Zdravje in wellness

11 preprostih nasvetov Diet in Diet Chart za pridobitev teže

11 preprostih nasvetov Diet in Diet Chart za pridobitev teže

Ironies pravilo življenja. Če ste nabrekli, želite izgubiti odvečno težo, in če so tanke, si želijo, da dajo na nekaj teže. Trava je vedno bolj zelena na drugi strani! Medtem ko vsakdo želi videti vitek in fit, bi lahko suh okvir prisili ženske pridobiti težo z uporabo različnih izdelkov, ki imajo lahko neželene stranske učinke.

Kaj je smisel poskuša nezdrav način pridobiti težo? Ne pozabite, da vaše zdravje je dragoceno. Tako, da je najbolje, če se odločite za naravne metode.

V tem članku smo navedli nekaj učinkovitih dietnih nasvetov in načrt prehrane, ki vam lahko pomagajo pridobiti težo.

Diet Nasveti za povečanje telesne mase

Povečanje telesne mase je lahko dolgotrajen proces. Ampak moraš biti potrpežljiv in ga pravilno vaditi. Vaš cilj je, da se na težo na zdrav način, da ne bo dodati nezdravih kilogramov! Torej, se osredotočite na uživanje hrane, vendar ob pravem času in v pravi količini, namesto da išče različnih načrtov prehrane telesne mase.

load...

Prvi korak, da pridobijo težo, je povečati svoj dnevni vnos kalorij. Naslednji razdelek vam pove, kaj visoko kalorično še zdrave hrane vam bo pomagal.

1. Vključite kalorij v vaši prehrani

Vse, kar jemo je nekaj kalorično vrednost. Tako kot jemo hrano z manj kalorij, da izgubijo težo, moramo jesti hrano, ki ima več kalorij, da pridobijo težo. Moraš vzeti v več kot 250 kalorij na dan, da približno dodamo pol kilograma na vašo trenutno težo.

Kaj rabiš

Jejte živila, ki so bogata s kalorijami, kot so stročnice, žitarice, meso, kruh, riž, suho sadje in oreščki.

Kaj morate storiti,
  1. Dodajte zelenjavo, kot so francoski fižol, brokoli, kitajsko zelje, korenje, zelena solata, špinača, beluši, buče, in jajčevcev v svojo prehrano.
  2. Dodaj zdrav del rdečega mesa na vaši prehrani preveč. Toda ne pozabite, da ne pretiravajte. Cilj je, da dodate težo, ne holesterola!
  3. Lahko dodate tudi olivno olje v izdatne količine vašim solate.
  4. Drug način za dodajanje kalorij v svojo prehrano, je s povečanjem porabe mleka in mlečnih izdelkov. Ne režite nazaj na vsebnost maščob v vašem mleku. Ne sprašuj za nizko vsebnostjo maščob skute v trgovini. Poskrbite, da porabijo v celoti kalorij mlečni izdelek.
Zakaj ta deluje

Živila, bogata s kalorijami in beljakovin lahko pomaga ljudem pridobiti in ohranjati težo v primerjavi z drugimi živili (1).

load...
Opozorilo

Izogibajte hitre hrane ali žitnih ploščic.

Ne razumite napačno idejo tukaj. Boste morali povečati svoj dnevni vnos kalorij, vendar vam ni treba, da pogoltnejo več hrane v samo treh obrokov na dan. Boste morali povečati število obrokov, kot dobro. Poglejmo, kako je to mogoče.

2. Povečajte število obrokov

Imajo šest obrokov na dan - tri velike obroke in tri majhne. Zajtrk naj bi kosilo in večerja bo težka in kalorij bogati. Težka večerja dodaja težo telesa, kot je vaš metabolizem ni tako aktiven, ko si spal v primerjavi z letom, ko ste budni.

Kaj morate storiti,
  1. Za zajtrk, gre za polno skledo žitnih, opečen kruh z maslom in sadja. Če niste velik ljubitelj masla, ki jih lahko vedno izberete sir ali yummy širjenje arašidovo maslo.
  2. Za prigrizke, imajo oreški in suho sadje, kuhana zelenjavo z Zrno kreme ali sendviči sira.
  3. Lahko dodate nekaj več predmetov na vaš sladico pladenj.
  4. In, enkrat v nekaj časa, lahko daš v svoj okus in se prepustite pecivo, pice, burgerje in karkoli drugega srcem muh.
Zakaj deluje

Pogosto uživanje vsake tri do štiri ure, pomaga vzdrževati stalno raven energije v telesu (2). Porcije obrokov ni velika, tako da ni pridobivanje maščobe.

