- 420k
- 1k
- 870
V prizadevanju, da izgubijo težo, je prva stvar, večina od nas na koncu rezanja iz naše prehrane je ogljikovih hidratov. Na žalost, smo narediti veliko napako, ki ga omejuje količino te bistvene prehranske zahteve.
Ogljikovi hidrati so eden od štirih glavnih razredov organskih spojin v živih celicah. Izdelani so med fotosintezo in so glavni vir energije v rastlinah in živalih. Ogljikovi hidrati so nekaj, kar bi morali uživati vsak dan, vendar pa nasvet za prehrano je v zvezi s tem je raznolika. Medtem ko so nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo uživanje veliko količino ogljikovih hidratov, nekateri so mnenja, da bi bilo treba porabi le zmerno količino ogljikovih hidratov. Medtem ko ogljikovi hidrati niso edini način za pridobivanje goriva za proizvodnjo energije, je menil, da je najbolj učinkovito prehransko komponento in najbolj želeni vir energije. Naša 80% Zahtevana energija je izpolnjena z ogljikovimi hidrati.
Ogljikovi hidrati grafikon je razvrščen kot preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Ta uvrstitev je odvisna od kemične sestave hrane in kako hitro dobi absorbira v telo. Enostavni ogljikovi hidrati imajo enojne ali dvojne sladkorje v svoji kemijski strukturi pa kompleksni ogljikovi hidrati imajo tri ali več sladkorjev.
Preprosti ogljikovi hidrati so preprosto molekularno strukturo in so sestavljene iz 1 ali 2 sladkornih molekul. Ti ogljikovi hidrati obremenjena živila, ki jih je mogoče zlahka prebavi, ki jih je sistem zaradi svoje enostavne konstrukcije. Na ljudi, so ti sladkorji hitro absorbira v telo v obliki glukoze. Glukoza zagotavlja takojšnjo energijo takoj, ko doseže različne dele telesa prek krvi. Čeprav enostavnih ogljikovih hidratov zagotavlja takojšnjo energijo, ki so potrebni, da se porabi v zmernih količinah, da se prepreči povišanje v ravni sladkorja v krvi. Prav tako povečati količino maščob v telesu, ki bi, če ne zažgejo ali uporabljati lahko vodi do debelosti in drugih zdravstvenih vprašanjih.
Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi slabih ogljikovih hidratov. Ti zagotavljajo manj hranilnih snovi, kot so vitamini in minerali. Ti ogljikovi hidrati so pridobljeni iz prefinjenih in pakiranih v sektorju sladkorja, medu, mleka in sadnih sokov.
Sestavljeni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolge verige molekul sladkorja. To traja sorazmerno več časa za pretvorbo v saharoze in glukoze, zato je potrebno več časa za prebavo v primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Ta počasen proces razčlenitev nam daje energijo za daljše trajanje časa. Ker ti ogljikovi hidrati potrebujejo več časa za konverzijo, so v stalni uporabi v telesu.
Ti ogljikovi hidrati se imenujejo dobre ogljikove hidrate. So sprostijo energijo v telesu enakomerno in zagotavljajo več kot tisto, kar vsak od nas mora iz naše dnevne prehrane. Živila, kot so sveže zelenjave, sadja, stročnic, polnozrnatih izdelkov, oves in testenine nam z dobrimi ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj zdravi od enostavnih ogljikovih hidratov in naj bi se velik del naše prehrane.
Na podlagi kemijske sestave, obstajajo štiri glavne vrste ogljikovih hidratov:
Mono nanaša na eno in saharidi nanašajo na sladkor. To so osnovne spojine v ciklični strukturi in je sestavljen iz ogljika, vodika in kisika v razmerju 1: 2: 1. Skupne monosaharidi vključujejo glukoza, fruktoza in galaktoza.
Glukoza je glavni sladkor, ki se presnovi v telesu za proizvodnjo energije. Galaktozo je enak glukozo v strukturi razen ene hidroksilne skupine ogljikovim atomom. Galaktoza se nahaja v majhnih količinah in združuje z glukozo, da tvorijo laktoze z mlekom. Fruktoza ima enako kemijsko formulo kot glukoza, ampak ima popolnoma drug 3 dimenzionalne strukture. Razlika je v tem, da je fruktoza keton v linearni obliki, medtem ko je glukoza aldehid. Fruktoza se absorbira in pretvori v energijo na enak način, kot je laktoza na porabo.
Disaharidi se pogosto pojavljajo v naravi in so tvorjeni s kondenzacijsko reakcijo, v kateri se sprosti ena molekula med spajanjem obeh straneh. Disaharide idealno spadajo pod oligosaharidov, vendar zaradi svoje razmeroma enostavno strukturo, so razvrščene kot drugo skupino ogljikovih hidratov. Ti vključujejo laktozo, saharozo, trehalozo, cellubiose in maltozo.
