Zdravje in wellness

Top 24 vitamina E bogata hrana

Top 24 vitamina E bogata hrana

Čeprav ne govori pogosto, vitamin E je prav tako pomembno, kot katera koli druga hranila. Ampak večina od nas verjetno pozabil. In ne se mi zelo zavedamo hrane, bogate z vitaminom E, kajne? Kateri je razlog, zakaj imamo to delovno mesto.

Si prepričan, da lahko povečate vitamin vnos E, tako da nekaj manjših popravkov v svojo prehrano. In najbolj pomembno prilagoditev je to - vključno z živili se bomo govoriti v vaši prehrani.

Kazalo

  • Kaj je vitamin E? Zakaj je bistveno?
  • Kakšne so prednosti vitamina E?
  • Kaj so živila, bogata z vitaminom E?
  • Ali ste dobili dovolj vitamina E? Kaj je priporočenega dnevnega vnosa vitamina E?
  • Kako lahko povečate svojo vitamin E vnosa?
  • Kaj pa naravna vitamina E?
  • Kakšne so zdravstvena tveganja, povezana z vitaminom E Pomanjkanje?

Kaj je vitamin E? Zakaj je bistveno?

Ta vitamin je skupina spojin, ki vključujejo tokoferole in tokotrienole - ti dve tvorijo različne oblike vitamina E. Kot maščobi topen antioksidant vitamin E prekine širjenje reaktivnih kisikovih zvrsti in spodbuja splošno zdravje.

load...

Vitamin E ima številne funkcije - razen deluje kot maščobi topen antioksidant, prav tako onemogoči delovanje prostih radikalov. Kot encimsko regulator aktivnosti, da igra vlogo v gladko mišično rast. Vitamin vpliva tudi na izražanje genov in prispeva k očesu in nevrološko zdravje.

Vitamin E prihaja iz različnih virov hrane, najbolj bogat njimi tudi olja (pšeničnih kalčkov, mandljevo, sončnično, itd) - jih bomo razpravljali na tem delovnem mestu.

Koristi vitamina E (od dodatkov, še posebej) v veliki meri mogoče videti le pri tistih, ki trpijo pomanjkanje.

In mimogrede, kaj so te prednosti?

Nazaj na TOC

Kakšne so prednosti vitamina E?

Ena izmed najpomembnejših prednosti vitamina E je zdravje srca. Ravni vitamina stanja holesterola, s čimer prispevajo k zdravju srca in ožilja. Kot je po študijah, določene izomere vitamina E pomaga boj holesterola oksidacijo (1). V tokotrienolnih izomere vitamina E lahko celo prepreči ateroskleroze.

load...

Vitamin E, pri čemer je antioksidant, bori prostih radikalov in vnetje - kar posledično za posledico izboljšano imunost (2). Vitamin bori tudi vnetje na koži, in s tem izboljšuje zdravje kože (3). Antioksidant lastnosti vitamina E pomočjo ščiti pred kožnim rakom.

Vitamin E olje je bilo tudi ugotovljeno, da pospeši celjenje ran in zdravljenje drugih kožnih bolezni, kot so srbenje, ekcem, brazgotine, opekline, in luskavice. To celo izboljša življenjsko dobo celic. Prav tako preprečuje nastanek suhe s pomočjo koži ohrani njeno naravno vlažnost.

Vitamin E pospešuje tudi prekrvavitev lasišča, s čimer se izboljša zdravje las. Dnevni odmerek vitamina lahko pomaga ublažiti simptome vročinski vali v menopavzi.

Vitamin E ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in delovanje mišic, kar lahko pomaga izboljšati splošno telesno pripravljenost. To bi na nek način pomagajo pri hujšanju.

To je približno nekaj prednosti vitamina E. In zdaj pridemo do dejanskega dogovora. Živila, obogatena z vitaminom E - vsakdanje jedi, ki so naravno bogata z vitaminom E.

Nazaj na TOC

Kaj so živila, bogata z vitaminom E?

