Top 10 vaj in vaja za izgradnjo mišic

Ali menite, preobremenjeni s samo število različnih vaj in tehnik vadbe, da ljudje, ki jih predlagamo za gradnjo mišic? Ali zmeda, da boste izgubili zanimanje, ko vaša prizadevanja ne prinašajo želenih rezultatov? Če je to res, ste prišli na pravo mesto. Za dvig pravilno vadbo za razvoj teh mišičast mišice, je pomembno vedeti o različnih mišičnih skupin in kaj točno je vredno poskusiti.

Za boljše razumevanje, smo opredelili mišice v več mišičnih skupin. Oglejte si deset najboljših vadb za razvoj najpomembnejše mišične skupine. Preverite, kaj se je dejansko deluje, da bi odpravila svoje mite in se izognili razočaranje.

Vaja za Gradbeni mišice - Top 10 Vaje

1. Trebušne mišice:

Za trebušne mišice, bolj znan kot abs, tvorijo sprednji del trupa, kar pomeni, trebuh. Bistveno je, da vemo, da so trebušne mišice ne bi smel biti raztegnjena. Jih je treba namesto tega okrepiti. Obstajata 2 najučinkovitejše vaje za krepitev abs.

A. Sukanje škrtanje: 

Sukanje škrtanje so dobri za trebušne mišice, kot tudi Obliques, skupino mišic, ki so ob strani telesa.

1. Korak: Lezite ravno na hrbtu na sobnem mat.

2. Korak: Bend kolena in se prepričajte podplatih so ravno na tleh.

3. Korak: Put obema rokama za vrat in se prepričajte, brada ne dotika vratu.

4. Korak: Teža ponuja odpornost. Dvignite svoj hrbet, vleče se gor z uporabo moči trebušne mišice. Poskrbite, da ne zvijajo vratu pri opravljanju krča. Moraš obračati trup namesto tega na tak način, da bodo vaši levi nasveti komolca proti desni strani, na kolena.

Podobno lahko preproste škrtanje tudi pomagala utrditi trebušne mišice.

B. Leg sproža: 

Noge postavlja, je neverjetno vaja za jedro mišice za tonika abs. To se lahko izvede na sobnem mat ali na klopi.

1. Korak: Lezite ravno na hrbtu na sobnem mat, z rokami, ki leži na tleh, ki ga vaše strani in dlani plosko na tleh.

2. Korak: Počasi dvignite obe nogi na 90 stopinj, tako da so poravnane z boki. Nežno znižati noge pod kotom 45 stopinj.

Korak 3: jih dvignite nazaj, tako da se uskladijo z boki. Nadaljujte ta vaja za minuto ali dve, ali dokler ti ne morejo vzdržati.

4. Korak: Počasi bi noge nazaj na tla in počitek za minuto in še enkrat uveljavlja.

Sprva lahko upognete kolena malo, da bi bilo delo. Lahko uporabite tudi roke za podporo spodnjem delu hrbta, kot si dvigniti noge.

2. Podizač spinae: 

Erector spinae so mišice spodnjega dela hrbta. V svetu fitnesa, trenerji poudarkom na krepitvi nižje nazaj veliko. Cat Stretch je najbolj učinkovita vadba za nižje nazaj mišice.

1. Korak: Kot že ime pove, je ta vaja vas potrebuje, da položaj svoje telo kot mačka. Morate priti na vseh štirih, na sobnem mat.

Korak 2: Predstavljajte si sebe kot tabelo. Roke morajo biti tik pod rameni in kolena tik pod boki. Vaši golenico mora biti ravno na tleh, obrnjena nazaj.

3. Korak: Poskrbite, da vaši prsti so razporejeni in obrnjena naprej. Bi si morali iskati na terenu.

4. Korak: Zdaj pa počasi potisnite vaš trebuh proti hrbtenici, tako da je vaša hrbtenica tvori navzven krivuljo. Ostanite v tem položaju 10 do 20 sekund in traja dolgo, globokih vdihov.

