Top 22 vaja vadbe in njihove koristi

Nič ne more premagati napeta in fit telo. Fitnes strokovnjaki se strinjajo, da lahko zdravilo kroglični vaje vam pomaga priti ravno trebuh kot tudi ton in graditi moč. Hipokrat uporablja medicine žoge, da bi njegovi pacienti opomore od poškodbe pred skoraj 3000 leti, in so še vedno eden od najboljših načinov, da bi si svoje telo. Te sferične kroglice so na voljo v različnih velikostih, barvah in uteži. Izboljšajo usklajevanje in stabilnost mišic. Najboljši del - medicina kroglice niso zelo drage in lahko lahko naredite vaje doma, ko se naučijo pravilne tehnike. Tukaj je 22 medicine ball vaje za toniranje različne dele telesa. Začnimo!

Kaj rabiš

Medicina žogo - 3 - 10 lbs

Izberite žogo, ki ni preveč težka, vendar dovolj, da upočasnijo gibanje težka.

Kaj bi si morali prizadevati za

Cilj za natančnost in boljše usklajevanje in ne koliko ponovitev ali sklopi ste sposobni narediti naenkrat.

Ponovitev na set

Začnite s 5 - 10 ponovitev na set. Ko boste dobili visi od vaj, lahko greste tudi do 10 - 15 ponovitev na set.

Trajanje

Začnite z 10 minut medicine ball vaje vsak drugi dan. Ko ste rastejo bolj udobno, povečanje trajanja za 20 - 45 minut, vsak drugi dan.

Zdaj pa pojdimo v akcijo.

20 Učinkovito Medicine Ball vaje in koristi 

Imam kategorizirani medicine ball vaj v vaje za abs, glutes in nogah, rokah in ramenih, prsih in hrbtu, ter polno telesnih zdravilo z žogo vaj.

Naj najprej vam povem, kako priti ravno trebuh z medicina krogličnimi vaj.

Medicine Ball Vaje za pavšalno trebuh / napeta Abs 

1. Vozni Slam

Začetni položaj

Držite zdravilo žogo. Stojalo z nogami ramen širina narazen in kolena rahlo ukrivljen.

Koraki Ali nadzemnih Slam

1. Dvignite medicine žogo režijske je.
2. Bend na vaših bokih, šarnirsko naprej. Ne lok nazaj.
3. Slam žogo neposredno pred vami, vendar ne premočno. Nadzor je ključ.

Ponovitev

Ponovite 10-krat več za dokončanje niza.

Trajanje

5 min

Previdnost

Poskrbite, da upognite kolena rahlo in ne čepenje. Naj ramena sproščena in jedro, ki se ukvarjajo.

2. Medicine Ball Crunch

Začetni položaj

Ulezite se na hrbet. Dvignite noge na 90 stopinj s tlemi, in imajo zdravilo žogo režijske stroške.

Koraki storiti

1. Vodenje noge stabilno, crunch in poskusite dotakniti medicine žogo na prste.
2. Pojdi nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

Ali 5 ponovitev na začetku in postopoma povečala na 10 ponovitev.

Trajanje

5 min

Previdnost

Ne hitite. Vzemite si čas, da se naučijo, da vaše noge naravnost in enakomerno, medtem ko crunch.

3. V-Up

Začetni položaj

Ležati na hrbtu in imajo zdravilo žogo režijske je. Naj bodo vaše noge razširila, in jedro, ki se ukvarjajo.

Koraki storiti

1. Dvignite roke in noge hkrati tvori "V".
2. Podajo z rokami, da med gležnjev.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Dvignite roke in noge hkrati in podajo iz med gležnjev za vaše roke in iti nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

7 min

Previdnost

Naj bodo vaše noge in roke takoj, ko vstanete, da nastane "V".

4. Straight Leg Sit-Up

Začetni položaj

Ležati na hrbtu in držite zdravilo žogo z obema rokami.

Koraki storiti

1. Razširi roke gor, tako, da je zdravilo žoga je tik nad boke.
2. Imejte noge skupaj in jih počasi dvigniti, tvorijo "L".
3. Znižajte noge.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

7 min

Previdnost

Ne jemljite noge tam, kjer so vaši boki in jih vodijo naravnost.

