Top 20 Vaj za krepitev kolena

Bolečina koleno lahko resno vpliva na kakovost vašega življenja. To povzroča neizmerne bolečine in omejuje svoje gibanje. Po podatkih Ameriške akademije Pain Medicine, približno 19,5% prebivalstva ZDA trpi zaradi bolečin v kolenu (1). To je vzrok zaradi različnih razlogov, kot so slabe drže, poškodbe, prekomerne, debelost, starost, motenj, ne segrevanje ali hlajenje pred vadbo, protin, razpet vezi, itd Bottom line in po - bolečine v kolenu, se ne sme zanemariti. Ker skozi bolečino kolena, je vaše telo komunicira, da potrebuje vašo pozornost. Čeprav počitek in zdravila delujejo, lahko kolena krepitev vaje pospešijo proces zdravljenja. Torej, preberite na izvedeti, ki koleno krepitev vaje bo delo za vas, kako jih narediti in kaj previdnostne ukrepe. Začnimo!

20 Kolenski krepitev vaje

Ker je koleno podpirajo mišice, hrustanca, kosti, vezi in tekočin, kar potrebujete za delo na vašem zobmi (sprednji del stegen), stegenske mišice (zadaj del stegen), golenico (sprednji del nog), teleta (nazaj vaših nog) in glutes (kolk mišice) in narediti uravnoteženje kolena in mišice sproščujoče vaje pomaga zdraviti kolena. Prvič, najprej ogreva. Tukaj je tisto, kar bi morali storiti.

 Ogreti se

To je najbolj pomemben korak in se nikoli ne sme izogniti pred vsako vadbo rutino, še posebej, če se potrudiš, da si opomore od poškodbe. Ne ogreva lahko poslabša poškodbe. Preverite ta video približno 1 minuto toplo-up za zdravljenje bolečine v kolenu.

Zdaj pa začnimo počne bolečine v kolenu zmanjšanje vaje.

1. Quad stisne

Ciljna

Kot že ime pove, quad stisne ciljate kvadriceps (najdemo v sprednji del stegen mišice). Ta vaja je odlična za začetni fazi okrevanja poškodbe.

Začetni položaj

Ležati na hrbtu z nogami in kolena ravne.

Koraki storiti

1. Zategnite svoje kvadriceps jih stiskal mišice in vezi, vezanih na kolena. Lahko vidite in občutite sprednji del kolena premikanje gor, ko stisnite kvadriceps.
2. Držite za 2 sekundi in nato spustite.

Ponovitev

Ali to 10 - 20-krat, na vsake 3 - 4 ure.

Različica

Če kolena boli in jih ni mogoče v celoti poravnali, da valjani brisačo pod njim gležnjev dvigniti noge rahlo navzgor. Vajo nežno in počasi.

Previdnost

Ne na silo poravnali svoje noge in se izognili pretiravanje to vajo.

 2. Koleno Marching

Ciljna

Ta vaja je dobra v začetnih fazah okrevanja prav. Pomaga krepiti kvadriceps ne da bi kateri koli stresa na kolena.

Začetni položaj

Sedi na stolu z nogami plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Dvignite levo nogo gor. Drži za delčku sekunde in nato spustiti levo nogo dotakne tal.
2. Zdaj, dvignite desno nogo, imajo za delček sekunde, in znižati svojo desno nogo dotakne tal.

Ponovitev

Ali je to za eno minuto, dvakrat na dan.

Različica

Kot si opomore od približno 80% svoje telesne poškodbe, ki jih lahko dodamo uteži in naredite to vajo.

Previdnost

Ne Stomp noge.

3. Straight Leg Raise

Ciljna

Dvig ravne noge pomaga krepiti kvadriceps ne da bi težo na kolenih.

