Top 25 vitaminski bogati hrani, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vitamini so bistvena sestavina v svojem prizadevanju, da bi dobili, da je popoln sijočo kožo in veliko več koristi za zdravje. Vitamini se naravno pojavljajo v hrani. Ti so potrebni v zelo majhnih količinah za različne telesne funkcije, kot so proizvodnja energije in izdelavo rdečih krvnih celic.

Vitamin B je skupina s vodotopnimi vitamini, ki igrajo pomembno vlogo pri presnovi celic. Vitamini B so že mislili, da je samo en vitamin. Kasneje raziskava je pokazala, da gre za kemično različni vitamini, ki soobstajajo v istih živil.

Bistvena funkcija B vitaminov:

Vsi vitamini B pomagajo telesu za pretvorbo ogljikovih hidratov v gorivo (glukoze), ki je potreben za proizvodnjo energije. Vitamin B je potreben za zdrave lase, kožo, oči in jetra. Prav tako pomaga pri živčni sistem deluje pravilno in je potreben za pravilno delovanje možganov.

Vitamin B je kompilacija 8 različnih vitaminov. Te so znane pod skupnim imenom kompleks vitamina B. Osem vitamini, ki sestavljajo kompleks vitamina B, so:

1. Vitamin B1 (tiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamin B3 (niacin)
4. Vitamin B5 (pantotenska kislina)
5. Vitamin B6 (piridoksin in piridoksin)
6. Vitamin B7 (biotin)
7. Vitamin B9 (folata ali folna kislina)
8. Vitamin B12 (kobalamin)

Različne vrste vitaminov z viri hrane:

Spodaj je pojasnilo vsake vrste vitamina B in njen vir:

1. Vitamin B 1 ali tiamin:

• Vitamin B1, se imenuje tudi tiamin včasih imenujemo tudi "anti-stres" vitamin.
• Pomaga krepiti imunski sistem in izboljša sposobnost telesa, da se vzdrži stresne razmere.
• To se imenuje B1, ker je bil prvi vitamin, da bodo odkrili.
• Tiamina je na voljo v obeh rastlinskih in živalskih virov in igra ključno vlogo pri nekaterih presnovnih reakcijah.
• Pomanjkanje vitamina B1 lahko privede do različnih zdravstvenih stanj, kot so beri-beri, sive mrene, Alzheimerjevo boleznijo, in celo srčno popuščanje v nekaterih primerih.
• Priporočeni prehranski dodatek za tiamina je 1,2 mg za moške in 1 mg za ženske.

Živila, bogata z tiamina:

• Ribe:

Ribe vsebujejo veliko količino zdravih maščob in so dober vir vitamina B1. 100 gramov Pompano rib obrok vsebuje 0.67mg tiamina. Tuna vsebuje drugo največjo količino tiamina iz vseh rib s 0,5 mg na 100 gramov.

• Pistacije:

Pistacije, da veliko prigrizek hrane in vsebujejo dober vir tiamina in drugih pomembnih mineralov. 100 gramov pistacije vsebujejo 0.87mg tiamina.

• Sezamovo maslo:

Sezamovo maslo, znan tudi kot tahini ni le dober vir železa in cinka, ampak vsebuje tudi veliko količino tiamina. 100 gramov sezamovega masla vsebuje 1.6mg tiamina.

• Fižol:

Črni fižol, mornarica fižol in Pinto fižol vsi imajo visoko raven vitamina B1. Vsebujejo tudi srce zdravo proteine, ki so potrebni za ohranjanje energije in dobrega zdravja. Majhna skleda fižola bo dala večino priporočene dnevne količine vitamina B1.

2. Vitamin B2:

• Vitamina B2 ali riboflavin je pomemben vitamin.
• To je za ustrezno energetsko presnovo in različnih celičnih procesov je potrebno.
• Pomaga obdelati hranila v kardiovaskularni sistem s pomočjo aerobne proizvodnje energije in ohranja celice v dobrem zdravstvenem stanju.
• Ta vitamin celo izboljšuje vid in kožo zdravje.
• Pomanjkljivost v riboflavina lahko privede do razpok in pordelost kože ter vnetje ust, razjede ust, boleče grlo in celo anemijo.
• Priporočeni Prehranska Dodatek za Vitamin B12 je 1,3 mg za moške in 1 mg za ženske.