5. Split Push-Up Knee Tuck

Začetni položaj

Prevzame položaj push-up z noge postavi malo širše od hip-širina narazen. Naj svojo desno dlan na vrhu medicine žoge.

Koraki storiti

1. Ravnovesje in znižati svoje telo.
2. Flex vaš levi koleno in jo približali žogo.
3. Zadržite za sekundo, nato pa bi svojo levo nogo nazaj v prvotni položaj.
4. Pridi nazaj v začetni položaj in držite žogo z leve dlani.
5. Še enkrat, znižati svoje telo in prinese svojo desno koleno do žoge.
6. Zadržite za sekundo in bi si nogo nazaj v prvotni položaj.
7. To dopolnjuje 1 rep.

Ponovitev

5 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

8 min

Previdnost

Ko prevzame položaj push-up, ne kažejo komolcev navzven. Hranite jih v nevtralni položaj, v katerem so niti obrnjena navzven in ne preblizu telesa.

6. Medicine Ball Ruski Twist

Začetni položaj

Sedi na tla. Imejte kolena upognjena in stopala plosko na tleh. Držite zdravilo žogo z obema rokami.

Koraki storiti

1. Vodenje kolena upognjena, dvignite noge, zaradi česar je 90-stopinj s tlemi. Podprite svoje telo z boki, in obdržati vaše jedro, ki se ukvarjajo.
2. Zavrtite svoje telo v levo in se dotaknite tal z medicine žogo.
3. Nato zavrtite svoje telo v desno in se dotaknite tal z medicine žogo.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

4 min

Previdnost

Ne dajo noge na tla.

 Medicine Ball Vaje za boke in noge 

7. Medicine Ball burpees

Začetni položaj

Stojalo z nogami hip-širini narazen in imajo zdravilo žogo v bližini svojega oprsja z obema rokami.

Koraki storiti

1. Čepenje navzdol in postavite medicine žogo na tla. Naj bodo vaše roke razširi.
2. Pritisnite na vrhu žogo in preusmeriti svojo telesno težo žoge.
3. Skoči nazaj in prevzame položaj plank.
4. Zdaj pa hitro skočite noge nazaj in pridejo v široko držo.
5. Hitro vstane in pritisnite žogo nad glavo.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

8 min

Previdnost

Prepričajte se, da ste pravilno čepenje in pred skoki nazaj na noge uravnotežiti svoje telo.

8. Enotni Leg Hip Bridge

Začetni položaj

Ležati na hrbtu. Naj bo vaš desno koleno upognjen, z desno nogo na vrhu medicine žoge, in tvoja leva noga podaljša. Roke na vaši strani, dlani plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Dvignite levo nogo in se prepričajte, da je pravokotno na tla.
2. Podpora svoje telo na desno nogo, potiska boke navzgor.
3. Zadržite ta položaj za drugi in nato spustite boke.
4. Ali to z levo nogo na medicine žogo in desni nogi naravnost navzgor.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

8 min

Previdnost

Ne potiskajte boke s pomočjo dlanmi.

9. Enotni Leg Squat

Začetni položaj

Držite zdravilo žogo z obema rokami blizu prsih. Stojalo z nogami hip-širine ramen, in kolena rahlo ukrivljen.

Koraki storiti

1. Dvignite levo nogo od tal in ga razširi naprej.
2. Previdno čepenje navzdol, da so vaše leva noga podaljša.
3. Dvignite se nazaj in položite levo nogo ob desno nogo.
4. Zdaj, dvignite desno nogo od tal in ga razširi naprej.
5. Čepenje navzdol in se spet nazaj.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

8 min

Previdnost

Ne upognite kolena navzven, medtem ko čepe.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Začetni položaj

Stojalo z nogami širše kot hip-širine ramen in prsti kažejo ven. Držite zdravilo žogo pred vas z obema rokama.

