Pull-Up v 7 korakih za ženske in 10 naprednih variacij

Pripeljite ga na, dame! Zakaj bi se samo moški izklesanimi zgornje telesa in ne vroče vaje za treniranje moči, medtem ko se omejite na kardio? Pull-up je najbolj zgornji del telesa moči vaja usposabljanja za ženske, še posebej, če želite, da podpira vaše prsi in preprečiti njihovo povešanje. To vam bo pomagal razviti veliko moč zgornjega telesa in vam peščene ure sliko. To bo ton tudi hrbet, ramena in prsni koš in vam zaupanje rock z zadnjega dela obleko, kot diva. Ženske imajo približno 40% manj mišične mase v zgornjem delu telesa in počasi krčijo vlaken in s tem, lahko traja mesece prakse in po dober načrt prehrane, da bi obvladali pull-up. To je razlog, zakaj sem tukaj, da deliti z vami prave korake in namige, da bi obvladali v potegnite navzgor vajo z lahkoto v času le nekaj mesecev. Ne rečem, da ne more, lahko. Začnimo!

7 korakov Kako narediti dvigni Vaja kot pro

1. Korak: PREP mišice

Moraš se naučiti učinkovito uporabljati mišice ne boli sebe, in z izvajanjem največjo moč. Za to, kar potrebujete, da pripravite vaše telo, ki ga delaš vaje spodaj navedene.

• Nagibna Bućica kodre - 3 nize 10 ponovitev
• Povratne pridigar Curl - 3 nize 10 ponovitev
• Stalni Barbell curl - 3 nize 10 ponovitev
• Kolena iz vrstice - 2 kompleta 10 ponovitev
• Batwings - 2 kompleta 10 ponovitev
• Naprej koleno Plank - 25 - 30-sekundni oddana

Bodite na 3-minutni odmor med sklopov. Ali to dvakrat na teden.

2. Korak: PREP vaše telo in um 

Pull-up v bistvu gre dvignete svojo težo proti težnosti. Tough! In to je razlog več teže boste izgubili, lažje bo za vas pull-up. Torej, da bo vaše pull-up lažje, morate shed nekaj maščobe. Začnite s pogovori z vašo fitnes trener in strokovnjak za prehrano, ki vam bo dala prilagojeno prehrano grafikon in uresničevanje načrta. Poleg tega lahko tudi vlak vaš um za izgradnjo močne volje, tako da ne odstopajo od vaših ciljev hujšanje ali izpopolnitve cilj potegnite navzgor.

3. Korak: Izogibajte skupnih problemov

• Eye Položaj - Če pogledamo v baru, ko narediš pull-up lahko potisnite stran od vrat in jo preprečili početje pull-up.
• Začetek - Najpogostejši problem, ko začnete pull-up se ne ukvarjajo svoje lat mišice. Lat mišice se nahajajo pod ramena do straneh hrbtu.
• Srednji - Ko ste na pol poti preko pull-up, bi še vedno morali opravljati hrbet, ramena, prsni koš, kolena in roke vleči težo telesa. Nimajo dovolj moči, da to, da je lahko tudi ovira vaše potegnite navzgor.
• Finish - Tudi če začnete s potegom navzgor pravico, ne zaključna tudi vas lahko vodi od jo izpopolnjuje. Najpogostejši razlogi za ne bi mogli končati pravilno, so pomanjkanje komolca pogonu in moči.

4. Korak: pozna razlike med Pull-ups in Chin-Ups 

Čeprav sta podobna, razlika je v tem, pozicioniranje dlanmi na vrat. Chin-ups so v bistvu vleče svoje telo do postavite dlani proti tebi in roke na rami širine razdalji. So lažje v primerjavi vleči okna. Po drugi strani pa, narediti pull-up dlani morate biti obrnjen stran od vas, in roke dajo na širšem razdalji. To je slabše od brade-up, kot so ramenske mišice notranje vrti, in vaši lat mišice potrebujejo, da proizvede dovolj moči, da bi vam prinesla komolcev blizu reber in potegnite svojo težo proti težnosti.

Korak 5: Ali brado gor vaje 

Zdaj pa, preden ste dejansko šel v telovadnici in vlak, da bi obvladali pull-up, morate storiti pre-pull-up vaje za izgradnjo moči. Tukaj je nekaj vaje lahko osredotočajo na. Ali jih vsak drugi dan, če niste zelo v treninga za moč.

