Ženska fitness

21 preprostih načinov za pridobitev Six pack Abs za ženske

21 preprostih načinov za pridobitev Six pack Abs za ženske

Stanovanje, seksi trebuh je vse ženske sanje. In nič ni bolj vroča kot niz badass abs šest pakiranja. Ne, abs šest pakiranja niso "človek stvar" več. Oglejte si Gigi Hadid, Kendall Jenner, in Jennifer Lopez. Še malo pokukati-a-boo njihove trebuh kaže svoje izklesane trebušne mišice, ki naredi več kot le razširitev svoje X faktor. Tukaj je 21 načinov, na katere lahko oblikuj svojo abs, ki bo izboljšala vašo držo in hojo, povečanje vaše zaupanje, in prinašajo na splošno pozitivno spremembo v vaši osebnosti. Začnimo!

Na kratko - 21 Ways Get Six Pack Abs za ženske

  1. 7 Najboljše Abs Workout Za ženske
  2. 7 preprostih Diet Nasveti - z dieto Vzorec Chart
  3. 7 izvedljivo Lifestyle spremembe

7 Najboljše Abs Workout Za ženske

Lahko ženske dobijo šest paket? Bodimo realni, ne morete dobiti šest pakiranja abs ne delajo svoje ab mišice. Kot že veste, da je zelo težko znebiti trebuha podkožnega maščobnega tkiva. Ampak, s temi 7 vaj, ki jih lahko stopi maščobo in dleto svoje abs v samo nekaj tednih.

1. Škrtanje

Škrtanje delo na osrednji del vašega predelu trebuha ali mišice rectus abdominis. To je učinkovita vaja za začetek, če želite okrepiti svoje jedro. Tukaj je, kako naj si to naredil.

load...
Koraki storiti trebušnjakov
  1. Lezite na hrbet na uresničevanje mat.
  2. Upogniti kolena in imejte noge plosko na tleh.
  3. Položite roke na obeh straneh glave, da podpre njegovo težo.
  4. Zdaj, curl up pod kotom 30 stopinj in izdihom.
  5. Vdihnite in spustimo v začetni položaj.
  6. To ponovite za 2 - 3 sklope po 10 ponovitev.
škrtanje Variacije
a. Stranski škrtanje

Stranski škrtanje pomaga omiliti in izgradnjo Obliques - mišice, ki se izvajajo diagonalno iz zgornjega kolka kosti na štirih spodnjih reber. Tu so koraki.

Koraki Ali Side trebušnjakov
  1. Lezite na hrbet na uresničevanje mat.
  2. Upogniti kolena in imejte noge plosko na tleh.
  3. Položite roke na obeh straneh glave, da podpre njegovo težo.
  4. Curl up pod kotom 30 stopinj, izdihom in zasuk na desno, kot če se potrudiš, da se dotaknete desno koleno.
  5. Vdihnite in spustimo v začetni položaj.
  6. Curl up pod kotom 30 stopinj, izdihom in zasuk na levo, kot, če se potrudiš dotakniti levo koleno.
  7. Vdihnite in spustimo v začetni položaj.
  8. To ponovite za 2 - 3 sklope po 10 ponovitev.
b. Kolesa škrtanje

Kolesa škrtanje pomagal graditi abs in tudi delo na zobmi in hamstrings. Tu so koraki.

Koraki storiti s kolesom trebušnjakov
  1. Lezi na uresničevanje mat, soočiti.
  2. Položite roke na obeh straneh glave, da podpre njegovo težo.
  3. Curl up pod kotom 45 stopinj, izdihom in zasuk na desno. Pripeljite svoje desno koleno proti prsih in poskusite dotik desno koleno z levim komolcem.
  4. Obrnite zgornji del telesa na levo. Pripeljite svoje levo koleno proti prsih in poskusite dotakniti svoje levo koleno z desnim komolcem.
  5. To ponovite za 2 - 3 sklope po 10 ponovitev.

2. Trebušnjakih

Sit-ups so podobni trebušnjakov in delo na rectus abdominis in zunanjih Obliques. To je eden od najboljši način, da bi dobili šest pakiranja za ženske. Tukaj je, kako lahko to storite sit-ups.

load...
Koraki Ali trebušnjakih
  1. Lezite na hrbet na uresničevanje mat.
  2. Upogniti kolena pod kotom 90 stopinj in imejte noge ravno na mat.
  3. Držite roke na prsih, tako da so dlani rahlo dajejo na nasprotnih ramenih.
  4. Naj bo vaš trebuh, ki se ukvarjajo in da so vaše noge plosko na tleh, dvignite glavo gor in nato ramena.
  5. Premor za sekundo in se počasi spušča v izhodiščni položaj.
  6. To ponovite za 2 - 3 sklope po 10 ponovitev.