1. Olje pšeničnih kalčkov

  • Velikost obroka - 218 gramov
  • Vitamin E - 326 miligramov
  • DV% - 1628%

Vsa rastlinska olja so bogata z vitaminom E, in med njimi, olje pšeničnih kalčkov ima najvišjo vsebnost. Druga rastlinska olja, bogata z vitaminom E vsebujejo sončnice, bombaževca, olivno in kokosovo olje. Lahko kupite hladno stiskana, nerafinirane in organske različice teh olj.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko idealno uporabite ta olja za kuhanje.  

2. Mandeljni

  • Velikost obroka - 95 gramov
  • Vitamin E - 24.9 mg
  • DV% - 125%

Takoj, ko mislimo, vitamina E, mislimo mandljev. Ti so med najbogatejših naravnih virov tega vitamina. Mandlji so bogati z vlakninami, ki pripomore k prebavo in preprečili morebitne prebavne težave.

Kako Vključi v vaši prehrani

Čeprav je vedno priporočljivo, da uživajo surove mandlje, ki jih lahko porabijo mandljevo olje ali mandljevo mleko, kot tudi.

3. Arašidovo maslo (gladek slog)

  • Velikost obroka - 258 g
  • Vitamin E - 23,2 mg
  • DV% - 116%

Čeprav je malo veliko kalorij, arašidovo maslo vsebuje tudi vlaknine, ki pomaga pri hujšanju. Arašidovo maslo je tudi bogata z magnezijem, ki pomaga graditi kosti. Vsebuje tudi dobre maščobe.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko se uporabljajo arašidovo maslo čez cel kruh zrn in ga imeli za zajtrk.

4. Lešniki

  • Velikost obroka - 115 gramov
  • Vitamin E - 17,3 miligramov
  • DV% - 86%

Lešniki so prav tako bogata z vitamini B in folne kisline. Nekdanji pomoč celice in energetsko presnovo, medtem ko je slednji pomaga pri sintezi DNA in popravila. Matice so tudi bogat vir magnezija, kalcija in kalija.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodate lešnike za solate in pečen kolački.

5. Sončnična semena

  • Velikost obroka - 46 gramov
  • Vitamin E - 15.3 mg
  • DV% - 76%

Sončnična semena so odličen vir vitamina E. Prav tako pomagajo pri preprečevanju bolezni srca in raka - zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.

Kako Vključi v vaši prehrani

Bodisi porabijo semena kot prigrizek ali okras za solate in juhe.

6. Pinjolami

  • Velikost obroka - 135 gramov
  • Vitamin E - 12.6 mg
  • DV% - 63%

Hranila v pinjolami tudi povečanje energije. So izjemno dobro z magnezijem, kot tudi, zaradi nizke ravni, ki lahko privede do utrujenosti.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko uporabite pinjole v testenine ali kot namaz sendvič. Lahko dodate tudi opečeni pinjole solate za to dodatno krča.

7. Suhe marelice

  • Velikost obroka - 130 gramov
  • Vitamin E - 5.6 miligramov
  • DV% - 28%

Suhe marelice vsebuje zmerne količine jedilnega vlaken, kot tudi število potrebnih vitaminov, kot so vitamin E. Vlaken v njih pomaga pri ureditvi holesterola in prebavo. In vitamin E krepi lase in kožo zdravje.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko mešanica suhe marelice v sadni solati.

8. Avokado

  • Velikost obroka - 150 gramov
  • Vitamin E - 3.1 miligramov
  • DV% - 16%

To je eden izmed najbolj zdravih in najbolj okusne vitamina E bogatih živil na planetu. Avokado so creamiest plodovi narave. So tudi samo sadje sorta, ki nudi dober znesek zdravih enkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Kako Vključi v vaši prehrani

Z lahkoto lahko vključi avokado v solat in sendvičev. Poleg tega je mogoče pire tudi, ko guacamole, da bi bilo yummier.

