele soje semena vsebujejo 697 mikrogramov folne kisline, medtem ko zelena soja 422 mcg folata na porcijo. So veliko kalorij - en obrok soje vsebuje 376 kalorij.

Soja je tudi odličen vir beljakovin. Glede na študijo Univerze v Južni Karolini opravil, sojine beljakovine zmanjša koncentracijo slabega holesterola (15). Prav tako pozitivno vpliva na kosti in kalcija ravnotežje pri ženskah po menopavzi.

10. Rukolo

Velikost obroka - 1 krilo (2 g)

Ena porcija arugula vsebuje 1,9 mikrogramov folne kisline. Ta hrana je vsebnost nasičenih maščob in holesterola izredno nizka. Biti dober vir kalcija, železa, magnezija, mangana in kalija, je polna številnih ugodnosti.

11. Črno-Eyed Peas

Velikost obroka - 1 skodelica (172 g)

Ena porcija črno-eyed peas vsebuje približno 358 mikrogramov folne kisline. Poleg tega je hrana tudi holesterola, nasičenih maščob in nizko vsebnost natrija.

12. Banane

Velikost obroka - 1 skodelica, pire (225 g)

Servirni banan vsebuje 45 mcg folne kisline, kar je 11% dnevnih vrednosti vitamina. Banane so tudi bogat vir vitamina B6, ki pomaga telo pripravi protitelesa za boj proti številne bolezni (16). Vitamina tudi pomaga vzdrževati normalno delovanje živcev in ohranja krvni sladkor v normalnih mejah.

13. Paradižniki

Velikost obroka - 1 skodelica (149 g)

Ena porcija paradižnik vsebuje približno 22 mikrogramov folne kisline. Paradižnik so tudi v nasičenih maščob, natrija in holesterola nizke. So odličen vir karotenoidov, kot so beta-karotena in likopena, ki kažejo antioksidativne in protitumorne lastnosti (17).

14. Čilijem v prahu

Velikost obroka - 1 žlica (8 g)

Za nas Indijance, naša hrana verjetno ni popolna brez pridihom čilijem v prahu. Kar je dobro na način, kot eno žlico čilija v prahu vsebuje 7,5 mcg folne kisline. Čilijem v prahu ima tudi druge koristi - spodbuja prekrvavitev in pospešuje prebavo in presnovo (18).

15. Papaya

Velikost obroka - 1 skodelica, kocke (140 g)

Ena sama porcija papaje vsebuje približno 53 mikrogramov folne kisline. Prav tako je zelo dober vir vitaminov A in C. Sadje se uporablja za zdravljenje in preprečevanje motenj gastrointestinalnega trakta in črevesnih infekcij (19).

16. Citrus sadje

Velikost obroka za pomaranče - 1 skodelica (180 g) Serving velikost jagod - 1 skodelica (152 g) Serving velikost grenivke - 1 skodelico, z soka (230 g)

Naše mame in babice so peli samo hvali citrusov že od otroštva. Seveda, je bil zelo dober razlog za to. Agrumi, kot so pomaranče (54 mcg na obrok), jagode (36,5 mcg na obrok) in grenivke (29,9 mcg na obrok), vsebuje dobre količine folne kisline.

Kot je na kitajsko študijo, agrumi veliko dela za srce, možgane in zdravje jeter (20). Prav tako kažejo protivnetne in antioksidantne lastnosti, ki omogočajo eno, da uživajo najboljše zdravje.

17. Temno zelena listnata zelenjava

Velikost obroka za špinače - 1 skodelica (30 g) Serving velikost ohrovta - 1 skodelica sesekljanega (67 g)

Zelena zelenjava se velja za eno izmed najboljših živil s folno kislino. Ni načina, da mi ne bi slišali o pomenu temno zeleni listnati zelenjavi v naši prehrani. So osnova za zdravje - ne glede na to, kje in kako živimo.

Dark zelenicah, še posebej, špinača in ohrovt, imajo dobre količine folne kisline. Servirni špinače vsebuje 58,2 mikrogramov folata, in služijo ohrovta ima okoli 19 mikrogramov folatov.

Poleg folatov vsebine, temno zelenicah so koristni v številnih drugih pogledih. Po veljavnih študijo, morajo imeti eno polovico plošče napolnjene s sadjem in zelenjavo, s temno zelenimi igrajo dominantno vlogo. Temno zelenicah so bogate s karotenoidi in raznih drugih spojin, ki ponujajo odlično zdravje in vitalnost (21).

18. Alkoholizirano Žitarice

Velikost obroka - 1 zavitek (28 g)

Obogatena žita postajajo priljubljena iz dneva v dan. Ena sama porcija utrjenih žit vsebuje 80,1 mikrogramov folne kisline. In kot po ameriški raziskavi, obogatena žita igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju pomanjkanje hranil (22).