Ko že govorimo o brez maščobe dobiček, pridobiti mišično maso, je nekaj, kar bi morali osredotočiti na. Tukaj je, kako to storiti.

3. Visoki Beljakovine skupaj z Kalorije

Samo kalorij ne bo pripomoglo k vaši telesni teži; morate vključiti ustrezno količino beljakovin v prehrani. Ne pozabite, če želite, da na teži in si fit, kar potrebujete za izgradnjo mišic, ne flab.

Kaj rabiš

Jajca, pusto meso, ribe, kože piščanca, stročnice, ohrovt in mlečni izdelki, ki bogat vir beljakovin. Ribe, kot so tuna in skuša, so bogate z nafto in so eden izmed najboljših načinov za povečanje teže.

Zakaj deluje

Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so gradniki mišic. Ti viri hrane vam bo dala dovolj beljakovin, potrebnih za izgradnjo in tonov mišice (3).

Torej, imaš popolnoma ignorirati maščobe? Odgovor je ne. Uživanje maščobe ni vedno slaba navada, če poznate vrsto maščobe, ki jo porabijo. Tukaj je, zakaj bi morali vključiti zdrave maščobe v vaši dnevni prehrani.

4. Zdrava Maščobe

Dobre maščobe so potrebne za rast in proizvodnjo hormonov, kot je testosteron mišic. To je bistvenega pomena za rast in moč mišic. To tudi pomaga povišati metabolizem, kar pomaga telesu izgubila slabih maščob in pridobili dobre maščobe. Maščobe so bistvenega pomena za mnoge vitalne funkcije telesa. Polinenasičenih in mononenasičenih maščobnih kislin, se štejejo dobre maščobe, ki jih je mogoče dobiti iz orehov, listnato zelenjavo, lososa, lanenih semenih olje, avokado olje, in veliko semen. Zdrave maščobe so tudi dober vir omega - 3 in omega - 6 maščobnih kislin.

Če še vedno ne more pridobiti težo, ali če ste vedno potujejo in nimajo kuhinjo kuhati hrano, lahko poskusite nekaj telesne mase dopolnil spodaj navedenih.

5. Povečanje telesne mase dodatki

V nekaterih primerih, samo dieto in telesno vadbo ne sme prinesti rezultate, tako hitro, kot ste pričakovali. Drug način, da gredo pri tem je, ki jih tudi nekaj dodatnih dopolnil v vaši prehrani.

Kaj rabiš

Whey protein je bolj priljubljen dodatek lahko dodate v mleku ali napitke.

Zakaj deluje

V tem primeru, dodal nekaj dodatkov, kot so sirotkine beljakovine prispeva k telesni masi in pomoč pri razvoju mišic (4).

Če ste zmedeni o tem, kako načrtovati svoje hrane in najboljši čas za jesti, tukaj je prehrana grafikon lahko sledite, da dajo na želeno težo.

Pravilna prehrana Graf za pridobivanje teže,

Obroki Čas Kaj naj ima
Pred zajtrkom 7 ur - 8 ure Skodelica čaja ali kapučina bo polno maščobno mleko in sladkor.
Zajtrk 8 ur - 9 ure
  • Dva večgrajska kruha z nizko vsebnostjo maščob in ometnega jajca.
  • Ali skledo koruznih kosmičev, ovsa ali kaše.
  • Ali poha, upma ali nekaj daliya khichdi z veliko veggies.
  • Ali dve chapattis s skledo veggies ali dva polnjene parante.
  • Sadje ali kozarec svežega sadnega soka.
Po zajtrku 10 min - 11 min Kozarec polnega maščobnega mleka z zdravilno pijačo po vaši izbiri ali beljakovino sirotke.
Kosilo 12:30 pon. - ob 1.30 uri.
  • Majhna skodelica riža in dve chapattis.
  • Skleda impulzov (masoor, moong, chana)
  • Dva kosa piščanca, kos rib, jajčec ali paneer.
  • Zelena solata, ki vsebuje kumare, zelje, redkev, korenje in paradižnik.
  • Majhna skodelica sladke skute.
Zvečer Prigrizek 5:30 pon. - 6:30 s.
  • Zelenjavna ali piščančja juha z nekaj maslom.
  • Vegan sendvič s sirom ali majonezo.
Večerja 8:30 p.m. - 9:30 p.m.
  • Podobna prehrana kot kosilo, a se izogibajte rižu.
Pred spanjem 10:30 pon. - 11.00
  • Kozarec mleka

Tukaj je osnovni seznam živil, ki jih je treba jesti, če se potrudiš, da pridobijo težo.

