Na vrh 28 Izometrične vaje in njihove koristi

Ste bili hrepenenje, da bi dobili slim in napeta telo? Ampak ste nekdo, ki ne mara, da vaja? Potem, imam dobre novice za vas. Danes bom vam povem nekaj o izvrševanju, ki lahko vaše mišice ne premika mišice! Ta zanimiva oblika usposabljanja je znan kot Izometrični vaje in je pridobil veliko popularnost v zadnjem času. Deluje na principu, da lahko okrepijo svoje mišice, shed maščobe, in dobili napeta telesa, če ste aktivirali mišičnih vlaken na problematično področje. Torej, preskočite noro sej kardio ali teža usposabljanja, in začeti početje teh 28 izometrični vaje, da bi dobili čudovito telo. Ampak najprej, kaj je razumeti, kaj smo dobili v.

Kaj so Izometrične vaje?

Izometrične vaje so storili brez spreminjanja dolžine mišic. Te vaje delujejo na mišice v statični napetosti položaj in povpraševanje mišic brez dejanskega gibanja. Predvsem, obstajajo trije načini, v katerih so delali mišice - koncentrični, ki vključuje krčenje ali skrajšanje mišic; ekscentrična, ki vključuje podaljševanje mišic; in izometrična, kjer mišice zategnite brez kakršne koli spremembe v dolžini. Večina osnovnih naprav vaje, joga drže in celo pilates vaje so izometrična.

Zdaj pa začnimo z vajami, njihove prednosti in kako jih pravilno narediti.

Top 28 Izometrične vaje in njihove prednosti

Izometrične vaje za abs

1. Plank

Ciljna

Transversus abdominis mišice, gluteus minimus mišice, gluteus medius, priteznice mišice kolka in Obliques.

Začetni položaj

Priti v push-up položaju z rokami ravne, abs tesen, popek zanič, in telo naravnost.

Koraki storiti

1. Drži to pozo za 10 - 15 sekund.
2. Počasi priti nazaj v izhodiščni položaj in ponovite.
3. Poskusite povečati čas drži postopoma.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Ne poudarjajo preveč pravico na začetku. Zgraditi svojo moč postopoma.

 2. Podlaket Plank

Ciljna

Transversus abdominis mišice, gluteus minimus mišice, gluteus medius, priteznice mišice kolka in Obliques.

Začetni položaj

Začnite v položaju desk s svojim telesom naravnost in abs tesen.

Koraki storiti

1. Upognite roke. Spustite svoje telo, s poudarkom na težo na podlakti.
2. Držite pozo za 10 sekund. Poskusite povečati čas čakanja postopoma.
3. Počasi priti nazaj v izhodiščni položaj in ponovite.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Ne usmerjajte komolcev navzven ali navznoter. Postavite jih zapreti svoje telo.

3. Side Plank

Ciljna

Transversus abdominis, rectus abdominis, Obliques, quadratus lumborum. Gluteus medius, gluteus minimus in adductors.

Začetni položaj

Priti v desk položaj z vsemi mišic napetih.

Koraki storiti

1. Shift svojo težo počasi na vaši desni strani in uravnotežiti z eno roko in nogo na tleh.
2. Podaljšajte svojo levo roko naravnost v zrak, in dal svojo levo nogo nad pravega.
3. Držite pozo za 10 sekund. Ponovite na drugi strani.
4. Počasi priti nazaj v izhodiščni položaj in ponovite.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Če razširitev roko naredi nestabilen, da roko na pasu kot ti desko.

4. Izometričen Push-up

Ciljna

Abs, srednjem in spodnjem delu hrbta, triceps, in prsih.

Začetni položaj

Za začetek, moramo prevzeti normalno push-up položaj in uravnotežiti telo na kolena in dlani.

Koraki storiti

Počasi dvignite telo navzgor, ga drži za eno sekundo pred spušča.

To se sliši enostavno, vendar je lahko izziv, da imajo položaj, ko je teža celotnega telesa pade na dlaneh in kolenih.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Previdnost

Ne poudarjajo preveč pravico na začetku. Zgraditi svojo moč postopoma.

 5. Izometričen Nizka Plank

Izometričnem nizko desk je kombinacija desko in push-up. To je odlična vaja za tiste, ki želijo zgraditi jedro moči in dobili napeta roke, ravno trebuh in lepo oblikovana ramena.

Ciljna

Abs, srednjem in spodnjem delu hrbta, biceps, triceps, in glutes.