19. Leča

Velikost obroka - 1 skodelica (192 g)

Ena izmed odličnih virov folne kisline, ena porcija leča vsebuje neverjetnih 920 mikrogramov vitamina. Leča je tudi veliko kalija, ki pomaga ohranjati zdravo raven krvnega tlaka (23). So dober vir beljakovin preveč, in jih lahko razmisli, če ste vegetarijanec in se ne more zanašati na meso ali perutnino (24).

20. Bamija

Velikost obroka - 1 skodelica (100 g)

Ena porcija okra vsebuje 88 mikrogramov folne kisline. Poleg tega, oker prihaja s številnimi drugimi ugodnostmi. To je bogata z vlakninami, vitamina C in je dober vir kalija in kalcija (25). To je izredno bogata z antioksidanti, ki spodbujajo splošno zdravje in dobro počutje. Okra se lahko uporablja tudi kot dober vir beljakovin (26).

21. Brstični ohrovt

Velikost obroka - 1 skodelica (88 g)

Čeprav ni zelo tekne glede na okus, brstični ohrovt so bogata s folati. Ena porcija brstičnega ohrovta vsebuje 53,7 mikrogramov vitamina. Obstajajo tudi drugi načini, brstični ohrovt lahko koristi. So bogat vir ostalih vitaminov, mineralov in vlaknin in podpirajo imunski sistem, spodbujajo zdravje kosti, itd V bistvu, ko ohrovt in špinača, brstični ohrovt vsebuje največjo količino antioksidantov (27).

22. Cvetača

Velikost obroka - 1 skodelica (100 g)

Servirni cvetača vam ponuja 57 mikrogramov folne kisline, ki predstavlja 14% vaše dnevne vrednosti. Cvetača so hranili gosto in je bilo ugotovljeno, da bi preprečili resne bolezni, kot so rak (28).

23. Pesa

Velikost obroka - 1 skodelica (136 g)

Ena porcija pesa vsebuje 148 mikrogramov folne kisline. Pesa je bilo tudi ugotovljeno, da se zmanjša krvni tlak, preprečujejo oksidativni stres in zdravljenje vnetja (29).

24. Corn

Velikost obroka - 1 skodelica (166 g)

Eden od naših najljubših prigrizkov, kajne? Servirni te zelenjave vsebuje približno 32 mikrogramov folne kisline. Koruza je bogata z manganom, magnezijem, fosfor, baker in cink tudi - od katerih so vsi ponujajo različne učinke na zdravje (30), (31), (32), (33).

25. Korenje

Velikost obroka - 1 skodelica sesekljanega (128 g)

Ena sama porcija korenje vsebuje 24,3 mikrogramov folne kisline. Biti priljubljen zelenjave, se lahko vključijo v večini rastlinskih in riža pripravkov. Korenje so tudi bogat vir beta-karotena, vlaken in več drugih mikrohranil (34).

To so živila, bogata z folne kisline. So naravne, poceni, in najboljši del - prihajajo z drugih ugodnosti, kot tudi, da vam pomagajo ostati v najboljše za vaše zdravje.

Zdaj prihaja še eno pomembno vprašanje. Ali ste dobili dovolj folata? Ker obstaja razlika med samo vedel folata živil in dejansko uživa koristi, kajne?

Ali ste dobili dovolj folata?

Kako optimalno količino folatov redno ni raketna znanost. Uravnotežena prehrana bi pomagalo to storite. Enostavno.

Spodaj je tabela, ki govori o priporočene dnevne količine folne kisline po starosti.

OPOMBA

Če imate kakšne zdravstvene težave ali jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom. Morda boste potrebovali več folat, kot običajno (35).

Na splošno je treba poznati količino folne kisline (ih) mora porablja. Ki smo jih že videli. Ampak kaj pa doziranje, ko je nekdo trpi zaradi posebnega zdravstvenega stanja?

Kar je tisto, kar se zdaj dogaja, da poglej.

Folna kislina Doziranje Za posebnih zdravstvenih pogojih

Odmerki spodaj navedeni so na podlagi strokovnih mnenj, znanstvenih raziskav in študij in publikacij. Omenili smo zdravstvenega stanja, predpisano dozo, rezultati vitamin je izdelal.