Živila jesti

  • Mleko, smetana
  • Fižol, leča, in druge take beljakovinsko bogata hrana
  • Sadje in zelenjava
  • Žita
  • Zdrave maščobe in olja
  • Zdrave sladice

Verjeli ali ne, lahko vadbo in jogo tudi vam pomaga pridobiti težo. Poglejmo, katere joga poze in vaje, ki vam pomaga graditi mišično maso v naslednjem poglavju.

6. Joga

Joga obravnava koren številnih pogojev, kot so stres, slabe presnove in pomanjkanje vzdržljivosti. To pomaga, da bi našli rešitev, in s tem pomaga, da pridobijo težo. Pogosto se povečuje praktik apetit.

  • Sarvangasana pomaga normalizirati svojo težo glede na vašo starost in višino.
  • Pawanmuktasana pomaga sprostiti koli zapletov, povezanih z želodcem in povečanje apetita.
  • Vajrasana deluje kot trening za moč predstavljajo in vam pomaga pridobiti več mišic.

7. Vaje pridobiti težo

Pred vami je seznam vaj, ki vam bo pomagal graditi mišice. Poskrbite, da vam te vaje pod nadzorom profesionalnega trenerja. Ne pozabi svoje športno pijačo!

  • Sukanje škrtanje
  • Leg Press
  • Leg Podaljšanje
  • Leg Curls
  • Arm Curls
  • Ramenski skomignil
  • Sedi Dumbell Press
  • Triceps potisnite navzdol
  • Barbell Squats
  • Pullups
  • Ab Roller
  • Nagnite dumbell Press
  • Side Lateral Raise
  • Dumbell Lunges
  • Tehtane škrtanje
Zakaj deluje

Razvijanje svoje vitke mišice, za razliko od maščobnih oblog ne samo da si močnejša, ampak tudi dodaja maso (5). To je vsekakor prava mešanica pridobiti težo.

Poleg hrane in telesno vadbo, boste tudi morali imeti v mislih drugih dejavnikov, kot je opisano v nadaljevanju.

8. Naj živilo list

Morate voditi dnevnik hrane, če želite pridobiti težo. Sledenja, kaj ste jedli čez dan bo seveda vam pomaga razumeti vaše prehranjevalne navade bolje. Ko ste sami pretehtati ob koncu vsakega tedna, zapisati kot dobro. To vam bo pomagal ostati motivirani ves čas in vas spodbujamo, da nadaljujemo po poti, da dajo na večjo težo.

9. Odpraviti stres

Izguba ali pridobitev teže je vedno stresno dogodek za zadevno osebo. Stres pogosto postane ena glavnih ovir na poti, ko poskušajo pridobiti ali izgubiti težo. Zato je pomembno, da se brez stresa, medtem ko izvajajo vaje, da izgubijo ali pridobijo težo. Imajo sproščujoče kopeli za zmanjšanje stresa. Ali pa, da na nekaj dobre glasbe in plesa do onemoglosti. Meditacija, joga in dihalne vaje tudi dobro delo za zmanjšanje stresa.

10. Dobili dovolj spanja

Naslednji velik korak je, da poskrbite, da boste dobili dovolj spanja. Strokovnjaki pravijo, da je spanje je zelo pomembno za človekovo zdravje in dobro počutje. Spanja, kot prehrane in telesne aktivnosti, je pomemben dejavnik za svoje zdravje in dobro počutje. Oseba, ki potrebuje najmanj osem ur spanja vsak dan, da ostanejo fit in v redu. To bo vaše telo dovolj počitka, tako da bo lahko deloval pravilno.

Če boste to storili trening za moč, vaše telo samo popravila in gradi boljše mišice med spanjem.