Živila, bogata z vitaminom B2:

• Korenje:

Korenje je ena izmed najbolj priljubljenih zelenjave. Najboljši del o korist korenja je, da bo samo ena skodelica korenja vam 5% dnevno priporočene količine vitamina B2. Jejte otroške korenček kot prigrizek ali pa jih dodajte v solati za ekstra okus, kot tudi hranil.

• Sir:

Medtem ko uživajo sendvič za zajtrk, dodajte rezino okusen sir za nepričakovano spodbudo v več bistvenih vitaminov in mineralov. Kljub temu, da visok holesterol hrana, sir je dober vir vitamina B2. Sir zagotavlja največjo količino vitamina B2 z 0,57 mg na 100 gramov uporabljajo. Brie limburger, romano, kumina sir druge visoke Vitamin B2 živila. To je tudi dober vir kalcija in vitamina D.

• Mleko:

Oba kravje in kozje mleko, so pomemben vir vitamina B2. So tudi dober vir vitamina B kompleks skupaj s kalcijem in drugimi minerali.

• Mandeljni:

Mandeljni so matice, ki vsebujejo veliko količino riboflavina. Mandlji so tudi odličen vir vitamina E, kalcija, kalija in bakra. Zdravje korist mandljev izhaja iz dejstva, da zagotavljajo 1.01mmg riboflavina na 100 gramov ali 00.28grams za unčo.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 ali niacin je bistveno hranilo in je odgovoren za različne telesne funkcije.
• Niacin obravnava številna zdravstvena vprašanja, kot so srčni infarkt, visok holesterol in druge bolezni srca in ožilja.
• Pomanjkljivost v niacina lahko povzroči dermatitis, demenco, amnezija, utrujenost, nemir in depresije.
• Prevelik odmerek niacina lahko povzroči kožne izpuščaje, suho kožo in različne prebavne maladies in prevelikega odmerka lahko povzroči tudi poškodbe jeter.
• RRA za niacina je 16 mg na dan za moške in 14 mg na dan za ženske.

Živila, bogata z vitaminom B3:

• Jajca:

Jajca niso le dober vir beljakovin in mineralov, ampak vsebuje tudi visoko raven niacina. Velik jajce vsebuje 7 odstotkov dnevne količine vitamina B3, ki ga potrebujemo.

• Pesa:

Pesa so odličen vir antioksidantov in podporo detox. Zaradi tega so eno izmed najboljših živil za jetra. Pesa so znani tudi kot eden najboljših veganskih virov niacina. 100 gramov pese vsebuje 0.334mg niacina.

• Zelena:

Zelena se pogosto obravnava kot hrana se s tem izognili žolčni kamni, vendar je malo znanega visoke vsebnosti vitamina B3. Samo eno skodelico surovega zelene volje daje približno 34mcg vitamina B, ki predstavlja 2% naše dnevne potrebe vitamina B.

4. Vitamin B5:

• Vitamin B5, znan tudi kot pantotenske kisline, ki so potrebni za zdravje posameznika.
• Vitamin B5 obrne ogljikovih hidratov v predelavo energije hrane.
• Podpira nadledvične žleze, ki pomagajo ljudem, da se odzove na visoki napetosti in nenehnih stresnih dejavnikov.
• Pomanjkanje vitamina B5 lahko privede do utrujenosti in šibkosti, kakor tudi mravljinčenje v okončinah.
• Treba je najti v različnih virov, ki vodijo do prehranskih strokovnjakov je poimenovanje kot "univerzalni element".
• RDA Vitamin B5 za moške je 1,3 mg in 1 mg za ženske.

Živila, bogata z vitaminom B5:

• Brokoli:

Ta zelena zelenjave vsebuje zelo veliko količino pantotenske kisline. Poskusite jesti rahlo paro brokoli, saj stojijo za boljše možnosti za pridobivanje večino hranil izvirno pakiran v hrani. Vrelo brokoli povzroča največ hranila za izlužijo v vodo.

• Gobe:

Ta naravna hrana je dober vir vitamina B5 in drugih pomembnih hranil. Kuhane gobe zagotovi 3,6 mg na 100 gramov uporabljajo. Izogibajte se jedo gobe, saj vsebujejo strupene snovi, ki lahko povzročijo škodo za zdravje.

