Izobraževanje in vzdržljivost - začetni vodnik

Trening za moč je proces uveljavljanja z odporom okrepiti mišično-skeletnega sistema. Pri preprostih besed, vsaka oblika vadbe, ki uporablja neke vrste upor (kot so stroji, utežmi, odpornost pasovih ali celo lastne telesne teže), krepi mišice in kosti v telesu, in to je za treniranje moči. To je pogosto obravnavana z različnimi imeni, kot so odpornost usposabljanja, usposabljanja teže, tonika, itd

Zakaj so mišice tako pomembno?

Mišice se uporabljajo vsakič, ko telo naredi gibanje. Od utripa oči, tek in hoji po stopnicah, za vse mišice dejavnosti se uporabljajo. Mišice lahko pogodbo, se sprostite in spustite silo. Več mišice telo ima, bolj je pereč zmogljivost kalorij, kar pomeni, da gre za presnovno aktivne tkiva, kar pomeni višjo BMR. Poleg vseh prednosti močne mišice, to je vrhunec - mišice gorijo kalorij, zmanjšuje maščobe in nas fit. In, trening za moč pomaga pri razvoju teh mišic. Ne samo takrat, ko je oseba uveljavlja kajne kuri kalorije, vendar se dolgo potem, ko je trening končan.

Kako uvesti Strength Training vadbo v dnevno rutino

Če želite videti gospe v slikah, ki nikoli ne zdi, da so pridobili funt v svojem življenju, moramo uporabiti take vaje za našo korist.

• Opravite vaje v ciklih, vključno z vsaj tremi cikli.

• Namesto majhen vpliv, monotono gibanja, te vaje so visoka gostota z nihanjem, ki ne bodo podobni drug drugemu.

• Vključi trening za moč rutino za 3 - 4 dni v tednu.

• Združite rutine s kardio vaje za najboljše rezultate izgorevanje maščob.

• To bi trajalo 2 do 3 mesece videti seksi strani si mislil, da nikoli niso imeli.

• Ko boste to storili, bi mišično maso boste pridobili gorijo več kalorij v povprečju, in da bi še naprej videti napeta (3).

Jakost usposabljanje kot druge vaje je treba storiti po posvetovanju z zdravnikom, in razredi morajo biti pri certificiranih inštruktorjev. Če želite iti solo na istem, začetna investicija je le par utežmi in dobre čevlje. Začnite z vsaj 5 funtov dumbbell a in ga zgraditi.

1. Warm-Up

Toplo-up mora biti dinamična in mora vključevati razteza vse glavne mišične skupine na vključno nogah, rokah in ramenih. Obstajati mora 5-10 minut ogreje, in srčni utrip mora biti nekoliko dvignjen po ogreje.

2. Noge

Noge so največja mišična skupina in so sposobni nositi največjo težo. Squats in lunges so storili v ponovitev za izgradnjo vzdržljivosti. Noge postavlja in streli so prav tako mora biti.

3. Boki

Sedi in brce, da to dela. Smučar sedi še posebej zahtevno.

4. Ramenski In Arms

Različne sklece in desk položaji ponovimo za povečanje vzdržljivosti. Biceps kodri še dodatno prispevajo k mučenja.

5. Prsnega koša

Najpogostejši vaje vključujejo prsih muhe.

6. Ohladi

Ohladite vključuje statično raztezanje in s čimer se je srčni utrip dol.

Zato je priporočljivo, da se uvede dve zgornji del telesa in dve seji spodnji del telesa moč usposabljanja (štiri v celoti) v enem tednu. Nikoli ne ciljajo iste mišice na dveh zaporednih dneh. Druga možnost je, da to celo telo rutinskih trikrat na teden. Kardio je mogoče storiti za 15 - 20 minut pred in po teh rutine kot ogreje in ohladi. Dolgotrajnost kardio ali lat podirajo HIIT se lahko izvaja na dneve počitka med vsako usposabljanje odpornost rutino.