Začetni položaj

Ležati na hrbtu. Naj eno nogo naravnost, upogibajte drugo nogo in bi se vaše stopalo plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Potegnite prste na ravne noge k sebi.
2. Obkladek kvadriceps na ravne noge in dvignite nogo približno 6 metrov od tal.
3. Držite za 2 sekundi. Počasi spustite nogo in izdati svoje kvadriceps.

Ponovitev

Ponovite 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Kot je koleno še boljše, lahko nosite usposabljanje čevlje, da dodate težo vaje.

Previdnost

Naj bo vaš koleno naravnost ko dvigniti gor noge. Izogibajte se to vajo, če imate spet poškodbe ali bolečine v hrbtu.

4. Long Arcs

Ciljna

Dolgi loki ne omogočajo kolena, da postane trd, ko sedi za več kot 30 minut na odsek. Krepijo svoje kvadriceps in izboljšati prilagodljivost kolena.

Začetni položaj

Sedi na stolu z nogami plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Dvignite eno nogo in poravnajte nogo.
2. Držite za 3 - 5 sekund.
3. Zdaj pa počasi upognite kolena in znižati svojo nogo na tla.
4. Ali to z drugo nogo.

Ponovitev

Ali to 10-20,-krat dvakrat na dan.

Različica

Ko se kolena približno 80% predela, lahko dodate gleženj uteži.

Previdnost

Ne imejte noge naravnost predolgo, še posebej, če je škoda nedavno.

5. Kratki Arcs

Ciljna

Kratke hlače lok pomaga izboljšati moč in mobilnost kolena. Prav tako krepitev kvadricepsa.

Začetni položaj

Ležijo plosko na hrbtu in kraj valjani brisačo pod kolena.

Koraki storiti

1. Povlecite prste proti sebi in stisnite kvadriceps.
2. Zdaj, dvignite noge do koleno je naravnost. Naj bo vaš koleno počiva na brisačo.
3. Držite za 3 - 5 sekund.
4. Počasi spustite nogo in sprostitev stisnil kvadriceps.

Ponovitev

Ali to 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Lahko naredite to vajo, ki leži ravno na hrbtu ali dodajanje gleženj uteži.

Previdnost

Ne imejte nogo za več kot 5 sekund, ker lahko poslabša škodo.

6. Quadricep Raztegljiva

Ciljna

Kot že ime pove, je ta vaja cilja na kvadriceps. Odsek quadricep je znana tudi kot strela nazaj. To krepi in sprošča kvadriceps, ki na koncu pomaga okrepiti kolena.

Začetni položaj

Držite stol in stoji tik za njim.

Koraki storiti

1. Dvignite nogo in jo približali vaše zadnjice. Uravnotežiti svoje telo tako, da se drugo nogo plosko na tla in Predsedujoča.
2. Držite nogo in jo približali telesu. Lahko čutijo zobmi odsek, ko to storite.
3. Držite za 3 - 5 sekund in počasi spustite in spustite nogo.

Ponovitev

Ali to 10-krat, dvakrat na dan.

Različica

Namesto stola, lahko imajo na steno.

Previdnost

Ne prehitevati in nagibati, ko vam kvadricepsa odsek.

7. Igralec stisne

Ciljna

V stegenske mišice so našli na zadnji strani stegen mišice. Ker stegenske mišice pomaga tudi v kolenu in gibanje nog, okrepiti bi jim vzeli razbremeni kolena. Ta vaja bo vaš pregibači noge močne in absorbirajo šok, ko hodiš, teči, ali vaja, ki povzročajo manj stresa na kolena.

Začetni položaj

Sedi na stolu z nogami plosko na tleh, in petami proti nogi stola.

Koraki storiti

1. Pritisnite pete proti nogo stola trdno, dokler ne začutite, da hrbtno stran stegna Obkladek.
2. Drži za 5 - 10 sekund in nato spustite.

Ponovitev

Lahko naredite to vajo 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Ni razlike za te vaje.

Previdnost

Ne premikati noge, medtem ko delaš te vaje.

