Top 39 vitamin C-bogata hrana, ki jo morate vključiti v vašo dieto

Vitamin C ali askorbinsko kislino je pomembna snov in močan naravni antioksidant (1). Glavna naloga koli antioksidanta je za povečanje odpornosti pri lovljenju škodljivih prostih kisikovih radikalov. Toda kaj določa vitamin C, razen, da se krepi tudi kosti, sintetizira kolagena in določenih nevrotransmiterjev, metabolizes beljakovin, pomaga v boju proti raku, in izboljša absorpcijo železa (2), (3). Ampak tam je ulov...

Žal človeško telo ne more sintetizirati vitamin C (4). In to je razlog, da je treba zaužiti vitamin hrane C bogati zagotoviti svoje telo z dnevnim zahtevani odmerek vitamina, ki je 75 mg za ženske in 90 mg za moške na dan (5). Najboljši del je, vam ni treba samo odvisni od agrumov, da bi dobili svoj dnevni odmerek vitamina C, obstajajo tudi druge jedi, ki so prav tako bogata s tem vitaminom. Preberite o izvedeti, kaj ta hrana.

Ampak najprej naj vam povem nekaj dejstev o vitamina C.

Kazalo

•  Kaj je vitamin C?
• Zakaj je Uživanje vitamina C Essential?
• Top 39 Vitamin C Foods Seznam
• Kako Zaužijte vitamin C?
• Dejstva in miti o vitaminom C
• Priporočena vnosa vitamina C
• Kakšne so prednosti uživanja vitamina C, hrane, bogate?

Kaj je vitamin C?

Vitamin C, v vodi topen vitamin, je molekula malo ogljikovih hidratov, najprej ugotovila Albert von Szent GYÖRGYI leta 1920 je pokazala, da je sposobna zdraviti skorbut, smrtno nevarno stanje, je nastala zaradi dolgega trajanja nonconsumption sadja in zelenjava. Ta skorbut strjevanje molekula bil imenovan vitamina C in C stoji za askorbinsko kislino kot "askorbinske" pomeni preprečevanje skorbut. Vitamin C je seveda na voljo v različnih živilih in je pomembna snov za živali in rastlin (6). Vendar pa ne more sintetizirati ljudje, primatov, morskih prašičkih, ptice, ribe in nekateri netopirji. To je, ker je eden izmed genov, ki kodirajo encim (I-glukonolakton oksidaze), potrebnih za sintezo vitamina C, ki se razvije v nefunkcionalni gene.Therefore, ljudje morajo odvisne sadje in zelenjavo vitamina C in zaščito pred različnimi boleznimi.

Skorbut ni več, da prevladujejo. Torej, zakaj je uživanje vitamina C bistvenega pomena? No, tu je tvoj odgovor.

Nazaj na TOC

Zakaj je Uživanje vitamina C Essential?

 Vitamin C ali askorbinsko kislino je elektron donor. Po darovanjem elektron na molekulo prejemniku, postane askorbat, ki je bistven kofaktor za različne encimskih reakcij v telesu (7). Ko pa je pomanjkanje vitamina C, pomanjkanje kofaktor preprečuje odzive od poteka, kar v končni fazi vodi do šibkega imunitete, šibke kosti, okužbe, težave s kožo, slabo celjenje ran, bolečine v sklepih, depresija, utrujenost, vnetje, krvavitev dlesni, skorbut in anemijo (8). Torej je jasno, da je vitamin C ključnega pomena za ohranjanje zdravega telesa in močno imuniteto.

Glavna ideja - Vključi vitamina C v vaši dnevni prehrani obdržali večino bolezni proč in zdravo, življenje brez bolezni.

Tu so 39 vitamin C bogata živila, ki jih morajo vključevati v vaši prehrani.

Nazaj na TOC

Top 39 Vitamin C Foods Seznam

1. Šipkov 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Rose boki	426 mg	100 g	710

Šipek ali rose beločnica je dodatek sadež rastline rose, ki se večinoma uporablja za pripravo marmelade, želeje, sirupe, zeliščni čaji, vina, marmelade, in šipek juho. To je zelo bogato z vitaminom C - 100 g porcija šipkov vsebuje 426 mg vitamina C (9).

Kako Vključi v vaši prehrani

Ti so lahko povečalo hip čaj ali šipek juho ali pripraviti šipek marmelado, žele, ali šipek krekerji. Ali jih lahko dodate na svoj sladoled ali pecivo.

