Ženska fitness

Najboljši vrat Vaja za krepitev - naša najboljša 23

Najboljši vrat Vaja za krepitev - naša najboljša 23

Tako kot ostale dele telesa, ohranja močan vratu je prav tako pomembno, saj zagotavlja podporo za glavo. Možgani nadzoruje vse ukrepe v telesu, ki jih pošilja signale. Vrat igra veliko vlogo pri omogočanju možgane, da komunicirajo s preostalim telesom. Tako je vsaka poškodba vratu, je verjetno, da vplivajo na možgane.

Poleg tega je močan vratu pomaga pri preprečevanju bolečine in poškodbe na tem področju. Danes, bolečine v vratu, je eden od skupnih mišične težave po bolečine v hrbtu, in je večinoma poročali pri ljudeh, ki imajo, da bi sedel pred računalnik za dolge ure. Toda vprašanje, ki najbolj nimajo odgovora, je, kako okrepiti vratne mišice. Tukaj je odgovor. Vključi ojačevalne mišic vratu vaje v rutino. To je odličen način za boj proti bolečine v vratu in druge težave, povezane vratu in izboljša moč in gibljivost vratu. Te vaje so dokaj preprosta, in nekateri od teh se lahko tudi poskusili doma.

23 najbolj učinkovita vratu Krepitev vaje

1. Chin Tuck

Chin tuck je najbolj učinkovita vadba za izboljšanje vaše držo in boj proti bolečine v vratu. Biti popolnoma varna, ta vaja je primerna za začetnike. Njen cilj je krepitev sprednji in zadnji strani vratu ob istem času. Začnete z stoji s hrbtom in ravno vratu in rokah na vaših straneh. Tvoje oči mora biti obrnjena naprej. Zdaj počasi spustite brado, tako da se počutite odsek na zadnji strani vratu. Ostanite v tem položaju za 3 do 5 sekund in nato dvignite brado v izhodiščni položaj. Opravite vsaj 10 ponovitev. Ta vaja je mogoče storiti večkrat čez dan. To je zelo koristno za krepitev mišic, ki potegnite glavo nazaj v poravnavo čez ramena. To je mogoče storiti tudi med ležanjem.

load...

2. Nazaj opeklina

To je še en pomemben vratu krepitev vaja. Začnete z stoji s hrbtom proti ravno steno in noge približno 4 centimetrov stran od dna stene. Vaš zadnji strani glave mora biti na steno. Sedaj postavite komolcev, podlakti in zadnji rok in prstov na steni, vodenje zapestij na približno višini ramen. Tvoje roke, roke, glava in prsti je treba dotika stene in medtem ko to, počasi potisnite roke nad glavo in nazaj dol. Vsaj 10 ponovitev priporočljiva. Ta vaja je treba narediti 3 do 5-krat na dan.

3. Rotacijska Odpornost

Ta vaja je varna in je namenjen delajo vse mišice v vratu, ob istem času. Začnete z dajanjem eno roko ob strani glave. Medtem ko se v tem položaju, poskusite zavrtite glavo na strani proti ramo. Kot v primeru bočnega upora, pritisnite glavo z roko, da se uprejo potezo poskuša, da bi ramo v skladu z brado. Ko je dosežena ta položaj, ga držite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite korak z druge strani.

4. Ramenski Blade Squeeze

Ta vaja se morda sliši, kot da je mišljeno za krepitev ramena in hrbet, vendar je koristno za vratu, kot tudi. Gibanje ožemanje vključeni v tej vaji aktivira mišice, ki povezujejo vrat na ramenih, s čimer prispeva h krepitvi spodnji del na zadnji strani vratu. Ta vaja je mogoče storiti sede ali stoje. Vaš nazaj in vratu, je treba hraniti naravnost. Zdaj malenkost brado in rahlo stisnite rame rezila, kolikor je mogoče brez občutka bolečine. Ostanite v tem položaju za 5 sekund in opraviti vsaj 10 ponovitev.

load...