9. Kiwi

  • Velikost obroka - 177 g
  • Vitamin E - 2,6 mg
  • DV% - 13%

Kiviji so prav tako bogata z vitaminom C, ki pomaga povečati odpornost. Vsebujejo tudi serotonin, ki pomaga pri zdravljenju nespečnosti z indukcijo spanja.

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodate lahko kivijih na sadna solata po mešanju z jogurtom.

10. Taro Root

  • Velikost obroka - 104 gramov
  • Vitamin E - 2,5 miligrama
  • DV% - 12%

Taro koren je tudi veliko različnih antioksidantov (beta-karoten in kriptoksantin), ki spodbujajo zdravje vida. Visoka vsebnost vitamina C, prav tako pomaga okrepiti imunski sistem.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko nadomestiti krompir s taro korenine v vašem zelenjave solato.

11. Red (ali zelena) Bell Peppers

  • Velikost obroka - 149 gramov
  • Vitamin E - 2.4 miligramov
  • DV% - 12%

Rdeča paprika vsebuje tudi lutein zeaksantin, dve antioksidantov, ki prispevajo k zdravju oči. So tudi dostojno vir železa in so bogata z vitaminom C (to hranilo pomaga pri absorpciji železa), ki sta pomagala preprečiti anemijo.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo drobno narezano rdečo papriko na vaš žita ali listnate solate. Morda jih celo dodate na svoj zajtrk Kajgana.

12. Paprika

  • Velikost obroka - 7 g
  • Vitamin E - 2 mg
  • DV% - 10%

Paprika je prav tako bogata z železom, ki igra pomembno vlogo pri proizvodnji energije. In kapsaicin v paprike je znano, da sprosti žile in nižji krvni tlak.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodate žličko paprike svoje najljubše Humus za dodatno okus. Lahko tudi v sezoni domače juhe s papriko.

13. Repe

  • Velikost obroka - 55 gramov
  • Vitamin E - 1,6 miligrama
  • DV% - 8%

Medtem ko repe okus malo grenak, imajo velik delež vitamina E in nekaterih drugih ključnih hranilnih snovi - med njimi tudi vitamin C, ki je v veliki meri spodbuja las in kože zdravje. Poleg tega zagotavlja dovolj folata, pa tudi.

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodate lahko surove repe v sendvičih ali solatah. Lahko tudi njih kuhana ali dodate svoje najljubše juhe.

14. Gorčična Zeleni

  • Velikost obroka - 56 g
  • Vitamin E - 1.1 miligramov
  • DV% - 6%

Tako kot blitvo, gorčica zelenicah so zelo hranljiva, ki zagotavlja številne koristi za zdravje. So eden izmed glavnih prenašalcev vitamina E, folne kisline in vitamini A, C in K.

Kako Vključi v vaši prehrani

Čeprav okus najboljši, ko dobro kuhana, priporočamo, da jih uporabljajo v solatah ali razmišlja par-kuhanje jih obdržati večino svojih koristi.

15. Margarina

  • Velikost obroka - 14 g
  • Vitamin E - 1,3 mg
  • DV% - 6%

Margarina vsebuje visoke vrednosti zdravih nenasičenih maščob in nižje ravni nasičenih maščob. To je lahko koristno, da svoje srce. Vendar pa lahko nekatere znamke margarine vsebujejo tudi trans maščob, zato preverite oznake, preden kupiš. Prav tako gre za tiste blagovne znamke, ki vsebujejo koruzno olje, saj zagotavlja dodaten odmerek vitamina E.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko zamenjate maslo z margarino na vaš zajtrk toast.

16. Pšenični (v zrnu)

  • Velikost obroka - 120 gramov
  • Vitamin E - 1 miligram
  • DV% - 5%

Polnozrnat pšenica je povezano tudi z zdravo hujšanje in zmanjšanim tveganjem metaboličnega sindroma. Prav tako je bogata z magnezijem, ki ima pomembno vlogo pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko pripravimo cele solate zrnja (vključno s celotno pšenice) in imajo za zajtrk.