11. Keep Yourself Motivirani

Pridobivanje teže ni šala. To je veliko težje kot hujšanje. Vendar, če želite, da dosežejo svoj cilj, moraš ostati osredotočen. Ne nastavite nerealne cilje za sebe. Ne morete pričakovati, da pridobijo težo in takoj šopirjenje popolno sliko. V primeru, da ste nastavili svoje cilje tako previsoka, boste zlahka postanejo preobremenjeni in se počutim kot prej opustili to celotno stvar.

Poskrbite, da bo povečanje telesne teže cilj ne presega več kot štiri funtov na mesec. Več kot, da bi lahko nezdravo in začasna. Vedno se spomnite, ena stvar - telo vsakogar je drugačna in edinstvena na svoj način. Ko ste uspešni pri doseganju zdravega ITM, preklopite vašo pozornost od tega, kako ste videti, kako se počutiš.

Zdaj je jasno, kaj morate storiti, da pridobijo težo. Vendar pa naj bi dobil tudi do korena problema. Kaj je pravzaprav povzroča, da si podhranjena?

Razlogi za to, da podhranjena

Vsak, ki je 15 - 20 odstotkov pod normalno težo, glede na njihovo starost in višino, ki je definiran kot podhranjena. Na primer, če ste ženska v starosti od 25 - 50 let, in tvoja višina je 1.68 metrov, vaša teža naj bodo 59kgs. Vendar, kadar telesne teže pade do 50 kg (15%) in 47 kg (20%), je poimenovana kot podhranjena. Ženska tehta 59 kg mora imeti indeks telesne mase od 20,90 kg / m. Kot kapljice teža, ITM prihaja do 18,8 (- 15%), kar je še vedno v normalnem območju, ali 17,7 (- 20%), kar je pod normalno.

Za moškega, starega od 25 - 50 let, s povprečno višino 1,76 metra, mora normalno telesno težo z zdravim ITM je 70 kg. Zmanjšanje mase 15 - 20% prav tako zmanjša ITM. Na primer, zmanjšanje teže do 60 kg in 57 kg za posledico ITM 19,4 in 18,4 oz.

Zelo pomembno je razumeti razlog za drastično izgubo teže, saj so lahko vzroki biti tako psihično in fizično.

1. Hipertiroidizem

Hormon tiroksin, ki jo proizvaja telo se pogosto obravnavajo kot "dirigent" ali "orkester" telesa. Če so ravni tiroksina normalno, metabolizem, višina in teža sta v mejah. Če je funkcija ščitnice motena, telesa presnova, srčni utrip, in temperatura postane moten, in tam je izrazito izgubo telesne teže (6).

Hiperaktivnega ščitnice ali hipertireoidizma je povezan s simptomi, kot golše ali cmokom v grlu, exophthalmos (izbokline zrkel), visoke temperature prekomerno potenje, živčnost, utrujenost, povišana srčna frekvenca in hujšanje kljub pravilno prehranjevanje (7). V primeru hipertiroze, bo zdravnik vas opraviti krvni test za odkrivanje ravni ščitničnih hormonov v krvi.

2. Rak

Malignosti ali pa rak lahko povzroči hitro izgubo teže, utrujenost, pomanjkanje apetita, slabost in nezmožnost pridobiti težo (8). Ker je rak resne posledice, je pomembno, da se posvetuje z zdravnikom, ki bo naredil temeljito diagnozo in predlagamo napoved za isto.

3. Tuberkuloza

Tuberkuloza spremlja hujšanje, kašelj, nočno potenje in skrajne utrujenosti (9). Če je drastično hujšanje je zaradi tuberkuloze, morate takojšnje treatment.Tuberculosis je ozdravljiva bolezen, če diagnosticiran v zgodnjih fazah.

4. Aids

Aids dejansko preprečuje pridobivanje telesne teže (10). Če zdravstveni testi potrdili, da ste HIV pozitivni, morate sprejeti potrebnih zdravil in nekaj prehrane in življenjskega sloga spremembe, da bi izboljšali svoje zdravje.

5. Kidney Disease

Težave z ledvicami povzroči spremembo uriniranja. Lahko obiščete stranišče večkrat, vendar še vedno menite, da urin ni bilo dovolj. Tam bo zastajanje tekočine, slabost in bruhanje, utrujenost, kožni izpuščaj in srbenje, kovinski okus v ustih, in vonj amoniaka v izdihanem zraku. Pomanjkanje apetita s kuge sproži izguba teže (11).