2. Zelena Chili

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Zeleni čili, vroče	242 mg	100 g	404

 Presenečenje! Zelene chilies vsebujejo večjo količino vitamina C kot limete, pomaranče in limone. Samo 100 g zelene chilis vsebuje 242 mg vitamina C in 1 zelen čili vsebuje 109 mg vitamina C (10). To je dobra novica za tiste, ki imajo radi to dolgotrajen.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo malo sesekljan zelen čili na vašo solato, da to namig pikantnost. Dodaj zelene chilis za strojar ali enolončnice. Lahko tudi škripcih in je imela kot začimbo. Ne pozabite, če ne prenašajo toploto zelenih chilis ali trpijo zaradi IBS / KVČB, razjeda na želodcu, ali je imel nedavno črevesno operacijo, se izognili porabijo nič začinjeno, in ki vključuje zelene chilis.

3. Guava

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

Zrel in aromatskih guave so eden najbogatejših virov vitamina C v kategoriji sadja, s 100 g sadja vsebuje 228.3 mg vitamina C, ali 1 guava vsebuje približno 126 mg vitamina C (11). Zato, če ste porabijo eno guava danes, vam ni treba skrbeti za svoje vitamina vnosa C za naslednji dan, kot tudi. Tu so različni načini, ki jih lahko vključujejo v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Poleg porabijo guava, kot je, lahko dodate zrele guava rezine na solato, ki s kumare, rdeča pesa, korenje in jabolka. Prav tako lahko pijete sveže stisnjen Guava sok s pridihom limetinega soka in ščepcem roza himalajske soli. Lahko širijo tudi žličko guava žele na vaš toast.

 

4. Yellow Bell Pepper 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Rumeni papriki	183 mg	100 g	306

V kategoriji zelenjave, rumena paprika vsebuje največjo količino vitamina C - 183 mg vitamina C v 100 g in 1 velika rumena paprika vsebuje 341 mg vitamina C (12). Morate porabijo te zelenjave za povečanje svoje imunitete in da vaši obroki bolj barvita. Tukaj je, kako lahko vključujejo v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodajte rezine rumeno papriko na vašo solato, sendvič, obloge, itd Lahko dodate tudi rumene paprike kocke za testenine ali pa ga uporabljajo v azijskih in mehiške kuhinje. Prav tako ga lahko stvari s sesekljanim gob ali čičerko ali katero koli zelenjavo po vaši izbiri in pečemo, da bi zelo okusen in zdrav obrok.

5. Peteršilj

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Peteršilj	133 mg	100 g	222

To skromno zelišče je naložen z vitaminom C s 100 g da vsebuje 133 mg vitamina C in še 1 žlico poslal vsebujejo 5 mg vitamina C (13). Ne samo dodaja aromo in okus za hrano, ampak tudi pomaga povečati svojo odpornost. Torej, začeti tudi peteršilj v vaši dnevni prehrani od zdaj naprej. Tu so različni načini, da to storim.

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodamo sesekljan peteršilj, da slane torte ali quiches. Potresemo sesekljan peteršilj vašo solato ali pa ga dodate na svoj jutro zelenjavni smoothie. Okrasimo zelenjave ali piščančja obara s peteršiljem ali pripravimo marinado s tem, da meso ali ribe poseben svež okus.

6. Red Bell Pepper 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Rdeča paprika	128 mg	100 g	213

So škrlat, privlačna in bogata z vitaminom C Ste vedeli, da 100 g porcija papriko vsebuje 128 mg vitamina C, ali 1 srednje paprika vsebuje 152 mg vitamina C (14)? Še več, rdeča paprika dober okus in lahko ogledate katero koli jed vizualno mikavna. Tukaj je, kako jih lahko vključite v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodajte papriko rezine na vašo solato, zaviti ali sendvič. Dodate lahko tudi rdečo papriko na azijskih ali mehiške kuhinje. To gre tudi s piščancem ali ribo enolončnice. Dodaj na svoj jutranji smoothie za dodatno dozo vitamina C.

7. Kale

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale je znana tudi kot listov zelja in velja za eno izmed najbolj hranljivih listnato zelenjavo. Vsebuje 120 mg vitamina C na 100 g in 80,4 mg vitamina v skodelico sesekljane ohrovta (15). To je precej večja kot skodelica sesekljane špinače, ki zagotavlja samo 8,4 mg vitamina C.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko porabijo ohrovt, da ga dodate na svoj zjutraj napitek, solata, ali enolončnice. Lahko tudi ohrovt obloge z gobami ali kozico skupaj z drugimi veggies. Drug način je, da dodamo ohrovt namesto solate v vašem burger ali dodate ohrovt kot nadev na vašem pizza, da bo zdrava izbira.

