- 420k
- 1k
- 870
Čeprav ne govori pogosto, vitamin E je prav tako pomembno, kot katera koli druga hranila. Ampak večina od nas verjetno pozabil. In ne se mi zelo zavedamo hrane, bogate z vitaminom E, kajne? Kateri je razlog, zakaj imamo to delovno mesto.
Si prepričan, da lahko povečate vitamin vnos E, tako da nekaj manjših popravkov v svojo prehrano. In najbolj pomembno prilagoditev je to - vključno z živili se bomo govoriti v vaši prehrani.
Ta vitamin je skupina spojin, ki vključujejo tokoferole in tokotrienole - ti dve tvorijo različne oblike vitamina E. Kot maščobi topen antioksidant vitamin E prekine širjenje reaktivnih kisikovih zvrsti in spodbuja splošno zdravje.
Vitamin E ima številne funkcije - razen deluje kot maščobi topen antioksidant, prav tako onemogoči delovanje prostih radikalov. Kot encimsko regulator aktivnosti, da igra vlogo v gladko mišično rast. Vitamin vpliva tudi na izražanje genov in prispeva k očesu in nevrološko zdravje.
Vitamin E prihaja iz različnih virov hrane, najbolj bogat njimi tudi olja (pšeničnih kalčkov, mandljevo, sončnično, itd) - jih bomo razpravljali na tem delovnem mestu.
Koristi vitamina E (od dodatkov, še posebej) v veliki meri mogoče videti le pri tistih, ki trpijo pomanjkanje.
In mimogrede, kaj so te prednosti?
Nazaj na TOC
Ena izmed najpomembnejših prednosti vitamina E je zdravje srca. Ravni vitamina stanja holesterola, s čimer prispevajo k zdravju srca in ožilja. Kot je po študijah, določene izomere vitamina E pomaga boj holesterola oksidacijo (1). V tokotrienolnih izomere vitamina E lahko celo prepreči ateroskleroze.
Vitamin E, pri čemer je antioksidant, bori prostih radikalov in vnetje - kar posledično za posledico izboljšano imunost (2). Vitamin bori tudi vnetje na koži, in s tem izboljšuje zdravje kože (3). Antioksidant lastnosti vitamina E pomočjo ščiti pred kožnim rakom.
Vitamin E olje je bilo tudi ugotovljeno, da pospeši celjenje ran in zdravljenje drugih kožnih bolezni, kot so srbenje, ekcem, brazgotine, opekline, in luskavice. To celo izboljša življenjsko dobo celic. Prav tako preprečuje nastanek suhe s pomočjo koži ohrani njeno naravno vlažnost.
Vitamin E pospešuje tudi prekrvavitev lasišča, s čimer se izboljša zdravje las. Dnevni odmerek vitamina lahko pomaga ublažiti simptome vročinski vali v menopavzi.
Vitamin E ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in delovanje mišic, kar lahko pomaga izboljšati splošno telesno pripravljenost. To bi na nek način pomagajo pri hujšanju.
To je približno nekaj prednosti vitamina E. In zdaj pridemo do dejanskega dogovora. Živila, obogatena z vitaminom E - vsakdanje jedi, ki so naravno bogata z vitaminom E.
Nazaj na TOC
Vsa rastlinska olja so bogata z vitaminom E, in med njimi, olje pšeničnih kalčkov ima najvišjo vsebnost. Druga rastlinska olja, bogata z vitaminom E vsebujejo sončnice, bombaževca, olivno in kokosovo olje. Lahko kupite hladno stiskana, nerafinirane in organske različice teh olj.
Lahko idealno uporabite ta olja za kuhanje.
Takoj, ko mislimo, vitamina E, mislimo mandljev. Ti so med najbogatejših naravnih virov tega vitamina. Mandlji so bogati z vlakninami, ki pripomore k prebavo in preprečili morebitne prebavne težave.
Čeprav je vedno priporočljivo, da uživajo surove mandlje, ki jih lahko porabijo mandljevo olje ali mandljevo mleko, kot tudi.
Čeprav je malo veliko kalorij, arašidovo maslo vsebuje tudi vlaknine, ki pomaga pri hujšanju. Arašidovo maslo je tudi bogata z magnezijem, ki pomaga graditi kosti. Vsebuje tudi dobre maščobe.
Kako Vključi v vaši prehrani
Lahko se uporabljajo arašidovo maslo čez cel kruh zrn in ga imeli za zajtrk.
Lešniki so prav tako bogata z vitamini B in folne kisline. Nekdanji pomoč celice in energetsko presnovo, medtem ko je slednji pomaga pri sintezi DNA in popravila. Matice so tudi bogat vir magnezija, kalcija in kalija.
Lahko dodate lešnike za solate in pečen kolački.
