Top 30 Srca zdrave hrane

Ali začnete hlačke po hoji za samo pet minut? Ste pogosto zmanjka sape, preden pesmi, ki jo pleše koncih? No, to pomeni, da vaše srce ni tako primerna kot prej. Leta nezdrave navade in izbiro hrane lahko dejansko vaše srce šibko in dotrajana. Nezdravo srce lahko poveča tveganje za kardiovaskularne bolezni, kapi, debelosti in sorodnih bolezni. Ampak, ne skrbi, sem iz iz 30-srca prijazna živila, ki lahko pomagajo znižati slabega holesterola, popravilo srčne mišice, krepijo imunski sistem ter uravnavajo krvni tlak. Torej, preberite na izvedeti, kaj morate jesti in se izognili, da bo vaše srce zdrav kot dren.

1. Ribe

Ribe so bogate pustega beljakovin in omega - 3 maščobnih kislin. Omega - 3s so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki pomagajo zmanjšati vnetja in preprečuje bolezni srca in ožilja. Oba omega - 3 in omega - 6 maščobne kisline so bistvenega pomena. Vendar pa naš vnos s hrano ne izpolnjuje zahtev telesa omega - 3s. Torej, porabijo losos, sardele in druge mastne ribe za izboljšanje stanja vašega srca (1). Ti so lahko na žaru ali pečene ribe za kosilo ali večerjo. Poskrbite, da uporabite svetlobe preliv, če imate ribe v solato. Lahko porabijo 3 - 5 gramov rib na dan.

2. Oljčno olje

Oljčno olje se pogosto uporablja v različnih kuhinj v teh dneh. To je bogata z antioksidanti in zdravih maščob in ima protivnetne lastnosti. Je bila najdena Olivno poraba olja za zmanjšanje tveganja miokardnega infarkta, kapi in bolezni srca in ožilja (2). Uporaba olivnega olja, da mešamo-Fry zelenjavo ali pusto vire beljakovin. Naredite svetlobe preliv za solate z olivnim oljem, limetinega soka, zelišča, sol in poper. Lahko varno porabijo 7 - 8 žlic oljčnega olja na dan.

3. Pomaranče

Pomaranče so bogate z vitaminom C, mineralov, flavonoidov in imajo protivnetno, lipidov zniževanje, antialergično in protitumorske lastnosti. Znanstveniki so ugotovili, da lahko uživanje pomarančni sok pomagajo zniževati slab holesterol (LDL holesterol) vrednosti (3). Čim nižja je LDL holesterol, nižji možnosti za arterijsko blokado. Torej, imajo oranžne ali kozarec sveže stisnjenega pomarančnega soka obdržati zdravo srce. Lahko dodate tudi pomarančni sok za sladice, solate ali piščancem, da se jim slasten okus in aromo.

4. Brokoli

Brokoli je Cruciferous zelenjave, ki je naložen z vitamini A, C, K in folne kisline, prehranske vlaknine, kalcij, magnezij, kalij, fosfor in omega - 3 in omega - 6 maščobnih kislin. Raziskovalci so ugotovili, da lahko najdemo v brokoli fenoli učinkovito deluje proti srčno-žilnih bolezni in raka na celično proliferacijo (4). Ali olupljenih, na žaru, pečen ali mešamo-ocvrt brokoli z drugimi zelenjavo in gobe / piščanca / rib / lečo. Lahko ga imajo tudi v juho Prezasićen svojo lakoto in ohraniti zdravo srce. Imajo eno skodelico brokolija na dan.

5. Korenček

Korenje so bogate z vitamini A, K, E in folat in mineralov, kot kalcij, magnezij, kalij in fosfor. Zanimivo je, da so tudi dober vir antioksidantov, ki preprečujejo poškodbe DNK, zmanjšujejo vnetja in zniževanje holesterola in trigliceridov (5). Lahko prigrizek na surovo korenje. Grill / bake / mešamo-fry jo in jo še z drugimi zelenjavo z virom pustega beljakovin (ribe / piščanca / stročnice), ali jo dodajte piščanca obara ali zelenjavna juha. Poskrbite, da ne bo preveč jesti korenje, da bi se izognili zdravstvene težave. Lahko imaš pol skodelice korenja na dan.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj vsebuje aktivne polifenolnih spojin imenovane katehini. Imajo antioksidant, protivnetno, proti raku antihipertenzivna, lipidov zniževanja, in anti-trombogene lastnosti. Katehini pomaga očistiti škodljivih kisikovih radikalov, preprečujejo žilno vnetje, zmanjša tveganje ateroskleroze in inhibirajo lipidov sintezo in absorpcijo (6). Imajo 2 - 3 skodelice zelenega čaja na dan. Lahko ga imate, lahko zjutraj ali 20 minut pred kosilom ali večerjo. Dodajte cimet, limone, med, Tulsi ali druga zelišča, da bi svoj okusom zelenega čaja.

