23 učinkovitih vaj za tanke zadnjice

Toning vaje ne pomaga samo glutes, ampak tudi koristno za vaše hamstrings in štirikolesniki. Če želite, da bi bil ta postopek še bolj učinkovit, nato pa uporabite dumbbells. Najboljši in najlažji čelno toning vaje hodi ali stoji pljuča.

Zadnjice so sestavljeni iz pretežno treh mišic:

1. Gluteus medius: To je na zunanji strani medenice 2. Gluteus minimus: najmanjša glute mišice, ki leži tik pod gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Največji mišice, ne samo v glutes, ampak v celotnem telesu.

Te mišice so potrebni, da pomagajo ohraniti vaše stanje, kot ste dvignite eno nogo gor in sprehod. So stabilizirati svoje telo in držo, ki je razlog, zakaj je pomembno, da jih bo močna. Tu so na voljo 23 enostaven za narediti glutealni mišice, vaje, da bo delo iz te glutes in jih prebudil.

Top 23 Vaje Za Tone zadnjico

Če iščete za fit in zdravo telo, skupaj z napeta mišice, nato pa izberite lahke treninge, ki ustrezajo vašemu življenjskemu slogu, ali še bolje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Izbira je vaša!

1. Enostavno Bridge

• Postavite vaše telo na ravno podlago, dajanje roke ravno na vaši strani.

• Dvignite boke v zrak, da so vaše roke naravnost, medtem ko upogibanje kolena.

• Ostanite v položaju vsaj za 15 do 20 sekund. To ponovite 12 do 15-krat.

2. Squats

Stojalo z rokami in orožja naravnost pred vami, vodenje zravnano.

• Počasi čepenje v pozi, ko sedi na stolu.

• Ustavi, ko so stegna s površino, in kolena so določene na 90 stopinj.

• Ali to 5 do 6-krat.

3. Plié Squats

Spojina vaja za spodnji del telesa, ki deluje vaše glutes skupaj s svojimi štirikolesniki, stegna in hamstrings! Da bi bilo težje, imajo dumbbell ali Kettlebell z obema rokama v središču vašega telesa.

1. Stojalo z nogami narazen, prsti obrnjena navzven, roke počivajo na boke.

1. Potisnite boke nazaj, kot ste znižali svoje telo, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Poskrbite, da kolena ne presegajo prste. Držite in iti nazaj v začetni položaj. Ali 10 - 12 ponovitev. Lahko počitek roke na stegen za večje ravnotežje.

4. Sprednji Lunges

To je definitivno najboljša vaja za ton zadnjice.

• Za začetek, stati vzravnano z rokami na boke. Vzemite veliko stopinjo naprej z eno nogo, upogib v kolenu, medtem ko je vodenje v 90-stopinjskim kotom.

• Stopi nazaj. Ponovite 15 do 20-krat z vsako nogo.

5. Stranski Lunges

Stranski Udarci vaja je enaka kot sprednji Udarci.

• Razlika je le, da moraš iti naprej s samo eno nogo, ko greš v levo in nato uporabite levo nogo in ko desno nato uporabite samo desno nogo.

• V tej vaji, uravnoteženje je zelo pomembno.

6. Nazaj Lunges

Ta vaja je tudi podoben sprednji Udarci riti vadbo.

• Leta nazaj lunges, boste morali korak nazaj.

• Moraš narediti to nalogo zelo počasi v primerjavi s sprednjo Lunges vadbo.

7. Hoja Dumbbell Udarci

Neverjetno vaja, da mu je ravnotežje, to združuje krepitev prednosti tako za hojo in lunging. Prilagodite uteži za povečanje ali zmanjšanje intenzivnosti.