Sončnična semena so odličen vir vitamina E. Prav tako pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in raka - zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.
Bodisi porabijo semena kot prigrizek ali okras za solate in juhe.
Hranila v pinjolami tudi povečanje energije. So izjemno dobro z magnezijem, kot tudi, zaradi nizke ravni, ki lahko privede do utrujenosti.
Lahko uporabite pinjole v testenine ali kot namaz sendvič. Lahko dodate tudi opečeni pinjole solate za to dodatno krča.
Suhe marelice vsebuje zmerne količine jedilnega vlaken, kot tudi število potrebnih vitaminov, kot so vitamin E. Vlaken v njih pomaga pri ureditvi holesterola in prebavo. In vitamin E krepi lase in kožo zdravje.
Kako Vključi v vaši prehrani
Lahko mešanica suhe marelice v sadni solati.
To je eden izmed najbolj zdravih in najbolj okusne vitamina E bogatih živil na planetu. Avokado so creamiest plodovi narave. So tudi samo sadje sorta, ki nudi dober znesek zdravih enkrat nenasičenih maščobnih kislin.
Kako Vključi v vaši prehrani
Z lahkoto lahko vključi avokado v solat in sendvičev. Poleg tega je mogoče pire tudi, ko guacamole, da bi bilo yummier.
Kiviji so prav tako bogata z vitaminom C, ki pomaga povečati odpornost. Vsebujejo tudi serotonin, ki pomaga pri zdravljenju nespečnosti z indukcijo spanja.
Dodate lahko kivijih na sadna solata po mešanju z jogurtom.
Taro koren je tudi veliko različnih antioksidantov (beta-karoten in kriptoksantin), ki spodbujajo zdravje vida. Visoka vsebnost vitamina C, prav tako pomaga okrepiti imunski sistem.
Lahko nadomestiti krompir s taro korenine v vašem zelenjave solato.
Rdeča paprika vsebuje tudi lutein zeaksantin, dve antioksidantov, ki prispevajo k zdravju oči. So tudi dostojno vir železa in so bogata z vitaminom C (to hranilo pomaga pri absorpciji železa), ki sta pomagala preprečiti anemijo.
Lahko dodamo drobno narezano rdečo papriko na vaš žita ali listnate solate. Morda jih celo dodate na svoj zajtrk Kajgana.
Paprika je prav tako bogata z železom, ki igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije. In kapsaicin v paprike je znano, da sprosti žile in nižji krvni tlak.
Kako Vključi v vaši prehrani
Lahko dodate žličko paprike svoje najljubše Humus za dodatno okus. Lahko tudi v sezoni domače juhe s papriko.
Medtem ko repe okus malo grenak, imajo velik delež vitamina E in nekaterih drugih ključnih hranilnih snovi - med njimi tudi vitamin C, ki je v veliki meri spodbuja las in kože zdravje. Poleg tega zagotavlja dovolj folata, pa tudi.
Dodate lahko surove repe v sendvičih ali solatah. Lahko tudi njih kuhana ali dodate svoje najljubše juhe.
Tako kot blitvo, gorčica zelenicah so zelo hranljiva, ki zagotavlja številne koristi za zdravje. So eden izmed glavnih prenašalcev vitamina E, folne kisline in vitamini A, C in K.
Čeprav okus najboljši, ko dobro kuhana, priporočamo, da jih uporabljajo v solatah ali razmišlja par-kuhanje jih obdržati večino svojih koristi.
Margarina vsebuje visoke vrednosti zdravih nenasičenih maščob in nižje ravni nasičenih maščob. To je lahko koristno, da svoje srce. Vendar pa lahko nekatere znamke margarine vsebujejo tudi trans maščob, zato preverite oznake, preden kupiš. Prav tako gre za tiste blagovne znamke, ki vsebujejo koruzno olje, saj zagotavlja dodaten odmerek vitamina E.
Lahko zamenjate maslo z margarino na vaš zajtrk toast.
Polnozrnat pšenica je povezano tudi z zdravo hujšanje in zmanjšanim tveganjem metaboličnega sindroma. Prav tako je bogata z magnezijem, ki ima pomembno vlogo pri zdravljenju sladkorne bolezni.
Lahko pripravimo cele solate zrnja (vključno s celotno pšenice) in imajo za zajtrk.
Papaja ima tudi močne antioksidativne lastnosti, ki preprečujejo številne bolezni. Lahko celo boriti proti vnetju in boj proti prebavne motnje.
Lahko dodamo sveže papaja na svoj sadni napitek za dodatno healthfulness.
Brokoli je znan kot najboljši detox hrano, in to je ena od najbolj zdravih vitamina E bogatih živil. Prav tako je bogat z vitaminoma C in K, ki pomoči v kožo in zdravje kosti oz.