 8. Igralec Raztegljiva

Ciljna

Odsek Tetiva je stres, lajša in pomaga okrepiti vezi na zadnji strani kolena in hamstrings.

Začetni položaj

Sedi na tleh z rokami in nogami razširjenimi in dlanmi s katerimi se sooča tla.

Koraki storiti

1. Potisnite proti noge in občutek odsek v vaših hamstrings.
2. Zadržite za 10 - 20 sekund, nato pa ga potisnite nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

Ali to 5 - 10 krat, dvakrat na dan.

Različica

To lahko storite vajo stoje, vendar vam ni treba dotikajte prste s prsti. Ustavi, ko se počutite odsek.

Previdnost

Ne zaklenite kolena ali pa poskusite dotakniti nosu do kolen.

9. Igralec Curls

Ciljna

Tetiva kodri so podobni kvadricepsa odsek, vendar ta naloga bo okrepila svoje pregibači noge namesto s štirikolesniki. Prav tako izboljšuje mobilnost kolena.

Začetni položaj

Držite stol in stojalo naravnost s svojim stopala plosko na tla.

Koraki storiti

1. Upogniti kolena in prinese eno nogo navzgor proti zadnjico.
2. Držite za 2 - 3 sekunde in nato počasi spustite nogo.

Ponovitev

Ali to 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Lahko dodate težo gleženj na nosilno nogo.

Previdnost

Ne bi noge presega 90 stopinj ali zaklenete kolena.

Zadnjice 10. Stisne

Ciljna

Zadnjice stisne pomaga okrepiti svoje glutes ali sedala mišice brez premikanja kolena.

Začetni položaj

Lezite ravno na hrbtu z nogami ravne, ramena sproščena, na rokah in nogah nevtralne.

Koraki storiti

1. Stisnite zadnjico. Lahko se počutijo sami dvig malo, ko to storite.
2. Držite za 3 sekunde in sprosti mišice.

Ponovitev

To lahko storite to 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

To lahko storite na sedala stisne sedel na stol.

Previdnost

Ne premakniti svoje telo, medtem ko se pri tej vaji.

11. Zadnjice Udarcev

Ciljna

Ta zabavna vadba pomaga krepiti kolena ne da nobene napetosti na njih. To pomaga pri izboljšanju kroženja in prožnost kolen.

Začetni položaj

Ležati na trebuh z nog razširi, prsti upognjen in se dotika tal podpreti noge zložena, tvoje roke in dlani pod njim brado.

Koraki storiti

1. Dvignite noge, upognite kolena, in bi jih zaprli svoje zadnjice.
2. Držite za 2 sekundi in nato počasi spustite.

Ponovitev

Ali to 10-krat, trikrat na dan.

Različica

Dodate lahko gleženj uteži po enem tednu pri tej vaji.

Previdnost

Če imate nedavno poškodbo kolena, postavite mehko brisačo pod koleni.

12. Calf Raise

Ciljna

Mišice tele so na voljo na zadnji strani golenice od kolen do gležnjev. Kot štirikolesniki in hamstrings so tele mišice pomaga tudi absorbirajo šok, ko hodiš, tek in vadbo. Torej, za krepitev kolena, ki jih je treba okrepiti in sprostite meča.

Začetni položaj

Stojalo naravnost z nogami ramen širina narazen. Če želite, lahko držite zadnji stol za pomoč.

Koraki storiti

1. Dvig na prste z dvigom pete čim višje.
2. Držite za 2 sekundi in se počasi spustite pete nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

To lahko storite to 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Lahko sedi na stolu in naredite to vajo.

Previdnost

Ne več kot sev ali overexercise.

13. Enotni Leg Dip

Ciljna

Dip Enotni noge namenjen za glutes, pregibači noge in štirikolesniki. Krepi teh mišic, s čimer so kolena.

