Ženska fitness

10 najboljših vaj za krepitev miši za žleze

10 najboljših vaj za krepitev miši za žleze

Noge nosijo veliko zlorab med vajami in skozi ves dan. Noge vključujejo stegna in predelu dimelj. Pomembno je, da imajo močne in prilagodljive dimljah mišice za preprečevanje poškodb med treningom, še posebej, če ste športnik. Notranja stegna in dimljah so sestavljeni iz skupine mišic imenovanih adductors. Te mišice so v pomoč pri dejavnostih, ki vključujejo drugo stran gibanja, kot so igranje odbojke, poleg tega tenis itd, krepitev mišice pomagajo pri izboljšanju ravnovesja in zagotavlja močnejše noge preveč. Ta članek navaja 10 najboljših vaj za dimljah mišic, ki vam bo pomagal pri njih dejansko tonika.

Top 10 vaje za krepitev dimlje mišice:

Pred pričetkom vadbe, je pomembno, da se posvetujte s svojim fizioterapevtom, da bi razpravljali o primernosti določene vaje glede na vaše fizično stanje. Izogibajte se delaš vse vaje, če je to povzroča bolečine ali poostri poškodbe. Upokojenci z nepravilno ravnotežje in nižjih ravneh fitnes je treba vedno izvajati te dimljah mišice, vaje pod nadzorom izvedenca, da bi se izognili mišične napetosti v dimljah in stegna.

1. Adductor Squeeze:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

  • Lezite na hrbet nad preprogo na tleh, dajanje svoje roke na straneh vašega telesa.
  • Naj kolena obrnjena navzgor in zgrabi mehko žogo med njimi.
  • Rahlo stisnite žogo za zaostritev svoje priteznice mišice.
  • Premor za nekaj sekund in ponovite za 8 - 10 krat.

2. Side leži v dimljah Stretch:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

load...
  • Začnite vajo, ki leže na levi strani.
  • Podpre glavo z levo roko, držeč obe noge naravnost.
  • Počasi dvignite desno nogo v zraku toliko lahko storite udobno.
  • Lahko podpira tudi koleno z desno roko.
  • Drži na tem položaju, da se počutijo odsek, in ga ponovite z drugo nogo, tako da spremenite svojo stran.

3. Lunges:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

  • Stojalo naravnost z rokami postavljeni na vaših straneh in položite desno nogo pred vami.
  • Počasi upognite naprej koleno, držeč vaš hrbet naravnost.
  • Hranite jo upogibanje do desno nogo pod kotom 90 stopinj. Bend tudi svojo zadnjo nogo v tem procesu.
  • Drži na tem položaju za nekaj sekund, dokler ne začutite odsek v vaših dimljah mišicah in se vrniti nazaj na normalnem položaju.
  • Ponovite z drugo nogo. Ta vaja se morda zdi težko na začetku in jih je treba opraviti v skladu z vašo stopnjo udobja.

4. Side Leg Raise:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

  • Bodite stalno stol in stati zraven njega.
  • Predsedujoča z levo roko, stojijo z leve noge postavi trdno na tleh.
  • Počasi dvignite desno nogo v zraku, dokler ne začutite odsek v vaših dimljah mišicah.
  • Ga obrne nazaj in ga prečkamo čez levo nogo. To ponovite 8 - 10 krat.
  • Spremenite svojo stran in naredite to vajo z drugo nogo.

5. Moč Squats:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

load...
  • Stojalo z rokami dajejo na boke ali naravnost pred vami.
  • Postavite noge narazen, tako da so prsti kažejo navzven na obeh straneh.
  • Počasi upognite kolena, ki jih prinaša boke navzdol. Lahko tudi rahlo upognite v spodnjem delu hrbta.
  • Zadržite za trenutek in prišel nazaj v začetni položaj s pritiskom pete poravnati svoje noge.
  • To lahko storite tudi to vajo z utežmi v roki za povečanje intenzivnosti.

6. Gravity dimljah Vaja:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

  • Lezite na levi strani in vodi stol blizu noge.
  • Postavite svojo desno nogo na stol, medtem ko počiva vaš levi nogo na tleh.
  • Dvignite spodnji del noge proti dnu stol proti težnosti.
  • Drži za 8 - 10 sekund in se vrniti nogo nazaj na tla.
  • Preklop na drugo stran in ponovite vajo z drugo nogo.

7. Dimljah Raztegljiva:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

  • Sedi na mat na tla in upognite kolena, tako da so vaše pete ob telesu.
  • Naj bo vaš hrbet naravnost, kolikor je to mogoče, in spustite kolena, tako da se dotakne tal.
  • Prav tako lahko ukrivi hrbet malo in uporabljati svoj komolec, da izvaja pritisk na kolena v smeri navzdol.
  • Počasi sprostite napetost in to ponovite še nekajkrat za krepitev mišic v dimljah.

8. Hip Razširitev:

Za izvedbo te naloge, sledite naslednjim korakom:

  • Poklekniti na tla z dlanmi plosko na tleh za podporo.
  • Vodenje eno nogo podjetje, dvignite eno nogo v zraku toliko, kot bi lahko naredil udobno.
  • Jo prinese nazaj v začetni položaj in ponovno dvigniti v zrak. Ali to 5 - 7-krat.
  • Preklopite nogo in ponovite vajo z drugo nogo.

9. Lateral skok:

Za izvedbo te naloge korake:

  • Ta vaja vključuje skokov bočno preko zapored storžkov ali ovir ali ustrezne višine in se ne sme narediti z ljudmi, ki imajo slabo ravnotežje. Če je to narejeno narobe, lahko povzroči poškodbe.
  • Postavite vrstico 2 - 3 stožci in stoji postrani, tako da ste obrnjeni za 90 stopinj v vrsti stožci.
  • Uporaba mišice priteznice, hop v prvem stožec bočno in uporabite svoje noge, da zemljišča, medtem ko absorbira vpliv. Ponovite z drugo stožca v vrsti, dokler ne hop nad vse.
  • Vrni se nazaj skokov nad njimi na svoj izhodiščni položaj. Ta vaja je učinkovita za krepitev mišic dimlje.

10. Band ugrabitve:

  • Stojalo ravno tako z nogami, danih skupaj. Put odpornost pasu okrog gležnjev.
  • Imeti stalen objekt z rokami za podporo. Prav tako lahko to storijo brez kakršne koli podpore, odvisno od vaše fitnes sposobnosti.
  • Vodenje vaš levi nogi trdno na tleh, dvignite desno nogo na vaši strani, ki se razteza toliko, kot lahko to storite udobno.
  • Bodite premor in bi si nogo nazaj v začetni položaj, ki sprošča napetost pasu odpornosti.
  • Zdaj vodi desno nogo trdno, dvignite levo nogo, da vaše strani, ki se razteza v pasu in se vrni v začetni položaj, ki sprošča napetost.
  • Ponovite to vajo večkrat za krepitev mišic v dimljah in kolena. Ta vaja tudi preprečuje padanje na kolena v čepe in teče.

Večino časa smo spregledali te nevidne mišice, s poudarkom na zunanji videz telesa. Vrezane abs, teleta, biceps itd vse to videti privlačna, vendar, če druge mišice v telesu, niso dovolj močna, zunanji videz ne bo trajala dolgo! Torej, delajo tiste v dimljah mišice in ostanejo zdravi in ​​fit! Ali vadite te vaje? Ali smo zamudili? Ali delite z nami v oddelku komentarji spodaj.

 

 

load...