1. Stojalo z nogami, hip-širina narazen in spet naravnost, roke po vaši strani, prijemalno dumbbells.

1. Bodite velik korak naprej, znižanje svoje telo v položaj, Udarci.

1. Naj oba kolena pod pravim kotom, kar zagotavlja, da se prednje koleno ne presegajo prste. Podprite svoje stanje na vašem spredaj noge in prste na zadnjo nogo. Naj roke razširjena in ob strani skozi.

1. Vodenje svojo težo na sprednji peš, korak nazaj nogo naprej, stoji pokonci. Udarci naprej z nasprotno nogo in ponovite 10 korakov. Nato se obrnil in ponovite v drugo smer.

8. Joga

Joga je zelo priljubljena možnost za toning vaše mišice. Joga vam lahko ravnotežje in tudi obliko. Poskusite najti dober učitelj joge, da bi dobili zadnjico svojih sanj.

9. Scissor Udarcev

• Lie naravnost na mat, počakaj en komolec.

• Dvignite nogo počasi in da obe noge naravnost.

• Ga držite v tem položaju 15 sekund, nato spustite nogo. Ponovite 15-krat z vsako nogo.

10. Osel kick

Doseči tako abs in rit tonusa s tem polno telo poti. To je kot nalašč za vaše jedro in spodnji del telesa.

Doseči tako abs in rit tonusa s tem polno telo poti. To je kot nalašč za vaše jedro in spodnji del telesa.

1. Dol po vseh štirih, zapestja beneath ramena, kolena beneath bokov. Naj bo vaš hrbet naravnost in glave in vratu sev brez.

1. Vključevanje ABS, dvigalo in razširiti svojo levo nogo naravnost nazaj. Potem oddajo svoje glutes, zvijajte levo koleno in dvignite spodnji del noge pravokotno na tla, tako da je vaša stegna vzporedna s tlemi.

1. Poskusite dvigniti levo stegno višja, če lahko. Zadržite za nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Ali 5 ponovitev na vsaki strani.

11. Hip Dvigalo Napredovanje

To je neverjetno vaja za glutes, v spodnjem delu hrbta in noge. Če se zdi preveč težko, lahko to storite na začetku, ne da bi dvig noge.

1. Ležijo na blazini s kolena ukrivljen in stopala plosko na tleh, roke z vaše strani.

1. Pogodbenica svoje glutes, dvignite boke proti stropu, vodenje stopala plosko na tleh po vsej.

1. Medtem ko se dvigne, dvignite eno nogo od tal in razširi noge naravnost, držimo tako stegna vzporedno.

1. Spustite razširjeno nogo in nato spustite boke počasi na tla. To je ena rep. Ponovite z drugo nogo. Ali osem ponovitev na vsaki strani.

12. Stabilnost Ball Bridge

Ta vaja še potisne prednosti redni mostu. Uporaba a stabilnost krogelni ups potrebo po ohranjanju ravnotežja, zaradi česar vaše glutes delujejo več.

1. Lezite na tla z nogami, ki ležijo na žogo stabilnosti kolena ukrivljen in orožja z vaše strani.

1. S pritiskom na svoje pete v žogo, pogodbo svoje glutes in potisnite boke od tal. Bodite prepričani, da uporabite svoje glutes za ohranjanje ravnovesja v celotnem besedilu.

1. Spustite se počasi na tla za dokončanje en rep. Ali 10 - 12 ponovitev. Da bi bilo težje pa dvignil, roll žogo navznoter, tako da so kolena pod pravim kotom.

13. Tek

Tek je tudi čudovita vaja za tonika rit. To je enostavno in najboljše od vsega, brezplačno! Če ne morete teči, potem enostavno tek in hoja lahko pomaga tudi ton boke.

14. Kolesarjenje

Kolesarjenje je zelo preprosta in tudi stari slog vaja za zadnjico. Toda bodite previdni, med kolesarjenjem zunaj. Prepričajte se, da imate vso zaščitno opremo, v mestu je.

15. Deadlifts

• V deadlifts, imajo dumbbells pred stegen.