17. Papaya

  • Velikost obroka - 140 gramov
  • Vitamin E - 1 miligram
  • DV% - 5%

Papaja ima tudi močne antioksidativne lastnosti, ki preprečujejo številne bolezni. Lahko celo boriti proti vnetju in boj proti prebavne motnje.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo sveže papaja na svoj sadni napitek za dodatno healthfulness.

18. Brokoli

  • Velikost obroka - 91 gramov
  • Vitamin E - 0,7 miligrama
  • DV% - 4%

Brokoli je znan kot najboljši detox hrano, in to je ena od najbolj zdravih vitamina E bogatih živil. Prav tako je bogat z vitaminoma C in K, ki pomoči v kožo in zdravje kosti oz.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko preprosto paro brokoli za zajtrk, ali naj postane del vašega obroka.

19. Paradižniki

  • Velikost obroka - 149 g
  • Vitamin E - 0,8 mg
  • DV% - 4%

Razpis sadja ali zelenjave, paradižnik vedno naredi svojo pot v naši prehrani v neki obliki. So izjemno bogata z likopenom, antioksidanta je znano, da boj proti raku in številne druge bolezni.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko dodamo narezan paradižnik na svoj sendvič, ali pa celo pripravi paradižnikovo juho za večerjo.

20. Blitvo

  • Velikost obroka - 36 gramov
  • Vitamin E - 0,7 miligrama
  • DV% - 3%

Ta zelena listnata zelenjave napolni telo z več bistvenimi vitamini, vključno z vitaminom E. Blitvo je tudi odličen vir vitaminov A, C in K. Je tudi veliko kalija, magnezija, vlaknin in železa.

Kako Vključi v vaši prehrani

Uživate lahko blitvo surove v solatah ali sendviči. Prav tako ga lahko dodate juham.

21. Špinača

  • Velikost obroka - 30 gramov
  • Vitamin E - 0,6 miligrama
  • DV% - 3%

Kot otrok, špinača morda ne bi bil vaš najljubši prigrizek, vendar je res, da gre za popolno zdravje booster. Seveda naložen z vitaminom E in mnogih drugih antioksidantov in esencialnih hranil, kot so kalcij in folata, špinača je ena od preprostih zelenjavo lahko vključujejo v redne prehrane.

Kako Vključi v vaši prehrani

Razmislite, da ga dodate solato ali sendvičev, da bi jih dodatno zdrav.

22. Peteršilj

  • Velikost obroka - 60 gramov
  • Vitamin E - 0,4 miligrama
  • DV% - 2%

Peteršilj pomaga v boju proti druge nevarne bolezni, kot so rak in sladkorna bolezen. Prav tako je bogata z vitaminom K, ki prispeva k zdravju kosti. Čeprav svežega peteršilja je bolje, lahko uporabite tudi suho tiste, takoj na voljo na trgu.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko preprosto vrgel nekaj vejic peteršilja v solati.

23. Olive

  • Velikost obroka - 8 gramov
  • Vitamin E - 0,1 miligramov
  • DV% - 1%

Uporabite ga kot sadje ali olje, olivno je odličen način za pridobivanje vaš dnevni odmerek vitamina E. Olive vsebujejo tudi oleinske kisline, ki uravnava raven holesterola in končno izboljšuje zdravje srca.

Kako Vključi v vaši prehrani

Dodajte jih pice, solate, ali testenin ali menijo, ki jih uporabljajo samo s kruhom.

24. Origano

  •  Velikost obroka - 1 g
  • Vitamin E - 0,2 mg
  • DV% - 1%

Origano je znano, da kažejo proti raku aktivnost. Vsebuje tudi snovi, ki lahko pomagajo pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Kako Vključi v vaši prehrani

Lahko uporabite origano kot solatni preliv ali celo vključi v sendvičih.

No, to je s seznamom živil, ki so dober vir vitamina E. Kaj pa meso - vprašate. Tam je dobra novica za ljudi, ki imajo raje meso. Piščančja stegna je znano, da imajo najvišjo vsebnost vitamina E. Temu sledi piščančjih prsi in svinjsko rame (4).