Koraki storiti

1. Vdihnite in čepenje navzdol, dokler ne bodo stegna vzporedna s tlemi in jedro se ukvarja. Spustite svoje roke.
2. Stand nazaj gor in izdihom.
3. Zdaj, da ramena sproščena, stisnite svoje glutes in razširi svoje roke nad glavo. Premor za drugo, spustite roke in čepenje dol.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

9 min

Previdnost

Nadzorujte svoje gibanje. Ne hitite. To lahko storite tudi delno čepenje, vendar bo vaš hrbet naravnost.

 Medicine Ball vaje za roke in ramena

11. Shoulder Press

Začetni položaj

Stojalo z nogami hip širine ramen. Držite zdravilo žogo (malo težko), ki je pred vami z obema rokami.

Koraki storiti

1. Razširi roke nad glavo proti stropu.
2. Premor za sekundo in nato spustite roke nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

15 ponovitev za dokončanje 1 set.

Trajanje

5 min

Previdnost

Uporabite medicine žogo, ki ni preveč težka, da odpravi, vendar dovolj težka, da delajo svoje roke in ramenske mišice.

12. Medicine Ball biceps Curl

Začetni položaj

Stojalo z nogami hip-širini narazen in držite medicine žogo (težja v teži) pred prsih z obema rokami.

Koraki storiti

1. Počasi spustite roke, dokler niso v celoti razširi proti tlom.
2. Premor za sekundo, nato pa zvije roke nazaj na izhodiščni položaj.

Ponovitev

20 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

8 min

Previdnost

Naj ramena sproščena in jedro, ki se ukvarjajo, ko naredite to vajo.

13. Medicine Ball tricep razširitev

Začetni položaj

Stojalo z nogami hip-širine ramen (ali sedi na stolu), držite medicine žogo in razširi svoje režijske orožje. Naj bo vaš jedro, ki se ukvarjajo.

Koraki storiti

1. Flex svoje komolce in spustite žogo za glavo, dokler so podlakti na 45 stopinj z nadlahti.
2. Stisnite triceps in potegnite svoje roke nazaj gor.

Ponovitev

15 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

8 min

Previdnost

Imejte roke blizu ušesa.

14. Slika - 8 Zajemalka

Začetni položaj

Stojalo z nogami širše od ramen širina narazen. Držite zdravilo žogo v bližini svojega oprsja z obema rokama. Naj ramena sproščena.

Koraki storiti

1. Udarci na vaš levi in ​​zajemalka žogo navzdol proti zunanji strani levega stegna.
2. Pritisnite levo nogo naravnost spet stati in prinese žogo nazaj gor nad glavo.
3. Udarci na vaši desni in zajemalka žogo navzdol proti zunanji strani desnega stegna.
4. Pritisnite desno nogo naravnost spet stati in prinese žogo nazaj gor nad glavo.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

10 min          

Previdnost

Naj se zravnano, ko Udarci.

 Medicine Ball vaje za prsi in hrbet

15. Medicine Ball Superman

Začetni položaj

Lie obraz na tla ali mat. Držite zdravilo žogo z obema rokama. Imejte roke podaljša na sprednji strani.

Koraki storiti

1. Dvignite roke in noge počasi in hkrati. Gredo tako visoko, kot si lahko.
2. Premor za 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Trajanje        

7 min

Previdnost

Pred tem to nalogo, če imate bolečine v hrbtu, se posvetujte z zdravnikom.

16. Medicine Ball Push-Up

Začetni položaj

Prevzame položaj push-up. Naj dlani blizu in na vrhu medicine žoge.

Koraki storiti

1. Vdihnite in znižati svoje telo, dokler prsih dotakne medicine žogo.
2. Telo potegnite nazaj gor in izdihom.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz. To lahko storite 2 kompleta ali povečati število ponovitev.

Trajanje

8 min

Previdnost

Ne imejte dlani predaleč.

17. Sit-Up Z Chest Press

Začetni položaj

Ležati na hrbtu. Držite zdravilo žogo pred prsih z obema rokama. Imejte kolena rahlo upognjena.

Koraki storiti

1. Potegnite zgornji del telesa navzgor, upognite kolena, pridejo v sedečem položaju, in v celoti razširiti svoje roke spredaj.
2. Lezite in poravnali svoje noge, prinesite roke nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Trajanje

8 min

Previdnost

Ne hitite. Vzemite si čas, da se naučijo, kako narediti to nalogo, da se prepreči poškodbe.

