6 Vadba za osliček za trpežne zadnjice

Ste že slišali za uvodnem uresničevanje Donkey? Najverjetneje ne! To je najnovejši fitness mantra, da so ljudje prisegati na. To je del aerobike in tako moški kot ženske, lahko to storite brez težav. Če ste se borijo celulit, to je vaja rutina za vas! Ime je lahko pripravi nekaj smeh, vendar pa lahko delajo čudeže za vašo kolku in spodnjem delu hrbta mišice. Znan tudi kot Četveronožac razširitve kolka in zaslužka ukrivljen-noge, vključno s to rutino v svoj vadbeni režim je prepričan, da vam trdnejšo dno!

Vi ne potrebujete kakršnokoli opremo za osel strela podeljevanja. To je najboljša vaja za delo svoje glutes. Če menite, da je ta vaja samo za zaman, se motite. Trden in zdrav glutes vam omogoča, da hoditi, teči, skakati in zasuk. Se vam ne zdi, da ti je težko delajo mišice zaslužijo nekaj posebno obravnavo?

Torej, tukaj je nekaj osel strel vaje za trdnejšo zadnjica!

Osel Kicks za čvrsta zadnjica

1. Osnovni Donkey Kick:

• Dol na vse štiri, roke in kolena v mat.
• Položaj roke pod rameni. Prepričajte se, da so kolena in boki usklajena. Naj bo vaš trup, vključno z glavo, naravnost.
• Dvigni levo nogo držeč kolena ovinek, tako da je stegno vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bo noga je obrnjena proti stropu.
• Poskusite in se raztezajo na nogo čim bolj brez premika zgornji del telesa in vodenje abs tesen.
• Vrnite se v izhodiščni položaj in ponovite isti postopek z drugo nogo.
• Preklop noge in ponovite vsaj 8-krat.

2. Wall Donkey Kick:

• Stojalo s hrbtom na steno.
• Dol na kolena in roke, vodenje dolžine roke, ramen in kolen tucked pod boki.
• Dal vso težo na prste in roke.
• Kick out, tako da vaše noge dotikajo stene za tabo. Ne premakniti zgornji del trupa. Vaše telo in roke morajo ostati na istem mestu skozi celotno rutino.
• Skoči nazaj v prvotni položaj.
• Ponovite vsaj 10-krat, da bi dobili največje koristi.

3. Ravne nog osel kick:

• Prvotni držo ostaja enaka v skoraj vseh osel kick variant. Navzdol na vseh štirih.
• Naj kolena skupaj in zgornji del telesa še dodatno znižati z upogibanjem komolcev in vodenje podlakti naravnost na tla.
• Zravnajte desno nogo in ga dvignite toliko, kot lahko.
• Ne upognite kolena ali premikanje bokov.
• Znižati nogo in ponovite z drugo nogo.
• Ponovite najmanj 15-krat, za vsako nogo.

4. Donkey Kick krog:

• Tako kot prej, dol na roko in kolena.
• Tako kot osnovne osel strel, dvignite desno nogo, kolena bend, stegna vzporedna s tlemi.
• Postavite dumbbell (preverjanje teže s svojim inštruktorjem), zadaj desno koleno. Zavrti svojo nogo v desno v krožnem gibanju, s pomočjo boke. Ali to 5 - 6 krat.
• Zasuk isto nogo na levi s krožnimi gibi, enkrat na 5 - 6-krat.
• Spremenite noge in ponoviti celotni postopek z levo nogo.

5. Stabilnost Ball Donkey Kick:

• Stati približno peš stran od stabilnosti ball.You more določiti razdaljo glede na vašo raven udobja.
• Stojalo z nogami skupaj.
• Znižajo zgornji del telesa, tako da lahko postavite svoje roke na žogo za podporo.
• Dvignite desno nogo, upogib kolena pod kotom 90 stopinj.
• Sedaj kick nazaj je visok kot lahko.
• Ponovite 15 - 20-krat pred prehodom na levi nogi.

6. Leže Hip razširitev:

To ni klasična osel strel izvajanje, temveč služi istemu namenu.

• Lie obrazom navzdol na stolu, z noge visi čez rob.
• Poravnali svoje noge, tako da je tvoje telo usklajena.
• Držite pozo dokler udobno
• Ponovite 5-krat vsaj.

Vsi ti osel brcne variante delo na mišice nog in kolka, ki vam daje trdnejšo in močnejši sedala. Naj ti del vaše dnevne vaja rutino in šopirjenje svoje novo pridobljeno krivulje! Tako uživajo neverjetno koristi osel brcne!

Ne pustite nam povratne informacije v oddelku komentarji spodaj.