20 najboljših vlaken Rich hrane za hujšanje s Diet Chart

Se vam zdi, da je težko videti vitek, tudi v črni jeans ali nadarjenega oblikovalca hujšanje obleko? Ali želite, da se znebite dodatnih flab, ker vas skrbi za vaše zdravje? Potem je najboljši način, da izgubijo težo brez težav štetje kalorij ali dvigovanje uteži je, da vključuje vlakninami bogate hrane v vaši prehrani (1). Fiber je v bistvu ogljikovih hidratov (in smo mislili, da ogljikovi hidrati so slabo!), Ki se ne more prebaviti ljudi. Pomaga pri kmalu končali in oblikovanje iztrebkov, hkrati pa povečuje čas prebave in absorpcije v debelem črevesu. To prispeva k izboljšanju metabolizma, čisti črevesje in povečuje občutek sitosti. Smo izbral 20 najboljših optičnih bogata živila in pripravili prehrane tabelo, ki vam bo pomagal vitek dol in izboljšati svoje zdravje. Ampak najprej, kaj je ugotoviti, kaj iskati, ko kupite vlakninami bogate hrane. Začnimo?

Topna ali netopna vlakna - Kateri je idealna za hujšanje?

Vlakno je dveh vrst, topne in netopne, odvisno lastnost, da se raztopi v tekočinah. Ko pride topna vlakna v stiku z vodo, se pretvori v viskozno sredstvo in upočasni absorpcijo hrane v debelem črevesu. To vas naredi občutek sitosti za daljše obdobje. Netopno vlakno prispeva k pasti maščobnih molekul in deluje kot sredstva za povečanje količine blata in preprečuje absorpcijo maščob. To je bolj koristno za tiste, ki trpijo zaradi zaprtja, saj povečuje večino in spodbuja gibanje črevesja. Zato je jasno, da če želite shujšati, morate pogledati na vire hrane, ki so bogata z topne vlaknine, skupaj z dobro količino netopne vlaknine. Zdaj pa ugotovite, kako izgubo vlaken pripomočki teže.

Kako Fiber pomaga pri hujšanje?

Vlaken in hujšanje - kakšna je povezava? Fiber pripomočki hujšanje s povečanjem sitost in tudi s povečanjem števila in vrst dobrih črevesnih bakterij v črevesju (2) (3). Najbrž ste slišali, da dobri črevesna bakterija pomaga pri prebavi in ​​spodbuja splošno zdravje (4). Te gut bakterije, prisotne v našem črevesu pomoč za prebavo topno vlakno s pomočjo specifičnega bakterijskega encima. Torej v bistvu, topne akti Vlakno hrane za črevesno bakterij in bakterij pomaga prebavo topno vlakno in izdelavo kratke verige maščobnih kislin (5) (6). Kratek maščobne kisline pomagajo zmanjšati trebuh maščobe s povečanjem metabolizma maščob (7). Tudi ta celotna interakcija topne vlaknine s črevesno bakterij poveča raznolikost in število črevesno bakterij. Prisotnost različnih vrst dobrih črevesnih bakterij je povezana z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa II, bolezni srca, zniža raven slabega holesterola, itd Ampak ali to pomeni, da lahko imajo neomejeno količino vlaknin? Boste izvedeli v naslednjem poglavju.

Fiber za hujšanje - Koliko zaužiti?

Pri ženskah, mlajših od 50 let starosti 25 gm dnevno porabo vlaken je priporočljivo. Pri ženskah, starejših od 50 let, se priporoča 21 g dnevna poraba vlaken.

Preberite o vedeti, ki bodo vlaken bogato hrana pomaga zmanjšati težo.

Fiber Bogate Živila za hujšanje

1. Avokado

Skupna vlaknine v avokado je 10,5 g na skodelico. Zelena avokado so večinoma iz Floride in so veliko topnih vlaknin v primerjavi s kalifornijskih temno svetlopoltih avokado. Avokado so tudi veliko zdravih maščob, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu. To je razlog, zakaj naj bi avokado bo vaš go-sadje za zajtrk z jajci ali v solati za kosilo ali večerjo.

2. Malina

Skupaj vlakna prisotna v maline je 8,40 g na skodelico in je tudi bogat vir vitaminov C, A, E, K in folata. Maline izboljša prebava in preprečuje napenjanje. Lahko imajo maline napitek za zajtrk ali vržejo v nekaj malin v ovsena kaša, da ga drugačen okus.

3. Semena lan

Lanena semena vsebujejo veliko vlaknin in zdravih maščob. Skodelica semena lan vsebuje približno 13 gm topna vlakna in 12 gm netopnih vlaken. Zato lahko deluje kot pomožno sredstvo, kot tudi povečati svojo raven sitost in da jeste manj. Lahko zmeljemo lanena semena doma obdržati najvišje hranila in ga dodate na svoj smoothie, ovsena kaša, solata, ali na svoj kozarec nemastnega mleka.

