20 učinkovite ramenske vaje, ki jih morate vključiti v vadbo

Vsak zgornji del telesa vaja, ali v resnici, vse, kar vključuje uporabo zgornjega dela telesa, potrebuje močne ramena. Poškodbe ramen so eden izmed najpogostejših poškodb ljudje trpijo. Razlog je zanemarila svoje ramenske mišice in jim ne daje TLC ki si jo zaslužijo.

Tu so top 20 ramenski vaje za krepitev ne samo svoje ramenske mišice, ampak tudi za krepitev kosti in sklepov; izboljšajo obseg gibanja.

1. Ramenski skomignil In Roll:

Ramenski skomignil and Roll je kombinacija vadbe, ki uporablja statično in dinamično raztezajo, da se ogreje mišice ramen in sklepov. Ta vaja združuje izometrični in izotonična gibanja, ki pomaga pri tonika in krepitev mišic, medtem ko izboljšanje gibljivosti.

1. Stojalo naravnost z abs tesno in naravnost nazaj.
2. Zdaj dvignite ramena za vaša ušesa v skomignil tako visoke, kot si lahko. Zadržite za 15 sekund.
3. Zdaj, roll ramena v lepih krogih v smeri urinega kazalca. Naredite 15 ponovitev.
4. Ali zvitki v nasprotni smeri urinega kazalca.
5. Spet, skomignil in držite za 15 sekund.
6. Nato se sprostite. 

2. Medicinska Ball abeced:

Medicinska Ball abeced je zelo učinkovita vaja za sanacijo poškodovanega ramo in okrepiti mišice ramen, saj je namenjen mišice iz različnih smeri. To pomaga pri izboljšanju gibljivosti in je namenjen za manjše mišice, ki so levo od drugih običajnih vaj.

1. Zgrabi medicinsko žogo v obeh svojih rokah in ga hranite pred vami.
2. Dvignite kjer je na višini ramen in začeti priprave abeced z žogo.
3. Naredite velike jasne abeced z rokami iztegnjenimi pred vami.

3. Ročka udarcev:

Dumbbell Punch združuje kardio in moč in pomaga pri kiparskih ramena. Ta vaja je usmerjena na deltoids, kot tudi svoje biceps in triceps. Uporabite svoj težko nabor utežmi za to potezo.

1. Stojalo z hrbtu pokončna in abs tesen.
2. Držite dumbbell v vsaki roki blizu prsih in spodnjem delu se dol v statični čepenje.
3. Zdaj, začetek Jab-Cross udarcev z utežmi v rokah. Daj, ki veljajo v vsaki udarec.
4. Ali 30 udarcev.

4. Povratne Butterfly:

Povratne Butterfly usmerjena v zadnji ramenih in tudi vaše prsno plavutjo. Lahko združite ta Butterfly vajo z biceps Curls sodelovati več mišic.

1. Stati pokončno z dumbbell v vsaki roki.
2. Dvignite dumbbells z upogibanjem komolcev, tako da so vaše podlakti pred obraz in nadlakti vzporedni s tlemi.
3. Zdaj odpreti svoje roke na obeh straneh. Prepričajte se, da tvoja roka ostane na 90 stopinj na komolcih.
4. Pripelje nazaj v center.
5. Ali 15 - 20 metuljev. 

5. Lateral Raise:

Bočna dvig je ena izmed najbolj učinkovitih vaj za krepitev svoje deltoids. Če ste našli pri tej vaji z ravnimi rokami težkih, lahko obdržite svoj komolci rahlo ukrivljen.

1. Stojalo naravnost z rokami ob telesu in dumbbell v vsaki roki. Naj bo vaš abs tesen in ramena nazaj.
2. Zdaj dvignite roke naravnost vaši strani, dokler ne postanejo vzporedna s tlemi.
3. Jih spustite nazaj v izhodiščni položaj in naredite 15 ponovitev.

6. Push-up:

Ne zgornji del telesa vaja more biti popoln brez sklece. Push-up je skupno integrirano vadba za telo in eden najboljših potez za zgornji del telesa. Stara šola Push-up krepi vse svoje ramenske mišice, prsi in roke.

