Ženska fitness

Top 10 kardio vaj lahko storite doma

Top 10 kardio vaj lahko storite doma

Vi ne potrebujete tekočem traku ali eliptični trener narediti kardio rutino več. Spali kalorij in rev vaš metabolizem teh kardio vaje na vašem domu.

Velika Kardio vaje doma

1. Jumping Jacks:

Klasična kardiovaskularno vadbo, da gori dober količino kalorij. Plus, da toni svoje notranje in zunanje stegna, kvadriceps, na stranskih in deltoids. Tuck v trebuh, medtem ko delaš to za toning svoje nižje abs kot dobro.

Kako to storiti:

  1. Napni roke in noge ter pred vašimi start opore.
  2. Stojte vzravnano, hrbtenico in glavo naravnost, roke počivajo ob telesu, in noge skupaj.
  3. Rahlo upogibanje kolena, skok v zraku tako visoko, kot si lahko.
  4. Širijo svoje noge, samo malo širše od ramen, ko skoči.
  5. Napni roke, istočasno, v skladu z rameni.
  6. Medtem ko se spušča, poskrbite, da vaše noge počivajo na tleh v širini ramen, medtem ko so vaše roke iztegne nad glavo.
  7. Hitro skoči nazaj na korak 3 in ponovite korake od 4 do 6, brez odmora, dokler ste končali en niz.

Ali 2 kompleta po 30 ponovitev za začetek, povečanje svoje ponovitev do 100 s časom.

load...

2. Cross Jacks:

 

To kalorij škrtanje poteza je idealen način, da bankrot maščobe nakopičene v vaših stegen, biceps, tricpes, in celo meča. Lahko ga uporabite kot abs toner, če ste sposobni, da imajo svoj trebuh v kot ste nagib z zrakom.

Kako to storiti:

  1. Stojte vzravnano, hrbtenice in glave naravnost. Naj vaše roke počivajo ob telesu, noge skupaj.
  2. Iztegnite nogo navzven počivati ​​v širini bokov.
  3. Skočiti čim višje.
  4. Hkrati spusti svoje roke nad glavo prehodu na zapestju.
  5. Kot ste prišli dol, čez nogo na gležnjih.
  6. Ob istem času, bi svoje roke dol jih prečka pred boke.
  7. Poskusite vdihniti, medtem ko skoki gor in izdihom, medtem ko prečka noge pri tleh.
  8. Hitro potisnite v koraku 3 in ponovite korake od 3 do 6, brez odmora, dokler ste končali en niz.

Ali 2 kompleta po 30 ponovitev za začetek, povečanje svoje ponovitev do 100 s časom.

load...

3. Spot JOG:

To lahko storite kardio vadbo doma, ne glede na kraj in čas, na vaše udobje. Lahko pripravite čaj, kot ste to storili. Ja, ni šale tukaj. Do takrat, ko vodo za čaj zavre, lahko izpolnite hiter krog 30 promptnih JOG, končanem en krog. Dvignite kolena tako visoko, kot je mogoče, in poskusite brca rit. Lahko uporabite tudi svoje roke, da dvignemo stopnjo bitja srca, izboljšanje prednosti te vaje. Če ste to počeli v prostem času, potem poskrbite, da boste mesto jog neprekinjeno vsaj 60 sekund.

4. Skater Squat:

To je odlična vaja za vitkejši si iz dveh razlogov - to opekline kalorij in dva, da vključuje ključne mišice kot ste jih sesanje, medtem ko delaš počepe. V glutes, teleta, v spodnjem delu hrbta, deltoids in štirikolesniki se tudi napeta v procesu. Skratka, popolno telo tonika vadbo!

Kako to storiti:

  1. Stand naravnost, hrbtenice in glave pokončno. Naj bo vaše noge skupaj, medtem ko omogoča vaše roke za počitek ob telesu.
  2. Skoči na levi pa razširja svojo levo roko nazaj.
  3. Hkrati bi desno pestjo proti bradi.
  4. Levega stopala mora biti nameščena na tleh, medtem ko je desna noga dvigne nazaj.
  5. Squat hitro in takoj.
  6. Ali isti postopek z druge strani.
  7. Nadaljujte z vadbo, hitro, kamor je spreminjanje strani.

Ali 2 kompleta po 30 ponovitev za začetek, povečanje svoje ponovitev do 100 s časom.

5. Skipping:

Ti pa res ne potrebujete preskakovanje vrvi preskočiti. Bodite spot preskoči ali preskoči in se gibljejo, lahko zapišete približno 200+ kalorij, če preskočite neprekinjeno 20 minut. Medtem ko so na voljo s čim nižjimi stroški preskakovanje vrvi, lahko tudi pomoč dolgo in stabilno vrvi. Kaj več pa ne zahteva nobenih posebnih znanj ali dodatke!

Kako to storiti:

  1. Stand naravnost, hrbtenice in glave pokonci, vrv je potekala z rokami za vaše telo. Prepričajte se, da so roke vsaj eno nogo stran od telesa, ali pa obstajajo možnosti za vaš spotikanja.
  2. Swing vrv naprej in hop nad njim, ki mu omogoča, da se premaknete za vaše telo.
  3. Skoči na prste. Dovoli zapestja in roke, da se premaknete skupaj z ročaji.