• Sirotka v prahu:

Sirotka v prahu je skupna dodatek za kruh. Sirotka v prahu napitke jih telovadnici izstopijo in telo gradbeniki uporabljajo predvsem za svoje visoke vsebnosti hranil. To se pogosto uporablja v pecivo in predelanega sira. 100 gramov sirotke zagotavlja 5.6mg vitamina B5, ki predstavlja 5% našega vsakdanjega vsebnosti vitamina B5.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, znan kot piridoksin je bistveno hranilo za več razlogov.
• To igra pomembno vlogo pri številnih kemičnih reakcij, ki se dogajajo v telesu.
• Pomaga pri oblikovanju rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po telesu in je bistvenega pomena, da prebavi hrane v energijo.
• Nasprotno pa lahko prevelika poraba vitamina B6 vodi do živčne poškodbe na rokah in nogah.
• RDA Vitamin B6 je 400 mikrogramov in 400 mikrogramov za ženske.

Živila, bogata z vitaminom B6:

• Bran:

Surova riž in pšenični otrobi so živila z najvišjo količino vitamina B6. Lahko tudi jesti kruh ali rjavi riž, ki vsebuje zmerno količino otrobov v njej. Riž otrobi vsebuje največ vitamin B6 z 4,07 mg na 100 gramov. Pšenični otrobi vsebuje 1,3 mg na 100 gramov.

• Česen:

Surovi česen ponuja številne koristi za zdravje in je odličen vir vitamina B6. Surovi česen naredi dober začimba in se lahko uporablja tudi kot solatni preliv. Prednost česen, da v 100 g surovega česna določa 1.235mg vitamina B6 in 0,04 mg na strok.

• Melasa in Sorghum sirup:

Melasa in sirek sirup vsebuje visoke vrednosti hranil in je dober nadomestek za rafinirano sladkornega sirupa. Melasa vsebujejo veliko magnezija in zagotavlja 0,67 mg na skodelico in 0.14mg na čajno žličko.

6. Vitamin B7:

• Vitamin B7 je znana tudi kot biotina.
• To pomaga telesu, da proces maščob in sladkorjev ter oblikuje kritičen proces za proizvodnjo maščob v telesu.
• Ker je biotin sodeluje pri oblikovanju gradnikov za delovanje organizma na celični ravni, je pomembno, da imajo zadostno preskrbo s tem prehranske elementa.
• Biotin pomaga pri telesnih celic za razlago kemičnih sporočil, ki jih prejmejo, da lahko ustrezno ukrepali
• Biotin je še posebej potrebno za nosečnice.
• Starejši od 18 let, in nosečnice zahteva 30 mikrogramov vitamina B7 dan za izpolnitev dnevne potrebe.
• Doječe matere potrebujejo 35mcg biotina na dan.
• Glavna pomanjkljivost vitamina B7 lahko pokvari delitev celic in lahko vodi celo do raka v skrajnih primerih.
• Vitamin B7 je na voljo v več zdrave hrane in ima številne koristi za zdravje.

Živila, bogata z vitaminom B7:

• Kvas:

Pivski kvas vsebuje visoko raven vitamina B7, ki je pokazala, da se najbogatejši vir biotina. Na voljo v prahu in kosmiči oblike, lahko kvas se doda žita, mlečne napitke in pečenim jedem. Poleg biotin, kvas vsebuje tudi krom, ki je bistvena za bolnike, ki trpijo zaradi diabetesa.

• Rumenjak:

Jajčni rumenjaki so drugi najbogatejši vir biotina, ker jajčni beljak moti absorpcijo biotina. Pri pripravi rumenjak, ne prekuhate, saj lahko to uniči bistvene hranilne snovi in ​​vitamine v njem. Ne porabijo nekuhane rumenjake, saj vsebujejo salmonelo, ki je lahko škodljiv. Ne samo biotin, jajca vsebujejo tudi beljakovine, ki so bistvene za telo, vendar porabijo veliko jajce ni priporočljivo.

• Blitva:

Ta zelena rastlina je eden izmed najboljših proizvajalcev biotina. Lahko se uporablja v solatni preliv in vsebuje zdrave antioksidante, ki pomagajo ohranjati zdravje in dobro počutje. Vsebuje 0.406mg biotin na 100 gramov.