Strength Training za ženske

To je za vsakogar, ki želi videti vroče, in to velja tudi za vas dame, ki prevzemajo ročke vam mišice (1). Če kardio opekline kalorij, rutinsko usposabljanje moč opredeljuje tiste seksi mišice. Ti bi izgubili ne samo težo, ampak tudi ton vaše telo.

Glede na Grozničav življenje nas vodijo danes, pomembno je le, da gradimo na naših moč rezerve. Vaja za trening moči dejansko usposobljeni, da greš skozi dnevno zmleti doma ali delo v pisarni, ne da bi občutek utrujenosti ali osiromašeni. Ti top 13 urjenj moč, so prepričani ogenj način speljevanju učinkovito rutinsko usposabljanje moč v vašem vsakdanjem življenju.

Zgrabi te dumbbells in hodi za menoj.

Top 13 Vaje Strength Training

1. Ročka Squats

Vsak seznam, sestavljen iz vaj za usposabljanje moč se zavezuje, da squats na njej. Osnovni vsakdanje gibanje, če si sedel na stolu ali s tal pobral predmet, sedi mogoče storiti na preprost način, ali lahko uporabite barbells ali dumbbells, medtem ko delaš počepe učinkovito gradnjo več moči in vzdržljivosti.

1. Naredite dovolj prostora okoli sebe in stoji z nogami rahlo narazen.

1. Poskrbite, da bo Hrbet je raven.

1. Ima dve luči dumbbells teže v vsaki roki.

1. Bend roke na komolcih in imajo dumbbells bližini ramena, dlani so obrnjene naprej.

1. Tukaj, upognite kolena in čepenje v položaj sedenja.

1. Ne dovolite, da vaše kolena, da bi dosegli mimo prste.

1. Hkrati dvignite roke nad glavo.

1. Zadržite sapo in se vrniti na prvo mesto.

1. Še vsaj 15 ponovitev.

Ta klasična rutina deluje vse večje mišice nog, vključno stegna, goleni in bokov in, če je pravilno narejeno, pa tudi krepi zgornji del telesa.

2. Dumbbell Lunges

Delo na istih mišic kot squats je Udarci je oblika ene od primarnih vzorcev gibanja, kot so hoja gor in dol po stopnicah, gor in dol po hribu ali preprosto hojo. Lahko opravljajo enostavne lunges ali uporabite dumbbells zgraditi več moči in vzdržljivosti.

1. Stojalo z nogami hip-oddaljenostjo.

1. Držite dumbbells v svoje roke in pustite, da vam roke visijo na stenah.

1. Korak naprej z desno nogo in ovinek na kolena.

1. Kot ste nižje v Udarci naj bi koleno bilo na 90-stopinjskim kotom na tla.

1. Koleno leve noge se zdaj sooča tla.

1. Tvoje roke naj počiva na obeh straneh telesa.

1. Zadržite položaj za dihanje, nato pa se vrnete na prvo mesto.

1. Zdaj korak naprej z levo nogo in Udarci naprej.

1. Nadaljevati lunges 15 ponovitev.

3. Deadlifts

Poleg squats, deadlifts so tudi eden od najpomembnejših vaj za trening moči. Združevanje počepe in vlečenje je deadlift deluje učinkovito zgraditi vzdržljivost tudi kot čepenje navzdol dvigni uteži. Delo vse večje mišice v spodnjem in zgornjem delu telesa, deadlifts so sestavni del treninga za moč.

1. Stojalo z nogami hip-oddaljenostjo.

1. Zgrabi Štangla držeč zravnano. Drži na višini kolka.

1. Rahlo upognite kolena in spustite vrstico, dokler ne doseže svoje golenic.

1. Ne premikajte bar. Naj bo čez sredine stopala.

1. Naj bo zravnano. Ne stiskajte ramo rezila ali spustite boke.

1. Zadržite za nekaj sekund.

1. Potegnite nazaj počasi prinaša baru začetno višino kolka.

1. Naprej za 12 - 15 ponovitev.

4. Pull-Ups

 

Pull-ups učinkovito delo, vse velike vleče mišice v telesu, kot so mišice hrbta, ramenih in rokah. Pull ups so super vaja tehnike za učvrstitev, tonika, ki krepijo in gradijo vse te skupine mišic. So tudi veliko vaj za kurjenje maščob in pomoč pri hujšanju.