• Naj kolena naravnost, kot ste potisnite boke nazaj in upognite naprej iz trebuha, spuščanje dumbbells na noge.

• Ko je tvoj nazaj vzporedno s tlemi, zravnajte nazaj za dokončanje rep.

• To je koristno, da poostrijo svoje kolk mišice.

16. Stalni Diagonal Kicks

• Stati naravnost in položite roke na hrbet stola za ravnotežje.

• Počasi dvignite eno nogo prečno, nato pa jo počasi spustite.

• Ga držite v položaju za deset do petnajst sekund.

17. Noga Dvigalo

• Lezite na mat z nogami naravnost v zraku.

• Z vaše roke in roke ravno na mat, dvignite boke od tal.

• Zadržite za pet sekund. Ponovite deset do petnajst krat tako z nogo.

18. Korak Aerobika

Ta vaja vključuje preproste gor in dol korake in je najboljša vaja za rit. Poskusi na želeno vadbo z vašo najljubšo pesem in da se gibljejo v ritmu.

19. Naprej prehodi in Udarcev

• Stojalo z nogami skupaj in roke ob telesu.

• Bend naprej, medtem ko dvignete eno nogo za seboj, in premikanje roke ven pred vami za stabilnost.

• To ponovite za 10 do 12-krat.

20. Zadnjice odvzemi

Zadnjice ščepcev je tudi dobra vaja za tonika rit.

• Začnite tako, da stoji visok, z nogami skupaj.

• Stati na svojih TIP-prsti, nato pa "punch" rit, zadržite pet sekund, nato spustite se nazaj dol.

21. Superman

Superman je velika statična vaja, da podjetja do rit, v spodnjem delu hrbta, ramena in pregibači noge, medtem ko daje vaše telo dobro, močno raztegnejo ob istem času.

1. Lie obraz na tla z nogami naravnost in roke iztegne nad glavo.

1. Naj malo zavihani brisačo pod boke in glavo za dodatno podporo.

1. Vključevanje vaše jedro, dvignite roke in prsni koš od tal.

1. Ko je zgornji del telesa je stabilna, dvignite noge od tal tako udobno, kot si lahko, vodenje rahlo krivuljo v hrbtu.

1. Zadržite položaj za minuto. Če je pretežko, pridejo nazaj v začetni položaj in naredite nekaj ponovitev. Ali pa, dvignite desno roko in levo nogo v enem rep in namestnika v naslednjo.

22. Plank Z Leg Lift

Plank je jedro stabilizacija vaja, in dodal noge dvigala prinaša nov intenzivnost za tradicionalne glutealni mišice vaja ti medsebojne mišice. Da bi bilo težje, vajo z noge na žogo stabilnost.

1. Priti v desk položaj s svojo težo počiva na podlakti in prstov.

1. Roke obdajajočo v pesti in kažejo naprej; pogled navzdol in uporabite svoje jedro mišice, da se ohrani ravno črto od glave do pete.

1. Vključevanje vaše jedro in oddajo svoje glutes, dvignite eno nogo na tla, dviganje od kolka. Drži tako dolgo, kot si lahko in spustite nogo počasi. Ponovite na drugi strani. Ali 10 ponovitev na vsaki strani.

23. Eliptična stroj

Eliptični stroj je najbolj priljubljena fitnes opreme in je tudi zelo koristno za tonika mišice posebej, da je v riti. Prav tako daje dobra vaja v svojem srcu.

Opomba

Vedno ogreje za vsaj 5 minut pred začetkom vaje za ton zadnjico in stegna. Raztezajo mišice vsakič.

Torej, to so nekateri primeri vaj za toniranje svoje sedala mišice, in upam, da boste uživali v njih, a ne pozabite, da se posvetujte s svojim zdravnikom, preden stopijo na pot, da bi dobili Okrogel boki! Delite svoje nasvete z nami v oddelku komentarji spodaj.