7. Vitamin B 9:

• Folata, znan tudi kot vitamin B9 je potrebno za pravilno zdravje in metabolizem človeškega telesa.
• Folata ali folna kislina je še posebej nujno, med nosečnostjo za pravilno rast in razvoj zarodka
• To preprečuje prirojene okvare ploda.
• Medtem ko je folata večinoma sprejeti kot prehransko dopolnilo, veliko hrane služijo kot zdravo in naravno vir folne kisline.
• Folat je naravno prisotna v živilih in se lahko sintetizirajo naše telo.
• Pomanjkanje vitamina B9 lahko povzroči številne bolezni, kot so nenormalna krvavitev, slabokrvnost, utrujenost, driska, izguba las in tako naprej.
• Priporočeni prehranski dodatek za vitamin B9 je 400 mikrogramov pri odraslih moških in ženskah.

Živila, bogata z vitaminom B9:

• Zelena listnata zelenjava:

Zelena listnata zelenjava so najboljši vir folne kisline. To so priljubljena kot hrane, bogate z vitaminom B od drugih vrst preveč prav. Zaužijte zelene zelenjave, kot so špinača, ohrovt, zelena solata, z lističi repe, da bi dobili zadostno količino vitamina B9. Samo ena plošča zelene listnate zelenjave na dan, vam bo z vaše dnevne potrebe folne kisline.

• Beluši:

To čudno zelenjave je najbolj hranil gosto hrano in je najbogatejši živila, ki vsebujejo folno kislino. Ena skodelica kuhanih belušev vam bo z 262 mcg folne kisline, ki predstavlja 62% naše dnevne potrebe folatov. Beluši je tudi veliko drugih hranilnih snovi, kot so vitamin K. Vitamina A, vitamina C in mangana.

• Avokado:

Ta okusna poslastica ima do 90 mcg folata na skodelico, ki zagotavlja 22% naših dnevnih potreb. Avokado je prav tako bogata z maščobnimi kislinami, prehranskih vlaknin in vitamina K. Dodaj na svoj solato in sendvič za to dodatno zdrave prehrane.

8. Vitamina B12:

• Vitamin B12 ali kobalamin je največja in najbolj zapletena vitamin sedaj je znano, da je človek.
• Glavna vloga vitamina B12 je, da so rdeče krvne celice in pomoč v krvni obtok v telesu.
• Dnevna potreba vitamina B12 se razlikuje od osebe do osebe. RDA priporoča 2,4 mikrogramov vitamina B12 na dan tako za odrasle moške in ženske
• Kadilci, noseče ženske, anemijo in starejši ljudje potrebujejo več od priporočenega zneska.
• Vitamin B 12 se v glavnem najdemo v živalskih virov, ki so lahko oteževalni dejavnik za vegetarijance, ki so predvsem na tveganje za razvoj pomanjkanje vitamina B12.

Živila, bogata z vitaminom B12:

• Jetra:

Sto gramov jeter vsebuje več kot 30mcg vitamina B12. Jetra ni le koristna za količino vitamina B12, ki ga ustvarja, vendar je trgovina hiša drugih hranil preveč. To je pakiran z vitamini in minerali, ki povečajo energijo, libido, mišično rast, delovanje možganov in moč.

• Puran:

Turčija je super živilo, ki vsebuje 1,5 plus mikrogramov na 100 gramov služijo. Ta hrana je naravno nizko vsebnost maščob in vsebuje 1 gram maščobe unčo mesa pojedo. Turčija vsebuje hranila, ki nadzira raven holesterola in ščiti pred rakom in boleznimi srca.

• Piščanec:

Perutnina je pogosto pohvalil kot zdravo alternativo rdečega mesa. Piščanec je dober vir esencialnih vitaminov in mineralov, vendar nima maščob in kalorij, ki je pogosto povezana z rdečim mesom. 100 gramov kuhanega piščanca daje telo z 8% priporočenega vitamina B 12. Piščanci vsebuje tudi hranilne snovi, kot proteinov, selena in vitamina B3.

Ta živila vam bo pomagalo pri ustreznem porabe vitamina B in bo koristilo vaše zdravje na dolgi rok.