10 učinkovitih vaj za krepitev spodnjega telesa

Ali ste vedno hrepenel za tiste seksi, vrezane, napeta noge? Ste eden tistih, ki ležijo buden v postelji po delovnem dnevu, saj je bolečina v svojih nogah, ne bodo pustili, da spati? Ali mislite, da so stegna le ogromna ali vaši teleta so le preveč suh? Če je vaš odgovor pritrdilen, da kateri koli od teh vprašanj, potem je ta članek je za vas!

Noge niso tam samo zaradi česar smo videti seksi! Naše noge dejansko opravlja svojo težo in deluje bolj kot kateri koli drug del telesa. In to je razlog, zakaj so naši noge postanejo šibke, in nočejo, da nas podprejo.

Rešitev za vse te probleme je uveljavljanje te noge, da bi jim pusto in močna.

Top 10 spodnjega dela telesa vaje:

Tu so top 10 vaje, ki bodo okrepile vaše celotno spodnji del telesa - teleta, stegna in rit.

1. Deep Squats:

Cilji: zadnjico in stegna

Odlična vaja, ki deluje na vaše glutes, kot tudi vaše štirikolesniki in torbe. Ti sedi ima dve različici - z utežmi in brez uteži.

1. Stojalo z nogami narazen, naravnost nazaj in ramena povrnjena. Naj bo vaše trebušne mišice tesen.
2. Zdaj se spustite z upogibanjem kolena do rit je le nekaj centimetrov od tal. To je polna čepenje.
3. Prepričajte se, kolena so za prste in hrbet ni sključen.
4. Potisnite si vso pot z isto hitrostjo ste zasedla navzdol.
5. Vajo ponovite 15-krat.
6. Za ponderirane različici, zgrabi dumbbell v vsaki roki po vaših straneh. Naj velike teže.

2. Polje skoki:

Cilji: rit, stegna, meča in golenico

Box skoči okrepiti celotno nogo in prav tako zagotavljajo visoko intenzivno kardio vadbo v telesu. Pri tej vaji, je potrebna škatla o višini ene tretjine svojega golen. Če nimate polje, lahko uporabite tudi stopnice ali pešpoti v parku ali karkoli, ki je trmast in zahtevane višine.

1. Stati pred svojim škatle s hrbtenico pokonci in ramena povrnjena. Naj bo vaš abs tesen.
2. Zdaj pa skok s silo na vrhu kazenskega prostora.
3. Skoči nazaj na tla. Ponovite gibanje 10-krat.
4. Začetniki, ki prejmejo skakanje na polju zelo težko, je treba začeti s krepitvijo na polju in izstopili iz škatle.

3. Enotni Leg Squat:

Cilji: rit, stegna in golenico

Enotni Leg Squat je krepitev kot tudi uravnoteženje spremembo squats. Šteje se, nekoliko napredna poteza in bi bilo treba storiti počasi in enakomerno hitrostjo.

1. Postavite se v položaj pozornosti.
2. Dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal. Ne upognite kolena in obdržati vaše noge pred vami.
3. Zdaj preusmeriti svojo težo na levo nogo.
4. Uravnoteženje na vaši levi nogi, počasi poskusite sami znižati. Pojdi toliko, kot si lahko brez motenj ravnotežja.
5. Počasi dvigniti sami gor, ampak ne nastavite svojo desno nogo nazaj.
6. Ponovite Akcija 8-krat in nato spustite desno nogo.
7. Enako ponovite z nadomestnim nogo.

4. Squat skoki:

Cilji: teleta, golenico in štirikolesniki

Squat skoki so visoke intenzivnosti kardio vadba. Ta spodnji del telesa vaja za ženske krepi spodnji del telesa zelo dobro, a hkrati opekline kalorij off celotno telo preveč. Prenos večji pritisk na nogah, to skakanje dejavnost jih krepi.

Edina sprememba v tej vaji iz rednega čepenje je, da morate skočiti po vsakem čepenje.

1. Stojalo z nogami narazen in mišicah zaostrili. In čepenje navzdol.
2. Zdaj se potisnite z mesta s silo, da skačemo od tal, medtem ko se dviga.
3. Squat in skok navzgor - to je predlog, da se ponovi. Ali je 10-krat.

5. Plié Squats:

Cilji: notranja stegna in glutes

Plié Squats so variacija čepenje, ki deluje na tonika in krepitev svoje notranje stegna.