5. Leže Cobra

To je napredna raven vaja, ki krepi mišice ramen, kot tudi na vrat in zgornji del hrbta s pomočjo težnosti odpornost. Kot že ime pove, je to storjeno, ki leži na tleh z obrazom navzdol (podobno kobro). Da začnete, ležijo na tleh z obrazom navzdol, dajanje svoje čelo na zavihati brisačo za podporo. Roke je treba dati na straneh in dlani na tla. Sedaj postavite svoj jezik na streho usta. To bo pomagalo pri stabilizaciji mišice na sprednji strani vratu, ki pomaga proces okrepiti. Stiskanja rame rezila skupaj, dvignite roke od tal. Roll komolci se z dlanmi od in thumbs up. Po tem, nežno dvignite čelo o palca izven brisačo, medtem ko je treba oči bodo videti naravnost v tla. Ne poskušajte napori glavo nazaj in se veselimo. Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato pa se vrnete v začetni položaj. Opravite 10 ponovitev to potezo.

6. Neck Plate Curls

Ta vaja se izvaja s pomočjo uteži. Pri izbiri težo, se prepričajte, da jo lahko imajo udobno proti zadnji strani vratu. Začnete z ležanjem frontwards na klopi. Tvoja glava je treba visi čez rob z rameni poravnanimi na koncu klopi. Tesno imajo majhna teža na zadnji strani glave z obema rokami. Zdaj počasi nagnite glavo navzgor in ga spustite nazaj dol. Ponovite korak.

7. Vratu pas

Vrat pas se uporablja za dvigovanje uteži z vratom. To je pritrjen na glavo z verigo binglja dol pred vami, na katerega ga je mogoče namestiti brezplačno teže. Ta vaja je nekoliko podobna prejšnji vaji in je namenjen krepitvi zadnji strani vratu. Začnete z ležanjem na platformi, kot so klopi, obrnjeni navzdol, medtem ko bi moral biti tvoj zgornji del telesa dvigne visoko. Zdaj počasi dvignite vratu navzgor, tako da iščete navzgor in potem poglej nazaj. Za krepitev sprednji strani vratu, lahko to vajo se opravi v ležečem položaju in obrnjeni navzgor, s hrbtom na klopi, namesto. Druga možnost je, da se opravi stoje z ukrivljen kolena in roke na stegna ali sedi.

8. Towel Vaja

Kot je razvidno iz njenega imena, je ta vaja vključuje uporabo majhno brisačo. Brisačo je treba zložiti v vodoravni smeri, da bi bilo malo debelejši. Ta vaja se lahko izvaja, medtem ko stoji ali sedi na stolu ali na klopi. Začnete z nogami narazen in zaviti v brisačo za vašim obrazom na dnu vašega lasišča. Holding konce brisačo v vsaki roki, bi brado navzdol proti prsih. Brisačo je treba ugotoviti, tesno za ustvarjanje odpornosti za vrat. Zdaj dvignite glavo. Naprej za dviganje in spuščanje glavo.

9. Headstand

To je zelo napredna vaja, ki se šteje za super za vratu in splošno zdravje. Začnete z dajanjem blazino ali kaj mehkega še trdno poleg vrat, nato pa pokleknil k dal glavo na blazino. Med bivanjem v tem položaju, swing noge proti vratom. V bistvu moraš počivati ​​na glavo in se nato vrnite v začetni položaj. Ta vaja se sliši zelo težko, ampak z redno prakso in vodenje vaše telo v formi, ga lahko obvladali. Ta poteza se običajno izvaja jogo praktiki.

10. Side Stretch

Pokonci in nagnite glavo na levo in počasi, kot da ste se poskušamo dotakniti rame pri ušesu. Zadržite položaj za sekundo in se nato vrne v normalni položaj. Ponovite vajo na drugi strani in sledite rutino, dokler je to potrebno.

11. Odpornost Exercise rutino

Ta vaja je sestavljena iz nasprotujočih si sil, kot si postavite levo roko na glavo tik nad ušesom. Medtem ko nežno potiska glavo v desno, upreti pritiskom roko z vratu. Postopek ponovite z drugo stranjo.