Različica: Naj dlani na stegen in rok ravne in ne sit-ups. Dovolite vaši dlani, da potisnite do kolena, ko prideš gor in ga potisnite navzdol, ko greš nazaj v začetni položaj.

3. Lying Leg Raise

Laganje dvigniti noge je tad izziv naloga, še posebej, če ste pretežki, v spodnjem predelu telesa. Ta vaja je zelo priporočljivo, če želite izgubiti težo iz trebuha regije in izklesali vaše abs. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Koraki Ali Lying Leg Raise
  1. Lezi na uresničevanje mat z rokami na svoje obeh straneh in dlani obrnjeni navzdol.
  2. Točka prste ven in dvignite obe noge gor. Stop, ko so na 90 stopinj kota s tlemi.
  3. Počasi spustite noge in jih prinese nazaj v začetni položaj.
  4. To ponovite za 2 - 3 sklope po 10 ponovitev.

Različica: Lahko naredite nadomestnih sproža noge, ki bodo prav tako pomagali oblikovati svoje notranje stegna.

4. Plank

Plank pomaga krepiti jedro, izboljša držo in zmanjša bolečine v hrbtu. To zmanjša svoj trebuh izboči in deluje na rectus abdominis, notranje in zunanje Obliques, prečno abdominis, roke, ramena, štirikolesniki, nazaj, in kolk mišice. Tukaj je, kako pravilno narediti desko.

Koraki za početi Plank
  1. Poklekniti na vašem uresničevanje mat.
  2. Postavite svoje dlani pred vami. Dlani mora biti ravno na mat, in roke naravnost (Cat Pose).
  3. Skloniti in položite podlakti na mat.
  4. Podaljšajte svoje noge zadaj. Naj jih naravnost in prsti upognjen.
  5. Drži to pozo za 10 - 20 sekund (ali več) in občutek ramenih, jedro, in štirikolesniki spali.
  6. Spustite in ponovite še 3-krat.

Različica: Lahko naredite stransko desko, ki leže na bok in nato dvignete svoje telo, ki ga podpirajo s svojim podlakti in noge.

5. Viseči Ab Curl

To je neverjetno in zabavna vadba za ton vaše abs. Deluje na spodnjih mišic ab, notranji abs in prečnih abs. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Koraki Ali Viseči Ab Curl
  1. Grip pull-up bar in pustite, da vam noge bingljajo. Poskrbite, da vaše noge naravnost.
  2. Izdihom, upognite kolena in potegnite noge navzgor proti prsih.
  3. Vdihnite, počasi spustite noge in jih prinese nazaj v začetni položaj.
  4. Ali 2 kompleta 10 ponovitev.

Nasvet: Uporabite lahko dve stabilni stoli namesto bar s pull-up za to vajo.

6. Arm Pull Over Straight Leg Crunch

Ta vaja dela na spodnjem delu, srednje in zgornje trebušne mišice, kolka fleksorjev in hamstrings. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Koraki Ali Arm ustavi Straight Leg Crunch
  1. Lezi na uresničevanje mat. Poskrbite, da vaše noge so ravne in roke so za podaljšan.
  2. Dvigni noge pri 45-stopinjskim kotom.
  3. Dvignite glavo in ramena, prinašajo svoje roke k noge, in premikati noge, dokler niso na 90 stopinj s tlemi.
  4. Počasi javnost to pozo in prinašajo svoje roke in noge v začetni položaj.

Nasvet: Uporabite lahko 10-funt dumbbells, medtem ko delaš te vaje.

7. Superwoman

To je zabavno in zelo učinkovito vadbo. Deluje na hip fleksorjev, glutes, nižje abs, zgornji abs, zobmi in stegenske mišice. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Koraki za početi Superwoman
  1. Lie z obrazom navzdol na uresničevanje mat. Noge je treba razširiti in prsti mora biti obrnjena navzven.
  2. Roke podaljša na sprednji strani. Poskrbite, da vaši dlani sta obrnjeni navzdol.
  3. Dvignite noge in roke, kot če plujejo.
  4. Držite pozo za 5 sekund in nato spustite.
  5. Ali 2 kompleta 10 ponovitev, da gorijo kalorij.