Vse povedano in storjeno, se je treba zavedati, če so dobili dovolj tega ključnega hranila. Kaj misliš?

Nazaj na TOC

Ali ste dobili dovolj vitamina E? Kaj je priporočenega dnevnega vnosa vitamina E?

Kot smo videli, rastlinska olja so glavni vir vitamina E. Med orehi, mandlji so najbogatejši viri. Toda tisto, kar moramo vedeti je, da je večina hrane, bogate z vitaminom E tudi veliko kalorij - s tem, če se poskuša zmanjšati kalorij, boste morda izognili teh živil.

Vitamin E je zelo pomembno. Videli smo že, da je. Ampak, kako veš, če ste dobili dovolj za to?

Spodaj je tabela, ki vam daje podatke.

Kategorija
(Children & Adults)
Vitamin E (alfa-tokoferol):
Recommended Dietary Allowance (RDA)
V milimrih (mg) in mednarodnih enotah (i)
Otroci
1 - 3 leta
6 mg - dan (9 ur)
4 do 8 let
7 mg dnevno (10,4 iU)
9-13 let
11 mg dnevno (16,4 ie)
Samice
14 let in več
15 mg dnevno (22,4 ie)
Noseča
15 mg dnevno (22,4 ie)
Dojenje
19 mg dnevno (28,5 iU)
Moški
14 let in več
15 mg dnevno (22,4 ie)

In potem imamo dopustno zgornjo vnos vitamina E. To je največja količina vitamina E, si lahko brez skrbi stranskih učinkov.

Kategorija
(Children & Adults)
Dopustna zgornja meja vnosa (ul)
Vitamin E (alpha-tocopherol)
V miligramih (mg) in mednarodnih enotah (i)
1-3 leta
200 mg - dan (300 ur)
4 do 8 let
300 mg - dan (450 ur)
9-13 let
600 mg - dan (900 ur)
14-18 let
800 mg - dan (1200 ur)
19 let in več
1000 mg - dan (1500 ur)

In zdaj imamo še eno pomembno vprašanje.

Nazaj na TOC

Kako lahko povečate svojo vitamin E vnosa?

Enostavno. Vključi vse hrane, smo govorili o v vaši prehrani. Lahko začnete kuhanje z rastlinskimi olji. Zamenjajte svojo večerno paket čipov s svežim sadjem in zelenjavo, solato, in vržejo v živilih smo govorili o. Lahko imajo tudi sadni napitek plus toast s kikirikijevim maslom za vaše vsakdanje zajtrk.

Ali pa, če ste prezaposleni, da bi vse to, ste verjetno lahko dodatke.

Ali lahko?

Nazaj na TOC

Kaj pa naravna vitamina E?

Dovolite nam, da je to jasno.

Naravni vitamin E družina 8 različnih spojin - 4 tokoferolov in 4 tokotrienolov. Kar pomeni, če porabijo nekatere zdrave hrane, boste dobili vse te 8 spojin. Toda sintetični vitamin E vsebuje le 1 teh 8 dodatkov (alfa-tokoferola). Torej, vitamin E tabletka ni dobra ideja. Kapsule vam ne more dati, kar so naravni viri lahko (5).

Nekaj ​​znanih vitamina E so vitamin E acetat in vitamin E sukcinat. Čeprav je ta znan za preprečevanje bolezni srca, kot tudi, še vedno priporočamo, da greš na naraven način.

No, če ne najdete časa, da uživajo vitamin E, naravni način, kaj storiti?

Ti bi čas. Tako preprosto je to.

Prav tako bi rad govoril o vitamin E svečk. To je, ko zaužijejo vitamin E skozi vagino ali anus ublažiti simptome, kot so suha koža, srbenje ali drugih simptomov menopavze.