12. Glave Dvigalo (Flat)

Lezite s hrbtom ravno nad tlemi in imejte rame sproščene. Krat noge ne dvignete noge od tal. Nato počasi dvignite glavo in poskušajo doseči prsni koš z brado. Osvobodite svojo glavo nazaj v normalnem položaju postopoma. Ponovite ta dvigala in sprostitev rutino, dokler ne začnete občutek stresa dopusta iz vratu. Še preproste vaje za lajšanje bolečin v vratu!

13. Glave Dvigalo (vstran)

Lezite na tla postrani in počasi začeti dviga glavo proti stropu. To bo potekalo stranske mišice vratu in spustite stres in napetost v spodnjem delu vratu. Ponavljajte, dokler se mu zdi potrebno, nato pa preklopite na drugo stran, da opravljajo isto rutino.

14. Ramenski krogi

Postavite se v sproščenem položaju in lagodno začeli vrteti obe rameni v smeri urinega kazalca. Po končanem deset rotacij, preklopite na nasprotni smeri urinega kazalca in dokončati še en niz desetih rotacije. Odpočijte si od nekaj sekund med njimi, in ponovite, dokler je to potrebno.

15. Vrat Retrakcijska / Hrbtna drsne

Opravljanje te rutine sede ali stoje pokonci. Potisnite glavo nazaj, ne da bi zvišati raven vidnem polju (npr pogled naprej ves čas). Globoko vdihnite, ko opravlja to dejanje, se nato vrne nazaj v normalnem položaju, medtem ko izdihu. Ponovite to drsenje rutinsko šest do osem krat na dan, z vsakim zasedanjem traja približno pet minut. Eden izmed najboljših vaj za zmanjšanje bolečine v vratu.

16. Naprej in nazaj vratu Tilt

Izvesti to vajo sede ali stoje. Začnite tako, da počasi nagnete glavo navzdol, tako da bo brada izpolnjuje prsih. Ohraniti položaj za približno pet sekund in počasi vrne nazaj v normalnem položaju. Bodite kratek premor in nežno spusti glavo nazaj, ko pogledaš proti stropu, za približno pet sekund. Vrni se nazaj na privzeti položaj počasi. Ponovite to vajo petkrat na dan za sprostitev vratu, hrbtu, in ramenske mišice.

17. Upogibanje

Potisnite glavo nazaj, ne da bi zvišati raven vidnem polju (npr pogled naprej ves čas). Lock svoje roke na hrbtni strani vratu, ki ga prepleta prste skupaj. Nežno potisnite glavo naprej, tako da je vaš brado izpolnjuje prsih. Boste začeli počutiti odsek v hrbtnih mišic vratu. Ustavi, ko se začne počutiti neprijetno. Vrni se na nevtralni položaj in ponovite petkrat.

18. Ramenski Blade Pull

Udobno se namestite na stol ali stol brez naslonjala. Sprostite ramena in vrat, nato pa dvignite roke in bend na 90 stopinj. Premaknite komolci nazaj in pripravi lopaticama skupaj nežno stisnite mišice med njimi. Povratne proces, da se vrne v prvotni položaj in ponovite petkrat.

19. Vrtljiva vratu (štiri mesta)

To je kombinacija štirih raztezajo vratu položajih. Začnite s spuščanjem glave naprej premakniti brado proti prsih. Zdaj, ne vrača v nevtralni položaj, nagnite glavo v levo poskušal dotakniti vaš levi rami z levo uho. Nadaljujte z spustite glavo nazaj, tako da so videti gor. Prekinite rutino z nagibanjem glave v desno in se dotika desno ramo z desnim ušesom. Vrni se na nevtralnem položaju za kratek oddih. Postopek ponovite v nasprotno smer, torej desno, nazaj, levo in spredaj. Ta vaja pomaga pri sprostitvi stresa na vratu, zgornjem delu hrbta in ramenih.

20. Ročno Resistant vaje

Še najboljše vaje za vrat za vrat brez bolečin! Postavite obe roke na čelo. Začne premikati glavo naprej in nasprotuje sila glavo z rokami. Ohraniti to nasprotno silo drže za 5 sekund. Vzemite si kratek odmor, da se sprostite in ponovite 5 do 10 sklopov te vaje 3-krat na dan. Lahko opravljajo tudi to isto vajo z dajanjem roke na zadnji strani glave in nasprotuje sila glavo potiska nazaj.