Začetni položaj

Sedi na tla z kolena upognjena, stopala plosko na tleh. Podprite zgornji del telesa, ki ga dajanje roke za tabo, dlani plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Dvignite boke od tal in poravnajte eno nogo. Podprite svoje telo z dlanmi in eno nogo na tleh.
2. Flex komolcev znižati svoje telo, dokler ne začutite odsek.
3. Držite za 2 sekundi, nato pa bi svoje telo nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

To lahko storite to 10 - 15-krat, enkrat na dan.

Različica

To lahko storite isto vajo s podpiranjem zgornji del telesa na platformi z nizko rast.

Previdnost

Ne držite predolgo ali prevelikem stresu si za to vajo.

14. Kolenska Stabilizacijsko

Ciljna

Stabilizacija kolena je odličen način za krepitev kolena. Deluje na vaši zunanji in notranji strani stegen, glutes in hamstrings.

Začetni položaj

Držite stol in stoji tik za njim z nogami plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Dvignite eno nogo od tal in premakniti nogo stran od podporne noge. Držite za 2 sekundi.
2. Premakni svojo nogo v nasprotni smeri, tj za svojo podporno nogo.
3. Premakni svojo nogo nazaj in držite za 2 sekundi.
4. Končno, premaknite nogo naprej in držite 2 sekundi.

Ponovitev

Ali to 10-krat, dvakrat na dan.

Različica

Lahko imajo steno namesto stol za podporo in premikati noge v krožnem gibanju, da so vaše noge naravnost.

Previdnost

Ne zravnajte ali lok nazaj, medtem ko delaš vaje.

15. Wall Squat

Ciljna

Čepe prav lahko pomaga izboljšati svojo moč v kolenu in tudi zmanjšati bolečino v kolenu. Wall sedi so najboljši za krepitev kolena, saj deluje na vseh mišic, ki so pritrjeni na kolena in pomaga izboljšati prožnost kolena.

Začetni položaj

Postavite se pred steno, z nogami ramen širine ramen in noge ravno na tleh.

Koraki storiti

1. Upogniti kolena in znižati svoje telo, vodenje hrbet in medenico proti steni.
2. Ustavi, ko so stegna vzporedna s tlemi.
3. Držite za 2 sekundi, nato pa počasi narašča.

Ponovitev

Ali to 10-krat, dvakrat na dan.

Različica

Če se počutite dovolj udobno, da lahko naredite to vajo brez podpore steno.

Previdnost

Ne čepenje nepravilno, Nevesta, ali lok nazaj, da se prepreči poškodbi kolena.

16. Amosov Squat

Ciljna

Če ste imeli nedavno poškodbe kolena je Amosov čepenje lahko zelo koristno pri krepitvi kolena. Dejstvo je, da pomaga zdraviti pogačico tendinitis hitreje. Vi postavite svojo težo na nepremične objekta in čepenje. To pomaga krepiti svoje štirikolesniki, pregibači noge, teleta in glutes.

Začetni položaj

Držite trmast nepremičen objekt z nogami plosko na tleh in malo bolj narazen od širine bokov.

Koraki storiti

1. Upognite kolena in imejte golenic naravnost. Znižajte svoje telo počasi in sedi popolnoma brez dotikanja boke na tla. Prepričajte se, da vaša stopala plosko na tleh.
2. Držite za dve sekundi, nato pa počasi povečala na začetni položaj.

Ponovitev

Ali to 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Ni razlike, da te vaje.

Previdnost

Znižajte svoje telo previdno in počasi, da ne pride do poškodb kolena.

17. Soleus Dinamična Squat Raztegljiva

Ciljna

Ta vaja je podobna Amosov čepenje, in pomaga izboljšati prožnost kolen in krepitev podpirajo mišice in vezi.

Začetni položaj

Držite trdno pasu visoko objekt z noge boke-širine ramen in noge ravno na tleh.