1. Avstralski Pull-Up

Kako to storiti

• Postavite se pod opasni visoko bar.
• Držite vrstico z rokami dajejo nekoliko širše od širine ramen in dlani gledata proč od sebe.
• Naj bo vaš hrbet in noge naravnost. Sprva lahko obdržite svoje noge na povečano površino ali pa odstopi. Pozneje lahko samo obdržati svoje pete na tleh.
• Flex komolcev in potegnite svoje telo, dokler bar je centimeter stran od telesa.
• Držite za 1 sekundo in nato počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
• Ali 2 kompleta 10 ponovitev.

 2. Bar Hang

Kako to storiti

• Poišči režijske bar in se postavite pod njim. Postavite noge ramen širina narazen in imejte se zravnano.
• Držite vrstico z dlanema stran od vas, roke malo bolj narazen kot redni ramen širino.
• Dvignite noge od tal in štej do 5.
• Postavite svoje noge nazaj na tla in štej do 5.
• Ali to, dokler ne more obdržati visi za 15 - 20 sekund neprekinjeno.
• Lahko tudi, da je ta preprosta vaja izziv, da spremenite svoj prijem (nad, pod, in mešano) ter s pritiskom in sproščujoče oprijem, ko visi iz bara.

3. Flexed Arm spuščanje

Kako to storiti

• Najdi pasu visoko bar in se postavite pod njim. Naj bo vaš hrbet in noge ravne,
• Uporabite povišano površine za počitek petami.
• Držite vrstico. Dlani mora biti obrnjena proč, in roke do ramen širina narazen.
• Dvignite svoje telo z upogibanjem komolcev. Stop, ko je brada nad prečko.
• Zadržite ta položaj in štej do 5.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Ali 2 kompleta 10 ponovitev.
• Podaljša čas postopoma na 15 - 20 sekund, v obdobju nekaj tednov.

4. Počasi Povratne Pull-Up

Kako to storiti

• Poišči režijske bar in se postavite pod njim. Držite se naravnost in nog do ramen širina narazen.
• Držite vrstico in potegnite navzgor, dokler vaš brado doseže tik nad prečko. To je vaš začetni položaj.
• Zdaj pa počasi spustite svoje telo. Noge se ne sme dotikati tal, in svoje roke, je treba razširiti. Zadržite ta položaj za 5 sekund.
• Ali to 1 set 10 ponovitev
• Postopoma povečati sklopov in čas držite.

5. Chin-Up

Kako to storiti

• Stati pod visečim vrat in ga držite z undergrip, kar pomeni, dlanema vas.
• Opravljati svoje lats in potegnite navzgor, dokler brado doseže tik nad prečko. Ob tem, ne da videti v baru. Poglej daleč in se osredotočiti na vleče svoje telo navzgor.
• Počasi spustite svoje telo in se sprostite za 10 sekund.
• Ponovite korake. Ali 2 kompleta 10 ponovitev.

 Ali teh pet vaj za 4 - 5 tednov narediti svoj prvi blizu-to-popolnosti potegni-up enostavno. Kaj je naslednje? Poglejmo izvedeti.

Korak 6: Izpopolnite The Pull-Up

Kako Ali pull-up Pravilno 

• Zgrabi režijske bar. Dlani mora biti obrnjena stran od vas in roke mora biti samo malo bolj narazen od ramen širino.
• Pritegnitve lats, zategnite vaše abs, potisnite rame rezila nazaj, in stisnite glutes (kolk mišice).
• Poglej naravnost in upognite komolce. Dvignite noge od tal in pull-up telo, dokler brado doseže tik nad prečko. Poskrbite, da ne zaniha.
• Premor za drugo in nato počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
• Vzemite eno-minutni odmor in naredite nekaj več vlečnih-up.
• Po nekaj dneh, ko ste osvojili eno potegnite navzgor, da naredite dva pull-ups, preden vzamete odmor za eno minuto.
• Po nekaj več dni, ali 2 kompleta 10 ponovitev in nato povečati število za 2 kompleta 25 ponovitev.

Znesek predhodno usposabljanje, kar ste storili vam bo pomagal narediti svoj prvi vlečni-up z lahkoto. Ampak, bo gradnjo zgornjega telesne moči preko pull-up traja nekaj časa. Torej, praksa in ohraniti dobro držo za preprečevanje poškodb. Lahko premešamo vaše pull-ups z drugimi vajami, da je zabavno in spodbudno. Tu je vaja rutinsko lahko sledite. Poglej.