8. Kiwi 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Kivi	92,7 mg	100 g	155

Kivi ali kitajščina kosmulje je okusno tropsko sadje, ki je naložen z vitaminom C - 100 g kivi vsebuje 92,7 mg vitamina C, ali 1 srednje kivi vsebuje 70,5 mg vitamina C (16). Ima sladek in kisel okus in gladko teksturo. Kivi je tudi odličen vir vitamina A, vlaken, kalcija, magnezija in kalija prehrane. Tukaj je, kako jo lahko vključite v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodaj kivi na svoj jutranji smoothie ali sok it. Ga imajo za zajtrk ali kot večerni prigrizek. Lahko tudi detox pijače z kivi, kumare in mete. Če ste na dieti hujšanje ali v načinu čiščenja, dodamo kivijih v skledo drugih vrst sadja in ga imeli za kosilo.

9. Brokoli

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Brokoli	89,2 mg	100 g	149

Boste našli brokoli na skoraj vsak zdrav seznam zelenjave. In ta seznam ni nobena izjema! To je zato, ker 100 g te zelo hranljive križnice zelenjave vsebuje 89,2 mg vitamina C (17). Obstajajo različni načini, ki jih lahko vključite brokoli v vaši prehrani. Tukaj je nekaj izmed njih.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko pripravijo super zdrav brokoli smoothie zjutraj za zajtrk ali pa ga prepražimo z drugimi veggies. Ali ga pečemo in so ga z pečen sladki krompir / ribe / piščančjih prsi. Lahko tudi brokoli pečenje ali pa pšenične testenine z brokolijem.

10. Brstični ohrovt

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Brstičasti kalčki	85 mg	100 g	142

Te majhne zelene zelenjavo niso bogati le vlaknin in beljakovin, ampak so tudi odličen vir vitamina C, s 100 g surovega brstičnega ohrovta, ki vsebujejo 85 mg vitamina C in 1 skodelico, ki vsebuje 74,8 mg. So tudi veliko vitamina A, vitamina K, folata, kalija, kalcija in magnezija (18).

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko pripravimo brstičnem ohrovtu pečenje. Pečemo ali jih pečenka ali jih dodate na svoj zajtrk skledo vsebuje slanino in avokado. Lahko jih dodate tudi juho ali zdravo domačo pico.

11. Klinčki

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Klinčki	80.8	100 g	135

Nageljnove žbice se v glavnem uporablja kot začimba v indijski, pakistanski, Bangladeša, Šri Lanki, Tanzanijski in Madagaskarja kuhinj. Dodaja, okus in življenje mnogih jedi. Ima protivnetno, protivirusno in antiseptične lastnosti in dobra za zdravljenje modrosti zobobol. Klinčki so naloženi tudi z vitaminom C - 100 g česna vsebuje 80,8 mg vitamina C in 1 čajna žlička nageljnovih žbic praška vsebuje 1,6 mg vitamina C (19). Ne veste, kako ga vključiti v vaši dnevni prehrani? Tukaj je, kako.

Kako Vključi v vaši prehrani

Začiniti svoje strojar s klinčki ali dodati aromo na svojo golo skledo riža z dodajanjem enega ali dva česna. Prav tako lahko neposredno žvečiti celo kolega, ki bo deloval kot usta deodorant. Ali pa dodajte pol žličke nageljnovih žbic prahu na svoj jutranji sok ali smoothie.

12. Lambsquarters 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Jagnjetina	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, znan tudi kot goosefoot in slanino plevel, lahko raste kjerkoli v divjini na pot v vašem vrtu. To je bogat vir vitamina C, s 100 g vsebuje 80 mg vitamina C (20). Lahko kupiti ta super zdravo listnato veggie od kmeta trgu ali bližnji supermarket. Tukaj je, kako ga lahko uporabljate.

Kako Vključi v vaši prehrani

Pečemo jajce za zajtrk z lambsquarters. Dodajte jih v svoj zajtrk smoothie ali večerno soka, ali pa narediti okusno solato z jabolki, rdeče pese, lambsquarters, paradižnik in oljčnega olja. Lahko jo prepražimo z drugimi zelenjavo in vržejo v nekaj kockami zakrknjeno piščančjih prsi.

