25 najboljših živil za povečanje vaše vzdržljivosti

Ali občutite neizmerne bolečine po hojo ali tek za celo kratke razdalje? Ali se počuti brez sape in utrujeni hitro? No, vsi smo nagnjeni k ga krivi za starost, ampak mi je všeč, da mislim, da si nikoli ne stara, če ste mladi na telo in duha. Da bi dobili zdravo in fit telo, morate imeti dovolj energije za izgradnjo močne vzdržljivosti. Ampak problem je, da ne more kupiti moč, boste morali zaslužiti s spreminjanjem življenjskega sloga. In ena od sprememb je jesti hranljive in upora za dvig hrane. V tem članku bom razpravljal 25 vzdržljivostjo gradnjo hrano, ki vam bo pomagal ubiti na naslednji seji treningu ali hojo in vožnjo brez občutka daha. Ampak najprej, da vidimo, kateri makrohranila in mikrohranila so primarni viri energije. Začnimo!

1. Ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz prehranskih vlaknin in škroba. Kompleksni ogljikovi hidrati razlikujejo od enostavnih ogljikovih hidratov, ker so enostavni ogljikovi hidrati, kot so beli sladkor, rjavi sladkor, med, javorjev sirup, itd zlahka absorbira v kri, ki vodi do dviga glukoze v krvi. Kompleksni ogljikovi hidrati, na drugi strani, se prebavi počasi in bogata s prehranskimi vlakninami. Nudijo veliko energije, ki se uporablja kot gorivo za naše mišice in možgane. Topnih vlaken, kot so sadje, oreščki, stročnice, semena, riž otrobi, oves, rjavi riž in kontrolnih ječmen raven sladkorja v krvi in ​​zniževanje holesterola. Netopnih vlaken, kot so polnozrnat kruh, testenine, riž, žita, pšenični otrobi, koruzni otrobi, zelenjavo in oreščki pomagajo zgraditi vzdržljivost. Ta živila razgradijo v glukozo in zagotavljajo veliko energije.

2. Proteini

Proteini iz hrane so razčlenjeni na aminokisline, ki jih naš prebavni sistem. Te aminokisline se uporabljajo za gradnjo mišic in popravilo, izdelavo hormonov, rdečih krvnih celic in drugih tkiv v telesu. Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri rasti in razvoju zdravega imunskega sistema. Beljakovine imajo višjo hitrost presnove kot maščob in nam pomaga, da gorijo več kalorij. Viri beljakovin so ribe, perutnina, jajca, mleko, mlečni izdelki, stročnice, in matice.

3. Zdrave maščobe

Niso vse maščobe slabe. Ti morajo vključevati zahtevano količino zdravih maščob v vaši dnevni prehrani. Maščobe so potrebni, da poveča absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, kot so vitamini A, D, E in K. To je pomembno, da uporabite zdrav način maščob, ki zagotavljajo omega - 3 maščobnih kislin, kot so ribe, mandlji, orehi in rastlinskih olj. Te maščobe so odgovorni za rast in razvoj telesa.

4. Železa in kalcija

Kalcij je pomemben mineral, ki pomaga graditi močne kosti v našem telesu. Železo je z rdečih krvničk potreben za transport kisika v telesu. Pomanjkanje železa v prehrani naredi slabokrvnosti in vodi do izgube vzdržljivosti. Nekaj ​​železa bogata živila so brokoli, špinača, meso, fižol in oreški. Kalcij je mogoče dobiti z uživanjem mleka, sir, jogurt, zeleni listnati zelenjavi, in sardele.

5. Vitamin C

Treba je uživati ​​sadje, ki so bogate z vitaminom C. Vitamin C pomaga okrepiti naš imunski sistem in ureja kemijske reakcije v našem telesu. Viri vitamina C so pomaranča, kivi, limone, limete, brusnice, jabolko, guave, grenivke, grozdje, špinača, ohrovt, papriko, paradižnik, brokolija, cvetače, brstičnega ohrovta, kosmulje, drobnjak, bazilika in timijan.

To so 5 makrohranil in mikrohranil, ki jih morate imeti v mislih, ko kupite špecerijo. Vključujejo več za krepitev živil v 25 vzdržljivost, navedenih v nadaljevanju.

Stamina Foods Seznam - Top 25

1. Mandeljni

Mandlji se šteje, da je zdrava hrana na svetu. So bogata z vitaminom E in omega - 3 maščobnih kislin. Te maščobne kisline so odličen vir energije in ne kopičijo v telesu. Gradijo močne kosti, neguje možgane, izboljša zdravje srca in vas energična vse skozi dan.

2. Jabolka

Rdeča jabolka so bogate z antioksidanti, so veliko topnih vlaknin, železa, vitaminov in mineralov. Apple krepi imunski sistem, razstruplja jetra, uravnava težo in ohranja zdravo srce. Topno vlakno skrbi, da ste polno in energična za daljše obdobje. Iron ups hemoglobina v krvi, poveča kisik v mišicah in gradi vzdržljivost.