4. Ovseni Bran

Ovseni otrobi je drugo visoko fiber hrana znano po svojih lastnostih hujšanje. Vsebuje skupno 14.50 gm vlakna, iz katerega je 6,80 g topne vlaknine. Imajo 2 žlici ovsenih otrobov za zajtrk ali kosilo za ugodne rezultate v samo nekaj tednih.

5. Sl

To sladko in zrnat teksturo sadja je eden izmed najboljših virov vlaknin. Vsebuje 24.30 g vlaknin na skodelico in je bogata z drugih hranil, kot so vitamini A, K, folata, in beljakovin. Lahko imajo fige za sladico, da to zdravo spin ali dodati fige za vaše kosilo solato.

6. Slivov

Skodelica prune vsebuje 6,50 g topna vlakna in 5,60 g netopnih vlaken. Slivov sok pomaga zdraviti zaprtje, in zaradi visoke vsebnosti topnih vlaken, je tudi dobra hujšanje sredstvo. Lahko imaš slivov sok pri zajtrku z ovseno kašo ali dodate suhe slive na vaš raca z žara za večerjo, ali bo vaš sladica posebnost z dodatkom nekaj suhe slive na vaš nemasten jogurt.

7. Sorghum

Ta skromna zrn je bogata s prehranskimi vlakninami. 1 skodelica sirek sestavljena iz 26.50 g vlaken. Prav iz tega razloga, da se sirek, imenovano "novo kvinojo." Lahko ga dodate na svoj malico veggie solato ali pa luč še polnjenje sirek rižoto za večerjo.

8. Črni fižol

Črni fižol so odličen vir prehranskih vlaknin in beljakovin. Skodelica črnega fižola vsebuje 12.2 gm vlaken. Lahko ga vključite v svojo prehrano, ki ga preprosto namakanje čez noč in ji vrelo naslednji dan. Ga imate za kosilo samo z dodajanjem nekaj svežega veggies, koriander in kanček apna. Prav tako ga lahko kuhamo chili-slog in ga imeli za večerjo.

9. Lima fižol

1 skodelica lima fižol vsebuje 7 gm topno vlakno in 6.20 gm netopnih vlaken. Prav tako je bogata z vitamini, minerali, proteini in drugimi fitohranil. Dodate lahko Lima fižol na svoj kvinoja za zajtrk, piščanca solata za kosilo ali za svoj lososa na žaru za večerjo.

10. Acorn kalčki

Acorn kalčki so odličen vir vlaknin in skodelica Acorn ohrovt vsebuje 6.20 gm topno vlakno in 4.60 gm netopnih vlaken. Poskrbite, da obdeluje Acorn ohrovt pred jedjo. Dodajte jih v svoj piščanca ali lentil juha za večerjo ali pa jih zmeljemo z datumi in dodajte to mešanico na svojo kislo smetano in sadje sladico.

11. Leča

1 skodelica leči vsebuje približno 15 gm vlaken. Leča so tudi dober vir beljakovin in mineralov, kot so mangan, tiamin, kalij in železo. Lahko vključuje lečo v vaši prehrani, ki jih je vrelo in dodal, da solate ali imajo leče juha z ali brez zelenjavo za večerjo.

12. Amarant

To je hranljiva in brez glutena zrna najdemo v svetlo cvetočem trajnic. Skodelica amaranta vsebuje približno 29,60 gm vlaken. Prav tako je bogat vir kalcija, fosforja, mangana in železa. Lahko jo dodate med dušeno zelenjavo za kosilo ali večerjo. Lahko tudi zmeljemo, da bi brez glutena moke, ali pa pripraviti kašo za zajtrk. Lahko uporabite tudi Amarant za peko kolački, piškotki in druge sladke dobrote.

13. Ječmen

To je še en visoke vlaken zrn. Skodelica ječmena vsebuje približno 31,20 gm vlaken. Prav tako je odličen vir kalija, magnezija, vitamina B6 in železa. Lahko bi ječmenovo kašo ali dodate pri ovsu za zajtrk ali dodati ječmen v piščančjega ali puranjega obara za večerjo.

14. Kostanj

Ta okusna matica je tudi živilo visoko vlaken. Skodelica kostanja vsebuje 16 g vlaken. To je bogat vir vitamina C, folne kisline, kalcija, cinka, fosforja in mononenasičenih maščobnih kislin. Imate lahko peščica kostanja kot prigrizek ali pa jih dodajte meso za večerjo ali pa vaš nizko vsebnostjo maščob zamrznjeni jogurt dodatno krize, s katero se ponašajo z zdrobljenih kostanja.

15. Kosmulje

Kosmulje so tudi dober vir vlaknin. Skodelica kosmulje vsebuje 6.50 gm vlakna. Prav tako so bogata z vitaminom C in fitokemikalije, ki pomagajo ohranjati optimalno zdravje. Lahko imaš 2 - 3 soncu sušeni kosmulje takoj po kosilu, da bi zatiranje lakote. Lahko naredite tudi sladko kosmulja marmelado in ga dodate na svoj sladico ali pa samo še žličko te marmelado za omejitev svoje sladke želja.