21. Ramenski shrugs (z uporabo uteži)

Eden izmed najboljših vaj za bolečine v vratu z uporabo uteži! Držite lahke dumbbells od 2 do 5 funtov v vsaki roki. Sprostite svoje roke, medtem ko vaši dlani sta obrnjeni v. Dvignite ramena do ravni uho. Premor za nekaj sekund in sprostitve. Ponovite od 8 do 12-krat, za en sklop, s tremi pari na dan.

22. Povratne muhe (z uporabo uteži)

Drži 2 do 5 kilogramov lahkimi utežmi in bend naprej, tako da je vaš prsni koš vzporedno s tlemi (kot ob lok). Naj vaše roke visijo naravnost z dlanmi obrnjenimi proti nog. Nato rahlo upognite kolena in stisnite lopaticama dvigniti roke do straneh. Premor za drugo in spustite držo. Ponovite od 8 do 12-krat, za en sklop, s tremi pari na dan.

23. Pokončni vrstica (z uporabo uteži)

Tu je še en vratu bolečina vadbe z uporabo uteži! Uporaba lahke dumbbells od 2 do 5 funtov, pokonci z dlanmi obrnjenimi proti stegna. Potegnite uteži navzgor do ključnico z dvigom komolcev iz smeri na straneh. Držite držo za sekundo, nato pa vrnil nazaj v nevtralni položaj. Vaja 3 seti po ponavljanju 8 do 12-krat za to v vsakem nizu.

Pogosti vzroki vratu Stres

Torej, kaj povzroča ta neprijeten občutek v enem od najbolj pomembnih delov našega telesa? V našem vsakdanjem življenju, vratu opravi ogromno pritiska zaradi:

  • Nepravilna drža
  • Slaba telesna ergonomija
  • Neprijetno spanje platforme
  • Nenadne neskladen gibanja

V večini primerov so ti neodgovorni navade koncu nam daje, kar najpogosteje imenujemo, je "trd vrat". Če ste porabili ogromno časa, delo na računalniku, ali na pisarniško mizo, izvršiti težko fizično delo, ali pa preprosto našli slouching in nato vsakih zdaj, potem bo naslednji izvaja del vašega vsakdana.

Varnostni ukrepi

Preden boste nadaljevali s prakso katero koli od metod, navedenih v nadaljevanju, morate vedeti, da če se na kateri koli točki, se počutite neznosno stres ali bolečine v vratu ali hrbtu, morate takoj obiskati svojega zdravstvenega svetovalca. Kot splošno pravilo, se skušajo izogniti nenadnim kreteni ali neskladen predloge, ki lahko povzročijo povzroča pritisk na mišice vratu.

Vzdržijo vseh in vseh fizičnih premikov, kjer je obremenitev oddaljila od telesa. Ko poskušate izvesti nepravilno dviganje uteži katere koli vrste, dodaja obremenitev vratu in hrbtu, saj ti deli našega telesa poskušali nadomestiti pomanjkanje potegnite iz roke ali noge. Seveda, ne kateri koli od teh vaj za bolečine v vratu, ki se ne strinjajo z vašimi poškodbe ali telesne okvare.

Tri stvari, da se spomnimo

  • Ni vam treba slediti vse vaje, sledite tiste, ki vam najbolj ustrezajo.
  • Stop vadbo, če se začne bolečina in se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
  • Opravlja vaje, ki niso agresivno in v počasnih in stalnih gibi.

Spodnja črta

Z upoštevanjem izbor priročnih vaj zgoraj omenjenih, ste lahko razrešen zaradi stresa pod nobenim pogojem. Ne pozabite, vaš vrat podpira 10 do 12 kilogramov teže glave in lenarjenja pri vzdrževanju pravilnega položaja bo imelo za posledico stresa preobremenitve vratnih mišic in mehkih najdemo v njih tkivih.

Če ste našli to koristno, nam pošljite obvestilo o tem, kako so ti vaje za bolečine v vratu vam pomagali rešiti bolečine v vratu. Kateri vam je pomagal najbolj, in kako ste bili sposobni, da jih sprejmejo v vašo dnevno rutino. Želimo, da je vse slišati!

load...