Koraki storiti

Upogniti kolena in počasi spustite svoje telo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi.

Držite za 2 sekundi in nežno dvignejo na izhodiščni položaj.

Ponovitev

Ali to 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Ni razlike v tej vaji.

Previdnost

Ne dvigniti noge na prste. Imejte pete pritrdi na tla.

18. Bridge

Ciljna

Ta vaja deluje na stegenske mišice, štirikolesniki in glutes. Most je odlična vaja za krepitev kolena.

Začetni položaj

Lezite na hrbet z kolena ukrivljen, orožja na strani, dlani obrnjeni navzdol, in stopala plosko na tla.

Koraki storiti

1. Stisnite zadnjico in dvignite boke približno 3 centimetrov od tal. Dlani je treba določiti plosko na tleh.
2. Držite za 2 - 3 sekunde.
3. Izdihom in nežno spustiti svoje telo in se vrnite v začetni položaj.

Ponovitev

Ali to 10 - 20-krat, dvakrat na dan.

Različica

Lahko drži 2-funt dumbbells in položite roke na trebuh in delati to vajo.

Previdnost

Naj se zravnano, ko naredite to vajo.

19. Lunges

Ciljna

Lunges delo vaše štirikolesniki, pregibači noge, glutes, notranja stegna in teleta. Moč teh mišic odloča moč kolen. Močnejše so, bolj šok bodo absorbirajo, kar preprečuje poškodbe kolena in bolečine.

Začetni položaj

Stojalo naravnost z nogami boke-širine ramen, in roke počivajo na svojem pasu.

Koraki storiti

1. Postavite svojo desno nogo naprej, upognite kolena in spustite vaše telo.
2. Držite za 2 sekundi. Rise in iti nazaj v začetni položaj.
3. Daj vaš levi nogi naprej, upognite kolena in spustite vaše telo.
4. Držite za 2 sekundi. Rise in iti nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

Ali je to 10 - 20-krat, 2 - 3x na dan.

Različica

Lahko drži 2-kilogramske uteži v obeh svojih rokah in storiti to vajo po dveh tednih za krepitev kolena vaj.

Previdnost

Ne delaj to vajo v naglici. Prav tako bi se izognili tem eksplozivne lunges če je vaša poškodba kolena pred kratkim.

Pena 20. Valjčni vaje

Ciljna

Foam roller vaj so odličen način za masažo in sprostite napete, vnete in pogodbenih mišice. Oni so najboljši, ko gre za zdravljenje blage poškodbe kolena.

Začetni položaj

Sedi na tla z nogami razširi, roke na hrbet, in dlani plosko na tleh. Naj pene valj pod stegen.

Koraki storiti

1. Dvignite boke in premakniti svoje telo naprej, tako da se pena valj zaviha stegen.
2. Premakni svoje telo nazaj, tako da se pena valj zvitki navzdol.
3. Postavite valj pene pod njim vaša teleta in premakniti svoje telo gor in dol roll valjar pene gor in dol vaših tele mišice.
4. Ulezite se na bok in postavite valj pene pod stegen. Podprite zgornji del telesa, ki se razteza eno roko in se dotika tal s prsti.
5. Premakni svoje telo gor in dol, tako da valj zvitkih navzgor in navzdol, masažo svoje zunanje stegna.

Ponovitev

Ali te serije 5 - 10 krat, dvakrat na dan.

Različica

Ni razlike.

Previdnost

Prepričajte se, da ni konec masažo telesa, kot da se lahko poslabša poškodbe in vnetja. Kliknite tukaj, da razumejo, kako za lajšanje polno bolečine telo s peno roller vaj.

To so bili 20 kolena krepitev vaje, ki vam bo pomagal zgraditi močne kolena in tako pospeši proces celjenja poškodbe kolena. Posvetujte se z zdravnikom in začeti početje te vaje danes živijo prosto življenje in iti mesta. Bodite pozorni.