16. Guava

To sladko tropsko sadje je odličen vir vlaknin. Skodelica guave vsebuje približno 9 gm vlaken in tudi naložen z vitamini C in A, magnezij, kalcij, kalij in številnih fitohranil. Lahko imaš guava kot večerni prigrizek ali pa Guava sok za zajtrk.

17. Peach

To lepo aromatično sadje je odličen vir topnih in netopnih vlaknin. Skodelica posušimo breskev vsebuje 6 gm topno vlakno in 7 gm netopnih vlaken. Prav tako je bogat vir vitaminov A, C in K, magnezij, kalij, fosfor in kalcij. Dodate lahko posušena breskve za vaše zajtrk ovsa ali ga lahko dodate med napitke ali pražene purana ali piščanca.

18. Green Grah

Skodelica graha vsebuje približno 9 gm vlaken. Prav tako je odličen vir vitaminov A in C, kalcij, fosfor, kalij in magnezij. Dodate lahko graha, da se meša popečeno zelenjavo za večerjo ali kosilo, ga dodate na svoj zajtrk kvinoja ali jo dodajte piščanca ali gob obara.

19. Bučna semena

Bučna semena okus sladek in slasten in so odličen vir topnih in netopnih vlaknin. Skodelica bučnih semen vsebuje 2.40 gm topno vlakno in 6.40 gm netopnih vlaken. Bučna semena so bogat vir zdravih maščob, vitamina A, kalcija, kalija in magnezija. Dodate lahko bučna semena vašim zajtrk napitke ali kašo, ali dodamo opečeni bučnih semen za solato ali enolončnice.

20. Sapodilla

To sladko in zrnat tropsko sadje je bogato z topnih in netopnih vlaknin. En medij Sapodilla vsebuje približno 5 gm topno vlakno in 9 gm netopnih vlaken. Prav tako je odličen vir kalcija, kalija in folne kisline. Dodate lahko Sapodilla vašim zajtrk napitke ali sokove ali imajo Sapodilla kot sladico s skodelico nizko vsebnostjo maščob zamrznjeni jogurt.

Teh 20 vlaken, bogata hrana vam bo pomagal doseči želeno težo in tako izboljša prebavo in prebava. Zdaj sem zasnoval vlaken bogate prehrane grafikon za vas, da bi večina živil zgoraj omenjenih. Lahko poskusite tudi svojo lastno različico prehrana grafikona, vendar se prepričajte, da so visoke živila vlaken za hujšanje in ravnovesje med topne in netopne vlaknine. Tu je načrt prehrane za vas.

Načrt Foods Diet Sample-Rich Fiber

Torej vidite, da lahko popolnoma slediti to visoko prehrane vlaken za hujšanje, ne da bi se preveč trudi. Toda, če želite shujšati, morate upoštevati tudi preprost preprost za spremljanje vadbe, kot tudi. Vzemite ven 20 minut narediti te preproste vaje spodaj navedenih.

Vaja Rutinsko

• Vodja nagib (levo in desno) - 1 sklop 15 ponovitev
• Vodja nod (gor in dol) - 1 sklop 15 ponovitev
• Neck rotacije (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Ramenski rotacije (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Arm rotacije (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Zapestni rotacije (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Boke rotacije (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Gleženj rotacije (v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri) - 1 komplet 10 ponovitev
• Kraj tek - 5 - 7 minut
• Konj opore - 2 kompleta 20 ponovitev
• Stranski lunges - 1 sklop 10 ponovitev
• Terminske lunges - 1 sklop 10 ponovitev
• Burpees - 2 kompleta 10 ponovitev
• Sit-ups - 1 set 15 ponovitev
• Navpične brcne - 1 sklop 15 ponovitev
• Horizontalni ven brcne - 1 sklop 15 ponovitev
• Scissor brcne - 1 sklop 15 ponovitev
• Stranski škrtanje - 1 sklop 10 ponovitev
• Naprej Plank - 15 - 20 sekund oddana
• Stretch

Na podlagi tega in načrt prehrane bodo postopoma prinesla spremembo v načinu življenja. Spreminjanje življenjskega sloga, je ključnega pomena, ko gre za hujšanje. Vključno z visoko vlaken in hranljivih živil, izogibanje junk in predelanih živil, ki delajo redno, in pridobivanje ustreznega počitka so ključni dejavniki pri doseganju hujšanje.

Ki se morajo izogibati High-Fiber hrane?

Čeprav so visoko fiber živil super za izgubo telesne teže, je treba ta živila je treba izogibati, če imate IBS, divertikulitis, ulcerozni kolitis ali Crohnovo boleznijo. Če ste pokazali nobenih simptomov želodčne razdražljivosti v zadnjem času, pred začetkom te diete za hujšanje se pogovorite s svojim zdravnikom.

To je vse o najboljših vlaken bogatih živil za hujšanje. Lahko hitro izgubijo težo, ki jih jedo vlakninami bogate hrane in bo tudi uspelo ohraniti težo z izbiro zdravega načina življenja. Torej, pojdi naprej in uživajte teže pot uspeha in dosegli svoj cilj teže v nobenem trenutku! Vso srečo.