6. Zdravila

Včasih antibiotiki privede do toksičnosti zdravil in zniževanje apetita (12). Zaradi pomanjkanja apetita, ste sami odvzela pomembnih hranilnih snovi, ki pomagajo pri razvoju in vzdrževanju vašega telesa. Torej, lahko zdravil je eden od razlogov za akutno izgubo teže. Moraš se posvetujte z zdravnikom ali s farmacevtom, če ste začeli novo zdravilo in se soočajo z izgubo telesne teže.

7. Motnje hranjenja

Motnje hranjenja so zelo pogosti v ZDA, z enim ali dvema od 100 mladih, ki trpijo zaradi njih. Najbolj pogosti so anoreksije nervoze in bulimije nervoze. Druge motnje kompulzivno prenajedanje, motnje telesne slike in hrane fobije.

Ljudje z anoreksijo strahu pridobivanje prekomerno težo in ima izkrivljen pogled na svoje telo (13). Tisti, ki se bori anoreksija običajno stradati ali jesti majhne količine hrane, in izšlo preveč. Ta problem je bolj psihološka, ​​ki ima bolj negativne učinke na splošno zdravje osebe.

Z bulimijo, pa je oseba, ki poje velike količine hrane, nato pa ga bruha ven, kar ima za posledico nihanje teže (14). Oseba, Binges redno in čistke za nekaj mesecev. Ima nevarne posledice, tako fizično kot psihično, saj vodi do kompulzivnega obnašanja.

Ljudje z anoreksijo, so ponavadi nevarno podhranjena, ampak tiste, ki jih bulimija prizadeti so lahko tanke ali prekomerno telesno težo.

8. Encim pomanjkljivosti

Če se želodec stena ne izločajo dovolj prebavni encim, ki je bistvenega pomena za prebavo in absorpcijo hranil, ki pomagajo v telesnem razvoju, lahko to privede do izgube telesne teže (15).

9. Dednih dejavnikov

Teža spremembe v osebi, odvisno od interakcije vedenjskih, okoljskih in genetskih dejavnikov. Če oseba poskuša pridobiti težo in ne, se je treba razumeti vpliv genetskih dejavnikov (16). Če so vaši starši podhranjena, obstaja veliko možnosti, da jih bodo prelahki preveč.

10. Depresija

Depresija je eden od glavnih psiholoških razlogov za izgubo telesne teže. To vodi do zmanjšanega apetita in povzroči izrazito izgubo teže (17). Eden mora udeležiti svetovanje za zmanjšanje duševno stres in depresijo, preden se začne, da vpliva na vaše zdravje.

Biti prelahki lahko povzroči tudi zdravstvene težave. Pred vami je seznam zdravstvenih problemov, ki se lahko pojavijo prej ali slej.

Zdravstvene težave je povzročil s tem, da podhranjena

  1. Slab Imuniteta: splošno, oseba, ki je premajhno ima šibek imunski sistem, ki deluje kot varovalo pred boleznimi. Zelo tanke ljudje so bolj nagnjeni k bolezni med hladno in gripi sezone. Tisti, ki so prelahki lahko tudi raka, ki je lahko zaradi nenormalne rasti celic v telesu.
  2. Anemija: Mnogi ljudje, ki imajo nizko težo utrujeni večino časa. To pomanjkanje energije je posledica zaradi prehranske pomanjkljivosti, in to vpliva tudi na krvni obtok in povzroči slabokrvnost. Pomanjkanje folata in vitamina B povzroči anemijo. Zato bi bilo premajhno ljudje pravilno jesti in se prehranske dodatke.
  3. Plodnost Težave: Nizka teža povzroča tudi težave s plodnostjo pri ženskah. Vaš menstrualni ciklus lahko postane zelo neredno. To je težko vzdrževati nosečnost, saj to vpliva na maternično sluznico, od koder zarodek črpa hranila. Prelahki ženske imajo 72% možnosti za splav. Prelahki moški imajo lahko težave s spolnostjo kot erektilne disfunkcije, boleč spolni odnos, težav ejakulacija, kot tudi majhno število semenčic.
  4. Bone Poškodbe: Tako moški kot ženske, ki imajo zelo nizko težo imajo povečano tveganje za osteoporozo. To se zgodi zaradi hormonskih sprememb in pomanjkanja vitamina D in kalcija. Nesreče lahko povzroči zlom ali, včasih, smrt v podhranjenih ljudi. Pri ženskah, lahko pomanjkanje estrogena vodi do šibke kosti. Eden se morajo posvetovati z zdravnikom in dietetik, in začetek pridobivanja teže so se odločili za zdravo načrt prehrane.