13. Liči

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Liči	71,5 mg	100 g	119

Sladke in sočne liči niso le okusne, so zelo zdrava preveč. Ena liči vsebuje 6,8 mg vitamina C in 100 g ličiju vsebuje 71,5 mg vitamina C. Prav tako so bogata s kalijem in zdrave maščobe (21). Tukaj je, kako jih lahko vključite v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko imaš liči sadje ali pa sok. Lahko jo dodate tudi svoj jutranji smoothie ali dodamo sesekljan liči na vaše detox pijače, sadni solati, ali celo pecivo.

14. Gorčična Zeleni 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Gorčična zelenica	70 mg	100 g	117

Gorčica zelenicah vsebuje veliko količino vitamina C - 100 g gorčice zelenicah vsebuje 70 mg vitamina C in še 1 skodelico sesekljanih gorčice zelenja vsebuje 39,2 mg vitamina C. Prav tako so bogata z vlaknin, vitamina A, vitamina K, kalcij, magnezij in kalijev in nimajo holesterola (22). Obstajajo različni načini za vključitev gorčična zelenicah v vaši dnevni prehrani za izboljšanje vaše splošno zdravje. Tukaj je, kako.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko jih prepražimo in dodamo k zelenjave / piščančjo juho, čičerike solata, sir omako ali testenine.

14. Kolerabica

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Kolerabice ali nemški repa je zelenjava, ki jo lahko jedo surovo ali kuhano. Okus podobnih brokolija, zelja in brstičnega ohrovta, ki je naložen z vlaknine in vitamina C. Ena lončka kolerabe vsebuje 83,7 mg vitamina C in 100 g kolerabice vsebuje 62 mg vitamina. Prav tako je bogata z vitaminom A, fosforja in kalcija (23).

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko ga dodate slaws, solate, juhe ali enolončnice, pečenke to, ali bi krape ali žetone.

15. Papaya 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Papaja	61,8 mg	100 g	103

Surovi papaje so tudi odličen vir vitamina C - 100 g vsebuje 61,8 mg vitamina in 1 mala papaje vsebuje 93,9 mg vitamina C. Prav tako so bogata z vitaminom A, folne kisline, vlaknine, kalcij, kalij in omega - 3 maščobne kisline (24). Tukaj je, kako lahko porabijo surovo papaja, da bi dobili svoj dnevni odmerek vitamina C.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko bi tajske papaje solato ali sladko papaje chutney. Dodate lahko tudi surovo papaja za piščanca ali zelenjavni juhi ali pa sladko in kislo papaje začimba.

16. Jagode

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Jagoda	58,8 mg	100 g	98

Jagode ne potrebujejo uvod - so hit s skoraj vsemi. In zdaj, imaš en razlog več, da vključuje jagode v vaši prehrani - 100 g jagod vsebuje 58,8 mg in 1 velika jagode vsebuje 10,6 mg vitamina C. So tudi dober vir beljakovin in vlaknin (25).

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko jesti sadje, kot je, ali ga dodate na svoj zajtrk skledo, zajtrk smoothie, dip v čokoladi, okrasite svoje pecivo in piškote, ali pa marmelado in žele.

17. Orange 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Oranžna	53,2 mg	100 g	89

Pomaranče so eden izmed najbolj priljubljenih agrumov s vsebnosti vitamina C v višjih količinah - 100 g pomaranče vsebuje 53,2 mg vitamina C in 1 velika pomaranča vsebuje 97,9 mg njo (26). Tukaj je, kako lahko vključujejo pomaranče v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko jesti sadje, kot je, ali bo svoj sok. Lahko dodate tudi pomarančni sok, da pecivo ali pa marmelado, žele, sirup, itd Dodaj oranžne rezine za solate ali obloge, da se jim dodatno dozo arome in vitamina C.

18. Limone in limete

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Limona	53 mg	100 g	88
Apno	29,1 mg	100 g	48

Limone in limete sta citrusi in imajo zato dobro vsebnosti vitamina C - 100 g limona vsebuje 53 mg vitamina C in 100 g apna vsebuje 29,1 mg vitamina C (27) (28). So tudi malo kalorij in imajo nič holesterola. Tukaj je, kako jih lahko porabijo.

Kako Vključi v vaši prehrani

Zmešajte sok eno četrtino limone ali pol limete z dve skodelici vode in zaužiti zjutraj, da preplašiti se jasno strupov. Dodaj limone ali limetinega soka na jutranjo zelenjave ali sadja smoothie. Lahko naredite tudi domač elektrolit uporabljajo limone / apna. Naredite solatni preliv ali limonado, in dodamo limonino lupino za pecivo, ali pa limona kvadratov.