3. Banana

Banane so bogat vir ogljikovih hidratov, vlaknin, kalija in fruktoze. Banane zagotavlja takojšnjo energijo in tudi povečuje vzdržljivost. Banane sproži sproščanje dopamina, ki podpira koncentracijo in usmeritev. To je tako koristno kot športni energijske pijače!

4. Corn

Koruza je bogata z vitamini, minerali, hranilnimi snovmi in antioksidanti. Corn zagotavlja zdrave kalorij za presnovo in znatno preprečuje različne tegobe. Koruza je odličen vir ogljikovih hidratov. Corn znižuje holesterol, izboljša delovanje srca in gradi vzdržljivost. To omogoča enostavno dostopnih glikogena v telesu, ki takoj ustvarja energijo.

5. Piščanec

Piščanec je odličen vir pustega beljakovin. Podpira zdravo telesno težo, spodbuja rast in razvoj mišic in pripomočki hujšanje. Piščančja izboljša vzdržljivost, ki ga držimo ste zadovoljni in energična ves dan. Jedo piščanca izboljša zdravje kosti, gradi mišice, izboljša imunski sistem in blaži stres.

6. Citrus sadje

Citrusi so zelo bogata z vitaminom C, ki povečuje absorpcijo železa v hrani. Citrusi so veliko energije ojačevalci; očistijo telo in povečanje odpornosti. Pitje kozarec soku citrusov poveča absorpcijo za približno 10 odstotkov.

7. Sok rdeče pese

Beetroots so bogate s kalijem, prehranskih vlaknin in vitaminov A in C. Ta hranila pomagajo zgraditi vzdržljivost in zmanjša utrujenost. Sok rdeče pese je znano, da odpravi utrujenost. Pitje kozarec rdeče pese soka pred vadbo lahko poveča raven energije.

8. Fižol

Fižol so bogate z železom, vlaknin, ogljikovih hidratov, proteinov in drugih mineralov. Zagotavljajo popolno prehrano in povečati vzdržljivost s povečanjem zmogljivosti s kisikom v krvi.

9. Rjavi riž

Rjavi riž je naložen z vlaknin in ogljikovih hidratov. To je tudi dober vir kompleksa vitamina B. Rjavi riž je manj škrobnih in zato traja dlje, da prebaviti. Ta ohranja želodec poln za dolgo, energizira telo in pomaga vzdrževati raven vzdržljivostjo.

10. Kava

Kava je hitra energija booster. Spodbuja in energizira vaše možgane tako da je pozoren in aktiven. Presežek kofein ali kava škodljiva. Vendar pa je mogoče uporabiti v omejenih količinah za zdravljenje migrene in dobili zahtevane ravni vzdržljivosti.

11. Suho sadje

Suho sadje je odlična alternativa rafiniranih sladkorjev. Pakirane so z različnimi bistvenih hranilnih snovi, vitaminov in esencialnih maščobnih kislin za ohranjanje zdravega in energijsko telo. So bogata z omega - 3 maščobnih kislin in so odgovorni za zagotavljanje veliko energije in pomaga zgraditi vzdržljivost.

12. Jajca

Jajca so eno izmed najbolj hranljivih živil in velik vir beljakovin. So bogat z vitamini, minerali in antioksidanti. Čeprav so jajca veliko holesterola, ne vplivajo na raven holesterola v krvi. So zdrave hrane, ki povečujejo vzdržljivost in obdržati svoj raven energije visoka ves dan.

13. Ribe

Fish je zelo hranljiva. So bogata s proteini, vitamini, minerali in omega - 3 maščobnih kislin. Uživanje rib je koristno za zdravje srca, razvoj možganov in živčnega sistema. Ribe zagotavljajo pusto beljakovin in vse druge hranilne snovi, ki so potrebne za optimalno raven vzdržljivost.

14. Zeleni čaj

Zeleni čaj je bogat z antioksidanti. Pomaga pri razstrupljanju sistem in počutiš bolj energična. To je možgani poživilo, kot so kofein, vendar je zdrava izbira. Zeleni čaj znižuje raven holesterola, pomaga pri izgubi teže in gradi vzdržljivost.

15. V zeleni listnati zelenjavi

Zelena listnata zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in so pakirani v mikrohranil. Vitamin C zagotavlja zagon ravni vzdržljivost in vlakna traja dlje, za prebavo in pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi.

16. Pustega mesa

Pusto meso je odličen vir beljakovin in maščob in kalorij. To je bogata z vitamini in minerali. Pusto meso zagotavlja potrebne beljakovine za energično in zelo aktivni življenjski slog. Gradi mišice, krepi telo in povečuje vzdržljivost.

17. Maca

Maca je super hrana, ki ima zdravilne lastnosti. To izboljšuje moško plodnost in libido. Maca koren je večinoma na razpolago v obliki prahu. To je eden izmed najboljših živil, ki povečujejo spolno vzdržljivost in je medicinsko predpisana za izboljšanje lastnega ljubezensko življenje.