Ljudje se zatekajo k absurdnih Prohtjev prehrane in so shujševalne tablete, da izgledaš. Ne pozabite, da si lahko ogledate glamurozno, ki jih jedo zdravo.

Tukaj je naš seznam najbolj vplivnih osebnosti v svetu fitnesa in zdravja ter njihove preizkušene in učinkovite strokovne nasvete telesne mase. Torej pozdravi k serviser, zdravi postavi še danes!

Strokovnjaki Nasveti pridobiti težo

1. Amanda Hamilton:

A. Pijte kalorij, ampak v zdravem obliki!

Poskusite izdelati domač napitek z avokadom in orehovo maslo. Uživali boste v spodbudo vitamin C iz vsebine sadja plus zdravo dozo esencialnih maščob. Uporaba mleka polno maščob kot tekočino za povečanje kalcija in vnos kalorij preveč. Dodajanje Zrno grškega jogurta, je ta še bolj kremasta in bolj okusno.

B. Ne pustite, da več kot štiri ure minevajo brez hrane.

Nekateri ljudje tako zavita v svojem delu, ki so dobesedno pozabi jesti. Vaše telo potrebuje stalno oskrbo z energijo, saj je kot motor, ki je vedno vklopljen (tvoje srce vedno bije, se kri kroži, možgane in mišice delajo). Ko izpuščajte obrokov, rezultat je dip v vašem energije Presence banka, ki je na žalost vključuje mišično maso. Nastavite alarm na telefonu, da vas pozove, da jesti vsake 4 ure v času budnosti in imajo veliko kalorij in hranil malic v roki. Zmes oreškov in semen je izhodišče.

C. Get liberalni maščob.

Dobre maščobe imajo svoj čas v središču pozornosti, in široki spektri zdravstvenih koristi, ki jih odkrili. Če ste iskali, da pridobijo težo, liberalno uporabo maščob, kot so olje za solate in kokosovim oljem v kuhanju, lahko povečajo kalorij brez vzroka za zaskrbljenost. Poskrbite, da bo solatni prelivi, kot je okusna, kot je mogoče, in vpijejo vse ostanke na dnu posode solato z nekaj svežega kruha - okusno!

Amanda Hamilton je top strokovnjak za prehrano UK televizorja. Je tudi avtor uspešnic in je igral mednarodnih športih.

2. Dean Johnson:

A. Kot usposabljanja, kot so prehrana - Ti bi morali "šok", kaj si dal v svoje telo. Naj ga raznolika, ne jedo isto stvar. Nadomestni med vašimi pusto meso in vnosa beljakovin.

B. Teža usposabljanje - To je ključnega pomena. Teža usposabljanje gradi "mišice", ki tehta več kot maščobe in ne samo, da bo izgradnjo mišic, vendar pa bo zgraditi mišično.

C. Veliko počitka - Poskusi, da bi dobili vsaj 8 ur spanja na noč. Kako lahko pričakujete, da vaše telo spreminja in razvija, če nimate dobrega, učinkovitega počitek?

3. Parth Shah:

A. Začni majhna.

Preveč ljudi poskušali slediti zapletene prehranjevalne načrte. Naj stvari majhna, in začeti majhen. Najprej ugotovimo, koliko kalorij boste jedli zdaj, nato pa postopno povečanje kasneje.

B. Jejte beljakovine.

Beljakovine so ključnega pomena za pridobivanje mišične mase. Velja enako pravilo - začeti majhen. Prizadevamo si, da dodamo 5 - 10 gramov beljakovin v vsakem obroku. Na primer, v prvem tednu, začnite z zajtrkom, in dodamo 5 - 10 gramov beljakovin. Naslednji teden, dodamo 5 - 10 gramov beljakovin za kosilo. Do konca meseca boste dodali 20 - 40 gramov beljakovin na izvirno prehrano.

C. Ne bojte se jesti ogljikovih hidratov.

Veliko ljudi, ki so za zdravje zavestno odsesavanje ogljikovih hidratov toliko, kot je mogoče. Ne, ne moreš zmanjšati ogljikove hidrate in pridobiti težo ob istem času. Ampak to je še vedno pomembno, da dobite ogljikovih hidratov iz lastnih virov.