Začetni položaj

Prevzame položaj push-up.

Koraki storiti

1. Spustite svoje telo. Upognite kolena, da glavo gor, in brado naravnost.
2. Počasi potisnite zgornji del telesa, kot ste poravnali svoje komolce in podpira svojo telesno težo z rokami, ramen in dlani.
3. Jo držite 5 sekund.
4. Spustite svoje telo in držite 5 sekund.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Poskrbite, da vaše telo, ki ga prste in komolci dobro podprta.

Izometrične vaje za ramena

6. Viseči

Ciljna

Ramena, lats, zgornji abs, Obliques, biceps in triceps.

Začetni položaj

Zgrabi pull-up bar ali katere koli druge vrste bar površino, iz katere si lahko pravilno visi.

Koraki storiti

1. Držite vrstico z roko in visi.
2. Visi tam za 10 - 15 sekund, nato pa pridi dol.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Morda se zdi malo težko za začetnike. Torej, poskusite početje 2 ponovitev na začetku, nato pa postopno povečanje ponovitev in sklopov.

 7. Shoulder Raise

Ciljna

Anterior deltoid, Trapez mišice, lats in supraspinatus.

Začetni položaj

Držite dumbbells, eden v vsaki roki, in pogled naravnost.

Koraki storiti

1. Ne upognite kolena. Dvignite ramena in držite za 10 - 15 sekund.
2. Pripeljite svoje roke dol in se sprostite.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Izogibajte se delaš to vajo, če imate prejšnje ramo poškodbe.

8. Ramenski Razširitev

Ciljna

Deltoidi, lats in triceps.

Začetni položaj

Stojalo naravnost s podporo steno.

Koraki storiti

1. Poravnali svoje komolce, medtem ko se razteza ramena.
2. Zadržite 5 sekund in sprostitve.
3. Ponovite 10-krat.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Previdnost

Držite se naravnost, medtem ko delaš te vaje.

9. Izometričen Shoulder Press

Ciljna

Rotor manšete, lats, triceps in biceps.

Začetni položaj

Drži 2-funt dumbbells v svoje roke in jih rešili do višini ramen. Upogniti kolena, tako da so vaše podlakti in nadlakti na 90 stopinj s seboj.

Koraki storiti

1. Začetek pritiskom na eno roko, ki ga vztrajno razširja svojo roko in jo prinese nazaj v začetni položaj. Druga veja bo ostala nespremenjena.
2. Ali isto z drugo roko.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati en komplet na vsako roko.

Previdnost

Ohraniti 90-stopinjski kot je.

10. Izometričen Ramenski Notranja rotacija

Ciljna

Ramena, hrbet, podlakti in nadlakti.

Začetni položaj

Pokonci z komolca upognjen pod kotom 90 stopinj. Postavite zložiti brisačo med roko in steno.

Koraki storiti

1. Potisnite roko v steno, kot da ste se vrtijo svojo podlakti navzven, da so vaše koleno ki leži na tvoji strani.
2. Sprostite se in ponovite.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Poskrbite, da bo vaš hrbet naravnost med vadbo.

Izometrične vaje za hrbtenico

11. Bojevnik III

Ciljna

Lats, ramena, Obliques, biceps, glutes, štirikolesniki in stegenske mišice.

Začetni položaj

Začetek v Tadasana in počasi preusmeriti svojo težo na desno nogo.

Koraki storiti

1. Začnite dvignete levo nogo počasi, upogibanje naprej ob istem času.
2. Držite se pokončno in hrbtenice naravnost ves čas.
3. Bend naprej in dvignite noge, dokler se vaše hrbtenice in dvignil noge poravnani v ravni vodoravni liniji.
4. Naj bo to ravnovesje in držite pozo za 10 sekund.
5. Počasi spustite nogo. Ponovite pozo z drugo nogo.

Ponovitev

3 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Bodite podporo steno začetku, če vam je težko uravnotežiti svoje telo.

12. Bridge

Ciljna

Gluteus maximus, Obliques, erector spinae, gluteus maximus, rectus abdominis, in Obliques.

Začetni položaj

Lezite na hrbet na tla. Upogniti kolena, imejte roke na obeh straneh, in noge in dlani plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Podprite svoje telo na noge v in dlanmi in nežno potiska kolk navzgor.
2. Zadržite ta položaj za 10 sekund pred znižanjem svoje telo nazaj v začetni položaj.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Držite glavo in naravnost vratu. Poglej gor v strop, medtem ko delaš te vaje.