18. Ulov in nadzemnih met

Začetni položaj

Stati pred steno z nogami hip širine ramen. Držite zdravilo žogo z obema vaše roke nad glavo.

Koraki storiti

1. Upognite kolena in nižje podlakti za glavo, dokler so pod kotom 45 stopinj z nadlahti.
2. Zdaj, odločno vrgel medicine žogo naprej.

Ponovitev

15 ponovitev za dokončanje 1 set.

Trajanje

12 min          

Previdnost

Stati tako blizu stene, tako da ga lahko ujamejo.

Medicine Ball Full-Body vaje

19. Udarci z vrtljivimi

Začetni položaj

Stojalo z nogami hip-širine ramen, ramena sproščena, in jedra, ki se ukvarjajo. Podaljšajte svoje roke naprej in imajo zdravilo žogo z obema rokami.

Koraki storiti

1. Postavite svojo desno nogo naprej, flex svoje levo koleno, in znižati svoje telo. Koleno mora skoraj dotika tal.
2. Zavrti vaš trup proti desni.
3. Premor za sekundo, nato pa zavrtite vaš trup nazaj v center.
4. Dvignite svoje telo in se vrniti v izhodiščni položaj.
5. Daj levo nogo naprej, upognite desno koleno, in znižati svoje telo. Vaša pravica koleno mora skoraj dotika tal.
6. Zavrti vaš trup na levi.
7. Premor za drugo in zavrtite vaš trup nazaj v center.
8. Dvignite svoje telo in se vrnete v začetni položaj.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Trajanje

8 min

Previdnost

Izogibajte se delaš to vajo, če imate nedavno poškodbo kolena.

20. Squat Press met

Začetni položaj

Stojalo z nogami hip-širini narazen in držite medicine žogo v svojih rokah.

Koraki storiti

1. Čepenje navzdol in vrgel medicine žogo z vso silo.
2. Stand up, ko to storite.

Ponovitev

15 ponovitev za dokončanje niza.

Trajanje

12 min          

Previdnost

Korak stran, kot si vrgel žogo tako, da ne boste dobili zadetek, ki ga je.

21. Rock and Roll Up

Začetni položaj

Ležati na tleh s kolena upognjena in stopala plosko na tleh. Držite zdravilo žogo z orožjem v celoti podaljša nad glavo.

Koraki storiti

1. Potegnite kolena na prsih in prinašajo svoje roke proti kolena.
2. Uporabite to silo vleči svoje telo navzgor. Predpostavimo, da čepenje pozo in nato stati vzravnano.
3. Premor za sekundo, čepenje spet dal zadnjico najprej na tla in se vrnite v začetni položaj.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Trajanje

10 min          

Previdnost

Ne hitite. Vzemite si čas za to vajo.

22. Moč Cross Chop

Začetni položaj

Stojalo z nogami širše kot hip-širina narazen in imajo zdravilo žogo pred prsih.

Koraki storiti

1. Vodenje vaše jedro, ki se ukvarjajo, zvijati trupa na levi, in prinašajo medicine žogo tik nad levo ramo.
2. Zdaj pa hitro prinese podajo in v desno stegno.
3. Udarci istočasno kot vi korak 2, s svojo levo koleno upognjen in vaša desna noga podpirajo vašo telesno težo.
4. Dvignite svoje telo in se vrniti v izhodiščni položaj.
5. Storijo enako na vaši levi.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Trajanje

7 min

Previdnost

Pravilno Udarci in znižati svoje telo z koleno skoraj dotika tal.

 Torej, to je bilo 22. Medicine ball vaje za vaše glutes, adductors, štirikolesniki, stegenskih, Obliques, lat mišice, biceps, triceps, teleta in ramena. Ali jih vsak drugi dan, in boste videli razliko v vašem fleksibilnosti, koordinacije mišic, stabilnost in moč. Na vrhu, da boste dobili napeta telo in razvijajo pozitivno podobo telesa, ki bo povečal vaše zaupanje. Torej, dobite zdravilo žogo danes in se je začel! Bodite pozorni.