Upoštevajte pravilo belo - ne beli riž, ne belega kruha, in ne beli sladkor. Priporočam dobili svoje ogljikove hidrate iz rjavega riža in ovsenih kosmičev. Če morate sladkanje nekaj (kot čaj), poskusite rjavi sladkor.

4. Stuart Patrick:

Poskrbite, koliko kalorij boste morali na dan, da ostanejo na vašo trenutno težo (BMR), nato pa cilj, da bi jedli 200 kalorij več kot to na dan.

Cilj za zdrave kalorij. Dobre maščobe iz hrane, kot so avokado in oreški so odlična izbira. Ne popivanje na čokolado in hitre hrane, da bi dosegli svoje telesne mase cilj. Zelo slaba ideja !!

Poskusi, da imajo telesne mase napitek za zajtrk. To bo veliko lažje.

5. Joey Bull:

Poglej omega maščob. Konopljino olje in semena so neverjetno hormonov stabilizatorji in tako pomaga uravnavati težo na bolje, v obe smeri. Prav tako goriva rast mišic kot noben drug beljakovin. Druga olja vsebujejo omega maščobe, vendar nobena kot naravno in uravnoteženo kot konoplje. Olja so super, samo nekuhane ali predelani na kakršen koli način.

Naravne mastne hrane, kot so avokado, oreščki in kokosov prispevajo k zdravemu volumna z velikostjo telesa, ne da bi prizadeli holesterola kot je bilo prej narobe razumel. Telo enači te bogate hrane zelo dobro.

Če želite težo brez bloat, poglej dobrih zrn, kot so proso, kostanj in druge ne-pšenice zrn. Zmešamo jih v mešalniku za krepko zajtrk, sestavljen iz sadja, semena, oreški, konopljino olje in kokosovo mleko. Rich, okusno, polnjenje in odličen za pogon zdravja, ne pa srčnega infarkta!

Če ste telesna vadba, premor za dobro minuto, med sklopi se omogoči rastni hormon za aktiviranje in zagotavlja več moči, za izboljšanje teh mišičnih vlaken.

6. Michael Whiteley:

Če delate redno in iščejo dobiček teže mišic, tukaj so 3 načini, da pridobijo čiste mišične mase lažje:

A. Imajo napitek beljakovin v pol ure po končanem delaš trening za moč in pred spanjem.

B. Uporabite Branch verige aminokislin (BCAA) in L-glutamin pred in po usposabljanju, kot tudi pred spanjem.

C. Jejte križnic na dan, da pomaga odpraviti prekomerno estrogena iz telesa.

7. D'Vaughn Bell:

A. Bilanca trening za moč s uteži.

Veslanje je olimpijski oblika vadbe, ki trenira mišice zaposliti več mišične celice za maksimalno moč. Po drugi strani pa se bo vaše telo pridobili več mišične mase in lažje gorijo maščobe. Vendar pa je trening za moč gradi tako stabilnost in moč. Jakost usposabljanje zahteva dvigovanje uteži udobno na 12 do 15 ponavljalno oznake pa uteži usmerjena dvigovanje uteži na 3-8 rep oznake, z več nizov kot treninga za moč. Ženske bi morale vedeti, da je dvigovanje težkih jim ne bo dobil povečanje privede ampak bolj vitko postavo, saj so njihovi testosterona le majhen delež v primerjavi z moškimi. Tri najboljše vaje za usposabljanje moč za pridobivanje mase so sedi, deadlifts in stiskalnice klopi. Ti so bili dokazano, da poveča raven testosterona naravno.

B. Je potrebna zadostna beljakovin dnevno.

Porabijo 1,5 gramov pomnoži z vašo telesno težo v funtih, dokler se ne doseže želeno težo. Beljakovine so gradniki vitke mišice, ki so bistvenega pomena za uteži in moči usposabljanja rutino. Ribe, oreški, jajca, arašidovo maslo in pusto meso so najboljši vir beljakovin. Beljakovinski napitki so ena možnost, da bi optimizirali svojo prehrano in dobičke.

C. Vnos kalorij s spremembo prehrane.

Če želite pridobiti teže zdravo, najhitrejši način je, da spremenite svoje prehranjevalne navade. Za žensko poskuša izgubiti funt na teden, naj ona poskusite jesti 500 kalorij manj kot spali na dnevni osnovi. Ko se poskuša pridobiti težo, mora ta proces obrniti. Najlažje je to mogoče doseči, je, ki jih porabijo svoj običajni zdrav obrok načrt skupaj s beljakovin strese, vendar z dodatkom drugih nadomestnih obrok pijače. Značilno je, da so nadomestni obrok pijače, porabljene v mestu obroku, in vsebujejo zmerno količino kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov.