13. Nazaj Stretch

Ciljna

Lats, Obliques, prsni koš, zgornji abs, ramena in vratu.

Začetni položaj

Stand naravnost. Naj ramena sproščena, in roke z vaše strani.

Koraki storiti

1. Drži roke ven in sinhronizira svoje roke.
2. Potegnite ramena nazaj, tako da vaše prsi izskoči in vaš občutek odsek tik pod rameni.
3. Flex komolcev in prinesite spojena roke blizu vašega popka.
4. Potisnite ramena nazaj in občutek srednji hrbtnih mišic pogodbo. Držite za 2 sekundi in sprostitve.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Izdihom, kot si potegnite ramena nazaj.

15. Brisač vrstica

Ciljna

Rhomboids, glutes, lats, ramena in biceps.

Začetni položaj

Stojalo naravnost z nogami ramen širina narazen. Držite koncih brisačo v vaših rokah. Flex eno koleno in ga dal čez brisačo.

Koraki storiti

1. Dvignite roke do ramen, kolikor je mogoče, tako da boste lahko občutili raztegnejo v hrbtu, rokah in glutes.
2. Držite za 30 sekund pred sprostitvijo in se vračajo v izhodiščni položaj.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Sedite naravnost, medtem ko delaš te vaje.

Izometrične vaje za noge

16. Wall Sit

Ciljna

Stegenske mišice, štirikolesniki, teleta in spodnjem delu hrbta.

Začetni položaj

Stojalo s hrbtom proti steni.

Koraki storiti

1. Upogniti kolena in znižati svoje telo, kot bi vas, ko čepe.
2. Zadržite položaj za 5 - 7 sekund in sprostitve.
3. To ponovite 10-krat. Povečajte čas držite postopoma.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Poskrbite, da boste obdržali svoj hrbet proti steni v vsakem trenutku.

 17. Izometrične Kvadricepsi

Ciljna

Kvadriceps ali sprednji del stegen.

Začetni položaj

Lezite ravno na hrbtu. Naj eno nogo naravnost in eno koleno upognjen in stopala plosko na tleh. Naj valjani brisačo ali blazino pod njim kolena vašega iztegnjene noge je.

Koraki storiti

1. Ko boste počitek koleno, jo dvigniti, da nastane ovinek in držite 5 sekund.
2. Da počiva nazaj na blazino in ponovite postopek z drugo koleno.
3. Ali to za vsako koleno z vsako vsaj 15 ponovitev.

Ponovitev

15 ponovitev za dokončanje 1 set.

Previdnost

Lezite na ravno in stabilno površino.

18. Gleženj Press

Ciljna

Peronealnega mišice in teleta.

Začetni položaj

Lezite na hrbet in ima blazino med gležnjev.

Koraki storiti

1. Pritisnite blazino tako težko, kot si lahko, dokler se ne dotikajo drug gleženj.
2. Držite za 10 sekund.

Ponovitev

15 ponovitev za dokončanje 1 set.

Previdnost

Ne uporabljajte trd predmet, kot si lahko poškodoval gleženj.

19. Utežnega Calf sproža

Ciljna

Teleta, glutes in roke.

Začetni položaj

Stati ravno in imajo dumbbell v vsaki roki ob strani z ravno orožjem.

Koraki storiti

1. Dvig pete od tal in ravnotežje se na kroglice nogah.
2. Držite za 10 sekund.
3. Druga različica je, da še naprej delaš tele dvigne, medtem ko imajo težo v vaših rokah.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Previdnost

Uporaba uteži, ki niso preveč svetlobe ali preveč težka.

 20. Izometrični Koleno Vaja

Ciljna

Kolena, štirikolesniki, stegenske mišice, adductors in teleta.

Začetni položaj

Sedi na tla z nogami razširjenimi pred vami.