Zdravstveno stanje	Odmerjanje	Rezultati
Anemija, ki jo povzroča pomanjkanje folata	1-5 miligramov peroralno	Pozitivno
Bipolarna motnja	200 ie peroralno dnevno 52 tednov (pri bolnikih, stabiliziranih na litiju)	Pozitivno
Rak (splošno)	0,2-40 miligramov peroralno dnevno za 3-8 let	Mešano
Kolorektalni rak	0,5-5 miligramov peroralno dnevno v obdobju 3-8 let	Mešano
Kronična ledvična bolezen	2-15 miligramov peroralno dnevno ali trikrat v tednu 1-3,6 leta	Pozitivno
Depresija	0,5-3 miligramov peroralno za 3 do 52 tednov	Pozitivno
Diabetes	5 miligramov peroralno za 1-6 mesecev	Pozitivno
Pomanjkanje folata	250-1000 mikrogramov peroralno dnevno; v primeru hudih pomanjkanja folata 1-5 miligramov peroralno dnevno, dokler se nivo krvi ne popravi	Pozitivno
Krhki x sindrom	10-250 miligramov peroralno dnevno za 2-8 mesecev	Nevtralno
Srčna bolezen	0,8-40 miligramov peroralno dnevno za 3-88 mesecev	Pozitivno
Visoke ravni homocisteina	0,2-5 miligramov peroralno dnevno 21-168 dni	Pozitivno
Visok krvni tlak	5-10 miligramov peroralno dnevno 2-16 tednov	Pozitivno
Toksičnost za metotreksat	1,2-5 miligramov peroralno dnevno ali tedensko 12 tednov	Pozitivno
Preprečevanje prirojenih okvar	0,36-5 miligramov peroralno dnevno	Pozitivno
Preprečevanje zapletov v nosečnosti	0,25-5 miligramov peroralno dnevno 12-24 tednov	Pozitivno
	0,5-40 miligramov peroralno dnevno za 6-88 mesecev	Pozitivno
Venske strdke	5 miligramov peroralno dnevno med nosečnostjo	Pozitivno
Vitiligo	5 miligramov peroralno dvakrat na dan	Pozitivno
Gomolja, ki jo povzroča fenitoin	Nanašamo na dlesni	Pozitivno
Bolezni dlesni z nosečnostjo	Nanašamo na dlesni	Pozitivno

Folna kislina je bil uporabljen tudi za splošno vzdrževanje zdravja pri otrocih. Odmerek je 0,005 - 15 mg, peroralno na dan 2 tedna do 18 mesecev. Rezultati zmešamo.

Rezultati in vrednosti zgoraj videli, kot smo že omenili, se na podlagi strokovnih mnenj, raziskav in drugih publikacij. Vendar pa vam toplo priporočamo, da si ne le iti s tem, kar pravijo. Posvetujte se s svojim zdravnikom glede uporabe ali odmerka folne kisline za vse posebne zdravstvene težave, ki jih morda trpijo zaradi. Enako stanje je lahko različna za različne posameznike in zdravniško svetovanje je nujno.

Naravni folata dodatki

Dotikanje točko smo razpravljali v samem začetku (če se spomnim), ja, folne kisline v svoji naravni obliki, je vedno najboljše. Toda, ko je pomanjkljivost, dodatki imajo svojo vlogo. Ti poskrbi za izredne razmere.

Nekaj ​​pomembnih nasvetov, da v mislih, če uporabljate folno kislino:

• Če ste kdaj imeli alergijsko reakcijo na folne kisline, ki jih ne bi smeli uporabljati dodatke.
• Pred sprejetjem dodatek, se posvetujte z zdravnikom, če imate bolezen ledvic, okužbo, vrsto anemije ni diagnosticirana zdravnik (vendar potrjujejo laboratorijski testi), ali pa če ste alkoholik.

Nadomestke folne kisline ima svoje prednosti in tveganja. Koristi pa ima za nosečnost so ogromne. Toda po nosečnosti je, če se pojavi špekulacije (36).

Folna kislina je pomemben vitamin, ki je odgovoren za presnovo in optimalno delovanje človeškega telesa. Živila, ki jih jemo vsak dan, so bogata z tega vitamina - imate samo, da jih jedo v zadostnih količinah.

Poglejmo nekaj pogosto zastavljena vprašanja.

Odgovori strokovnjaka za vprašanja bralcev

Koliko folne kisline je preveč?

Čeprav ne obstaja zgornja meja za folata, ki gre skozi živila, zgornja meja za folno kislino je 1000 mcg na dan.

Zakaj je folna kislina pomembna za zdravje?

Človeško telo uporablja folno kislino, da dobimo celice (ki vsebujejo rdeče krvne celice). Folna kislina je tudi pokazala, da se prepreči do 70 odstotkov prirojenih okvar, ki vključujejo možgane in hrbtenjačo. Folna kislina lahko tudi preprečevanje nekaterih vrst raka.

Ali ob folna kislina preprečuje vse defekti nevralne cevi?

Ja, 70% časa. Vendar pa obstajajo primeri, kjer bi lahko nevralne cevi povzročajo zaradi drugih kot pomanjkanju folne kisline razlogov.

Katera živila, bogata s folno kislino so dobri za nosečnost?

Brokoli, grah, šparglji, brstični ohrovt, čičerika, in rjavi riž.

Povejte nam, kako se je to delovno mesto na visoko seznamu folne živil kisline ti pomagal. Ali komentar v spodnje polje.