1. Visi na vrstici z rokami več kot širini ramen.

1. Potegnite vaše celotno telo do bar doseže raven brado.

1. Premor za dve do tri sekunde in nato spustite svoje telo.

1. Naredite 15 ponovitev.

5. Stranski Potegnite navzdol

Enako učinkovito kot pull-up je lat pull-down deluje na vseh iste skupine mišic in je lažje izvesti začetnikom kot je tovor lažje prilagoditi. Lat podirajo je odprta vaja verige v nasprotju z zaprtimi vaj verige zgoraj omenjenih. Zaprta veriga vaje vključujejo potiska ali vleče proti nepremičnih objektov ker so odprti verige vaje povzroča odpor, ki se potiska ali vleče proti dejansko premakniti.

1. Sedi na spustnem stroj in nastavitev sedeža, tako da lahko zlahka doseže v vrstici zgoraj visi.

1. Zgrabi bar z dlani naprej, kot je prikazano v pic.

1. Pripeljite vaš trup nazaj pod kotom približno 30 stopinj z rahlo ukrivljen v hrbtu.

1. Podirajo vrstico, dokler ne doseže svoje prsi, s premikanjem ramena in nadlaket navzdol in nazaj ob istem času.

1. Zadržite za sekundo in občutek pritiska v vaših ramen lopatic.

1. Spustite vrstico in jo prinese nazaj v prvotni položaj.

1. Nadaljujte to za 15 ponovitev.

6. Bent Over Row

Upognjen nad vrsti je še ena velika prednost trening vadba, ki deluje na vseh iste skupine mišic kot so pull-up ali lat pull-padale. Kot ste dvigni Štangla ali dumbbells na vaš trup, da vas premakne stran od težišča vas vleče naprej in izven ravnotežja in celo, kot ste push sami proti težnosti ostati stabilno, je ta vadba učinkovito deluje na svojo osnovno moči.

Držite Štangla ali dumbbells na dolžino kolka. Upognite kolena rahlo, da je hrbet naravnost in bi vaš trup naprej, dokler je hrbet skoraj vzporedno s tlemi.

1. Dvignite dumbbells proti tebi in se prepričajte, da zadnji v mirovanju.

1. Naj bo vaš komolci ob telesu in zagotoviti, da potegnite uteži s svojo podlaket moči.

1. Stisnite svoje hrbtne mišice v tem položaju.

1. Zadržite za nekaj sekund in nato počasi spustite dumbbells na izhodiščni položaj.

1. To ponovite 15-krat.

7. Bicep Curls

Dvigovanje barbells, medtem ko stoji z močno nelojalnim oprijem je znan kot biceps kodre. Biceps kodre učinkovito delo na glavnih zgornji telesnih mišic in pomaga graditi vzdržljivost.

1. Stojalo z nogami rahlo narazen na tleh.

1. Držite dumbbells tehta 5 funtov v obe roki.

1. Začnite z rokami na obeh straneh.

1. Sedaj jih zvije navzgor (2).

1. Upognite roke na kolena in jih vzgajati v smeri ramen.

1. Držite dumbbells trdno, obrnjena proti telesu.

1. Hkrati bi svoje levo koleno navzgor, vzporedno s tlemi.

1. Zadržite položaj za tri sekunde.

1. Vrni se na prvem mestu in stikalo straneh, tokrat dvignili desno koleno.

1. Opravite 15 ponovitev.

Poleg vaše biceps, boste delali svoje pregibači noge in zadnjico, kot dobro.

8. Naprej Squats

To je različica od squats. Ne bo vam treba dumbbells za to. Vi ste v bistvu opredeljuje svoje roke, ABS, in noge s to vajo.