7. Jagode

Jagode so bogate z antioksidanti, ki pomagajo znižati raven visokega krvnega tlaka in maščob v krvi, preprečevanje hiperglikemije in zmanjšanje ravni LDL holesterola in trigliceridov (7). Te lastnosti bi jagode eden od najmočnejših živil za preprečevanje bolezni srca in ožilja. Vključi jagode v žit za zajtrk ali napitke ali jih imajo z drugimi sadja nekaj ur po kosilu. Lahko tudi jagode z jogurtom ali kislo smetano kot sladico.

8. Piščančje prsi

Piščančje prsi brez kože, je odličen vir pustega beljakovin. Beljakovine so gradniki mišic. Ker srce dela 24 * 7, je povsem razumljivo, da je mišica obrabe. Uživanje piščančje prsi bo oskrbo telesa z beljakovinami, ki se lahko uporablja za popravilo srčne mišice. Imajo 3 - 4 dcl piščančje prsi na dan. Lahko žar, speljal, pečemo, kuhamo ali mešamo-fry piščanca in ga imeli z veliko zelene listnate in druge pisane zelenjavo za uravnoteženje vaš obrok.

9. Oreški

Uživanje orehov lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja za 40 - 50%. Matice vsebujejo vitamin E in mononenasičenih maščobnih kislin, ki delujejo kot antioksidanti in protivnetna sredstva. Raziskovalci so ugotovili, da porabijo mandlji, v lupini lahko pistacije, orehi, pekana oreški in arašidi pomaga zmanjšati LDL holesterola (8). Lahko imaš matice zjutraj z zajtrkom, tako da lahko uporabite energijo, proizvedeno za opravljanje svoje dnevne aktivnosti. Lahko kretnjo tudi nekaj matice v vašo solato ali jih jedo kot prigrizek v večernih urah s skodelico zelenega čaja.

10. Celih zrn

Cela zrna so obremenjena z vlakni, antioksidantov in hranilnih snovi, ki pomagajo zmanjšati ravni LDL holesterola, preprečuje vnetje, uravnavajo krvni tlak in poveča občutljivost za insulin (9). Te lastnosti pomagajo nižje tveganje za kopičenje maščobe, kar zmanjšuje tveganje za srce ali bolezni srca in ožilja. Lahko so ovseni kosmiči, oves otrobi, kosmiči, zlomljeno pšenice in kvinojo za zajtrk. Imajo rjavi riž z zelenjavo in pusto vir beljakovin za kosilo ali večerjo. Lahko imaš 2 - 3 obrokov celih zrn na dan.

11. Apple

Raziskovalci so ugotovili, da lahko uživanje jabolka pomagajo zniževati vnetje, poveča presnovo maščob, zmanjšanje teže in uravnavajo krvni tlak (10). Torej, imajo jabolko vsak dan, da obdrži svoj srčni fit. Vključi jabolka v vašem žit za zajtrk ali napitke. Lahko tudi jabolko kot sredi dopoldneva ali večerni prigrizek. Dodamo nekaj kosov jabolko na vašo solato, da ga eksotične okus.

12. Semena lan

Lanena semena so bogata z alfa-linolenske kisline (ALA), ki bo pripomogel k zmanjšanju vnetja, kisika radikalom postavitev in ravni holesterola v krvi (11). So tudi veliko prehranskih vlaknin, ki pomaga pri hujšanju. Imajo 2 - 3 žlice semen v prahu na tleh lanu na dan. Dodate lahko tudi lanena semena v prahu za vaše žit, napitke, sokove in solate.

13. Asparagus

Beluši vsebuje steroidno saponin, ki pomaga zmanjšati raven holesterola. Prav tako ima antioksidativne lastnosti, ki deluje proti aterosklerozi in drugih kardiovaskularnih bolezni, (12). Poskrbite, da ne zavreči poglavje v bližini korenin, saj so vsi s srcem zaščitne hranila so skoncentrirane v tem delu. Lahko Blanch, žar ali mešamo-fry beluši in ima skupaj z zelenjavo in vir pustega beljakovin. Lahko tudi špargljev sokove. Lahko varno skodelico belušev ali 7 - 8 špargljev nasveti na dan.