Izpopolnjevanje pull-up vadbe

Ponedeljek: Push-up, sit-ups, bar visi, upognjen roko visi, brado-ups - 2 - 3 nize 10 ponovitev

Torek: Weighted lunges in ponderiranih sedi, naklon Bućica kodre, Štangla kodre, kolena prazno vrstice, naprej komolec Plank - 2 - 3 nize 10 ponovitev

Sreda: Chin-ups, pull-ups - 3 nize 10 ponovitev

Četrtek: Počitek

Petek: Bar visi, Štangla kodri, povratne pridigar curl, brada-ups - 2 - 3 sklopov 10 ponovitev

Sobota: Forward koleno plank, komolci iz vrstice, pull-ups - 3 nize 10 ponovitev

Nedelja: Počitek

Ko lahko naredite 20 - 25 pull-ups v eni potezi, da je samo zadnja vrata za odklepanje. In to počne različne vrste pull-ups. Torej, ne bodite sramežljivi, potiskanje sebe, da se doseže najboljše za vaše mišične moči in moči.

Korak 7: 10 Pull-Up Vaje za ženske 

1. Kipping Pull-Up

Kipping pull-up je veliko bolj zahtevna kot klasična potegnite navzgor. Morate sodelovati hrbet in boke, medtem ko delaš to vlečni-up. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako Ali Kipping Pull-Up

• Zgrabi režijske bar z dlanmi obrnjena proč od tebe, in roke rahlo narazen od ramen širino.
• Naj bo vaš hrbet in boke, ki se ukvarjajo. Uporabite ramena in noge, da zaniha vaše spodnji del telesa in tja enkrat. Swing noge nazaj, in ko zaniha naprej, upognite kolena in uporabite svojo moč vaših lat mišice, biceps, in komolcih, da odpravi svoje telo, z brado nad prečko.
• Spustite svoje telo in spusti navzdol.
• Odpočijte si 10 sekund in ponovite.
• Povečanje nizov in ponovitev, kot ste postali bolj zadovoljni s tem potegnite navzgor.

prednosti

Narediti Kipping potegni-up bo zgraditi vzdržljivost in moč v vseh pomembnih hrbtne mišice.

2. Close Grip Chin Pull-Up

To je podobno kot pri klasični potegnite navzgor, pri čemer je, da bodo vaše roke bodo ramen širina narazen le razlika. Tu so koraki.

Kako Ali Close Grip Chin Pull-Up

• Zgrabi režijske bar z dlanema stran od vas, in roke do ramen širina narazen.
• Pritegnitve lats, zategnite vaše abs, potisnite rame rezila nazaj, in stisnite glutes (kolk mišice).
• Poglej naravnost in upognite komolce. Dvignite noge od tal, in dvigni svoje telo, dokler brado doseže tik nad prečko. Poskrbite, da ne zaniha.
• Premor za drugo in nato počasi spustite telo v izhodiščni položaj.
• Vzemite 10-sekundni odmor in naredite nekaj več vlečnih-up.
• Povečanje nizov in ponovitev, kot ste postali bolj zadovoljni s tem potegnite navzgor.

prednosti

Ta vaja v celoti vključuje svoje biceps in v kupčijo, postavlja manj teže na hrbtu. To naredi to pull-up tehniko razmeroma lažje narediti.

3. Tarzan / plezalec Pull-Up

To je neverjetno pull-up vaja s twist. Poglejmo, kako naj si to naredil.

Kako Ali Tarzan / plezalec Pull-Up

• Zgrabi režijske bar. Imejte dlani so obrnjene stran od tebe, in roke nekoliko širše od ramen širino.
• Opravljati svoje lats, glutes, biceps in komolce. Izvlecite telo navzgor, dokler vaš brado sega nekoliko nad prečko.
• Swing na desno in cilj brado proti desni roki.
• Držite za eno sekundo in nižje sami.
• Dvigni in swing na levi in ​​spustite sami.
• To dopolnjuje en rep.
• Ali 1 komplet 5 ponovitev na začetku in nato povečati število nizov in ponovitev.

prednosti

Večje usklajevanje je potrebno tudi, kot si potegnite navzgor v desno in nato v levo. Prav tako ustvarja močno jedro za preprečevanje vaše telo ziblje.