Korak 5: Ko prideš nazaj v normalnem položaju, nežno izdihnite. Še enkrat to vajo za 4 do 6-krat.

3. Gluteus:

Te mišice so ena naših zadnjice. To je še ena velika mišična skupina, ki lahko dodate oomph na svoj videz, če je ustrezno razvit. Sedi in pritisnite noge so najboljši način, da bi dobili lepe riti.

A. Sedi: 

1. Korak: Stand naravnost z nogami dveh metrov narazen drug od drugega. Podaljšajte svoje roke pred prsih, tako da so obrnjena naprej. Vzemite sapo.

Korak 2: Zdaj, morate obdržati težo na petah in bend zadnjico nazaj malo. Kolena bi bend, kot tudi, zaradi česar rit in stegenske mišice, da se raztezajo. Naj bo zravnano.

Korak 3: izdihnite. Pridi nazaj do naravnost spet stati. Naj gre za najmanj 20 squats, na začetku. Lahko greš do 30 - 40 squats naenkrat, če je vaša vzdržljivost dovoljenj.

B. Leg Press:

Ti bi bil presenečen, da veš, da pritisnete noge pomaga graditi, ne samo mišice gluteus, ampak tudi spredaj mišice stegna (kvadriceps) in hamstring mišice.

1. Korak: noge stiskalnice se opravi s pomočjo posebne opreme, to je v sporočilu za noge stroj. Namestite se udobno na sedežu stroja in položite noge na razdalji ene noge drug od drugega, na ploščadi pred vami. Poskrbite, da vaši podplati ležijo ravno proti površini platforme.

2. Korak: Kolena morajo biti pravokotno na noge in pred prsih. Ta drža zagotavlja, da se pravilno nameščen na stroju. Drži, da so varnostni ročkami na strani stroja.

Korak 3: Zdaj, zadihamo in izdihnila. Potisnite platformo naprej s petami do noge postanejo povsem naravnost pred vami. Odpornost s težo zadaj platformi ponudili pomaga okrepiti rit in stegna mišice.

Korak 4: Vdihnite enkrat; vrne v prvotni položaj z upogibanjem kolena, da bi jih pred prsi in pravokotno na kolena znova.

4. Kvadricepsa: 

Oglejte si tukaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Kvadricepsa je mišica v čelnem delu stegna. Novinarska noge in sedi zgoraj pojasnil, so zelo koristne za izgradnjo kvadriceps. Obstaja še ena vaja znan kot lunges, ki vam lahko čudovito stegna. Ta vaja je mogoče doseči tudi brez utežmi. Ljudje z vprašanji kolena ne sme storiti to vaja, saj daje veliko pritiska na kolena.

Korak 1: Stojalo ravna z dumbbell v vsaki roki.

2. Korak: Put desno nogo naprej, približno 2 do 3 metrov, bend naprej in upognite kolena, tako da je vaš shin pravokotno na podlago. Flex levo koleno, kot tudi, da je skoraj dotakne tal.

Korak 3: Ostanite v tem položaju za trenutek.

4. Korak: Uporabite pete desno stopalo (naprej stopala v tem primeru) in se vrnite v začetni položaj.

Korak 5: Ponovite z levo nogo naprej. Izvedite vadbo za kolikokrat jo priporočajo trenerja.

5. Biceps:

Kot je bilo že pojasnjeno, stegenske mišice so mišice na zadnji strani stegna. Poleg squats, razširitve noge in kodre noge so odličen način, da se okrepi in tona gor pregibači noge.

A. Leg Extension:

Oglejte si tukaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Ta vaja se izvaja na podaljšku noge stroj, ki ima podlogo za noge; to deluje kot maso ponuditi odpornost. Priporočljivo je, da opravlja to vadbo pod nadzorom usposobljenega fitnes strokovnjak. Dovolite nam, vas opozorim, da je podaljšanje noge ni primerna za ljudi s težavami kolena. Leg podaljšanje se mora izvesti z lahkim ali nič teže sploh, tako, da ne povzročajo nepotrebnega stresa na kolenskih vezi.

