Mediteranska dieta z menijskim načrtom za boljše zdravje

Sredozemska prehrana je odlična prehrana, ki lahko obvaruje pred boleznimi srca, sladkorno bolezen in debelost (1). Ta prehrana spodbuja jedo več zelenjavo, sadje, polnozrnate žitarice, stročnice, in oljčno olje (zdrave maščobe), nekaj rib in manj mesa. Raziskave kažejo, da je sredozemska prehrana, bogata z antioksidanti in flavonoidi, ki so povezani z dolgo življenjsko dobo (2). Alexandre Meybeck, koordinator trajnostnega programa Food Systems, United Food narodov in kmetijstvo (FAO), je dejal, "Sredozemska prehrana je hranljiva, integriran v lokalnih kultur, okoljsko trajnosten in da podpira lokalno gospodarstvo. (3) "No, naj vam povem, kako lahko sledite mediteransko dieto. Pojdimo vozni.

Kako mediteranski prehrani dela

Naš način življenja so igrali pomembno vlogo pri porastu debelosti, bolezni srca in ožilja, rak in druge bolezni, povezane z načinom življenja. Sredozemska prehrana je sledila predvsem v južni Italiji, Španiji, Grčiji, Ikaria, Sardiniji, v Franciji, na Portugalskem in na Hrvaškem in je bilo ugotovljeno, da so debelost andrelated bolezni manj prevladujejo v teh krajih. Raziskovalci so ugotovili, da lahko mediteranska prehrana spodbuja dolgoročno izgubo telesne teže, pomaga uravnavati krvni tlak in zmanjša raven maščob v krvi (4). Ta prehrana vas spodbuja, da bi jedli bolj naravne in zdrave hrane. Sadje, zelenjavo, in cela zrna so odlični viri prehranskih vlaknin in pomagajo izboljšati prebavo in prebava, nižji LDL holesterola, in uravnavajo raven glukoze v krvi. Boste jedli pusto beljakovin in minimalno količino rdečega mesa, zaradi česar je ta dieta zelo srca prijazen. Jogurt in sir, so velik vir kalcija, dober gut bakterije in beljakovine. Stročnice so bogata z beljakovinami in vlaknin. Oreški so obremenjena z beljakovin in zdravih maščob, ki preprečujejo, vnetje povzroča telesne teže. Boste morali odpraviti vse vrste predelanih in umetnih živila z visoko vsebnostjo natrija, sladkorja in trans maščob. In kar je najpomembneje, ta dieta poudarja pomen imajo kosilo ali večerjo z družino ali prijatelji, kot to počnejo v mediteranske kulture, ki pomaga zmanjšati stres in depresijo. Tu je podoba sredozemske prehrane piramide, ki kaže, kaj in koliko se moraš jesti.

Torej, to je, kako sredozemska dieta deluje. In zdaj, naj vam povem o nekaj osnovnih smernic, preden začnete to dieto.

Osnovne smernice mediteranske diete

• Jejte, ki temelji na rastlinsko hrano, kot so zelenjava, sadje, oreščki, stročnice, in celih zrn.
• Jejte ribe in perutnino, dvakrat na teden.
• Jejte rdeče meso 2 - 3-krat na mesec.
• Uporaba zelišč in začimb, da bi vaša hrana flavorful in okusna.
• Uporaba olivnega olja namesto rastlinskega olja, maslo, mast, margarina, itd
• Izogibajte uživanje predelane hrane.
• Zaužijte omejeno sol in sladkor.
• Privoščite si sladko zdravljenje enkrat na teden.
• Piti vina v zmernih količinah.
• Dober tek z družino ali prijatelji.
• Pitje zadostne količine vode (3 - 4 litrov) na dan.
• Redno vadbo.

Da bi dobili boljšo sliko o tem, kaj naj bi vaša prehrana videti kot, da sem pripravila vzorčno mediteransko meni. Check it out.

Načrt mediteranska dieta

Ne pozabite, da je ta načrt prehrane ni vklesan v skalo. Lahko nadomestiti živila, navedene v tej tabeli z drugimi živili. Ampak poskrbite, da boste držali smernic tega načrt prehrane. Toda, če želite natančno vedeti, katera živila morate jesti in se izogniti, si oglejte sredozemski seznam dietna živila spodaj.

Sredozemska prehrana Živila jesti

Zelenjavo - paradižnik, brokoli, cvetača, kitajsko zelje, špinača, blitva, beluši, bučke, paprika, bok Choy, zeleni čili, buče, steklenica buča, kača buča, grenka buča, oker, jajčevci, redkev, repa, rdeča pesa, korenje, sladki krompir, krompir z lupino, redkve zelenja, rocket špinača, ohrovt in stročji fižol. Sadje - Papaya, jabolka, grozdje, grenivke, limete, limone, pomaranče, slive, hruške, breskve, pluot, fige, borovnice, jagode, starfruit, zeleno jabolko, lubenica, in muskmelon. Masti in olja - olivno olje, olje riževih otrobov, in ghee (pojasniti maslo). Semena in oreški - Makadamije, mandlji, pistacije, orehi, bučna semena, lanena semena, sezamova semena, sončnična semena, in lešniki. Pijače - Kokosova voda, sveže stisnjeni sadni sok in zelenjavni sokovi, pinjenec, zeleni čaj, zeliščni čaj, in črna kava. Zelišča in začimbe - cimet, kardamom, kurkuma, muškatni, poper, zvezda janež, Rdeča paprika, kumina v prahu, koriander v prahu, koriander, origano, koper, Fenugreek semen, rožmarin, timijan, nageljnove žbice, žafran, komarčka semen in Fenugreek semena.