4. Izmenično kolena Twist Pull-Up

Zahtevna, vendar zelo učinkovito, so izmenično kolena zasuka potegnite navzgor deluje na vaše jedro, noge, hrbet, ramena in roke. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako Ali Izmenično kolena Twist Pull-Up

• Zgrabi iz voznega bar. Dlani mora biti obrnjena stran od vas, in roke do ramen širina narazen.
• Dvigni in flex oba kolena.
• Dvignite kolena skupaj, in kot ste to storili, nekoliko zasuk v desno.
• Zdaj, sprostitev in storijo enako na levo.
• Ali 1 set 10 ponovitev.
• Povečanje nizov in ponovitev, kot ste postali bolj zadovoljni s tem 1 set 10 ponovitev.

prednosti

Vaše celotno jedro je delal, medtem ko delaš te vrste izvlečno-up rutino. To postavlja učinkovito stresa na vaše abs in prisili mišice, da te drži gor, medtem ko zasuk.

5. Raised Leg Pull-Up

Postavljeno noge pull-up je podobno izmenično kolena sukanja potegnite navzgor. Deluje na vaše glutes, jedro, ramenih, rokah in latsih. Tu so koraki.

Kako Ali Raised Leg Pull-Up

• Zgrabi iz voznega bar. Imejte dlani so obrnjene stran od vas in vaše roke nekoliko širši narazen kot rami-širino.
• Potegnite navzgor in se prepričajte, da brado je tik nad prečko.
• Dvignite obe noge, dokler niso vzporedna s tlemi. Ne upognite kolena.
• Držite za drugo in nato javnost.
• Ali 1 set 10 ponovitev.
• Povečanje nizov in ponovitev, kot ste postali bolj zadovoljni s tem 1 set 10 ponovitev.

prednosti

Ta pull-up bar vaja bo delo vaše abs in upočasni z vsako ponovitvijo, silijo svoje hrbtne mišice, da vas imajo za daljše trajanje.

6. Tehtano Pull-Up

Težko, vendar povsem mogoče. Fitnes strokovnjaki prisegajo na tehtanih pull-ups. Ko boste postali bolj samozavestni glede svojih ravneh fitnes, morate poskusiti tehtano potegnite navzgor. Tukaj je, kako to storiti.

Kako Ali Weighted Pull-Up

• Uporabite pas z utežmi in začeti z uporabo najlažji teže ploščo.
• Lok hrbta malo, tako da je teža pas ne drsi navzdol.
• Zgrabi režijske bar. Imejte roke narazen, nekoliko širše od ramen širino, z dlani obrnjeni stran, kolena upognjena, in prekrižanimi nogami.
• Zdaj, vdihniti in potegnite navzgor.
• Pridi dol, imejte roke razširjena in ponovno potegnite navzgor.
• Sprostite in pridi dol. Vzemite 10 s - 20-sekundni odmor in ponovite.
• Ali 5 nizov 2 ponovitev.
• Povečanje nizov in ponovitev, kot ste postali bolj udobno počne 5 nizov 2 ponovitev.

prednosti

Če ste počeli klasični potegnite navzgor brez večjih težav, bodo dodane uteži prisiliti mišice v raste večji in močnejši.

7. Towel Grip Pull-Up

Brisačo grip pull-up je za tiste, ki imajo težave prijemanje vrstico ali želijo iti plezanje. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako Ali Towel Grip Pull-Up

• Dva brisače na pull-up bar nekoliko več kot rami-širine ramen.
• Držite brisače in dvignite noge od tal. Upogniti kolena in prekrižajte noge.
• Visi za eno sekundo in nato potegnite navzgor.
• Pridi dol in spustite brisačo.
• Ali to 10-krat.
• Povečanje ponovitev in sklopov, kot ste postali bolj udobno.

prednosti

Holding na brisačo pomaga graditi moč oprijem in podlakti mišično moč. Prav tako krepi celotno zgornjo hrbet in biceps.

8. Negativno Pull-Up

Ravno nasprotno od klasičnega potegnite navzgor, lahko negativno pull-up enostavno narediti, če ste strokovnjak na tem klasično potegnite navzgor. Tukaj je, kako naj si to naredil.