14. Česen

Česen vsebuje alicin, a phytonutrient ki pomaga manj holesterola in visokega krvnega tlaka (13). Imajo strok česna vsako jutro pred zajtrkom. Ali lahko dodamo česen vašim polnozrnatega kruha, solate, solate obloge, rjavi riž, premešamo-krompirček, itd Lahko imaš 6 - 7 strokov česna na dan.

15. Špinača

Špinača je naložen s prehranskimi nitrata, ki pomaga za zniževanje krvnega tlaka, izboljša učinkovitost vadbe pri ljudeh z periferna arterijska bolezen, zavirajo agregacijo trombocitov in zmanjšanje vnetja in togost arterij (14). Ali olupljenih, pečen, premešamo, pečene ali kuhane špinače v solate, juhe, in napitke ohraniti zdravo srce. Lahko imaš 1 - 1 ½ skodelice špinače na dan.

16. Stročnice

Stročnice so odličen vir beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in fitohranil. Imajo antioksidant, lipidih znižanje, in LDL holesterola za zniževanje lastnosti, ki pomagajo zmanjšati tveganje za kardiovaskularne bolezni (15). Vključi soja, čičerika, fižol ohrovt, grah, leča, črni fižol, fižol v zrnju, itd v vaših solate, burritos ali juhe. Lahko imaš 1 - 2 obrokov stročnic na dan.

17. Red Wine

Rdeče vino prispeva k povečanju dober holesterol (HDL holesterola), ima antioksidativne lastnosti, in preprečuje agregacijo trombocitov (16). Znanstveniki so sklenili, da te lastnosti rdečega vina, da je eden izmed najboljših pijač ohraniti zdravo srce. Imajo vezavo rdečega vina z večerjo. Prepričajte se, da ga ne porabijo v prekomernem tem in ne delujejo, lahko privede do debelosti in bolezni srca.

18. Papaya

Papaja so bogata z antioksidanti, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov, ki pomagajo zniževati visok krvni tlak in krepijo krvne žile (17). Imajo srednje skledo zrele papaje za zajtrk ali večerno malico. Lahko tudi papaje napitek za zajtrk.

19. Avokadovo

Avokado so bogati z zdravimi maščobami, vitamini A, E, K, C, B6, folne kisline, pantotenska kislina, niacin, kalij, magnezij, natrij, fitosteroli, riboflavin, in drugi fitonutrienti. Ti zmanjšanje slabega holesterola, nižje ravni maščob v krvi, izboljšajo antioksidativne aktivnosti, zavira vnetja in normalizira nivoje glukoze v krvi, s čimer se zmanjša tveganje za bolezni srca (18). Lahko imaš avokadovo smoothie za zajtrk ali ga vključiti v solatah ali obloge za kosilo.

20. Paradižnikov

Paradižnik vsebuje antioksidante, ki pomagajo zaščititi pred mutacijo DNK, proliferacijo neomejeno celic in bolezni srca in ožilja. Znanstveniki so ugotovili, da paradižnik izboljšanje postishemične delovanje srca in zmanjšanje miokardnega infarkta (19). Lahko imaš paradižnikov sok ali smoothie za zajtrk ali kot večerni prigrizek. Dodaj paradižnik vašim solata, strojar, mešamo-krompirček, pečen zelenjavo in piščanca na žaru dodati pikanten okus za hrano.

21. Lubenica

Citrulline je ena izmed spojin najdemo v lubenice, ki pomaga zmanjševati vnetja in togost arterij, nižji LDL holesterola in povišan krvni tlak, ter zmanjšanje telesne teže (20). Ima lubenica sok ali napitek za zajtrk. Lahko imajo tudi skledo lubenice kot večerni prigrizek. Ne jejte več kot 1 ½ skodelice lubenice na dan, da se prepreči težave z želodcem.

22. Rice Bran Oil

Riževi otrobi olje je bogato z vitaminom E, rastlinskih sterolov, oryzanol in zdravih maščob, ki pomagajo nižji LDL holesterola in trigliceridov (21). Lahko uporabite olje riževih otrobov za vse namene kuhanje. Vendar pa ne uporabljajte za solatni preliv. Morda imate 4 - 5 žlic riža otrobi nafte na dan.