1. Stojalo z nogami več kot širini ramen.
2. Obrnite prste navzven v nasprotnih smereh.
3. Zdaj se spustite z upogibanjem kolena. Nato dvignite se v prvotni položaj.
4. Ponovite pohodu 15-krat.

6. Deadlifts:

Cilji: rit, spodnji del hrbta in stegenske mišice

Deadlifts so eden izmed najboljših potez za svoj plen. Deadlifts je mogoče storiti z utežmi, Štangla ali težke uteži.

1. Stojalo z nogami skupaj, abs tesno, naravnost nazaj in ramena povrnjena.
2. Bodite dumbbell v vsaki roki in jih premaknete pred vami.
3. Zdaj bend iz pasu, ki vodi naravnost nazaj.
4. Bend na pol in nato dvignili.
5. Ali to 15-krat.

7. Side Udarci:

Cilji: notranja stegna, teleta in glutes

Stranski Lunges je mogoče storiti z in brez utežmi. Ta poteza se razteza in tone notranja stegna in krepi štirikolesniki. Deluje tudi na prožnosti in celo vrsto skupnih gibanj.

1. Stojalo z nogami širše od širine ramen.
2. Preusmeriti več telesne mase, na levi strani in upogibanje, da je koleno, se spustiti na to stran.
3. Sedaj poravnajte in ponovite gibanja z desne strani.
4. Ali obe strani 10times vsak.

8. Tele sproža:

Cilji: teleta in golenico

Tele dvigne učinkovito Skulptura telet in da se golenico močna. Ta vaja ima 3 korake, ki delujejo na različnih delih naših telet. Da bi še dodatno okrepili izvajanje, zgrabi par težkih utežmi.

1. Stojalo z nogami narazen, ramena vrnil in hrbtenice pokončna. Naj prste naprej.
2. Zdaj dvignite pete na tla, tako da je vaša teža na kroglice stopala.
3. Spustite, da se pete, vendar ga ne dotikajte na tla.
4. Ponovite predlog za 1 minuto in nato spustiti pete na tla.
5. Zdaj, za naslednji korak, pa vaše noge navzven v nasprotni smeri, tako da so vaše noge postavi diagonalno in prsti poudaril navzven.
6. Ali sproža v tem položaju 40 sekund. Nato spustite pete na tla.
7. Zdaj bo tretji korak vrteti prste navznoter.
8. Ali sproža v tem položaju za naslednjih 40 sekund.

9. Igralec Curls:

Cilji: glutes, stegenske mišice in torbe

Ta vaja za spodnji del telesa je učinkovita pri krepitvi teh glutes in dvignete zadnjico! Razteza se pregibači noge in tone na hrbtih stegna.

1. Dol na roke in kolena. Naj bo vaš hrbet naravnost in abs tesen.
2. Dvignite levo nogo in poravnajte koleno. Sedaj je vaša leva noga je v ravni vodoravni liniji s hrbtenico in jedra.
3. Curl nogo od kolena, tako da bo spodnji del noge postane pravokotno na stegno in jedra.
4. Nato ga ponovno poravnajte.
5. Ali je 10-krat.
6. Enako ponovite z drugo nogo.

10. Gorski plezalec:

Cilji: noge, prečni in jedro

Mountain plezalec je kardio poteza, ki gori veliko kalorij in deluje skozi celo telo. To posebej na noge.

1. Pridi dol v desk položaj s svojo osnovno tesen.
2. Zdaj upognite desno koleno in prinašajo nogo naprej bližini bokov. Naj bo vaš levi naravnost noge.
3. Naj bo vaš komolci ravne in roke močna, saj se bo za podporo večini svojo težo.
4. Zdaj skok in prinašajo levo nogo naprej in desno nogo ravno ob istem času.
5. Naj izmenično noge in ponovite vajo 15 - 20-krat.

Te vaje okrepiti ne le svoj spodnji del telesa, ampak tudi pomoč pri gradnji in ton vaše mišice nog. Najboljša stvar pri teh potez je, da vpliva na celotno telo, hkrati pa izrecno ciljali svoj spodnji del telesa. Da bi dobili najboljše rezultate, imejte poteze postopno in da zoper sebe! In kmalu boste imeli noge, da bi ubil za!

Ali vaš vaja režim vključujejo nekatere od teh nižjih telesnih vaj? Ali vadite kateri koli drug korak za spodnji del telesa? Delite z nami.