Redno Ali teh 7 vaje, in si lahko ogledate razliko v samo enem tednu. Ampak, bi morali dopolniti vajo z dobro prehrano. Torej, tukaj so 7 preprostih prehrana nasvetov, ki jih je treba upoštevati, da Skulptura vaše abs.

Nazaj na TOC

7 preprostih Diet Nasveti - z dieto Vzorec Chart

1. Load Up On Lean Beljakovine

Protein je mišica je hrana. Porabijo pusto beljakovin za pomoč popravilo mišic in obnovo, kot se zgodi veliko obrabe, ko ste vadbo. Vsebovati živila, kot so piščančje prsi, gobe, leča, ribe, fižol, soja, itd, da vaše mišice zahtevano prehrane.

2. Ne Izogibajte zdrave maščobe

Zdrave maščobe ne boste pridobili težo. Dejstvo je, zdravih maščob pomagajo zmanjšati vnetja in preprečujejo, vnetje povzroča telesne teže. Porabijo mandlji, orehi, makadamije, pinjole, avokado, mastnih rib, chia semena, lanena semena, bučna semena, oljčno olje, sir, temne čokolade in jajca.

3. You Need prehranske vlaknine

Pogosto mislimo, da bi morali v celoti izogniti ogljikovih hidratov, da izgubijo težo. Ampak, da to ni res. Morate pravo vrsto ogljikovih hidratov. Vlaknine je vrsta ogljikovih hidratov, ki ni prebavljiva izguba človeka, temveč pomoč telesne teže, ki ga držimo vas polno za daljše obdobje in preprečuje absorpcijo maščob. Zaužijte brokoli, lanena semena, obrezovanje, breskve, hruške, jabolka, Lima fižol, črni fižol, fige, jagode, oves otrobi, ječmen, graha, guava, breskev, brstični ohrovt, artičoke, granatnega jabolka, kivi, rjavi riž, rdeče pese, kvinoja, želod squash, itd

4. Pijte Up

Večino časa, ko so žejni, vendar ne pijejo vode, si lahko mislite, da ste lačni in naložili na kalorij. Poleg tega, ne pitje dovolj vode lahko prepreči vaše celice pred opravljanjem svoje funkcije, kar upočasniti metabolizem, dehidracija, zaprtje in napihnjenost. Vsi ti pogoji lahko povzroči stres in vnetja v telesu. Torej, pijte vsaj 2 - 3 litre vode na dan. Lahko tudi vlita voda, svež sadni ali zelenjavni sokovi ali napitke, kokosovo vodo in pinjenec.

5. Ne Sestradan

Če menite, da boste izgubili težo, ki jih stradali sami, ne moreš. Ne jeste za daljše obdobje, lahko signal telesu, da premik v načinu stradanje, in da bo prenehati uporabljati vse kalorije, porabljene kot uporabno energijo. Dodatni kalorij bo dobil shranjeni kot maščobe, kar vodi k povečanju telesne mase. Torej, jesti vsake 2 - 4 ure, da vaš metabolizem aktivna in celice deluje pravilno.

6. Porabijo Fat Gorilniki

Nekatera živila pomaga spali kalorij poleg zagotavljanja telo s prehrano. Vključi izgorevanje maščob živil, ki vam pomaga shed maščobe, predvsem iz trebuha območju. Zaužijte grenivke, zeleni čaj, rjavi riž, kvinoja, kajenski poper, črni poper, zelena, cimet, jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščob, orehi, kurkuma, temna čokolada, jabolčni kis, špinača, cvetača, česen, arašidovo maslo, itd

7. Sledite Ta vzorec Diet Chart

Obroki Kaj jesti
Zgodaj zjutraj (od 7:00 do 7:45) 1 skodelica limone z medom in cimetom
Zajtrk (od 8.15 do 9.00) Kinoja - ovsena kaša - jajca 1 večgrajni kruh 1 skodelico mleka in 4-6 mandljev
Kosilo (od 12.30 do 13. Ure) Solatni čolni ali piščanca - veggie solata
Večerna prigrizek (16:00) Zeleni čaj - svež sadni sok nesaljeni in brez kokice
Večerja (od 7.00 do 19.30) Piščančja gobova bistra juha z veliko vlaknin bogati veggies -

Kuhani črni fižol in blazen veggies

Zdaj vem, katera hrana bo najbolj v pomoč dobili tiste morilec abs. Toda, najbolj pomembna stvar je, da se lahko ohrani izgubo teže in vaše šest pakiranja abs. To ne bi imelo smisla, če ste delali tako težko in pokopali svoje vidno abs v debelo plastjo maščobe. Torej, naj vam povem, kako lahko prepreči, da od dogaja.