1. Korak: Vzemite stališče razširitev noga stroja, tako da hrbet je naravnost proti podpori in kolena pravokotno na tla. Nežno imajo na ročk na strani stroja.

2. Korak: izdihnite. Dvignite ploščico noge navzgor uporabo spodnji del nog, ki jih ravnanje kolena pred vami.

Korak 3: Vzemite sapo. Vrnite se v začetni položaj, ki ga prinaša nogo dol. Ponovite vadbo.

B. Leg Curls:

Oglejte si tukaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Noge kodre se izvaja tudi s pomočjo stroja. Še ena odlična vaja, da se mišice! Stroj ponuja precejšnjo odpornost, potrebne za razvoj hamstrings. To še posebej vadba je popularno znan kot "sedečih kodre noge".

1. Korak: Vzemite udoben položaj na curl stroj noge, tako da hrbet je naravnost proti podporo pad. Prepričajte se, da prilagoditve stroja so tinkered glede na vašo višino.

2. Korak: Vaš koleno mora biti pravokotno na tla. Spodnji del noge mora biti tik pred pad nog. Počiva v naročju pad v vašem naročju, le malo pod stegna. Drži, da varnostni ročaj palice za v trebušnem pad.

3. Korak: Dvignite noge, da bi jih popolnoma naravnost pred vami. To je začetni položaj. Potegnite blazinico noge nazaj s stegen z upogibanjem kolena in zadržite za trenutek. Ne flex vaš trup. Uporabite moč vaše mišice nog samo.

4. Korak: izdihnite in se vrniti nazaj v prvotni položaj in ponovite vadbo.

6. Trapezoidno:

Ta mišica skupina se nahaja v sredi-hrbtu in zgornjem delu hrbta. Naučite se pravi vaja za gradnjo mišic. Pokončnih vrstic in ramenski shrugs sta najbolj učinkovita vaja za gradnjo nazaj mišice.

A. Pokončni Vrstice: 

Oglejte si tukaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Razmik vrstic vadba je mo opraviti z uporabo Štangla ali dumbbell, odvisno od vaše vzdržljivosti. Pomaga graditi in krepiti mišice ramen, kot dobro.

1. Korak: Sklopka na baru Štangla v širini ramen, medtem ko stojiš s svojim naravnost nazaj.

Korak 2: Potegnite Štangla navzgor proti ramenih. V zapestja bi rahlo zvijajo, kot si dvigniti Štangla.

Korak 3: Vzemite sapo, medtem ko nižje Štangla. Ponovite vajo po nasvetu trenerja.

B. Ramenski skomignil:

Oglejte si tukaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Ramenski shrug je vadba izvaja s pomočjo Bućica niza. To je odlična vaja za ramenske mišice graditi pasti za začetnike, ki želijo dati točno na pokončnih Štangla vrstic.

1. Korak: Držite dumbbell v vsaki roki in izstopa s svojo naravnost nazaj. Naj bo vaš nog do ramen širina narazen eden od drugega.

Korak 2: Zdaj pa počasi dvignite ramena navzgor kot običajno dajejo skomignil z rameni. Dvignite jim čim višje. Ali se ne pritiskajte premočno na začetku.

3. Korak: Počakajte za trenutek in jih počasi prinese nazaj v normalnem položaju. Ponovite vajo po nasvetu trenerja.

Upamo, da vaši dvomi so povsem jasno. Zdaj vem, kaj mišične skupine so pomembni in kako se lahko njihov ustrezen razvoj okrepiti svojo postavo. Vse kar morate storiti je, da opravlja te vaje za izgradnjo mišic z izjemno predanostjo pod nadzorom usposobljenih strokovnjakov in sledite zdrav režim s hrano.