19. Clementine 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Klementin	48.8	100 g	81

Clementine je hibrid med sladke pomaranče in mandarine. To je sočno in zmečkane in naložen z vitaminom C - 100 g poslal vsebuje 48,8 mg vitamina C in 1 klementine vsebuje 19,5 mg vitamina C. So tudi dober vir vitamina A, kalcij, kalij, fosfor in vlaknin ( 29).

Kako Vključi v vaši prehrani

Jejte celo sadje kot prigrizek ali pijačo svoj sok. Lahko dodate tudi Clementine sok za vaše jutro zelenjavni smoothie. Dodaj Clementine sok za torte, piškote, enolončnic, torte in čokoladni fondue. Dodaj Clementine solatam ali pa preprosto, da Clementine solato.

20. Ananas

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

Ananas je tropski sadež, ki sladke okuse in je svetlo rumena, ko je zrel. Ena skodelica ananasa vsebuje 78,9 mg vitamina C in 100 g poslal vsebuje 47,8 mg vitamina. Prav tako je dober vir vitamina A, kalcija, kalija in vlaknin (30). Tukaj je, kako jo lahko vključite v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Cut sadje na majhne kocke in dodamo ščepec apna in ščepec roza himalajsko soljo, da uživajo citrusy ananasa solato. Lahko dodate ananasov sok za enolončnice ali marinirati meso. Dodaj ananas koščkih na pico, da bi Hawaiian pizza.

21. Cvetača 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Cvetača	46,4 mg	100 g	77

Cvetače je Cruciferous veggie in 100 g cvetače vsebuje 46,4 mg vitamina C. Prav tako je bogata z beljakovinami, kalcija, vitamina K, kalija in fosforja (31). Tukaj je, kako lahko vključite cvetačo v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko prepražimo, pečenko, in žar cvetačo. Prav tako ga lahko dodate zelenjave ali rib obara ali pa cvetača pečenje.

22. Kitajsko zelje

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Kitajsko zelje	45 mg	100 g	75

Kitajsko zelje ali pak choi je listnato zelenjave, ki ima okus nekako tako kot solate in izgleda bolj kot zelje. In 100 g kitajščina zelja vsebuje 45 mg vitamina C, in eno skodelico poslal vsebuje 31,5 mg in 9 kalorij. Prav tako je dober vir beljakovin, vitamin A, vitamin K, kalcij, fosfor in kalij (32). Če niste prepričani, kako jo porabijo, se pomaknite navzdol.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko porabijo kitajsko zelje v solate, slaws, juhe ali sendviči. Ali lahko naredite kitajsko zelje obloge in škripcih.

24. Vodna kreša 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Vodni krevet	43 mg	100 g	72

Vodna kreša je hranljiva vodna rastlina in je najstarejša znana listnato zelenjave. Obstajajo številne zdravstvene prednosti dolgotrajen vodna kreša, in je bogata z vitaminom C s 100 g vodne kreše, ki vsebuje 43 mg vitamina C, in 1 skodelico sesekljane kreše, ki vsebuje 14,6 mg. Prav tako je naložen z vitamina A, vitamina K, kalcija in kalija ter ima ničelno holesterola (33). Tukaj je, kako jo lahko vključite v svojo prehrano.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko pripravite napitek ali kretnjo nekaj vejic v solato, juho, jo uporabite kot okras, ali pa pripraviti dip.

 25. Melone

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Cantaloupe	36,7 mg	100 g	61

Melon so obremenjena z vitamini, minerali, in prehranskih vlaknin. So protivnetno in pomaga rehidraciji celice. Melon so bogata z vitaminom C kot 100 g vsebuje 36,7 mg vitamina C, in unčo to sadje vsebuje 10,3 vitamina C. Prav tako vsebuje veliko količino vitamina A in kalija (34). Tukaj je, kako ga lahko porabijo.

Kako Vključi v vaši prehrani

Jejte sadje, kot je (ne pozabite, da jo olupimo). Je mešanica v smoothie in ga imeli za zajtrk. Prav tako ga lahko vržejo v skledo z drugimi sadja in dodajte sok limete in ščepec črnega popra in soli.

 26. Zelje 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Zelje	36,6 mg	100 g	61

Zelje so naloženi s prehrano in so bogata z vitaminom C - 100 g zelja vsebuje 36,6 mg vitamina C, polovico celotne priporočene vrednosti za ljudi. Zelje pomaga tudi v boju proti off raka in bolezni srca. Rdeče zelje vsebuje znatno količino hranil, s 100 g veggie vsebuje 57 mg vitamina C, skupaj z vitaminom A in vlaknine, in samo 31 kalorij (35), (36). Tukaj je, kako jo lahko vključite v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo zelje vašim solata, juhe in enolončnice. Naredite zelje curry, ali dodamo sesekljan zelje za ocvrt riž.