Lahko preprosto paro brokoli za zajtrk, ali naj postane del vašega obroka.
Razpis sadja ali zelenjave, paradižnik vedno naredi svojo pot v naši prehrani v neki obliki. So izjemno bogata z likopenom, antioksidanta je znano, da boj proti raku in številne druge bolezni.
Lahko dodamo narezan paradižnik na svoj sendvič, ali pa celo pripravi paradižnikovo juho za večerjo.
Ta zelena listnata zelenjave napolni telo z več bistvenimi vitamini, vključno z vitaminom E. Blitvo je tudi odličen vir vitaminov A, C in K. Je tudi veliko kalija, magnezija, vlaknin in železa.
Uživate lahko blitvo surove v solatah ali sendviči. Prav tako ga lahko dodate juham.
Kot otrok, špinača morda ne bi bil vaš najljubši prigrizek, vendar je res, da gre za popolno zdravje booster. Seveda naložen z vitaminom E in mnogih drugih antioksidantov in esencialnih hranil, kot so kalcij in folata, špinača je ena od preprostih zelenjavo lahko vključujejo v redne prehrane.
Razmislite, da ga dodate solato ali sendvičev, da bi jih dodatno zdrav.
Peteršilj pomaga v boju proti druge nevarne bolezni, kot so rak in sladkorna bolezen. Prav tako je bogata z vitaminom K, ki prispeva k zdravju kosti. Čeprav svežega peteršilja je bolje, lahko uporabite tudi suho tiste, takoj na voljo na trgu.
Lahko preprosto vrgel nekaj vejic peteršilja v solati.
Uporabite ga kot sadje ali olje, olivno je odličen način za pridobivanje vaš dnevni odmerek vitamina E. Olive vsebujejo tudi oleinske kisline, ki uravnava raven holesterola in končno izboljšuje zdravje srca.
Dodajte jih pice, solate, ali testenin ali menijo, ki jih uporabljajo samo s kruhom.
Origano je znano, da kažejo proti raku aktivnost. Vsebuje tudi snovi, ki lahko pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni.
Lahko uporabite origano kot solatni preliv ali celo vključi v sendvičih.
No, to je s seznamom živil, ki so dober vir vitamina E. Kaj pa meso - vprašate. Tam je dobra novica za ljudi, ki imajo raje meso. Piščančja stegna je znano, da imajo najvišjo vsebnost vitamina E. Temu sledi piščančjih prsi in svinjsko rame (4).
Vse povedano in storjeno, se je treba zavedati, če so dobili dovolj tega ključnega hranila. Kaj misliš?
Nazaj na TOC
Kot smo videli, rastlinska olja so glavni vir vitamina E. Med orehi, mandlji so najbogatejši viri. Toda tisto, kar moramo vedeti je, da je večina hrane, bogate z vitaminom E tudi veliko kalorij - s tem, če se poskuša zmanjšati kalorij, boste morda izognili teh živil.
Vitamin E je zelo pomembno. Videli smo že, da je. Ampak, kako veš, če ste dobili dovolj za to?
Spodaj je tabela, ki vam daje podatke.
Kategorija (Children & Adults) | Vitamin E (alfa-tokoferol): Recommended Dietary Allowance (RDA) V milimrih (mg) in mednarodnih enotah (i) | |||||
Otroci | ||||||
1 - 3 leta | 6 mg - dan (9 ur) | |||||
4 do 8 let | 7 mg dnevno (10,4 iU) | |||||
9-13 let | 11 mg dnevno (16,4 ie) | |||||
Samice | ||||||
14 let in več | 15 mg dnevno (22,4 ie) | |||||
Noseča | 15 mg dnevno (22,4 ie) | |||||
Dojenje | 19 mg dnevno (28,5 iU) | |||||
Moški | ||||||
14 let in več | 15 mg dnevno (22,4 ie) | |||||
In potem imamo dopustno zgornjo vnos vitamina E. To je največja količina vitamina E, si lahko brez skrbi stranskih učinkov.
Kategorija (Children & Adults) | Dopustna zgornja meja vnosa (ul) Vitamin E (alpha-tocopherol) V miligramih (mg) in mednarodnih enotah (i) | |||||
1-3 leta | 200 mg - dan (300 ur) | |||||
4 do 8 let | 300 mg - dan (450 ur) | |||||
9-13 let | 600 mg - dan (900 ur) | |||||
14-18 let | 800 mg - dan (1200 ur) | |||||
19 let in več | 1000 mg - dan (1500 ur) | |||||
In zdaj imamo še eno pomembno vprašanje.