• Dol v položaju Plank z rokami, neposredno pod rameni, abs tesen in telo v ravni liniji.
• Upognite kolena na obeh straneh in spustite telo proti tlom. Poskrbite, da vaše telo še vedno v ravni liniji in dotika tal, razen rok in nog.
• Pritisnite gor nazaj v začetni položaj. Ali 10 sklec. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press je znano, da je prepričan strel način, da bi dobili močne ramena. Če nimate Štangla, lahko uporabite tudi dumbbells za to vajo.

1. Lezite na klop in dobiti na Štangla trdno.
2. Dvignite Štangla v zraku, dokler se zravnal svoje roke.
3. Spustite Štangla proti prsih z upogibanjem komolcev in pritisnite nazaj gor.
4. Ali 12 ponovitev v nizu. 

8. Dolphin Plank:

Ena od dodatnih koristi, da delfin Plank ponuja je, da se ukvarja z ramenske mišice bolj intenzivno kot standardni desko. Ta vaja je izometrični gibanje okrepiti ramena.

1. Priti v desk položaj s svojim abs ukvarja in telo v ravni liniji. Poskrbite, da vaše roke so neposredno pod rameni.
2. Zdaj bend roke in dol na podlakti. Prav tako je pozval Elbow Plank ali podlaket Plank.
3. Držite desko za 30 sekund.

9. Rolling Plank:

Rolling Plank je dinamičen variacija delfinov deske. To izzivi ravnotežje, ki z dela rame mišice morali storiti, da ohranijo svoje ravnotežje.

1. Priti v položaj Dolphin Plank.
2. Zdaj dvignite desno stran od tal in ravnotežje na levi podlakti in stopala.
3. Roll nazaj na delfina, nato roll na desni strani ceste.
4. Ali vsako moštvo 8 - 10 krat.

10. Pike Push-up:

Pike Push-up izolirati ramenske mišice za njihovo delo, medtem ko se razteza na celotno telo hkrati. Te sklece so storili v navzdol položaju Dog.

1. Priti v položaj desk in potisnite boke navzgor proti nebu v Down.
2. Zdaj z upogibanjem komolcev, samo poskusite dotakniti glavo na tla in pritisnite navzgor. To so tvoje sklece.
3. Ali 10 - 12 ponovitev.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press je znana tudi kot voznega tisku in je namenjen zgornje mišice ramen.

1. Stojalo ravna s svojimi abs tesen, ramena nazaj in dumbbell v vsaki roki.
2. Dvignite roke naravnost režijske.
3. Upognite kolena in jih prinese na 90 stopinj in nato nazaj naravnost.
4. Ali 15 stiskalnice. 

12. Spredaj Raise:

Sprednja Rise cilja na deltoids, Trapez mišice in krepi svoje rotator lisice. Pravilna oblika je zelo pomembno, da ta vaja v nasprotnem primeru lahko pride do poškodbe rotatorne manšete.

1. Stojalo naravnost z dumbbell v vsaki roki in jih vodijo do stegen.
2. Dvignite dumbbell, dokler ne postanejo vzporedno s tlemi in spustite navzdol.
3. Poskrbite, da vaš trup še vedno v tej vaji. Uporaba lahkih uteži za sprednji dvigu vadbo.

13. Upogiba vrstica:

Bent-over Row cilja na deltoidi, Trapez mišice, Rhomboids in lats. Prav tako je zelo učinkovita pri tonika roke in krepitev prsi.

1. Stojalo naravnost v zadnji ravno in abs tesen. Nagniti naprej in rahlo upognite kolena.
2. Zgrabi dumbbell v vsaki roki in jih hranijo v sprednji strani stegna.
3. Zdaj, vrstico dumbbells navzgor proti prsih in pritisnite navzdol.
4. Ali 15 vrstic. 

14. Dumbbell Blade Squeeze:

Dumbbell Blade Squeeze cilja na ramena rezila, hrbtih ramenih, zgornjem delu hrbta in na sprednji strani ramena.