Ali 2 kompleta po 30 ponovitev za začetek, povečanje svoje ponovitev do 100 s časom.

6. Skok Lunges:

To je ena izmed še kardio wokrouts doma, da pomaga pri tonika stegna, medtem ko je stopnjevala svoje srce bije, in da je tudi brez opreme. Prav tako pomaga pri izboljšanju koordinacije telesa držeč spodnji del telesa bolj prožna in napeta.

Kako to storiti:

  1. Stand naravnost, nog skupaj, roke počivajo ob telesu. Naj bo vaš hrbtenice in glave pokončno.
  2. Vdihnite in nato Udarci naprej z desno nogo upogiba na kolena, roke zložena v pesti. Prinesite svojo levo roko na sprednjem delu prsnega koša, medtem ko desna počiva na kolku.
  3. Skok, hitro preklapljanje roke in noge, kar si, da pristanejo v Udarci z levo nogo.
  4. To naredi en rep. Naj izmenično noge, kot ste skok in Udarci brez prekinitve, dokler se ne zaključi en niz.

Ali 2 kompleta po 30 ponovitev za začetek, povečanje svoje ponovitev do 100 s časom.

7. Visoka Koleno marec:

To je zelo preprosta, vendar učinkovita oblika kardio. So odteče svojo energijo, medtem ko vam pomaga lastnik napeta rit in jedro. Ravni vzdržljivostni tudi dobili zagon, hkrati pa dodajali napeta stegna, boki in abs. Ali polnih 60 sekund, nato pa bodo imeli energijo za izpust iz vašega telesa.

Kako to storiti:

  1. Stati pokončno na tla, da so vaše hrbtenice in glave pokončno.
  2. You stopala morajo biti skupaj, medtem ko roke počitek ob telesu.
  3. Dvignite si noge, enega po enega, tako da kolena, da pridejo do pasu.
  4. Hkrati premakniti nadomestnih roke. To je - na levi strani z desnega kolena in obratno.
  5. Vzdrževanje tempo, pohod neprekinjeno 50 celic, ki v najboljšem primeru traja 20 sekund.

Ali 3 takšne sklope, da izkoristijo največje koristi.

8. Squat skoki:

Te plyometric vsestranski vadbo politično izpostavljene osebe do hitrosti bitja srca, izboljšanje ravni ožiljem in krepijo presnovo. Opeklina kupe kalorij in povečuje moč nog. Brez opreme, ni posebno usposabljanje! To lahko storite tudi sredi svojih opravilih, če nimate namenskega fitnes rutinsko.

Kako to storiti:

  1. Stojte vzravnano, z nogami razporejeni v širini ramen. Roke počivajo na obeh straneh telesa.
  2. Napni roke v skladu s prsih, vzporedno s tlemi, in se potisnite v čepenje.
  3. Tuck v vaših ključnih mišic in skok navzgor, čim višje, v ognjeno način.
  4. Dvignite roko nad glavo hkrati.
  5. Land nazaj na tla v čepenje.
  6. To naredi en rep.

Ali dva kompleta 10 reps.

Nasveti

Ne skoči z prste, ampak s svojo celotno stopalo. Ne upogibajte ramena ali telo, medtem ko delaš to.

9. Surya Namaskar:

Se sprašujete, kaj Surya Namaskar počne tukaj? To je ena kardiovaskularna vadba, ki vam bo pomagal ostati fit in fantastičen. Sestavljen je iz 12 super asane, da vam pomaga ostati v formi, držeč vaš um miren in ga sestavljajo. Edini pogoj - to na prazen želodec, saj ima inverzija predstavlja. 25 minut Surya Namaskar bodo spali približno 350 kalorij. Narediti vsak predstavlja natančno in hitreje vam bo pomagal gorijo več. Začnete počasi, s petimi krogi, povečanje števila postopoma v daljšem časovnem obdobju. Sprostite se za približno 15 sekund po vsakem rep.

10. Alpinistov:

Poraba kalorij, tone vaš abs in stegna, okrepili mišice in izboljšali svoje vrednosti za uporabo cest s tem hitro in enostavno kardio doma

Kako to storiti:

  1. Ležati na tleh v desk položaju uravnoteženje vaše telo na vaših zapestjih.
  2. Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do pete.
  3. Vodenje vaše spodnjem delu hrbta obokan, zvijajte levo koleno proti prsih.
  4. Držite pozo za 2 sekundi, se vrnite v začetni položaj in hitro ponovite z desno nogo.
  5. To naredi en rep. Ali to brez prekinitve, dokler ne izpolni en niz.

Ali 2 kompleta po 20 ponovitev, izboljšanje ponovitev do 50 s prakso.

Kardio treninge so bistvenega pomena, da bo tvoje srce zdravo in povečati vaš metabolizem. Torej, začeti početje teh 10 kardio vaje doma takoj. Ostanite zdravi, ostati fit!

load...