Sredozemska prehrana Foods Da bi se izognili

Zelenjavo - Krompir brez lupine. Sadje - Mango in kruhovec. Maščobe in olja - živalska maščoba, maslo, majoneza, ranču, olje oljne repice, in rastlinskega olja. Semena in matice - Indijski oreh. Junk hrane - Deep ocvrti piščanec, oblati, čips, krof, nachos, salame, klobase, feferoni, krompirček, pica, burger, itd Pijače - gaziranih pijač, umetno sladkane pijače, pakirani sadni sokovi in ​​alkohol.

Ko gre za biti zdrava, prehrana igra pomembno vlogo, in zato ne uveljavljajo. Morate redno izvaja, da vaše mišice in celice aktivne, okrepili svoje telo, da vaš metabolizem dogaja, odpornost proti boleznim graditi, in postati fit. Tukaj je načrt vzorec vaja.

Mediteranska dieta vadbe

• Head ponjava - 1 sklop 10 ponovitev
• Neck rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Ramenski rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Roka krogi - 1 sklop 10 ponovitev
• Zapestni rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Boke rotacije - 1 komplet 10 ponovitev
• Gleženj rotacije - 1 sklop 10 ponovitev
• Kraj tek - 3 - 5 minut
• Konj opore - 2 kompleta 20 ponovitev
• Stranski Lunges - 1 sklop 15 ponovitev
• Ruski preobrat - 2 kompleta 20 ponovitev
• Tricep seske - 2 kompleta 5 ponovitev
• Bicep kodre (5 lb uteži) - 2 kompleta 10 ponovitev
• Crunches- 2 kompleta 10 ponovitev
• Laganje kroge noge - 1 komplet 10 ponovitev
• Horizontalna streli - 1 komplet 10 ponovitev
• Push up - 2 kompleta 10 ponovitev
• Naprej koleno Plank - 20 drugi oddana
• Stranski Plank - 20 drugi oddana
• Stretch

Počutim se dobro, kajne? Sprva, če niste vajeni dela redno, morda se počutite malo nelagodje, ampak da bodo kmalu izginile. Morate vzeti en dan počitka od dela, kot vaše telo potrebuje počitek, kolikor jih potrebuje za izvajanje.

No, zdaj dol do neke pravi posel - hrano! V naslednjem poglavju, izvedeli, kako pripraviti yummy in hitre mediteranske prehrane recepte doma.

Sredozemska prehrana Recepti

1. Enostaven Sredozemlje Chickpea solata

Čas priprave: 20 min Čas kuhanja: 20 min Skupni čas: 40 min Služi - 6

Sestavine

• 2 skodelici čičerike, izperemo, namočeno in prepustna
• 1 skodelica razpolovi češnjevih paradižnikov
• 1 skodelica cepimo in sesekljane kumare
• ½ skodelice sesekljane rdeče paprike
• ⅔ skodelice zdrobljenega feta sira
• ½ skodelice sesekljane rdeče čebule
• Pol skodelice koščic in rezine črne olive
• Pol skodelice olivnega olja
• 4 žlice nasekljanega svežega peteršilja
• 1 žlička posušimo origano
• 5 žlic sok limete
• Žlička poper
• Sol po okusu

 Kako pripraviti

1. V manjši posodi zmešamo olivno olje, sok limete, peteršilj, origano, sol in poper.
2. V veliki skledi zmešajte čičerko, paradižnik, kumare, čebulo, olive, paprika in zdrobljenega feta.
3. Rosenje preliv in ji hitro metu kovanca.
4. V hladilniku je 10 minut pred jedjo.

2. Sredozemlje Fish

Čas priprave: 15 min Čas kuhanja: 40 min Skupni čas: 55 min Služi - 2

Sestavine

• 4 morska plošča ali basa file
• ⅔ skodelice sesekljanega paradižnika
• ½ skodelice sesekljane rdeče čebule
• 1 žlica sok limete
• ¼ skodelice olivnega olja
• ¼ skodelice kapre
• ½ skodelice koščic in rezine olive
• 1 žlica Grški začimbe
• Sol po okusu

Kako pripraviti

1. Pečico segrejte na 350 stopinj F.
2. V skledi zmešamo paradižnik, čebula, kapre, olive, limetinega soka, olivno olje in sol.
3. Postavite Baša ali morsko ploščo filete v aluminijasto folijo in drgnite grške začimbe na njej.
4. Zdaj, žlico paradižnikove mešanico nad Baša ali morske plošče fileje.
5. Vzemite en kos aluminijaste folije in pečat ribe.
6. Pečemo 30 - 40 minut.