1. Prvič, korak naprej z desno nogo in čepenje.

1. Medtem, bi obe roke naprej in se dotakne prstov na tla.

1. Vrnitev na prvo mesto.

1. Nato korak naprej z levo nogo.

1. Squat in se znova dotaknite prstov na tla.

1. Naprej 15 ponovitev.

9. Plank Dvignite

Ta vaja je idealen za zgornji del hrbta in trebušne mišice preveč.

1. Začnite tako, da svoj položaj na tla na podlakti in prstov.

1. Bilanca na podlakti in zagotoviti, vaše telo je poravnana v ravni liniji.

1. Zadržite za nekaj sekund.

1. Počasi dvignite boke navzgor, kar je V oblike.

1. Drži in se vrniti.

1. Opravite 15 ponovitev.

10. Sklecah

Vsakdo, ki aktivno deluje ven na dnevni osnovi, bi vedeli, kako narediti osnovno push-up, vendar je pomembno vedeti, zakaj so pushups tako sestavni del treninga za moč. Push-up zgraditi na ramena, prsni koš in triceps, in to zahteva tudi jedro moči, da ohranimo varno, nevtralno hrbtenice položaj skozi to vajo.

1. Pojdi v visoki položaj desk, z rokami trdno na tleh in se neposredno pod rameni.

1. Naj bo vaše telo vzporedno s tlemi.

1. Zategnite svoje jedro mišice in znižati svoje telo, dokler prsih pase tla.

1. Ne pustite, da vam rit dip ali držijo ven na kateri koli točki v gibanju.

1. Push vaše telo nazaj v prvotni položaj.

1. Opravite od 10 do 20 ponovitev.

11. Bench Press

Priljubljen vaja rutina za večino navdušence bodybuilding, klop tiska je sestavni del treninga za moč. Deluje na vseh potiska mišic in sicer na prsih, ramenih in triceps.

1. Lezite s hrbtom poravnano ob ravno klop, s ukrivljen kolena in noge trdno na tleh.

1. Tvoje oči morajo biti podložene pod Štangla.

1. Držite vrstico trdno z obema rokama v obliki črke L kotom.

1. Dvig bar, ki jih ravnanje svoje roke. Zmigaj se čez ramena, držeč vaš komolci zaklenjena.

1. Spustite vrstico na vašo sredi prsi tucking v komolci na 75 stopinj kotom.

1. Zadržite za sekundo.

1. Ponovno dvig bar čez ramena in ponovite zgoraj gibanje.

1. Naprej za 12 - 15 ponovitev.

12. Burpees

Novi Izraz "burpees" je zdaj vse bes. Burpee je znana tudi kot čepenje potiska, in je popolno telo vaja se uporablja pri usposabljanju moč vzdržljivosti in kot aerobno vadbo. To se izvaja v štirih pogledih.

1.  Začnite v stoječem položaju.

1. Spusti v čepenje položaj z rokami na terenu. (Štetje 1)

1. Podaljšajte svoje noge nazaj z enim hitrim gibom, da prevzame položaj sprednji plank. (Štetje 2)

1. Nazaj na čepenje položaj z enim hitrim gibom. (Štetje 3)

1. Vrni se na stoječem položaju. (Štetje 4)

13. Tek

Vsaka vadba trening za moč narediti na odprtem bi vsekakor vključuje tek, saj dejansko kopiči vzdržljivost in deluje na vseh večjih mišic nog. Lahko preprosto vodijo k izboljšanju jedro moči ali celo skok čez ovire, kot ste teči.

Načrt usposabljanja vzorec moč

Dan	Trening moči	Kardio
Ponedeljek	Spodnje telo	–
V sredo	Zgornji del telesa	–
Sreda	Jedro	Kardio
Četrtek	Spodnje telo	–
Petek	Zgornji del telesa	–
Sobota	Jedro - počitek	Kardio-počitek
Nedelja	–	Kardio-počitek

Koristi Strength Training

1. Doda več mišice in zapisovanje več kalorij

Mišice ne le krepijo telo, ampak tudi povečali BMR (Basal Metabolic Rate). Fizično dejanje dvigovanje uteži ne opekline kalorij na samem času izvedbe, ampak tudi povečuje izgorevanje kalorij v mirovanju. Telo kuri več kalorij v mirovanju ohranili mišice tkivne celice, kot da se ohrani maščobne celice.