1. Zgrabi dumbbell v vsaki roki in dvignite roke na svojih straneh. Upognite kolena in prinašajo podlakti v položaju navpično s svojimi nadlahti, vendar še vedno vzporedno s tlemi.
2. Zdaj, potisnite komolce nazaj in stisnite tiste lopaticama. Vrnitev na prejšnji položaj.
3. Ali je to za 1 - 2 minuti.

15. Enotni Arm Flye:

Enotni Arm Flye izzivi svojega ROM in dela na ramenskih mišic diagonalno.

1. Stojalo z nogami več kot širini ramen in znižati svojo rit v sumo čepenje.
2. Držite dumbbell v desno roko in jo postavite ob levi tele.
3. Zdaj, dvignite roko, sledenju diagonalno pot, dokler ga poravnajte v zrak.
4. Prinesi nazaj in ne 15 vsaki strani.

16. Povratne Flye:

Na hrbtni Flye cilja na posteriorne deltoids in rotatorne manšete. To je eden izmed najboljših ramenskih vaje za krepitev Rhomboids in zadnja ramenske mišice.

1. Bend naprej pod kotom 45 stopinj in imajo dumbbell v vsaki roki pred stegen.
2. Dvignite roke za vaše strani in jih znižajo.
3. Naredite 12 ponovitev.

17. Ventralni Bočna povišanje:

Trebušne Bočna dvignite je kompleksna poteza, ki združuje dve vaje - stranski dvig in roke kroge. To je zelo učinkovit prehod na ciljno vsako ramo mišice.

1. Stojalo ravna s svojimi abs tesen in ramena nazaj.
2. Držite dumbbell v vsaki roki in jih obdržati pred stegen.
3. Dvignite roke naravnost nad glavo, in jih odpre, sledenje krog na vaše strani.
4. Vrnite se v začetni položaj, ki ga vrača nazaj na pot potezo.
5. Ali 12 - 15 ponovitev.

18. Krava-Nazivna pozo:

Krava-Face Pose je eden izmed najboljših odsekov za svoje orožje, ramena in prsni koš. Izboljšuje gibljivosti in razteza mišice si delali zelo dobro.

1. Sedi z eno ukrivljen noge na kolena in pete po drugi rit lica. Bend z drugo nogo in kraj, da je koleno nad drugo.
2. Zdaj dvignite desno roko in upognite v kolenu, tako da je vaš podlakti na hrbtu.
3. Vzemite levo roko in doseči zadaj zgrabi desno roko.
4. Zadržite za 20 sekund in ne na drugi strani.

19. Eagle pozo:

Eagle Pose razteza svoje ramenske mišice v povsem nasprotno smer od krava-Face predstavljajo. Ta poza je mogoče storiti stoje, kot tudi za sedenje.

1. Stojalo ravno z rameni sproščeno in nazaj ravne.
2. Zdaj dvignite eno nogo in jo ovijte nad drugo nogo. Imejte kolena rahlo ukrivljen zaviti bolje.
3. Zdaj dvignite eno roko pred seboj in ga upognite v komolcu, tako da je nadlaket vzporedna s tlemi in podlakti je pravokotna nanjo.
4. Zdaj bo drugo roko izpod te upognjene roke in poskusite, da se pridružijo roke skupaj v zavite Anjali Mudra.
5. Zadržite za 20 - 30 sekund in ne na drugi strani.

20. Povratne Molitev:

Tu je še en neverjeten vaja za rame, ki je zelo učinkovito cilja območju gibanja ramena.

1. Sedi v Sukhasana z naravnost nazaj in ramena nazaj.
2. Pridružite svoje roke na hrbet v Anjali Mudra.
3. Zadržite za 15 - 20 sekund in globoko vdihnite.

Torej, poskusite te vaje, da bi dobili seksi, vrezane in močna ramena! Ampak ne pozabite, da se ogreje svoje ramenske mišice pred vadbo, in jih raztezajo po vadbi, da se prepreči poškodbe. Pravilna oblika je tudi zelo pomembno, sicer lahko vodi do ramen trkov.

Ali vadite ramo vaje doma? Kakšna je vaša prednostna vaja režim, ko gre za rami krepitev vaje? Delite z nami v oddelku komentarji spodaj.