27. Ohrovt

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Utripajoča zelena	35,3 mg	100 g	59

Ohrovt videti podobno kot špinača in so zelo hranljive listnata zelena zelenjava. Unčo ohrovt vsebuje 9,9 mg vitamina C in 100 g vsebuje 35,3 mg vitamina. So tudi dober vir vitamina A, vitamina K, prehranske vlaknine, kalcija in kalija (37). Tukaj je, kako jih lahko porabijo.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko Blanch ohrovt in ga dodajte v solato. Dodaj ohrovt, da Gobova ali kokošja juha / obara ali bi listnati ohrovt obloge. Lahko kuhamo tudi ohrovt z belega fižola, testenin, kozice in tofu.

28. Grenivke 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Grenivke	31,2 mg	100 g	52

To je dobro znano dejstvo, da izguba grenivke pripomočki teže. Toda ali ste vedeli, da lahko to pikanten sadje tudi pomaga izboljšati svojo imuniteto? To je zato, ker 100 g grenivke vsebuje 31,2 mg vitamina C, in pol sadje vsebuje 38,4 mg vitamina C. Prav tako so bogata z vitaminom A, kalcija, kalija, fosforja in vlaknin (38). Tukaj je, kako lahko porabijo grenivke.

Kako Vključi v vaši prehrani

Imajo pol grenivke za zajtrk. Pijte sveže stisnjen sok grenivke ali ga dodate na enolončnice ali marinirati meso v njej. Lahko pripravimo tudi grenivke solato ali kretnjo nekaj grenivke rezine v solato tuna ali na žaru piščanca solata.

29. Blitvo

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
� vica	306 mg	100 g	50

Blitva ima rdeča stebla in temno zelenimi listi. To so zelo hranljiva in jih je treba vključiti v vaši dnevni prehrani. Ena blitva krilo vsebuje 14,4 mg in 100 g vsebuje 30 mg vitamina C. Prav tako je bogat vir vitamina A, vitamina K, kalcij, magnezij, kalij in vlaknin in nima holesterola (39). Tukaj je, kako ga lahko porabijo.

Kako Vključi v vaši prehrani

Blanch ali prepražimo blitva in si lahko solato. Prav tako ga lahko vržejo v lonec obara ali juho. Pripravimo sir in blitvo sendvič ali kozic obloge. Lahko jo dodate tudi svoj quiche, da bi bilo super zdravo.

30. Špinača 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Špinača	28,1 mg	100 g	47

Špinača lahko si močnejše - Popaj nas je to učil, in to je res! To ni le odličen vir beljakovin, vitamin A, prehranske vlaknine, kalcij, kalij in magnezij, ampak vsebuje tudi veliko količino vitamina C - 100 g špinače vsebuje 28,1 mg vitamina C, in kup špinače vsebuje 95,5 mg. Tukaj je, kako jo lahko vključite v vaši dnevni prehrani (40).

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko Blanch ali prepražimo špinačo in ga imeli z drugimi zelenjavo in piščanca / rib / gob / jajca / tofu. Lahko tudi špinačo napitek ali ga vržejo v svoj piščanca jasen juho ali juho, da bi bilo dodatno zdrav. Lahko ga tudi v jajčnih frittatas in quiches.

31. Kosmulja

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Kosmulje	27,7 mg	100 g	46

Kosmulje so večinoma najdemo v Indiji, Bangladešu, Šrilanki, v Afriki in drugih evropskih državah. So svetlo zelena in okus kislo. Po ajurvedi, kosmulje imajo številne koristi za zdravje. In nekaj koristi za zdravje, so zaradi svoje vsebnosti vitamina C - 100 g kosmulje vsebuje 27,7 mg vitamina C. Prav tako je bogata z vitaminom A, kalij, omega - 3 maščobnih kislin in vlaknin (41). Tu so načinov, kako lahko vključujejo v vaši prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Jejte sadje, kot je. Prav tako ga lahko najprej na soncu posuši in nato porabijo 2 - 3 rezine vsak dan. Pijte kosmulja sok ali ga dodate na svoj jutranji smoothie. Lahko pripravimo tudi kosmulja škripcih.