2. Gradi Odločnejše Bones

Kosti so dejansko živi tkiva, da bi dobili močnejši z tehtanih vaj. Redna vadba moči pomaga pri izboljšanju kostne gostote, zato se zmanjša tveganje za osteoporozo. To še posebej velja za ženske, ki se nagibajo k izgubi veliko kalcija in kostne gostote v različnih fazah življenja, kot mesečni menstrualnega cikla, nosečnostjo, porodom in menopavzo. Do določene starosti, absorpcijo kalcija moč zmanjšuje, kosti izgubijo kalcija vloge, in to vodi do osteoporoze, zato šibke kosti.

3. Pomaga srce

Študije so pokazale, da trening za moč zmanjšuje težave s srcem v ljudi, ki trpijo zaradi njih, prav tako pa pomaga ohranjati takšne težave v zaliv. Številne študije tudi kažejo, da trening za moč znižuje holesterol HDL (slabi holesterol) in zvišuje holesterola LDL (dobri holesterol). Raziskave v kolegiju ministrstva zdravstvene vede "za zdravje, prosti čas in vadbena znanosti na Appalachian State University so pokazale, da trening z obremenitvijo lahko zniža krvni tlak kar za 20%. Ti rezultati so zaradi povečanega pretoka krvi v mišice, srce in telo.

4. Zmanjšuje tveganje za diabetes

Raziskave so pokazale, da trening za moč izboljšuje in spreminja način, kako telo obdeluje sladkor. Dokazujejo, da pomaga občutljivost insulina in glukoze v krvi nadzor. Kot je navedeno zgoraj, trening za moč pomaga zniževati holesterol in krvni tlak, ki prav tako igrajo pomembno vlogo pri vodenju sladkorne bolezni.

5. Izgubiti večjo težo in videti vitkejši

Razen kurjenje kalorij in povečanje metabolizma, trening za moč tudi pomaga izgublja maščobo iz telesa. Študija na Penn State University je pokazala, da v povprečju, ljudje, ki so dvigovali uteži izgubili še šest kilogramov maščobe kot tisti, ki ne. Vse skupaj je na izhodišču za gradnjo mišic. Ko samo dieto, telo kuri maščobe, kot tudi mišice (kar ni dobro). Medtem ko je rezanje kalorij in vadbo, telo gorijo kuri maščobe, da se gorivo, vzdrževanje mišične mase. To pomeni, da je telo kurjenje maščob in ohranjanje mišice. To naredi telo vitkejši in definirana.

6. Izboljša fizično in psihično počutje

Trening za moč naredi telo močna. Ima več energije za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti. Izboljšuje prožnost in ravnovesje. Raziskovalci so dokazali, da se zmanjša stres hormon kortizol. To zmanjšuje napetost in tesnobo, ter pomaga pri lajšanju depresije. Prav tako krepi zdravje možganov. Glede na članek v Archives of Internal Medicine, starejše ženske, ki so opravili uro ali dve teža dvižni vsak teden izboljšali svoje kognitivne funkcije, in bolje načrtujejo in izvajajo različne naloge.

Ženske ne bi smelo biti strah za črpanje do železa. Mi nikoli ne more v razsutem stanju naše mišice. Nimamo te hormonske konfiguracijo. To zahteva visoko stopnjo testosterona kot moški v razsutem stanju, ki so ne samo prisotni v ženskem telesu. In je potrebno veliko trdega dela, veliko teže usposabljanja in dodatkov, da izgleda kot bodybuilderji. Namesto, da postane velik, bodo ženske preoblikovati svoje telo, graditi pusto mišice in gorijo kalorij hitreje, kot nekdo, ki se drži le kardio vadba.