Imajo tudi svoj delež prednosti in slabosti. Vitamin E pomaga mazati suho kožo. Prav tako pomaga razbremeniti druge simptome menopavze, kot so vročinski vali ali srčne palpitacije. Svečke se absorbira v krvni obtok hitreje kot takrat, ko se jemlje oralno, ki je ena velika prednost.

Slabosti bi bilo, da bi lahko slabost v želodcu in celo bruhanju. Slabost je še en pogost stranski učinek. Driska se lahko pojavi tudi, če je vaše telo prilagaja jemati svečke. Glavobol, zamegljen vid, in blagimi izpuščaji so drugi možni stranski učinki.

Vendar pa lahko uporabite vitamin E mazila ali kreme za zdravljenje skupnih kožne bolezni, kot so izpuščaji ali suhega (6). Posvetujte se z zdravnikom, čeprav. Uporabite lahko tudi kapsule vitamina E na obrazu (kapsule vsebujejo olje). Vitamin E je hranilo za kožo. To ščiti kožne celice pred poškodbami od reaktivnih kisikovih in ultravijoličnega sevanja.

Govorimo o nosečnosti, je vedno bolje, da se pred uporabo katerega koli vitamina E najprej posvetujte s svojim zdravnikom (čeprav vam priporočamo, da ne). To je zato, ker lahko oralno dopolnila povzroči blage stranske učinke med nosečnostjo. Te lahko vključujejo glavobol, utrujenost, izpuščaji, slabost in driska. Aktualna uporaba olja, se šteje kot varno.

Nazaj na TOC

Kakšne so zdravstvena tveganja, povezana z vitaminom E Pomanjkanje?

Pomanjkanje vitamina E lahko povzroči številne težave. Med njimi so:

  • Nevromuskulaturo in nevrološke vprašanja
  • Anemija
  • Oslabitve imunskega odziva
  • Sive mrene
  • Zmanjšanje spolne sle

In presežek vitamina E lahko privede do toksičnih učinkov vitamina E. Čeprav so simptomi niso hudi, vključujejo mišično oslabelost, slabost, utrujenost in driska. Najbolj pomembno tveganje krvavitev, čeprav je neobičajno, pri odmerkih do 1000 mg na dan.

Nazaj na TOC

V primeru, da imate več vprašanj...

Odgovori strokovnjaka za vprašanja bralcev

Ali vitamin E imajo zdravila za redčenje krvi nepremičnine?

Da. Zato ne jemljite vitamin E skupaj z drugimi redčenje krvi zdravila, kot je varfarin.

Je vitamin E vodotopni?

Število je topni v maščobah.

Katere so nekatere vitamin E dejstva?

Nekaj ​​dejstev, vključujejo:

  • Vitamin E je bil odkrit leta 1922, ki ga dr Herbert Evans in Katherine Bishop. In leta 1936, dr Evans izoliramo alfa-tokoferol.
  • Vitamin E je bila predlagana kot antioksidant v 1945.
  • Ker je vitamin E maščobi topen, se lahko shranijo v telesu.
  • Pomanjkanje vitamina E je običajno redka, razen pri ljudeh z redko genetsko motnjo, podhranjenih otrok, ali nedonošenčkih.

Kaj je najboljša oblika vitamina E?

Naravna oblika vitamina E, ki se imenuje D-alfa-tokoferol, ki je mešana z naravnimi tokoferolov in tokotrienolov, je najboljša oblika vitamina E.

Kakšne so osem oblike vitamina E?

To smo razpravljali na kratko že.

Tokoferoli sestavljen iz 4 vrst vitamina E - alfa, beta, gama in delta.

In tokotrienolov tudi sestavljena iz 4 vrst vitamina E - alfa, beta, gama in delta.

Zaključek

Do sedaj ste bi razumeli pomen vitamina E. In upamo, da se bomo, da bi ta "popravek" v svojo prehrano. Takoj.

Prav tako nam je povedal, kako se je to po ti pomagal. Ali komentar v spodnje polje.

Reference

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3) in (4)

Dr Mercola - (5)

VitaDocs - (6)

load...