3. Sredozemlje jajčevci parmezan

Čas priprave: 15 min Čas kuhanja: 45 min Skupni čas: 60 min Služi - 6

Sestavine

• 2 veliki jajčevci
• Pol skodelice parmezana
• ¾ skodelice nariban sir mozzarella
• 3 beljaki
• 3 žlice vode
• Žlička sveže mletega popra
• ¼ skodelice slivered bazilike
• 2 ⅔ skodelice paradižnikove mezge
• 1 skodelica drobtine
• Sol po okusu
• Kuhanje spray

Kako pripraviti 

1. Pečico segrejte na 400 stopinj F.
2. Coat 8 po 11 palcev pekač s kuhanjem spray.
3. Naredite debele rezine jajčevcev.
4. V skledi stepemo beljake in vodo.
5. V drugi skledi zmešajte parmezan, drobtine, sol in poper.
6. Potopimo jajčevca rezine v jajčno mešanico in nato plašč s navigacije. Otresite ekstra.
7. Postavite sledenjem poti obložene jajčevcev na pekač in pečemo 15 minut. Obrnite in pecite 10 - 15 minut več, dokler se obe strani zlato rjave barve.
8. Zdaj, združujejo paradižnikov pire in slivered baziliko in širijo polovico tega omako na dnu kuhanje spray premazan pekač.
9. Postavite jajčevcu rezino in nato top s preostalo paradižnikove mezge.
10. Posujemo s mozzarella sira.
11. Pečemo nepokrito za 15 - 20 minut.

 Torej, ni bilo to zelo enostavno narediti in zelo hranljiva in okusna? Preberite o izvedeti nekaj več razlogov, zakaj vam priporočamo, da sledite mediteransko dieto.

Sredozemska prehrana Prednosti

• Po mediteransko dieto lahko pomaga pri preprečevanju in zaščiti pred koronarno bolezen srca (5).
• Ta prehrana izguba pripomočki teže (6).
• Zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen (7).
• Ta prehrana lahko pomaga raka boj (8).
• Po mediteransko dieto, zmanjšuje vnetja in ščiti pred presnovnega sindroma (9).
• Pomaga izboljšati kognitivne funkcije (10).
• Pomaga, da ostanejo sproščeni in brez stresa.
• Ščiti pred nizke stopnje vnetne bolezni (11).
• Po mediteransko dieto lahko pomaga povečati svojo življenjsko dobo (12).

Sredozemska prehrana neželeni učinki 

Čeprav ne obstajajo resni neželeni učinki te diete, ampak če se ti ne uporabljajo za jesti veliko, ki temelji na rastlinsko hrano, boste morda našli to dieto malo zoper initially.However, ko se navadiš nanj, bo postala del vaš način življenja in ne bo vas moti več.

Oglejmo si na teh pogosto zastavljena vprašanja.

Odgovori strokovnjaka za vprašanja bralcev

Ali lahko jem arašidovo maslo, medtem ko na sredozemske prehrane?

Če je arašidovo maslo je 100% organski, ga lahko porabijo. Vendar, predvsem arašidovo maslo, ki se prodaja v trgovinah vsebuje konzervansov, ki je ne-ne v sredozemski prehrani. Ja, arašidovo maslo je vsekakor boljša možnost v primerjavi z maslom, vendar se prepričajte, da ne vsebuje umetnih arom, barvil in konzervansov.

Isthe mediteranska dieta podobna Paleo dieto?

Ne, Paleo prehrana izključuje zrna, kot so rjavi riž, kvinoja, pšenica, fižol v zrnju, garbanzo fižol, itd To je zato, ker Paleo prehrana je prehrana, da ljudje iz paleolitske starosti sledi in kuhanje zrna ni bila praksa v tistem času. Tudi v sredozemski prehrani, boste morali zaužiti stročnice in zrna.

Je sredozemska prehrana podobna Ketogenic prehrani

Ne, ketogenic prehrana zahteva, da jedo veliko maščob, zmerno beljakovin in zelo manj količino ogljikovih hidratov. V sredozemski prehrani, da boste porabijo veliko olivnega olja, ampak boste tudi porabijo veliko zelenjavo in sadje, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate ali dobrih ogljikovih hidratov in zmerno količino beljakovin.

Za zaključek, sredozemska prehrana je zagotovo najboljša prehrana slediti, če želite izboljšati svoje zdravje in za življenje brez bolezni. Ta prehrana ni muha prehrane, in imate svobodo, da jesti ničesar, dokler je hranljiv in nepredelano. Torej, se posvetujte s svojim dietetik danes in poskusite mediteranske prehrane videti sami preoblikovati! Bodite pozorni.