Nazaj na TOC
Enostavno. Vključi vse hrane, smo govorili o v vaši prehrani. Lahko začnete kuhanje z rastlinskimi olji. Zamenjajte svojo večerno paket čipov s svežim sadjem in zelenjavo, solato, in vržejo v živilih smo govorili o. Lahko imajo tudi sadni napitek plus toast s kikirikijevim maslom za vaše vsakdanje zajtrk.
Ali pa, če ste prezaposleni, da bi vse to, ste verjetno lahko dodatke.
Ali lahko?
Nazaj na TOC
Dovolite nam, da je to jasno.
Naravni vitamin E družina 8 različnih spojin - 4 tokoferolov in 4 tokotrienolov. Kar pomeni, če porabijo nekatere zdrave hrane, boste dobili vse te 8 spojin. Toda sintetični vitamin E vsebuje le 1 teh 8 dodatkov (alfa-tokoferola). Torej, vitamin E tabletka ni dobra ideja. Kapsule vam ne more dati, kar so naravni viri lahko (5).
Nekaj znanih vitamina E so vitamin E acetat in vitamin E sukcinat. Čeprav je ta znan za preprečevanje bolezni srca, kot tudi, še vedno priporočamo, da greš na naraven način.
No, če ne najdete časa, da uživajo vitamin E, naravni način, kaj storiti?
Ti bi čas. Tako preprosto je to.
Prav tako bi rad govoril o vitamin E svečk. To je, ko zaužijejo vitamin E skozi vagino ali anus ublažiti simptome, kot so suha koža, srbenje ali drugih simptomov menopavze.
Imajo tudi svoj delež prednosti in slabosti. Vitamin E pomaga mazati suho kožo. Prav tako pomaga razbremeniti druge simptome menopavze, kot so vročinski vali ali srčne palpitacije. Svečke se absorbira v krvni obtok hitreje kot takrat, ko se jemlje oralno, ki je ena velika prednost.
Slabosti bi bilo, da bi lahko slabost v želodcu in celo bruhanju. Slabost je še en pogost stranski učinek. Driska se lahko pojavi tudi, če je vaše telo prilagaja jemati svečke. Glavobol, zamegljen vid, in blagimi izpuščaji so drugi možni stranski učinki.
Vendar pa lahko uporabite vitamin E mazila ali kreme za zdravljenje skupnih kožne bolezni, kot so izpuščaji ali suhega (6). Posvetujte se z zdravnikom, čeprav. Uporabite lahko tudi kapsule vitamina E na obrazu (kapsule vsebujejo olje). Vitamin E je hranilo za kožo. To ščiti kožne celice pred poškodbami od reaktivnih kisikovih in ultravijoličnega sevanja.
Govorimo o nosečnosti, je vedno bolje, da se pred uporabo katerega koli vitamina E najprej posvetujte s svojim zdravnikom (čeprav vam priporočamo, da ne). To je zato, ker lahko oralno dopolnila povzroči blage stranske učinke med nosečnostjo. Te lahko vključujejo glavobol, utrujenost, izpuščaji, slabost in driska. Aktualna uporaba olja, se šteje kot varno.
Nazaj na TOC
Pomanjkanje vitamina E lahko povzroči številne težave. Med njimi so:
In presežek vitamina E lahko privede do toksičnih učinkov vitamina E. Čeprav so simptomi niso hudi, vključujejo mišično oslabelost, slabost, utrujenost in driska. Najbolj pomembno tveganje krvavitev, čeprav je neobičajno, pri odmerkih do 1000 mg na dan.
Nazaj na TOC
V primeru, da imate več vprašanj...
Ali vitamin E imajo zdravila za redčenje krvi nepremičnine?
Da. Zato ne jemljite vitamin E skupaj z drugimi redčenje krvi zdravila, kot je varfarin.
Je vitamin E vodotopni?
Število je topni v maščobah.
Katere so nekatere vitamin E dejstva?
Nekaj dejstev, vključujejo:
Kaj je najboljša oblika vitamina E?
Naravna oblika vitamina E, ki se imenuje D-alfa-tokoferol, ki je mešana z naravnimi tokoferolov in tokotrienolov, je najboljša oblika vitamina E.
Kakšne so osem oblike vitamina E?
To smo razpravljali na kratko že.
Tokoferoli sestavljen iz 4 vrst vitamina E - alfa, beta, gama in delta.
In tokotrienolov tudi sestavljena iz 4 vrst vitamina E - alfa, beta, gama in delta.
Do sedaj ste bi razumeli pomen vitamina E. In upamo, da se bomo, da bi ta "popravek" v svojo prehrano. Takoj.
Prav tako nam je povedal, kako se je to po ti pomagal. Ali komentar v spodnje polje.
Reference
US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) in (4)
Dr Mercola - (5)
VitaDocs - (6)