Nazaj na TOC

7 izvedljivo Lifestyle spremembe

Spremembe načina življenja vam pomaga dlje vzdrževanju šest pakiranja abs. Ti dam notranjo preobrazbo. Ko se navadiš na nov in boljši način življenja, vam bo všeč pozitivne spremembe in ne želim iti nazaj. Torej, tukaj je tisto, kar bi morali storiti.

1. Stop Hitting dremeža

Vse to počnemo. Naj pritiskom na gumb za dremež, dokler ne bo prepozno tudi, da se stuširam! Toda, če želite ohraniti svojo neverjetno abs, morate vleči sami iz postelje. Če se zbudiš zgodaj ali reči, vsaj 2 uri, preden boste glavo ven, lahko to storite jogo ali abs vaja, pripraviti zajtrk in kosilo, in ne izgleda kot si planila na delo ali v šolo brez krtačenje las.

2. Zmanjšajte stres

Stres je škodljiv v mnogih pogledih. Ko ste pod stresom, je hormon kortizol sprosti, kar poveča raven glukoze v krvi in ​​zavira prebavo funkcij. To vodi do odlaganja maščobe v predelu trebuha in v nekaterih primerih, inzulinske rezistence in diabetesa. Joga, meditacija, kardio, teža usposabljanja, igranje šport, plavanje, slikanje, branje knjig, potovanja, poslušanje glasbe in celo uporabo ličila za zabavo vam lahko pomaga zmanjšati stres.

3. Ne zamudite

Ti se ne morejo dogovoriti, če pa ste zamudili zajtrk, boste lačni ves dan. Morate imeti bistveno zajtrk, da bi vaše telo normalno deluje. Vključi vlaknin, beljakovin in zdravih maščob v vašem zajtrku, da imajo popoln in uravnotežen obrok, preden začnete dan.

4. Tedenski Workout

Izdelava je bistvenega pomena, če želite ohraniti svoje abs. Delo vsaj 4 ure na teden, da si v formi. Ali mešanico kardio, uteži in trening moči, da shed maščobe in graditi mišično maso.

5. Build socialna podpora

Socialna podpora je najbolj pomemben dejavnik, ko gre za hujšanje ali njegovo ohranjanje. Začnite pa okoli ljudi, ki so izgubili težo ali želijo izgubiti težo in se resno o tem. Lahko veliko naučimo in ostati motiviran.

6. Izogibajte Junk

Se sprašujete, kaj jesti, da bi dobili šest pakiranja za ženske? Ne glede na izogibanje spolov hitro hrano, je vedno prav. Visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vsebuje veliko kalorij, in nič hranilna vrednost je tisto, kar je znano kot junk hrane. To ni nič, ampak škoduje vašemu zdravju. Izogibajte snacking na hitro hrano, kot so čips, krompirček, ocvrt piščanec, indijski ocvrti prigrizki, itd, in tudi izogniti polnoči snacking. Verjemi mi, če ste prenehali jesti junk, boste na koncu izgubili veliko težo.

7. Delite svoje Kalorije

Morda imate željo po določenem sladico ali ocvrte hrane. In, če se odločite, da bi v, delite svoje sladico ali ocvrto hrano s prijatelji ali zakonca, da porabijo manj kalorij. Tudi, ko jeste, uporabite manjše sklede ali plošč signalizirati svoje možgane, da ste dovolj dolgotrajen in ne potrebujejo več hrane.

Nazaj na TOC

Tukaj imaš - najboljših 21 načinov, kako priti šest abs paket za ženske. Boste videti napeta, fit, in vaše jedro moči se bodo povečale. Torej, začeti danes in dobili tiste kickass abs. Ker ste go-Človek, ki ustvarja, in nič več kot izpolnjuje zmago v najtežji igra z žogo. Vso srečo!

load...