Oligosaharidi so ogljikovi hidrati z dvema ali več osnovnih tipov molekul sladkorja in so od 3 do 10 osnovnih enot. Te so sestavljene iz ponavljajočih se enot glukoze, fruktoze in galaktoze in držite prehranski pomen kot dobro. To ne more biti presnovi tankem črevesu. Pogosto so presnavljajo bakterij v debelem črevesu, da tvorijo neželene plinastih stranskih proizvodov. Njihova glavna naloga je, da glukozo trgovine. Obe vrsti oligosaharidi so rafinoza in stakioza.
Polisaharidi so monomeri in je sestavljen iz več kot 3000 enot molekul sladkorja. Uporabljajo se za shranjevanje velike količine glukoze. Prebavljivih oblika polisaharidov je znana kot dietnih vlaken. Na voljo je v različnih oblikah, kot so pektin, gumi, celuloza in hemi celuloze. Celuloza celična stena material, ki ni prebavljiva ljudje. Zagotavlja vlaknin v prehrani.
Normalno zdrava odrasla oseba potrebuje okoli 130-200 gramov ogljikovih hidratov na dan. RRA je treba v primeru športnikov, doječih mater, planincev in delavcev povečala. Priporočljivo je, da se 40% do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov, prednostno iz škroba in naravnih sladkorjev.
Ta številka se lahko razlikuje glede na vašo dieto. Na podlagi 40 - pravilo 60% zahteve kalorij iz ogljikovih hidratov, ženska po dieti z 1600 kalorijami potrebuje 130 gramov, medtem ko je eden izmed naslednjih prehrana 2000 kalorij potrebuje 225 gramov, in tako naprej.
Če želite povečati vnos ogljikovih hidratov, vsebujejo živila, kot so sadje in zelenjava, celotno riža, pšenice, kruh in stročnice, kot so fižol, lečo in grah v vaši prehrani. Izogibajte se hrani, ki se obdelujejo, kot rafiniranih sladkorjev in sirupov, ki zagotavljajo zelo manj prehrane in so veliko kalorij.
Hrana vsebuje 3 vrste ogljikovih hidratov, ki vsebujejo sladkor, škrob in prehranskih vlaknin.
Škrob je kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz dolge kompleksne verige enostavnih sladkorjev. Potrebno je, da se škrob razčlenijo po telesu, preden se lahko telo uporabi kot vir glukoze. Škrob ima višjo glikemični indeks kot sladkor. Ljudje, ki so občutljivi na sladkor, naj se izogibajo škrobnih živil, saj se večina škrobnatih živil razčlenjena v sladkor. Škrob najdemo v nekaterih vrstah zelenjave, kot so krompir, fižol, koruza za žita in kruha.
Sladkor je enostaven ogljikov hidrat, ki ima okus zelo sladek. Skupni sladkorji so saharoza (trsni sladkor), glukoza (grozdja) in laktozo (mlečni). Vsi ti so na koncu razdeljena v glukozo, ki se prevažajo v različne dele telesa s krvjo. To je to za glukozo, ki se vbrizga v kri, da bi takojšnje energije. Presežek glukoze je shranjen kot glikogen v jetrih in so maščobe v telesnih sladkorjev.
[Read: kalorij Hrana]
Prehranske vlaknine so ogljikovi hidrati, ki jih ni mogoče prebavi pri nas. Gredo skozi telo in se ne razgradi v sladkor. So malo kalorij in pomagati izvesti postopek prebave gladko. Čeprav je naše telo ne dobi nobene energije iz vlaken, je vseeno nujno, da nas zdravi. Potrebno je tudi prehranske vlaknine za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Prav tako znižuje raven holesterola in spodbuja pravilno prebavo. Živila z veliko vlaknin so sadje, zelenjava, fižol, oreščki, semena in polnovrednih živil zrn.
[Read: ogljikovih hidratov Rich List Hrana]
Zdravi ogljikovi hidrati vsebujejo naravni sladkor v sadju, zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih, prehranskih vlaknin, škrobi v celem hrana žita, fižol, grah in kurja očesa.
Nezdrava ogljikovi hidrati vključujejo koruzni sladilo, koruzni sirup, fruktoza, laktoza, maltoza, med, sladkor, rjavi sladkor, melasa, in slad sirup. Prav tako morate omejiti vnos krompirja, kot je naše telo hitro prebavi škroba in lahko dvigne raven krvnega sladkorja v telesu.
Ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za vsakega živega bitja in so obvezne, da se ohrani pravilno ravnovesje v telesu. Ti so pogosto obtoženi, da so povezana s povečanjem telesne mase in nezaželene glukoze v telesu. Negativni učinki se pogosto lahko zmanjša, če lahko popravite vzorec porabe.
Bolniki s sladkorno boleznijo svetujemo, da se prepreči nad porabo ogljikovih hidratov. Zmanjšanje porabe škrobnih živil, kot so kruh in testenine. Druga možnost je, povečati vnos sveže zelenjave. To bo pomagalo, da bo raven sladkorja v krvi pod nadzorom, medtem ko še vedno zagotavlja dovolj materiala za proizvodnjo energije v telesu, za delo z.
Ne odrezani ogljikovih hidratov iz vaše prehrane v celoti. Poskrbite, da boste sledili ta seznam hrane ogljikovih hidratov in jih porabijo v predpisani višini, da ostanejo zdravi in fit!