 32. Mango 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Mango je zelo okusna, vendar mnogi od nas jim izogniti, saj so malo na višji strani kalorij. Toda kaj pozabimo, da so bogata z vlaknin, mineralov, in seveda vitamina C. Ena manga vsebuje 57,3 mg vitamina C in 100 g vsebuje 27,2 mg vitamina (42). Zato lahko porabijo eno mango vsak drugi dan izkaže za zelo koristno za vaše zdravje.

Kako Vključi v vaši prehrani

Porabijo sadje, kot je ali pa sok, napitke in vibriranje. Prav tako ga lahko dodate na svoj sladoled ali jesti s skodelico jogurta. Okrasite torto s mango rezine ali dodati mango na svoj sadni solati.

33. Raspberry In Blackberry

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Malina	26,2 mg	100 g	44
Robida	21 mg	100 g	35

Maline in robide so elektrarne prehrane. Porušitve z zdravimi spojinami kot folata, vlaken in fitokemikalije, so prav tako bogata z vitaminom C. No, 100 g malin vsebuje 26,2 mg vitamina C in 100 g robidnice vsebuje 21 mg vitamina C (43) (44). Pomagajo izboljšati spomin in ščitijo naše telo pred rakom in boleznimi srca. Maline in robide, da idealno prigrizek s svojim tangy okusa in visoke vrednosti hranil. So okusna in odličen dodatek k sladicam. In antioksidanti v teh jagode pomagajo zmanjšati oksidativni stres in nadzor holesterola.

Kako Vključi v vaši prehrani

Jejte sadje, kot je. Make-jogurt napolnjena maline. Dodaj robide za pecivo ali pa marmelado. Lahko pa preprosto dodate te jagode na svoj zajtrk skledo ali jutranji smoothie.

34. Krompir 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Krompir	19,7 mg	100 g	33

Krompir je enostaven za shranjevanje, poceni in enostavno kuhanje. Skupaj z vitaminom C, krompir vsebuje tudi karotenoidi, flavonoidi in vlaknine. Približno 19,7 mg vitamina C prisoten v 100 g surovega krompirja (45).

Kako Vključi v vaši prehrani

Zaužijte pečen ali kuhan krompir, prednostno s kožo, da bi dobili največjo količino vitamina C.

35. Grah

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Grah	14.2	100 g	24

Sveže graha so dober vir beljakovin rastlinskega izvora, in 100 g vsebuje 14,2 mg vitamina C (46). Odličen vir železa, vitamina C in drugih hranil, grah pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka v razvoju, depresija, visok holesterol in degeneracijo makule.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo grah do enolončnice, pire krompir, strojar, juhe, solate, in quinoa.

36. Paradižnik 

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Paradižnik	12,7 mg	100 g	21

Svetlo rdeča in srčkan videza paradižnik so tudi skupni vir vitamina C ned-posušimo paradižniki so zlasti visoka v tej hranila - 100 g paradižnika vsebuje 12,7 mg vitamina C in 100 g na soncu sušeni paradižniki vsebuje 39,2 mg vitamina C (47 ), (48). Tukaj je, kako jih lahko vključite v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Paradižnik se lahko doda sendviče in solate poleg njihove tipične uporabe v strojar in živil. Lahko tudi paradižnikov sok zjutraj ali po vadbi, da vidim čudežne hujšanje in kožne koristi.

 37. Repa

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Repa	11,6 mg	100 g	19

Zemljani zakoreninjena, dimno aromo in lepa videza oljna je presenetljivo polna vitamina C in esencialnimi aminokislinami. To je bogata s kalcijem, fosforjem in kalijem in 100 g repa vsebuje 11,6 mg vitamina C (49). Prav tako vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in prehranske vlaknine, ki dodaja, da njeno zdravilno moč. Tukaj je, kako ga lahko porabijo.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodate repa za enolončnice, juhe, testenine, solate in pečenje.

 38. Marelice

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
	10 mg	100 g	17

Marelice so super za vašo kožo, in da je zato, ker so obremenjena z vlaknin, vitamina A, kalij, beljakovine in vitamin C, ki pomaga sintezo kolagena. Še več, 100 g marelice vsebuje 10 mg vitamina C in ima le 48 kalorij (50). Naj vam povem, kako lahko vključuje marelice v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko jesti sadje, kot je, ali so posušene marelice. Dodaj sesekljane marelice za sokove, napitke, solate in sladice.