23. Kale

Obogateno z vitamini A, C, K, folata, kalcij, magnezij, fosfor, omega - 3-maščobe, vlaknine in antioksidante, ohrovt prispeva k zmanjšanju tveganja za bolezen koronarnih arterij (22). Lahko imaš ohrovt napitek za zajtrk. Lahko dodate tudi ohrovt na vašo solato, vendar se prepričajte, da Blanch to. Dodaj poper, sol, apno in lanena semena v prahu skupaj z zelenjavo in srednje del vira beljakovin bi svoj ohrovt solata zanimiv in okusen.

24. Rdeča pesa

Rdeča pesa je odličen vir nitrata, ki pomaga zmanjšati vnetje. Prav tako ima antioksidativne lastnosti ter prispeva k zmanjšanju holesterola in visokega krvnega tlaka in izboljšanje lipidov profilov (23). Imajo pesa sok ali surove rdeče pese kot večerni prigrizek. Prav tako lahko vržejo rdeče pese v vaš piščanca obara ali zelenjavna juha. Imajo pol skodelice rdeče pese vsak dan za boljše zdravje srca in boljše splošno zdravje.

25. Vodna kreša

Vodna kreša je naložen z fitohranil, vitaminov, mineralov in vlaknin, ki pomagajo izboljšati zdravje srca in krvnega obtoka (24). Najboljši način, da porabijo vodna kreša je sok je. Lahko so to prva stvar zjutraj, za zajtrk, ali pa kot po treningu lahko drink.You en kozarec kreša soka na dan.

26. Borovnice

Borovnice so bogate v kardioprotektivno polifenolov, imenovano resveratrol. Resveratrol preprečuje srčno popuščanje, ima anti-trombolitična lastnosti, in pomaga pri odpravi poškodbo povzročeno z morfologijo srca (25). Dodajte borovnice na svoj smoothie ali žit za zajtrk, skupaj z orehi, da ga bogat okus. Imate lahko do pol skodelice borovnic na dan.

27. Cvetača

Cvetača so bogate sulforafan, izotiocianatom, ki sproža številne antioksidativne encime. Ti encimi pomaga preprečiti oksidacijo LDL holesterola, inhibiranje žilno vnetje, ki v zameno, preprečuje aterosklerozo (26). Blanch, zavrite, mešamo-fry ali dodati cvetača in florets za juho za kosilo ali večerjo. Lahko imaš eno skodelico cvetače na dan.

28. Granatnega jabolka

Granatnega jabolka je naložen z antocianov in taninov, ki imajo antioksidativne lastnosti. Zaradi tega je močan cardioprotective sadje. Pomaga znižati LDL holesterola in krvnega tlaka ter zmanjšanje vnetja (27). Imajo šipek sok ali sadje za zajtrk ali kot večerni prigrizek. Prav tako ga lahko dodate v solato za pridihom Mediterana.

29. Low-Fat jogurt, sir, mleko

Številne znanstvene študije so potrdile, da porabijo manj mastno jogurt, mleko in sir, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Kalcij prisoten v mlekarni pomaga pri preprečevanju možganske kapi in koronarne srčne bolezni (28). Imajo mleko z žit za zajtrk ali smoothie. Dodajte sir z nizko vsebnostjo maščob do vašega solato, zelenjavo na žaru, ali juho. Dodaj sezonsko sadje nizko vsebnostjo maščob jogurt in jih ima sladico.

30. Temna čokolada

Temna čokolada je bogat vir katehinov, teobromina in procianidinov, ki preprečujejo agregacijo trombocitov, nižji krvni tlak in izboljšanje endotelija funkcijo. Zato bo ob košček temne čokolade pomaga zaščititi svoje srce pred boleznimi srca in ožilja (29). Porabijo temno čokolado, ki vsebuje 80% ali več kakava. Imajo kos po večerji da Prezasićen svoje sladkarije, ne da bi tvegali telesne mase ali kakršne koli škode za vaše zdravje.

Prav tako se prepričajte, da bi se izognili naslednja živila ohraniti zdravo srce.

Živila za Izogibajte za zdravo srce

• Nasičenih maščob in trans maščob.
• Predelana živila, kot so salame, hrenovke, klobase, itd
• Moka in bel kruh.
• Enostavni ogljikovi hidrati, kot rafiniranega sladkorja.
• Junk hrane, kot so čips, globoko ocvrte hrane, burgerje, itd
• Gazirane in sladkane pijače.

Začne skrbeti za svoje zdravje srca z vključitvijo teh srcu prijaznih živil v svoji prehrani. Prav tako se prepričajte, da vadbo redno okrepiti svoje srčnih mišic. Če imate kakršnakoli vprašanja, prosim pustite komentar v spodnje polje.