8. Dr. Warren Willey:

A. Določite težo. Vi bi se morali osredotočiti na pridobivanje mišične mase v primerjavi s povečanje teže. Nasvet številka ena bi zato moral biti za merjenje mišične mase in maščobe mase na redni osnovi. Če se ne pridobivajo mišično maso - spremeniti, kaj počnete!

B. Sem bil pomagati ljudem, pridobiti mišično maso, za več kot 33 let. Brez dvoma, tisti, ki so imeli težave z njim ne jeste toliko, kot mislijo, da so. Ukrep, tehtajo, in spremljali vse svoje hrane. Potem, tesno sledi vaše porabe energije, in poskrbite, da boste vzeli več kalorij, kot jih uporabljate.

C. Če ste ob težko dobili v vrednosti hrane, ki jo potrebujete, uporabite kalorij, gosto hrano, kot so olja (kokos, in oljčnega olja), avokado, arašidovo maslo, itd in vse, kar jeste, da povečanje kalorij več.

9. Kusha Karvandi:

A. Surovo mleko

Surovo, nepasteriziranega mleka je naložen z maščobi topnih encimov, mineralov in vitaminov, ki ste jo pravkar koli dobili nikjer drugje kot učinkovito. Nasičenih maščob, ki so prisotne v tem Superfood bo ne samo vam pomaga pridobiti trdno teže, ampak tudi povečati svojo raven testosterona (po dobri holesterol), držeč vaš kurjenje maščob visoka (preko naravne CLA in omega - 3 let)

B. -Pašnike Raised jajca

Kot surovega mleka, ki je to vse naravno Superfood naložen z kofaktorjev vaše telo potrebuje za nadčloveške rast. Jejte 3 - 4 cela jajca vsako jutro z nekaj keltskega morsko soljo za resnično dobro zaokrožen izgradnjo mišic obroku.

C. Fermentirano trske jeter olje / maslo Oil Blend

Večina ribje olje uporabiti visoko vročino in pritisk za pridobivanje olja, ki ga denatures. Vrenje, na drugi strani, je naraven način za pridobivanje olja. Ga povezal z visoko-vitamina, trave krmijo maslo, olje daje telesu mega dozo super antioksidantov v boju proti prostim radikalom škodo od treningom z utežmi. Prav tako povečuje svojo rastnega hormona in testosterona z visoko biološko razpoložljivost vitamina D in A.

10. Leroy Pumphrey:

A. Prepričajte se, da ste osredotočeni na trening moči z zahtevnih tovorov namesto kardio, z uporabo različnih rep giblje od 5 - 20 ponovitev na set. Treba uporabiti Kombinacija težkih, zmernih in lahkih uteži z različnimi rep razponih. Dokler si prizadeva težko, naporna mišice in ustvarjanje poškodbe mišic, se bo rast pojavijo.

B. Trening za moč se mora osredotočiti na sestavljenih gibanj, kot so sklece, pull-ups, squats, mrtvi dvigala, ramenski stiskalnice, itd Ti delajo največ mišice in jih je potencial, da pripelje do največje rasti. Izolacijske vaje, kot biceps kodre, igralec kodre in triceps tiskovne padce se lahko vključijo res poudariti mišice. Ampak oni ne smejo nadomestiti več skupnih sestavljenih gibanj.

C. Prepričajte se, da ste dobili rahel presežek kalorij vsak dan v podporo usposabljanja teže, še posebej primerno beljakovine za podporo rasti mišic. Naj presežek majhen, morda 100 - 300 na dan, tako da je predvsem v mišicah in ne nabirajo preveč telesne maščobe.

Sledite načrt telesne mase, prehrana, vaje in pomoč strokovnjaka za ogled vidno razliko. Če ohraniti zdravo telesno težo, to pomeni, da imate dobro energetsko ravnovesje in ste v manjši nevarnosti, da nagnjeni k zdravstvena vprašanja.

Torej, kateri od teh nasvetov telesne mase se boste vključili v vašo rutino? Ali nam sporočite v pripombah oddelku.

load...