Koraki storiti

1. Naj eno nogo naravnost in upognite drugo koleno. Naj stopala plosko na tla.
2. Postavite valjani brisačo pod kolenom vaše iztegnjene noge je.
3. Push vaše koleno navzdol tako težko, kot si lahko. To bo delovalo na vaše štirikolesniki.
4. Držite za 3 sekunde, se sprostite in ponovite 10-krat.
5. Flex si ravno nogo in potiskanje vaše pete na tla.
6. Držite za 3 sekunde, se sprostite in ponovite 10-krat.
7. Zdaj pa, da obe noge plosko na tleh in kolena upognjen.
8. Uporabite pas (ne upor pas) in kravato okoli stegen.
9. Potisnite obe noge ven. Držite za 3 sekunde, se sprostite in ponovite 10-krat.
10. Zgrabi medicine žogo in jo držite med koleni.
11. Stisnite v nogah, tako da jih čutijo spali v svojih notranjih stegen.
12. Držite za 3 sekunde, se sprostite in ponovite.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Če nimate medicine žogo ali brisačo, uporabite blazino narediti vaje.

 21. Statični Udarci

Ciljna

Štirikolesniki, stegenske mišice. Spodnjem delu hrbta, in glutes.

Začetni položaj

Stojalo z vseh mišic v telesu napetih, vaše jedro tesen in ramena nazaj.

Koraki storiti

1. Split in vzemite levo nogo nazaj v Udarci.
2. Spustite se v tako globoko v Udarci, kot si lahko brez dotika vaše upognjeno koleno na tla. Idealno bi bilo, nižje sami, dokler ne boste samo centimetrov nad tlemi.
3. Drži to pozo za 10 sekund in ponovite z drugo nogo.
4. Za okrepitev uveljavljanja, zgrabi težko dumbbell v vsaki roki.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Previdnost

Ne poskušajte overtrain. Morate graditi moč postopoma, da se prepreči poškodbe.

22. Squat Hold

Ciljna

Adductors, glutes, štirikolesniki, stegenske mišice in spodnji del hrbta.

Začetni položaj

Stojalo naravnost z nogami ramen širina narazen.

Koraki storiti

1. Za srednji-čepenje čakanje, spustite se v čepenje in se ustavi, ko boste dosegli približno na sredini svojega dolga, kot če sedi na stolu. Držite se v pozi za 10 sekund.
2. Za globoko čepenje, spustiti se v popolni čepenje na tla s koleni do vaših prsi in rit centimetrov od tal. Držite pozo za 15 sekund.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Previdnost

Ko čepenje, poskrbite, da vaš Hrbet je raven in kolena ne presegla noge.

Izometrične vaje za orožje

23. Stenski Push-up

Ciljna

Biceps, triceps, ramena, lats in prsih.

Začetni položaj

Postavite svoje roke na steno, rame-širine ramen.

Koraki storiti

1. Naslonite na steno, ki podpira vaše telo na prste, in obdržati svoje dlani na steni.
2. Push tako težko, kot si lahko.
3. Naj potiska z enako silo za 15 sekund. Sprostite se.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Držite se naravnost, medtem ko delaš te vaje.

 24. Izometrične brisače Curls

Ciljna

Biceps

Začetni položaj

Traja dolgo brisačo in držite obe svojih ciljev v vaših rokah. Primite spodnji del brisačo z eno od vaših nog.

Koraki storiti

1. Poskusite vleče brisačo. Občutili boste raztegnejo v vaših rokah.
2. Držite za 3 sekunde, se sprostite in ponovite 10-krat.

Ponovitev

10 ponovitev za dokončanje 1 videz.

Previdnost

Naj bo vaš hrbet naravnost in upognite kolena rahlo, medtem ko delaš te vaje.

 25. Telesna teža upiral tricep Push razširitve

Ciljna

Triceps

Začetni položaj

Stojalo naravnost z nogami hip širine ramen. Dvignite roke nad glavo in jih zaponka skupaj.

Koraki storiti

1. Dvignite desno roko in upognite levo roko rahlo upreti desno roko.
2. Stisnite težko čutiti raztegnejo v vaših bolečin.
3. Držite za 10 sekund, sprostite in ponovite 10-krat.
4. Ali je z drugo roko.

Ponovitev

5 ponovitev za dokončanje en niz.

Previdnost

Naj bo vaša ramena sproščena in jedro, ki se ukvarjajo, medtem ko delaš te vaje.

 26. Barbell Izometrični Curls

Ciljna

Podlahti, biceps, triceps in ramena.

Začetni položaj

Držite Štangla. Stojalo naravnost z nogami ramen širine ramen in jedra, ki se ukvarjajo.

Koraki storiti

1. Dvignite Štangla do vaše roke dosegli ramena.
2. Zadržite ta položaj za 20 sekund in čutijo krčenje.
3. Sprostitev in nižje Štangla v izhodiščni položaj.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Poskrbite, da uporabite uteži, ki niso niti pretežko ali preveč svetlobe.