39. Češnje

Ime	Vsebnost vitamina C	Velikost serviranja	Dv%
Češnja	7 mg	100 g	12

Te sladke in pikanten plodovi so mouthwateringly okusno. Poleg tega so eden boljših virov vitamina C - 100 g češenj vsebuje 7 mg vitamina C. Prav tako so bogata z vitaminom A, folata, kalcij, beljakovine in kalija (51). Tukaj je, kako lahko vključujejo češenj v vaši dnevni prehrani.

Kako Vključi v vaši prehrani

Porabijo sadje, kot je ali pa karamela češnje. Dodaj sesekljane češnje sadni solati ali okrasite svojo torto s češnje. Dodate lahko tudi posušena češnje za domače pecivo ali sadne napitke.

 Torej, to so 39 vitamin C, bogata živila, ki jih morajo vključevati v vaši prehrani. Zdaj pa si oglejte v naslednjem poglavju, kjer bom razložiti, da je najboljši način, da porabijo vitamina C.

Nazaj na TOC

Kako Zaužijte vitamin C?

• Ta vitamin je zelo občutljiva hranilna snov, ki reagira na zrak, vodo in toploto. Najbolje je, da uživajo vitamin živila C-bogati v svoji surovi obliki. Kuhanjem ali paro teh živil bo zmanjšala kakovost za 25%.

• Odtajevanje in zamrzovanje zelenjave v daljšem obdobju privede tudi do izgube vitamina C.
• Kuhanje zelenjave za 20 do 30 minut na odsek lahko povzroči izgubo skoraj polovica hranil.
• Dogrevanje in zmanjšanje konzerviranje vsebnost vitamina C, za dve tretjini.

In zdaj, za nekaj dejstev in mitov o teh vitaminov.

Nazaj na TOC

Dejstva in miti o vitaminom C

Vitamin C ima številne druge prednosti za zdravje, kot je navedeno na začetku tega članka. Mnogi od nas prevzame, da bo pomagal zdraviti prehlad in kašelj. Toda znanstveniki verjamejo, da potrebujejo več dokazov, da je. Vitamin C lahko poveča imunski sistem in zmanjša pogostost prehlad, vendar to še ni bilo dokazano, da pomaga zmanjšati ali preprečiti prehlad (52). (53).

 Naslednje veliko vprašanje je, koliko vitamina C ali res potrebujete, da vse zdravstvene težave v zaliv? Tukaj je priporočljivo vnos s hrano graf za vitamin C.

Nazaj na TOC

Priporočena vnosa vitamina C

Starost	Moški	Žensko	Nosečnost	Laktacija
0-6 mesecev	40 mg	50 mg
7-12 mesecev	40 mg	50 mg
1-3 leta	15 mg	15 mg
4-7 let	25 mg	25 mg
9-13 let	45 mg	45 mg
14-18 let	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 let in več	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Kadilci	Vključujejo 35 mg več vitamina C. Poleg priporočenega dnevnega odmerka

 Ta priporočena prehranskih vnos vitamina C je razvil odbor za prehrano in prehrano na Inštitutu za medicino državnega akademij (54).

Ko začnete redno uživanje vitamina C, boste izkoristili naslednje prednosti za zdravje.

Nazaj na TOC

Kakšne so prednosti uživanja vitamina C, hrane, bogate?

• Pomoč boj raka (55).
• Kolagen pomoči sinteza (56).
• Pomaga krepiti kosti in preprečevanje osteoporoze (57), (58).
• Nedavne raziskave kažejo, da vitamin C ščiti pred aterosklerozo, zavira LDL holesterola oksidacijo in izboljša togost arterij in lipidov profilov (59).
• Vitamin C pomaga tudi pri celjenju ran (60).
• Znanstveniki so ugotovili, da lahko vitamin C pomaga pri zniževanju krvnega tlaka (61).
• Raziskovalci tudi menijo, da je vitamin C bistvenega pomena za ohranjanje ustnega zdravja in preprečevanje izgube zob (62).
• Vitamin C je prav tako koristno pri preprečevanju nevrodegenerativnih bolezni (63).
• Vitamin C lahko tudi zdravljenje in preprečevanje debelosti z napadi na temeljne vzroke za povečanje telesne mase (64).

Nazaj na TOC

 Zdaj veš vse glavne dejstev in pomembnih živil, ki so na najboljši vir vitamina C in kako jih porabijo. Poskusi, da bi dobili svoj dnevni odmerek vitamina C, in si lahko ogledate razliko v samo nekaj dneh. Boste začeli počutiti bolje, bo vaša koža začne svetijo, in boste postali bolj proaktivni. Torej, začeti živeti zdravo življenje, ki ga porabijo te bogata z vitaminom C. Bodite pozorni!