Kako Ali negativno Pull-Up

• Naj čvrst polje tik pod pull-up bar.
• Stand na povišano površino, tako da je pull-up bar veliko bližje.
• Držite vrstico in hop gor. Vaša brada mora biti tik nad prečko, kolena upognjena, in prekrižanimi nogami. To ne bo veliko moč, ko bo na povišano površini.
• Počasi spustite svoje telo, dokler se vaše roke popolnoma raztegnjena.
• Spustite bar in odmor 10 sekund.
• Ta 10-krat ponovite za dokončanje niza.

prednosti

Če ste začetnik in našli početje klasično potegnite navzgor skoraj nemogoče, poskusite to metodo. To vam bo omogočilo, da se utrudi mišice popolnoma in graditi vzdržljivost.

9. Viseči povratne Ramenski shrugs

Viseči povratne ramenski shrugs so malce težko narediti, čeprav se morda zdi preprosta in enostavna za narediti. Tukaj je, kako naj bi jih storili.

Kako Ali Viseči Povratne Ramenski skomigne

• Držite vlečni-up bar z dlani obrnjena proti vam, roke ramen širino narazen.
• Dvignite noge od tal, upognite kolena in križ za noge.
• Imejte roke razširjena in visi od pull-up bar.
• Zdaj, povlecite ramena navzdol do svojih domišljijskih zadnjih žepih. Ko boste to storili, boste morali vleči vaše telo se malo, vendar ne več kot centimeter.
• Zadržite za sekundo in potem spet nazaj v položaj za obešanje.
• Ali to 5-krat.
• Povečanje ponovitev, kot ste postali bolj zadovoljni s to vajo.

prednosti

To bo okrepilo svoje lopaticama, lats, biceps, in podlakti.

10. Band Assisted Pull-Up

V tem potegnite-up, boste uporabili odpornost pas, da bo vaše pull-up malo lažje. Vendar pa ne bo naredil potegni-up za vas. Poglejmo, kako naj si to naredil.

Kako Ali Band Assisted Pull-Up

• Hook je odpornost pas na pull-up bar.
• Držite z rokami vlečni-up bar nekoliko širše od ramen širina narazen.
• S pomočjo svojega trenerja in fitnes partnerjem, dal eno nogo na pasu odpornosti.
• Dal drugi stopil na nogo, ki je na pasu odpornosti zagotoviti band odpornost.
• Zdaj, dvigni, z brado nekoliko nad barom in noge ravno.
• Prideš na izhodiščni položaj.
• Ali 1 komplet 5 ponovitev.
• Povečanje števila nizov in ponovitev, kot ste postali bolj udobno pri tej vaji.

prednosti

To bo začetno učenje, kako narediti pull-up veliko lažje in pomaga graditi svojo moč zgornjega telesa.

Torej, to so 7 korakov, da bi obvladali potegni-up in pull-up različice. Veliko ljudi se poškoduje, medtem ko delaš pull-up, tako da si oglejte na teh nasvetov, da bi se izognili poškodbam.

Pull-Up Napredovanje nasveti

• Vlak s trenerjem.
• Bodite počitek za vsaj dva dni v tednu sprva.
• Uporabite pravilno tehniko.
• Dodaj težo postopoma vašo vadbo. Dodaj večjo težo zgraditi več moči.
• Vedno ogreje.
• Practice deadlifts, da bo vaše predale-ups lažje.

Tukaj je nekaj vprašanj, ki smo pogosto dobili od naročnikov in bralcev. Poglej.

Odgovori strokovnjaka za bralce vprašanja

Začel bom videti kot človek, če to storim pull-ups redno?

Ne, ne bo. Moški imajo višjo raven testosterona kot ženske, ki naredi vse razlike. Dejstvo je, pull-ups vam bo pomagal priti peščene ure sliko, ki bo ljudje gredo nor!

Kako dolgo naj treniram za popolno pull-up?

Je odvisno od vaše telesne teže, spoštovanje, prakse in trener. To lahko traja kjerkoli od 6 mesecev do 12 mesecev.

Ali moram shujšati narediti pull-up?

Če ste izgubili težo, bo lažje za vas, da dvignete svojo telesno težo proti težnosti. Prav tako boste videti bolj napeta.

Bo to povzročilo ponovno poškodbo?

Če imate ali ste imeli poškodbe hrbta, se posvetujte z zdravnikom in trenerjem, preden začnete usposabljanje. Uporabite pravilno tehniko, da se prepreči poškodbe hrbta.

Torej, dekleta, ne več shying od nekaterih badass moči usposabljanja vaje. Dobili pravico trenerja danes in začeli usposabljanje. Kdaj če ne zdaj? Vso srečo!