8 Resnično učinkovite raztezanja za dirkače, ki jih morate opravljati

To je skoraj nemogoče, da bi našli vse fitnes za azil, ki ne vsebuje raztezne vaje v svojem njeno vadbo režim /. Raztezanje ponuja vaše telo številne prednosti. Izboljšan mišična koordinacija in gibljivost lahko pridejo v priročni za športnike in tekače. Pomaga mišice opomore hitreje, s čimer vam polnjenje za naslednji krog teče! Za lepo stvar o raztezanje je, da vam ni treba porabiti oodles časa pri izvajanju metode. Vse, kar potrebujete, je manj kot pol ure po običajni vadbi.

Vrste Raztezanje:

Obstajajo različne vrste raztezanje in preden začnete vaditi morate poznati osnove (1). To so:

• Statično raztezanje
• Ballistic raztezanje
• Aktivno raztezanje
• Dinamično raztezanje
• PNF raztezanje
• Izometrične razteza
• Pasivno (ali sproščen) raztegovanje

Medtem ko ima vsaka vrsta svoje značilne prednosti, nedavne raziskave kažejo, da tekači in športniki najbolj koristilo vadil metod dinamično raztezanje. Res je, da je nekaj tekačev zateči k statično raztezanje ogreti pred vožnjo, vendar je potrebna previdnost. Strokovnjaki priporočajo, da se razteza po intenzivnem treningu ali downhill pospeška ni izvedljiva stvar.

Raztezanje Nasveti za tekače:

Tekači morali izbrati najbolj primerne razteza tehnik za obvladovanje togost mišic, skupnih vprašanj in povečuje uspešnost (2). Obstaja več odsekov, ki vam lahko pomagajo pri obvladovanju bolje bolečine, ki jih tekači doživela.

Spodaj našteti nekaj priročnih nasvetov tekači lahko koristijo:

• Tekači bi bilo najbolje osredotočiti na razteznimi metod, ki pripomogli tople mišice. To je razlog, zakaj fitnes strokovnjaki, predlagamo, da naj bi se raztezajo po opravljanju rednih vaj. To je čas, ko se vaše telo mišice precej toplo. Tudi spoji se mažejo in ne bi bilo manj stresa na njih.

• Obstaja spor glede učinkovitosti raztezanje, preden gre za vožnjo. Nekaj ​​strokovnjaki trdijo, da pomaga tekače drugi pa čutijo to dejansko negira korist ogreva.

• Na splošno bi morali ostati v pozi za vsak odsek za čas 15 sekund ali tako. Če je potrebno, ponovite korake za druge strani.

• To bi bilo dobro, da naredite nekaj svetlobe tek, preden se zatečejo k raztezanje vsakič, ko se ogreje mišice do neke mere. To je slaba ideja, da se raztezajo hladno mišice (3). Če želite narediti raztezanje po vožnji, je v redu, vendar pa si dal kratek odmor.

Pre-Run raztegne:

To so dinamični odseki, ki pomoč v rahljanje in stimulira mišice v nogah, bokih in teleta.

1. Noge Gugalnice:

1. Morate imeti na težko in čvrsto predmeta, kot je miza ali baru.
2. Stati na eni izmed nog in swing z drugo nogo nazaj in naprej.
3. Ali to 20-krat in nato zaniha nogo side-modre 20-krat.
4. Ponovite korake za drugo nogo kot dobro.

2. Hoja Lunges:

1. Narediti velik korak naprej z eno nogo in nato upognite kolena do stegno postane vzporedna s tlemi.
2. Koleno je treba uskladiti z gležnjem. Osredotočite se na vodenje te hoje lunges tekočine.
3. Ali 20 lunges za obe nogi.

Post-Run raztegne:

Ti odseki so namenjeni treba storiti po zagonu. Ciljajo na velike mišice nog in povečanje gibljivosti in prilagodljivosti. Lahko poskusite tudi razteza pozah in ostajajo na položajih za 30 sekund ali malo več.

3. Stalni Quad:

1. Za ta odsek, morate stati z obema noge skupaj.
2. Upognite levo nogo tako, da bo peta dotakne rit.
3. Nato držite levo stopalo z levo roko.
4. Ponovite to za desno nogo.

4. Klečanje Hip Flexor In igralec:

1. Priti v klečečem položaju najprej, nato pa desno nogo na tla pred.
2. Upognite noge pod kotom 90 stopinj. Vaš gležnja in kolena bo usklajena.
3. Nato pritisnite naprej, držeč hrbtenice pokončna, v desno koleno.
4. Vaš levo koleno bo pritisnil na tla, tako da se je pravica Tetiva in levega kolka raztegne.

5. Stalni Tele:

1. Za ta odsek, boste morali stati obrnjen proti steni, in obe roke mora biti na steni na višini prsi (4).
2. Zdaj, kraj kjer desno stopalo je ob zid, tako da peta dotakne tal.
3. Počasi, pusto v steno, dokler vaš tele postane napeta in obdržati noge poravnane.

6. Dimljah Raztegljiva:

Imenovan tudi metulj odsek, ta poza deluje na vašem predelu dimelj in notranji strani stegen.

1. Sedi na tla z podplatih obeh nog dotikajo spredaj. Kolena se bo razširila na straneh.
2. Premakniti noge blizu dimelj, kolikor je to mogoče.
3. Poskrbite, kolena še vedno blizu tal, v tem trenutku.

Ko boste postali strokovnjak na tem odseku, poskusite nagibala naprej, da bi nos blizu tal. Vendar bodite previdni, ko to storite. V tej pozi za 15 sekund ali tako.

7. Zobmi Raztegljiva:

Ta stoji odsek je vaše stegenske mišice pogodbe in jih na koncu krepi. Res je, da prožne in močne štirikolesniki pomoč pri dvigovanju kolena in povečanje hitrosti.

1. Lezite na tla z obrazom obrnjen proti tla.
2. Poskrbite, noge so na tleh in so med seboj vzporedni.
3. Zdaj zgrabi desno nogo z desno roko, tako da vaša stegna ostanejo prevlečena blizu drug drugemu. Vdihnite globoko in ostajajo v položaju 30 sekund.
4. Storijo enako za drugo stran.

8. Biceps Raztegljiva:

Tekači imajo pogosto za spopadanje s problemom tesen stegenskih, ki vodi do potegnil mišice in nižje težave s hrbtenico. Ni treba posebej poudarjati, lahko tesen stegenske mišice omejijo obseg gibanja, kar vpliva na uspešnost. To Tetiva odsek lahko preprečili takšne težave.

1. Ulezite se na hrbet in obdržati noge razširjene. Vaš spodnjem delu hrbta mora biti na tleh.
2. Zdaj, upognite desno koleno na prsih, držeč vaš levi nogo raztegne na terenu.
3. Postopoma bi desno koleno naravnost, medtem ko oprijemalne zadnji del nog z rokami.
4. Nato potegnite nogo proti zgornjega dela trupa, držeč obe boki postavljene na tleh.
5. Vdihnite globoko in ostajajo v pozi za 20 sekund ali tako.

Te vaje bodo pomagale okrepiti svoje jedro mišice in druge dele telesa, ki vam bo pomagal uspešnejši na stezi. Posvetite 45 minut na dan za izvedbo te vaje in se prepričajte, kako se vaše telo odziva! Dovolite nam, kako so delali za vas.