3 vrste Sit Up vaj in njihove prednosti

Sprijaznimo se - mi dekleta želijo več ne samo ravno trebuh. Sedaj, ko stojimo pred ogledalom, želimo za in povpraševanje morilec abs, kajne?

Sit-ups, imenovane tudi curl-ups, so eden izmed najbolj tradicionalnih in najbolj učinkovitih vaj za vaše jedro. To tonizira in napne tiste trebušne mišice in vpliva na celotno območje, ki se začne s tik pod prsnico na območju nad medenico. Najboljša stvar pri trebušnjakih vaj je, da so primerne za vse ravni, da ni pomembno, če ste začetnik, vmesni ali napredno, lahko vsakdo opravlja sit-ups!

Kako Ali trebušnjakih vaje: 

Osnovna različica:

• Lezite ravno na hrbtu z vaše glave, vratu in ramenih sproščeni.
• Upognite kolena in jih dvigniti, dajanje podplate trdno v tla.
• Dajte roke na strani glave s komolce obrnjen v nasprotno smer. Z rokami, da podpira svojo glavo, ne dvigni. Poskrbite, da bo vaš brado off prsih in vratu v nevtralnem položaju. Zategnite vaše abs.
• Zdaj počasi dvignite ramena, vrat in glavo od tal. Lift, dokler ste približno 30-35 stopinj off tleh. Izdihnite v tem gibanju.
• Pogodbenica svoje trebušne mišice, zadržite ta položaj za 1 - 3 sekunde.
• Vdihavanje, znižati svoje telo v izhodiščni položaj.

Različice:

A. Vojaški Različica:

• Ta različica vključuje prečkanje roke na prsih z nasprotnimi rokami na nasprotnih ramenih, namesto da bi jih držimo pri glavi.
• Zdaj, ko se dvignite ramena rezila, poskusite dotakniti komolce na kolena, medtem ko izdihu. Zadržite za sekundo ali dve, držeč mišice sklenjene.
• Potem nižje v izhodiščni položaj z rame vrnil, prsih izrinili, abs zaostrila in prečkala roke.
• Bolje je, da se nekdo drži noge na tla, medtem ko delaš vojaških sit-ups. Če nimate nekoga, potem lahko dajo noge pod nekaj, kar bo ne premikajo.

B. Jack Knife Sit-ups:

• Ležati na hrbtu z rokami razširil naravnost na hrbet.
• Imejte noge razširjene s prsti obrnjena navzgor.
• Izdihu, dvigniti noge in roke za izpolnitev v nožem položaju jack, upogibanje v pasu. Zgornji del trupa morajo biti od tal.
• Spustite se, ravnanje noge in roke v prvotni položaj.
• Ta različica deluje na trup, kot tudi na nogah. To je zelo učinkovita za nižje abs.

Če ste začetnik ali ne more dvigniti ravne noge, lahko začnete delaš jack-nože s kolena ukrivljen.

C. Poševni Sit-ups ali trupa sukanje sit-ups:

• Priti v položaj sit-up. Zategnite vaše abs.
• Dvignite rame rezila in glave s tal.
• Zdaj sukanje vaš trup, dosegli na dotik desno koleno z levega komolca. Naj bo tako, da bo koleno ne pride v skladu vida.
• Ga držite za 2 - 3 sekunde. Sedaj se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
• Za izdelavo poševno sit-up vaja bolj intenzivna, lahko podaljša roke nad glavo, namesto da bi jih vezna za glavo.

Nasveti, medtem ko delaš trebušnjakih vaje:

• Začetniki morajo začeti z 2 kompleta po 10 ponovitev in napredek skladu s tem. Da okrepijo svoje trebušnjakih rutino, povečati število ponovitev si naredil. Tako kot če delaš 30 ponovitev z rotor-ups, bo vaš naslednji rutinsko prizadevati za 35. Kot ste napredek, lahko povečate svojo ponovitev za vsako številko - 100, 200, 300!
• Ključ do gradnje jedro moči je hitrost, s katero so naredili ti sit-ups. Vzemite globokih vdihov in obdržati tempo počasen, res se osredotoča na pogodbeni mišice in ki ima položaj.
• Začnite z nogami 12 - 18 centimetrov iz rit in še naprej delaš svoje Curl-ups, vendar v trenutku, ko se počutim kot da ga ne more več početi, povečati razdaljo med rit in noge. Ta nova kot med vaše trebušne mišice in noge, bi peljal skozi nekaj več ponovitev.
• Spodnja bolečine v hrbtu, je glavni očitek, da ljudje, ki opravljajo poklic sit-ups naleteli. Če je hitrost gibanja prehitro, bo to povzročilo hude nižje bolečine v hrbtu. Da bi se izognili bolečino, lahko manj intenzivna sprememba sit-up storiti z vadbeno žogo, da zmanjša pritisk na spodnjem delu hrbta. Poleg tega, tudi če delaš na tleh, da bi lahko naprej spodnjem delu hrbta trdno v stiku s tlemi med celotnim gibanjem, da se prepreči prekomerno obremenitev.
• Lahko dodate tudi uteži za okrepitev svoje vadbene sit-ups in se izziv več. Samo zagrabiti par utežmi ali žogo in jih zadržati v svojih rokah. Uteži najbolje doda v različici Jack-nož trebušnjakih. 

Sit Ups Vaja Prednosti:

Sit-ups so osnovna vaja za gradnjo jedro moči. Te spremembe povečujejo moč in fleksibilnost celotnega trupa in zunaj nje. Različne variacije ciljne vse skupine vseh trebušnih mišic s pomočjo različnih vrsto predlogov. Močno jedro pomaga stabilizirati celotno telo, ne samo kot odlično vadbo sama, ampak tudi kot osnova za izgradnjo moči za druge vaje.

Killer abs? Mala malica! Poskusite sit ups in si lahko abs svojih sanj. Ali sit ups sestavni del vaše dnevne vadbe? Ali se ti je pomagal? Delite svoje izkušnje z nami v oddelku komentarji spodaj.