Izometrične vaje za vrat

27. Vrat Raztegljiva

Ciljna

Vratnih mišic

Začetni položaj

Postavite obe dlani na čelo in stojijo ravno z nogami hip širine ramen.

Koraki storiti

1. Push vaše čelo proti dlani in jih uporabiti, da se uprejo to silo. Jo držite 5 - 8 sekund za 3 ponovitev.
2. Daj roke za glavo. Potisnite glavo proti rokami in obratno. Jo držite 5 - 8 sekund za 3 ponovitev.
3. Postavite svojo desno roko na desni strani glave. Potisnite glavo proti roki in obratno. Jo držite 5 - 8 sekund za 3 ponovitev. Ali je za levi kot tudi.
4. Postavite svojo desno dlan na straneh licih. Push roke navznoter in uporabite svoj obraz, da se uprejo to silo. Jo držite 5 - 8 sekund za 3 ponovitev. Ali je za levi kot tudi.

Ponovitev

3 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Izogibajte boli sami s pritiskom na glavo premočno.

Izometrična vadbe za glutes

 28. Hip dovodna

Ciljna

Glutes, adductors in spodnjem delu hrbta.

Začetni položaj

Lezite na hrbet, upognite kolena, in imejte noge plosko na tleh.

Koraki storiti

1. Držite blazino s stegen.
2. Ga potisnite tako težko, kot je mogoče, zagotavlja pritisk na obeh straneh, je ob istem času.
3. Sprostite stegna brez najemnin blazino padec. Med stiskanjem in sprostitvijo, mora vaše dihanje enakomerno nadzorom.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Lezite na povsem ravno in trdno podlago.

 Izometrična Vaja za prsni koš

 29. Skrinja Squeeze

Ciljna

Pectoralis velike in pectoralis manjše mišice.

Začetni položaj

Stojalo naravnost z nogami hip širine ramen.

Koraki storiti

1. Postavite dlani skupaj in jih pritisnite. Držite za 10 sekund.
2. Dvignite desno nogo in ravnotežje. Držite za 10 sekund.
3. Znižajte svojo desno nogo in dvignite levo nogo. Držite za 10 sekund.

Ponovitev

5 ponovitev dokončati 1 videz.

Previdnost

Držite se naravnost, medtem ko delaš te vaje.

Prednosti izometrične vaje

Vadba izometrični vaje ponuja številne koristi za vaše telo. To so:

• Izometrične vaje pomaga pri krepitvi in ​​naprava mišice.
• Krepijo se mirujoče mišična tkiva na izoliranih mišic.
• Izboljšajo posameznikovo nadzor nad telesom.
• Izboljšati telesno držo in poravnavo hrbtenice.
• Pomaga preprečiti poškodbe.
• Te vaje se uporabljajo pri rehabilitaciji poškodb.
• Pomoč pri razvoju vitke mišice.
• Izboljšanje kostne gostote in jih močno.
• Povečati odpornost moči in vzdržljivosti sposobnosti.
• Te vaje aktivirajo vse glavne enote v telesu se.
• Ti se lahko naredi kjerkoli in kadarkoli.
• Večina izometrične vaje ne zahteva nobene opreme, ali pa kvečjemu skupek utežmi je dovolj.
• Pomoč pri ljubek staranja, ohranja telesno držo naravnost in postaviti tudi v starosti.
• Te vaje se lahko opravi tudi starejši in se šteje za dobro za njih.

Nasveti

• Študije kažejo, da izometrične vaje zmanjša mišično prožnost in hitrost gibanja. Toda v resnici, se to zgodi samo takrat, ko vam pretirane izometrični vaje ne delaš drugih oblik vaj, ki jih v telesu potrebni.
• Izometrične vaje se ne sme izvaja ločeno. To je bolj učinkovito vključiti isometrics s HIIT. Kombinacija izotonične in izometrične vaje deluje dobro, kot dobro.

Isometrics so odlična za krepitev mišic in oblikovanje tiste pusto, morilec abs. To je dobra ideja, da širijo isometrics skozi vadbo, med vajami. Isometrics je mogoče doseči tudi čez dan, ko se počutite, kot da. Ampak ne pozabite, da čeprav so isometrics dobra za naše telo, morajo ne nadomešča drugih oblik vaj. Pogovorite se s svojim trenerjem, kako lahko vključi izometrični vaje v vaja rutino.