18. Pumpkin

Buče so-prehrana zapakirane, so bogate z vitaminom A, vlaknin in malo kalorij. Bučna semena so zelo hranljivo in vsebuje proteine ​​in široko paleto mineralov, kot so magnezij, mangan, cink in baker. Buča ima pozitiven vpliv na hormone. To povečuje vzdržljivost in vas naredi serviser in bolj energično.

19. Granatnega jabolka

Granatna jabolka so bogata z antioksidanti, vitamini in minerali. Spodbujajo zdrave kosti, zdravje srca in ožilja ter povečati odpornost in vzdržljivost. Granatno jabolko ima visoko vsebnost polifenolov in pomaga odpraviti mišic vnetja in bolečine.

20. Ovsena

Oatmeal vsebuje kompleksne ogljikove hidrate. Ti razčleniti počasneje in vzeti več časa za prebavo. To pomaga pri ohranjanju vaš želodec poln za daljše obdobje. Ovsena kaša je moč zapakirane in vam zagotavlja trajnostno energijo za več ur. To ohranja raven sladkorja v krvi optimalno in povečuje vzdržljivost, kot tudi.

21. Arašidovo maslo

Arašidovo maslo je odlična hrana za povečanje vzdržljivosti. To je bogata z omega - 3 maščobnih kislin, ki so potrebne za zdravo srce in možgani. Ker je kikirikijevo maslo visoko vsebnost kalorij, je potrebno več časa za prebavo. Uživanje arašidovo maslo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati skrbi, da ste polni za dolgo časa.

22. Kvinoja

Kvinoja je super-zrn, ki bogata z aminokislinami, vitamini, vlaknin in mineralov. To je beljakovina, bogata in ima dvakrat toliko vlaknin kot druge zrn. To zagotavlja takojšnjo energijo in ohranja raven energije visoka vse skozi dan. Kvinoja velja moč pakirani hrana za športnike in tudi ups njihove ravni vzdržljivosti.

23. Rdečega grozdja

Rdeče grozdje so bogata z naravnimi sladkorji, ki zagotavljajo takojšnjo energijo in zgraditi vzdržljivost. Ta vsebuje tudi resveratrol, ki je velik energetski booster.

24. Soja

Soja so najbogatejši vir rastlinskih beljakovin in so na najboljših živil za povečanje vzdržljivosti. So veliko netopnih vlaknin, vitaminov in mineralov. Soja pomaga povečati mišično moč in zagotavljajo vzdržljivost za vzdrževanje daljše trajanje telesne dejavnosti.

25. Soncu Paradižnik

Soncu paradižnik dober vir železa, vlaknin in antioksidantov. Vsebujejo tudi kalcij in spodbujati zdravo srce in močne kosti. Soncu paradižnik zagotoviti 1 - 3 od RDA železa in pomaga mišice, da bi dobili več kisika.

Stamina Gradbeni Superfoods za športnike:

Športniki potrebujejo ton energije ohraniti za daljše trajanje. Nekatera živila, se dejansko lahko označili kot superfoods saj pomagajo dvigniti raven vzdržljivosti, vzdržljivosti in energije. Nekateri hranljivih živil, kot so banane, ovseni kosmiči in sladki krompir, so odličen vir energije za tekače. Nekateri od vzdržljivosti povečuje živila so:

1. Banane:

Banan, pametne ogljikovih hidratov za povečanje energetske ravni, potrebne za dolge razdalje rok. So osnovno živilo za večino športnikov.

2. Kale:

Ta zelena listnata zelenjave je polna vlaknin, vitamin K, za izboljšanje trdnosti kosti in hranila za znižanje holesterola v krvi.

3. Ovsena kaša:

Organska kaša vsebuje veliko vlaknin in ogljikovih hidratov. Ovsena kaša, s svežim sadjem in lanenih semen, naredi zelo hranljiv zajtrk.

4. Orehi:

Orehi so odličen vir omega - 3 maščobnih kislin. Ti povečajo raven vzdržljivosti in dodate tudi okusno krča za vsako dieto.

5. Sladki krompir:

Sladki krompir so pakirani s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. So super, po napornem treningu in bo odlična dopolnitev obrok.

6. Divjega lososa:

Losos je največji vir omega - 3 maščobnih kislin. Losos je naložen s hranili in izboljšuje presnovne procese v telesu.

7. Chia semen:

Chia semena so odličen dodatek k vsaki obrok ali prigrizek. Ti so pakirani v vseh 20 amino kislin in so prav tako bogata z omega - 3 maščobnih kislin.

Za povečanje vzdržljivosti prek živil, je treba jesti uravnoteženo prehrano. Pijte veliko vode, vse skozi dan in ostanejo hidrirani. Ali redne vaje in opravljajo fizične aktivnosti, kot so kolesarjenje, tek, itd, ki jo ljubiš storiti. Dajte si dovolj počitka in voditi aktiven in zdrav življenjski slog!

Ali poznate kakšne druge vzdržljivostjo živila, ki manjkajo na tem seznamu? Delite z nami v razdelku s komentarji!